leucko wird wieder gerannt sein

[MrAnderson]

Sqauts wirklich stark

[Leucko]

Nice, Glückwunsch! Jetzt muss ich auf 11 reps!

Sehr gut, markier mich wenn du es geschafft hast. Ich lege (laut Plan) am 28.07.2023 nach

[Leucko]

Ich feier deine Zettel so sehr. Da bekomme ich immer Lust auch mit Zettel zu tracken .

Das händische eintragen nach einem erfolgreichen Satz ist immer eine kleine Belohnung.
Und um einen Überblick über zB den Kraftverlauf zu bekommen ist es auch nett. Arbeite ohnehin gern mit Papier und hier habe ich pro A3 Seite 6 Woche bzw. 18 Einheiten auf einen Blick.

[Netzokhul]

Umweltsau!

[Leucko]

Umweltsau!

Pff, deine ach so modernen Internetapps verursachen auch co2.

► Text anzeigen

der boomer hat gesprochen

[Leucko]

Training am 17.06.2023:
- je 5 Sätze Bizeps, Trizeps, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben und Flys
+ jeweils paar Dropsätze im letzten Satz

[Leucko]

Gewichtsupdate:
Hab mal der Übersicht halber 2022 in den Spioler gepackt.

► Text anzeigen

KW7: 87,3kg (3894Økcal/Tag)
KW8: 86,2kg (3045Økcal/Tag) <- Diätstart
KW9: 85,2kg (2895Økcal/Tag)
KW10: 85,1kg (2899Økcal/Tag)
KW11: 84,9kg (2835Økcal/Tag)
KW12: 83,7kg (2812Økcal/Tag)
KW13: 84,4kg (2754Økcal/Tag) -> Corona
KW14: 83,4kg (2824Økcal/Tag) -> Corona
KW15: 81,9kg (2834Økcal/Tag)
KW16: 81,4kg
KW17: 80,6kg
KW 18: 80,9kg
KW 19: 80,5kg (3255Økcal/Tag)
KW 20: 81,6kg (3420Økcal/Tag) <- Erhaltung
KW 21: 81,6kg (3670Økcal/Tag)
KW 22: 81,6kg (3704Økcal/Tag) <- +200
KW 23: 81,5kg (3698Økcal/Tag) <- +200
KW 24: 81,7kg (3873Økcal/Tag) <- +100
KW 25: 81,7kg (3963Økcal/Tag)
KW 26: 82,2kg (3934Økcal/Tag)
KW 27: 82,8kg (3885Økcal/Tag)
KW 28: 83,0kg (3863Økcal/Tag)
KW 29: 83,1kg (3808Økcal/Tag)
KW 30: 83,7kg (3791Økcal/Tag)
KW 31: 82,7kg (3954Økcal/Tag)
KW 32: 84,1kg (3869Økcal/Tag)
KW 33: 84,0kg (3894Økcal/Tag)
KW 34: 84,6kg (3942Økcal/Tag)
KW 35: 84,6kg (3800Økcal/Tag)
KW 36: 83,6kg (4160Økcal/Tag)
KW 37: 83,8kg (3904Økcal/Tag)
KW 38: 84,8kg (3830Økcal/Tag)
KW 39: 85,0kg (3490Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 40: 84,2kg (3875Økcal/Tag)
KW 41: 84,5kg (3935Økcal/Tag)
KW 42: 85,0kg (4020Økcal/Tag)
KW 43: 85,3kg (3890Økcal/Tag)
KW 44: 85,3kg (3893Økcal/Tag)
KW 45: 85,0kg (3975Økcal/Tag)
KW 46: 85,5kg (4032Økcal/Tag)
KW 47: 85,9kg (4086Økcal/Tag)
KW 48: 86,8kg (4084Økcal/Tag)
KW 49: 87,0kg (4157Økcal/Tag)
KW 50: 87,0kg (4086Økcal/Tag)
KW 51: 86,4kg (3984Økcal/Tag)
KW 52: 87,2kg (4064Økcal/Tag)

KW 1: 87,9kg (3764Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 2: 86,5kg (3985Økcal/Tag)
KW 3: 87,5kg (3942Økcal/Tag)
KW 4: 88,3kg (4119Økcal/Tag)
KW 5: 88,5kg (4154Økcal/Tag)
KW 6: 88,6kg (4096Økcal/Tag)
KW 7: 88,9kg (4128Økcal/Tag)
KW 8: 88,6kg (4189Økcal/Tag)
KW 9: 86,4kg (2716Økcal/Tag) <- Diätstart
KW 10: 84,4kg (2889Økcal/Tag)
KW 11: 84,5kg (2977Økcal/Tag)
KW 12: 84,4kg (2903Økcal/Tag)
KW 13: 83,9kg (2955Økcal/Tag)
KW 14: 84,2kg (3165Økcal/Tag) +150
KW 15: 84,6kg (3516Økcal/Tag) +300
KW 16: 85,0kg (3758Økcal/Tag) +250
KW 17: 86,1kg (3288Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 18: 85,8kg (3681Økcal/Tag)
KW 19: 85,4kg (3869Økcal/Tag)
KW 20: 85,7kg (4265Økcal/Tag)
KW 21: 85,3kg (4312Økcal/Tag)
KW 22: 86,7kg (4150Økcal/Tag)
KW 23: 85,6kg (4286Økcal/Tag)
KW 24: 86,6kg (4384Økcal/Tag) +100

Die Gewichtsschwankungen nerven etwas da ich nicht mal weiß was ich als Startgewicht oder aktuelles Gewicht ansehen soll und somit auch nichts zum Gewichtsverlauf sagen kann. Aber da die Kalorien genau wie beim vorangegangenen Aufbau angesetzt sind wird es wohl passen.

[Waschbär]

Schon ziemlich viele Kcal, ähnlich hoch wie bei mir im Aufbau.

Ist deine Aktivität so hoch, weil du trainierst morgens ja "nur" ne Stunde (?) und hast ein Bürojob.
Wiegst du dich täglich oder nur einmal am Sonntagmorgen?

[Leucko]

Schon ziemlich viele Kcal, ähnlich hoch wie bei mir im Aufbau.

Ist deine Aktivität so hoch, weil du trainierst morgens ja "nur" ne Stunde (?) und hast ein Bürojob.
Wiegst du dich täglich oder nur einmal am Sonntagmorgen?

Alltagsaktivität eher hoch aktuell. 17,5k Steps über die letzten 12Monate und 25k Steps über die letzten 31 Tage.
Ohne die Schritte würde ich etwa 3700 essen.
Ja Training 3x/Woche für etwa 90min.

Hab zwar Bürojob aber gehe selten hin also stört das nicht so

Wiege mich täglich direkt nach dem aufstehen mit oder ohne vorheriges

[Waschbär]

Okay dann hast n ziemlich guten Stoffwechsel?

20k Schritte sind bei mir laut AppleWatch um die 900kcal Verbrauch
Grundbedarf bei deiner Muskulatur dann ja irgendwas bei um die 2300-2500kcal für den Erhalt?

[Leucko]

Basis bei mir sind 3350 (für nur auf der Couch liegen)
+300 für Training
+35 für 1k Steps
Damit habe ich zuletzt über einige Monate gemächlich zugenommen (etwa 200gr/Woche).

[Leucko]

Delaod-Training am 19.06.2023:
- Frontsquat: 80kgx6, 90kgx5, 100kgx4, 105kgx6, 90kg 8x, 8x

- KH Schrägbank 45° @25kg: 12x, 12x, 11x, 10x
im Supersatz mit
- KH Sealrows Schrägbank 20° @17,5kg: 17x, 16x, 15x

- Goodmornings @60kg: 12x, 11x, 10x

- Pullups (Griff eng paralell): 10x, 9x, 8x, 7x
im Supersatz mit
- Trizeps Kabelzug @25kg: 9x / @20kg: 17x, 15x, 13x
- Facepulls lila Band: 20x, 20x, 20x

- TRX-Plank +10kg: 60s, 55s, 50s, 45s

Deload ist für mich immer abfuck. Fühlt sich schwerer an als es sollte danach hat man trotzdem das Gefühl nichts geleistet zu haben.
Zusätzlich war es heute Morgen bis etwa 6 Uhr übertrieben schwül. Weiß nicht was ich zuletzt so geschwitzt habe.

[Leucko]

Training am 20.06.2023:
- laufen 7km: pace 5:22

Lockere morgendliche Laufrunde. Erste Mal Cardio seit über 3 Monaten. Würde ich gern einmal wöchentlich etablieren.

[Leucko]

Deload-Training am 21.06.2023:
- Schulterdrücken: 60kg 5x, 4x, 3x, 3x, 2x / 47,5kg 10x, 8x, 6x

- Deadlift: 105kgx5, 115kgx4, 125kgx3, 135kgx5, 125kgx5

- Ruder Kabelzug sitzend @65kg: 14x, 13x, 13x
im Supersatz mit:
- KH Flys (20° schräg) @15kg: 18x, 16x, 15x

- BSS +35kg: 14x, 13x (je 1xre/1xli)
im Supersatz mit:
- Seitheben @10kg: 18x[PR], 14x, 12x, 11x, 11x

- Dips: 18x, 16x, 14x
im Supersatz mit:
- Bizepscurls Kabelzug @25kg: 13x / @20kg: 16x, 13x, 11x

- Abmat Sitpus: 50x, 50x, 50x
im Supersatz mit:
- Russian Twist +16kg: 30x[PR], 30x

Gleiches Elend wie Montag -> Deload einfach Mist.
Kühlt aktuell über Nacht kaum ab. Tropfe wie ein Schwein während dem Training

[Leucko]

Training am 22.06.2023:
- laufen 7km: pace 5:51

und nochmal eine gemütliche morgendliche Laufrunde. Heute ohne aufs Handy zu schauen. Direkt 30s langsamer.