Diät Ende mit Bilder Update S. 18

[Arnie]

## Training 1

- Waden einbeinig Donkey: 40x8, 80x6, 100x6, 100x8

- Bank grüne Matte: 50x10, 70x5, 90x3, 90x9, 95x6 (easy,di letzten pausiert)
- Latzug einarmig: 30x8, 50x3, 55x6, 55x6

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten, steil): 60x4, 80x1, 80x5, 70x8
- T-Bar rote Maschine pausiert: 40x5, 60x8, 80*7

- Beinpresse weiss: 90*8. 130*8. 150x12

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen: 12,5x8, 17,5x8 easy
- Swissbar JM Press (ROM bis ans Schlüsselbein): 60x8, 80x6 + Drop

- Seitheben an Maschine (7, 4): 20x10, 25x12

[Arnie]

## Training 2

- Engbank frei: 60x8, 80x3, 90x3, 90x8. Easy
- Pull-Ups: BWx6, BW*8, +25*4 +25x9

- Cambered Bar Box-Beuge (grüne Matte): 100x5, 120x3, 140x1, 140x5
- Benett Seitheben: 5x12, 7,5x8, 7,5x14

- LH Rudern UG: 50x6, 90x8, 100x10
- Sb Fly: 10*8. 12,5*9. Easy

- RDL: 140x5, 160x6
- Waden Donkey: 130x10, 170x10, 200x9

- Sb Curl: 12x8, 18x2, 20x6, 20x5

[Arnie]

## Training 3

- Schulterdrücken sitzend LH: 50x8, 70x4, 80x4, 70x9
- Chinup pausiert: BWx8, +20x5, +40x3, +30x6

- Dips: BWx10, +20x8, +30*8. +40*4
- T-Bar einarmig: 30x6, 50x8, 70x6-7
Musste auf Kurzhanteln ausweichen: 50*6. 75*8. 50*12 langsam

- Scottcurl einarmig: 14x8, 18*7
- Pushdown: 10x10, 12,5x5

- Hack Squat eng (kleine Scheiben): 75x5, 100x3, 110x3, 120*4 Easy
- Waden stehend einbeinig: +30x5, 60x6, 70x6

- Seitheben sitzend: 12x10, 18x8, 16x8

[Arnie]

## Training 4

- Engbank Multipresse (15° schräg): 50x10, 80x3, 85*6, 90x5 easy
- LH Curls liegend: 30*6 40*9 50*2,5

- Kreuzheben Sumo: 130x4, 170x2, 190x1, 220*1 190x5
- Waden Donkey (weiße Maschine): 160x8, 260x8, 260x9
- Beinheben: 2xmax

- SB KH pausiert: 22x8, 28x8, 30x8
- Rudermaschine schwarz einarmig: 50x8, 75*5

- Beinpresse gelb: 120x6, 170x5, 200x7
- Hammercurls Crossbody: 16x7, 24x7

[Arnie]

## Training 1

- Waden einbeinig Donkey: 40x8, 80x6, 100x6, 100x8

- Bank grüne Matte: 50x10, 70x5, 90x3, 90x9, 95x6 (easy,di letzten pausiert)
- Latzug einarmig: 30x8, 50x3, 55x6, 55x6

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten, steil): 60x4, 80x1, 80x5, 70x8
- T-Bar rote Maschine pausiert: 40x5, 60x8, 80*7

- Beinpresse weiss: 90*8. 130*8. 150x12

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen: 12,5x8, 17,5x9 easy
- Swissbar JM Press (ROM bis ans Schlüsselbein): 60x8, 80x7 + Drop

- Seitheben an Maschine (7, 4): 20x10, 25x12

[Arnie]

## Training 2

- Engbank frei: 60x8, 80x3, 90x3, 90*9. Easy
- Pull-Ups: BWx6, BW*8, +25*4 +25x9

- Cambered Bar Box-Beuge (grüne Matte): 100x5, 120x3, 140x1, 140x5
- Benett Seitheben: 5x12, 7,5x8, 7,5x14

- LH Rudern UG: 50x6, 90x8, 100x11
- Sb Fly: 10*8. 12,5*9. Easy

- RDL: 140x5, 160x6
- Waden Donkey: 130x10, 170x10, 200x11

- Sb Curl: 12x8, 18x2, 20*7

[Arnie]

## Training 3

- Schulterdrücken sitzend LH: 50x8, 70x4, 80x5, 70x9
- Chinup pausiert: BWx8, +20x5, +40x4, +30x6

- Dips: BWx10, +20x8, +30*8. +40*6
- T-Bar einarmig: 30x6, 50x8, 70x6-7
Musste auf Kurzhanteln ausweichen: 50*6. 75*10. 50*12 langsam

- Scottcurl einarmig: 14x8, 18*8
- Pushdown: 10x10, 12,5x7

- Hack Squat eng (kleine Scheiben): 75x5, 100x3, 110x3, 120*4 Easy
- Waden stehend einbeinig: +30x5, 60x6, 70x6

- Seitheben sitzend: 12x10, 18x8, 16x8

[Arnie]

## Training 4

- Engbank Multipresse (15° schräg): 50x10, 80x3, 85*6, 90x6 easy
- LH Curls liegend: 30*6 45*6 50*3

- Kreuzheben Sumo: 130x4, 170x2, 190x1, 220*1 190x5
- Waden Donkey (weiße Maschine): 160x8, 260x8, 260x9
- Beinheben: 2xmax

- SB KH pausiert: 22x8, 28x8, 30x9-10
- Rudermaschine schwarz einarmig: 50x8, 75*6

- Beinpresse gelb: 120x6, 170x5, 200x7
- Hammercurls Crossbody: 16x7, 24x8

[Arnie]

## Training 1

- Waden einbeinig Donkey: 40x8, 80x6, 100x6, 100x8

- Bank grüne Matte: 50x10, 70x5, 90x3, 90x10, 100*5 (easy,di letzten pausiert)
- Latzug einarmig: 30x8, 50x3, 55x6, 60*4 (beides easy)

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten, steil): 60x4, 80x1, 80x5
- T-Bar rote Maschine pausiert: 40x5, 60x8, 80*7

- Beinpresse weiss: 90*8. 130*8. 150x13

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen: 12,5x8, 17,5x10
- Swissbar JM Press (ROM bis ans Schlüsselbein): 60x8, 80x7 + Drop

- Seitheben an Maschine (7, 4): 20x10, 25x13

[Arnie]

## Training 2

- Engbank frei: 60x8, 80x3, 90x3, 95*6. Easy
- Pull-Ups: BWx6, BW*8, +25*4 +25x9

- Cambered Bar Box-Beuge (grüne Matte): 100x5, 120x3, 140x1, 140x5
- Benett Seitheben: 5x12, 7,5x8, 7,5x14

- LH Rudern UG: 50x6, 90x8, 105*6. (Easy)
- Sb Fly: 10*8. 12,5*9. Easy

- RDL: 140x5, 160x7
- Waden Donkey: 130x10, 170x10, 200x11

- Sb Curl: 12x8, 18x2, 20*7

[Arnie]

## Training 3

- Schulterdrücken sitzend LH: 50x8, 70x4, 80x5, 70x9
- Chinup pausiert: BWx8, +20x5, +40x4, +30x6

- Dips: BWx10, +20x8, +30*8. +40*7
- T-Bar einarmig: 30x6, 50x8, 70x6-7
Musste auf Kurzhanteln ausweichen: 50*6. 75*11. 50*12 langsam

- Scottcurl einarmig: 14x8, 18*8
- Pushdown: 10x10, 12,5x7

- Hack Squat eng (kleine Scheiben): 75x5, 100x3, 110x3, 120*4 Easy
- Waden stehend einbeinig: +30x5, 60x6, 70x6

- Seitheben sitzend: 12x10, 18x8, 16x8

[Arnie]

## Training 4

- Engbank Multipresse (15° schräg): 50x10, 80x5, 90x7 easy
- LH Curls liegend: 30*6 45*6 50*4. Gut

- Kreuzheben Sumo: 130x4, 170x2, 190x1, 215*1 190x5. Gut!
- Waden Donkey (weiße Maschine): 180*10. 260*11
- Beinheben: 2xmax

- SB KH pausiert: 22x8, 28x8, 30x11
- Rudermaschine schwarz einarmig: 50x8, 75*6

- Beinpresse gelb: 120x6, 170x5, 200x7
- Hammercurls Crossbody: 16x7, 24x8

[Arnie]

## Training 1

- Waden einbeinig Donkey: 40x8, 80x6, 100x6, 100x8

- Bank grüne Matte: 50x10, 70x5, 90x3, 90x10, 100*5 (easy, die letzten pausiert)
- Latzug einarmig: 30x8, 50x3, 55x6, 60*4 (beides easy)

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten, steil): 60x4, 80x1, 80x5
- T-Bar rote Maschine pausiert: 40x5, 60x8, 80*8!

- Beinpresse weiss: 90*8. 130*8. 150x15

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen: 15x8, 20*4
- Swissbar JM Press (ROM bis ans Schlüsselbein): 60x8, 80x8 + Drop

- Seitheben an Maschine (7, 4): 20x10, 25x14

[Arnie]

## Training 2

- Engbank frei: 60x8, 80x3, 90x3, 95*7 Easy
- Pull-Ups: BWx6, BW*8, +25*4 +25x9

- Cambered Bar Box-Beuge (grüne Matte): 100x5, 120x3, 140x1, 140x5. Easy
- Benett Seitheben: 5x12, 7,5x10, 10*6

- LH Rudern UG: 50x6, 90x8, 105*6. (Easy)
- Sb Fly: 10*8. 12,5*12. Easy

- RDL: 140x5, 170x3 easy
- Waden Donkey: 130x10, 170x10, 200x12

- Sb Curl: 12x8, 18x2, 20*7

[Arnie]

## Training 3

- Schulterdrücken sitzend LH: 50x8, 70x4, 80x5, 70x9
- Chinup pausiert: BWx8, +20x5, +40x4, +30x6

- Dips: BWx10, +20x8, +30*8. +40*7
- T-Bar einarmig: 30x6, 50x8, 70x6-7
Musste auf Kurzhanteln ausweichen: 50*6. 75*11. 50*12 langsam

- Scottcurl einarmig: 14x8, 18*8
- Pushdown: 10x10, 12,5x7

- Hack Squat eng (kleine Scheiben): 75x5, 100x3, 110x3, 120*4 Easy (villeicht Reset mit mehr wdh)
- Waden stehend einbeinig: +30x5, 60x6, 70x6

- Seitheben sitzend: 12x10, 18x8, 16x8