Größe: 192cm
Gewicht: 99kg
Aktuell brauche ich dafür um die 26min.
Könnte 2-3x pro Woche laufen und will die Einheiten natürlich so effizient wie möglich gestalten.
Taugt der Plan von ChatGPT dafür?
Wenn du aktuell 26 Minuten auf 5 km läufst (Pace ca. 5:12 min/km), dann ist das Ziel von <20 Minuten (4:00/km) ein großer, aber erreichbarer Schritt. Realistisch brauchst du mehrere Monate (je nach Trainingszustand eher 4–6 Monate), um dahin zu kommen. Wir bauen den Plan so um, dass du erst die Basis festigst und dich Stück für Stück an schnellere Paces gewöhnst.
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12-Wochen-Trainingsplan (aktuelles Niveau: 26 Min → Ziel: <20 Min)
Ziel pro Etappe• Phase 1 (Wochen 1–4): Grundlagen + erste Temporeize, Zielpace ~5:00/km
• Phase 2 (Wochen 5–8): Tempohärte entwickeln, Zielpace ~4:40–4:30/km
• Phase 3 (Wochen 9–12): Wettkampfspezifisch, Zielpace ~4:15–4:00/km
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Phase 1 – Wochen 1–4 (Grundlagentraining)
• Intervall (z. B. Dienstag):
6×400 m in ~2:00 min (5:00/km) mit 200 m Trabpause
• Tempodauerlauf (Donnerstag):
3–4 km am Stück in 5:05–5:15/km
• Langer Lauf (Sonntag):
7–9 km locker (5:45–6:15/km)
• Regeneration/Stabi:
1–2 Einheiten pro Woche: 30 min locker joggen, dazu Core-Übungen
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Phase 2 – Wochen 5–8 (Tempoaufbau)
• Intervall (Dienstag):
8×500 m in 2:10–2:15 min (4:20–4:30/km), 200 m Trabpause
• Tempodauerlauf (Donnerstag):
4–5 km in 4:45–4:50/km
• Langer Lauf (Sonntag):
9–11 km locker (5:45–6:00/km)
• Regeneration/Stabi:
1 lockerer Lauf (30–40 min) + Core/Kraft
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Phase 3 – Wochen 9–12 (spezifisch Richtung 20 Min)
• Intervall (Dienstag):
Woche 9–10: 10×400 m in 1:45–1:50 (4:20–4:30/km), Pause 200 m
Woche 11–12: 6×800 m in 3:30 (4:20/km), Pause 2 min
• Tempodauerlauf (Donnerstag):
5–6 km in 4:20–4:30/km
• Langer Lauf (Sonntag):
10–12 km locker (5:45–6:00/km)
• Regeneration/Stabi:
1 lockerer Lauf (30 min) oder Rad/Schwimmen + Core
