Overhead Press --> 100Kg (Specialization Routine) Aktuell: S.24

[Guut]

@digralde
Hey Der Ditillo Blog gehört seit 10+ Jahren zu meiner täglichen Routine. Ich habe schon viele der alten Pläne und Methoden ausprobiert, und das ist tatsächlich ausschließlich meine Art zu trainieren. Ich bin überzeugt von den Methoden von "damals", und wirklich neues gibt es ohnehin nicht. Nothing new under the sun. Alles schon mal da gewesen, alles schon vor zig Jahrzehnten von Anderen praktiziert worden. Alles was Wir haben und tun basiert auf dem was Andere große Männer vor Uns schon gemacht haben.

Und Überkopfdrücken ist einfach die geilste Übung die es nur gibt. Ich stelle Mir immer vor wie man schon in der Antike sich daran gemesst hat wer den schwersten Gegenstand (Stein oder sonst etwas) vom Boden aufheben und über sich selbst in die Höhe drücken konnte. Das ist einfach der Kraftakt schlechthin.

[Guut]

Zug Eng (High Pulls)
Power Group
100 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles)
Mass Group
90 x 4, 4, 3, 3, 3

Kniebeugen
Power Group
120 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles)
Mass Group
110 x 4, 4, 3, 3, 3

[Guut]

Umsetzen und Drücken
Power Group
70 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (8 Singles)
Mass Group
58 x 4, 4, 4, 3, 3

Bankdrücken
Power Group
90 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (8 Singles)
Mass Group
75 x 4, 4, 4, 3, 3

[Guut]

Zug Eng (High Pulls)
Power Group
100 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (8 Singles)
Mass Group
90 x 4, 4, 4, 3, 3

Kniebeugen
Power Group
120 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (8 Singles)
Mass Group
110 x 4, 4, 4, 3, 3

[Guut]

Umsetzen und Drücken
Power Group
72,5 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
58 x 4, 4, 4, 4, 3

Dips
Power Group
36 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
24 x 3, 3, 3, 3, 3

Heute durfte Ich dann das Arbeitsgewicht in der Power Group beim Umsetzen und Drücken steigern
Tatsächlich haben sich die 72,5 nicht nach viel mehr angefühlt als wie zuvor die 70.
Das ist ja durchaus als positiv zu werten.
Die 72,5 sind auch so annähernd Körpergewicht (+|-).

Eventuell tausche Ich das Bankdrücken aus.
Es fühlt sich leider aktuell nicht so gut an, dabei ging es eine ganze Zeit lang sogar besser als alle Anderen Übungen..
Hab Heute mal Dips gemacht, die sind problemloser.

[Guut]

Zug Eng (High Pulls)
Power Group
102,5 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
90 x 4, 4, 4, 4, 3

Kniebeugen
Power Group
122,5 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
110 x 4, 4, 4, 4, 3

[Guut]

War jetzt ne Woche lang krank, und immer noch angeschlagen.
Allerdings Gestern und Heute wieder im Training gewesen.
Gestern das Drücken weitergemacht.
Heute den Unterkörpertag aber abgewandelt.

Umsetzen und Drücken
Power Group
72,5 x 1, 1, 1, 1, 1, 1 (6 Singles)
Mass Group
58 x 4, 4, 4, 4, 4

Heute dann:
Umsetzen
90 x 3, 3, 3, 3, 3
Frontbeugen
90 x 3, 3, 3

[Guut]

Umsetzen und Drücken
Power Group
72,5 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles)
Mass Group
58 x 5, 4, 4, 4, 4

Bankdrücken
Power Group
90 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles)

Hab jetzt doch wieder wie ursprünglich das Bankdrücken rein, bin noch hin und her, welche Assistenzübung ich an den Oberkörper Tagen reinnehmen soll...
Hatte auch keine Zeit mehr für die "Mass Group" beim Bankdrücken, weil es dann schon zu spät war, deshalb nur die Singles gemacht dort.

Nächste TE (Donnerstag) dann die 8 Singles mit 72,5 im Drücken und dann geht es nächste Woche schon wieder hoch mit dem Gewicht. Ich bin sehr gespannt wie das wird

[Guut]

Umsetzen und Drücken
72,5 8 Singles

Habe danach dann noch Klimmzüge gemacht. Habe dabei nicht wirklich die Reps gezählt oder die Sätze. Aber so grob umschlagen waren das
2 Sätze im engen Untergriff mit zirka 10 Wdh.
4 Sätze im weiten Obergriff jeweils so 6 Wdh.
Und nochmal 1 Satz im engen UG wo dann zuletzt nur noch so 5 Wdh. gingen (Bizeps hat dicht gemacht nach den vorherigen Sätzen).

Hat sich gut angefühlt, hatte das nun schon länger nicht mehr gemacht. Glücklicherweise sind die Unterarm Schmerzen rechts komplett verschwunden; Die Ich 1 Jahr lang bei allen Zugübungen (und vor Allem bei Klimmzügen) hatte. So macht das dann auch wieder Spaß.

[Guut]

Nach längerer Abwesenheit, logge Ich hier mal wieder.

Fokus liegt bei Mir nach wie vor auf der Overhead Press. Habe Mir hier einen neuen Plan zusammengestellt der in drei Phasen unterteilt ist und insgesamt auf 12 Wochen im Voraus geplant ist.
Mein aktuelles 1 Rep Max ist geschätzt so bei zwischen 75 und 80Kg. Ich schätze das Ich am Ende der 12 Wochen bei zwischen 90 und 92Kg landen werde. Ein zweiter 12-Wochen Zyklus sollte Mich in die Nähe von 100Kg katapultieren.

Der Plan hat folgende Struktur:

Weeks 1–3 (Base Building)

Day 1 – Heavy Press
OHP: 5×5 @ 65% (52 kg) → Week 2: 70% (56 kg) → Week 3: 75% (60 kg)
Push Press: 3×3 @ 80% (64 kg)
Weighted Pull-Ups: 4×8
Dips: 3×10–12 (+12 Kg)

Day 2 – Speed & Volume
OHP: 6×3 @ 60% (48 kg), explosive
Close-Grip Bench: 4×8 @ ~65% of bench max (70kg)
Barbell Rows: 4×8 (65Kg)
Lateral Raises: 3×15 (6Kg)

Day 3 – Accessories
OHP (reps): 4×8 @ 55% (44 kg)
Incline Dumbbell Press: 3×10 (24er Kurzhanteln)
Face Pulls: 3×20
Z-Press: 3×8 @ light-moderate load (30Kg)
Farmer’s Carry or OH Holds: 4×30s heavy

Week 4 (Deload)
OHP: 3×5 @ 55% (44 kg)
Accessories: Sätze um die Hälfte reduzieren, nur leichte Gewichte
Goal: recover

Weeks 5–7 (Strength Building)

Day 1 – Heavy Press
Week 5: OHP 5×4 @ 77% (62 kg)
Week 6: OHP 6×3 @ 80% (64 kg)
Week 7: OHP 7×2 @ 85% (68 kg)

Push Press: 3×3 @ 90% (72 kg)
Weighted Pull-Ups: 4×6–8 (+10Kg)
Dips: 3×8 (+24Kg)

Day 2 – Speed & Volume
OHP: 8×2 @ 65% (52 kg), explosive
Close-Grip Bench: 5×5 @ ~70% (75Kg)
Barbell Rows: 5×8 (70Kg)
Lateral Raises: 3×15 (6Kg)

Day 3 – Accessories
OHP (volume): 4×6 @ 60–65% (48–52 kg)
Incline DB Press: 4×8 (26er Kurzhanteln)
Face Pulls: 3×20
Z-Press: 4×6–8 (35Kg)
Overhead Holds: 3×20–30s heavy

Week 8 (Deload)
OHP: 3×5 @ 60% (48 kg)
Accessories: Sätze um die Hälfte reduzieren, nur leichte Gewichte
Goal: recover

Weeks 9–11 (Peaking)

Day 1 – Heavy Press
Week 9: OHP 5×3 @ 85% (68 kg)
Week 10: OHP 4×2 @ 90% (72 kg)
Week 11: OHP 3×1 @ 92–95% (74–76 kg)

Push Press: 3×2 slightly above strict work (up to 80 kg)
Weighted Pull-Ups: 4×5 (+12Kg)
Dips: 3×6–8 (heavy) (+30Kg)

Day 2 – Speed & Volume
OHP: 6×2 @ 70% (56 kg)
Close-Grip Bench: 4×4 heavy (80Kg)
Barbell Rows: 4×6 heavy (75Kg)
Lateral Raises: 3×12 (8er Kurzhanteln)

Day 3 – Accessories
OHP (reps): 3×6 @ 60% (48 kg)
Incline DB Press: 3×6–8 heavy (28er Kurzhanteln)
Face Pulls: 3×15–20
Z-Press: 3×5 (40Kg)
OH Holds: 3×15–20s with heavy barbell

Week 12 (Test Week)

Day 1:
Warm up:
60 kg ×3
70 kg ×1
80 kg ×1
85 kg ×1
90 kg attempt
?? Kg attempt

Day 2:
Light pump session (OHP 3×5 @ 50%, accessories light)

Day 3: REST or optional light pump

Danach den 2ten Zyklus durchlaufen und die 100Kg oder Nahe der 100Kg anpeilen.

[Guut]

Bin jetzt in der 2ten Woche, und habe Gestern Tag 1 gemacht.

OHP
5x5 @70% (56Kg)

Push Press
*(Negative langsam und kontrolliert)
3x3 @80% (64Kg)

Pull-Ups
4x8 (bw-only)

Weighted Dips
3x10 (+12Kg)

[Garage_lifts101]

Bin gespannt. Und lese wieder mit. Plan sieht gut aus - OHP jeden Tag ist halt schon viel. aber ich denke du bist es gewöhnt.

[TraurigerOtter]

Hallo,
schöner log. Möchte ebenfalls mal eine starke Overheadpress haben, verfolge demnach das hier mal und schaue mir ggf. was ab ! ;-)

[Guut]

Ich beobachte das die OHP mittlerweile wieder relativ beliebt ist.
Auch bei uns im Gym sehe Ich es wieder öfter. Allerdings kenne Ich niemanden sonst der es als "Lift", also auf Maxkraft, ausübt.
Die Allermeisten werden es als Assistenzübung einbauen und mit leichten bis moderaten Gewichten und im hohen Wiederholungsbereich.
Und Ich sehe auch niemanden der die Hantel vorher vom Boden umsetzt (außer ein paar Crossfitter die das als Teil Ihres Warm-Ups machen).
Ich setze immer vom Boden um, und drücke nach anschließender Pause von der Schulter weg.

[TraurigerOtter]

Darf man fragen wieso du es umsetzt und nicht aus dem Rack hebst ? Gäbe es da einen Leistungsunterschied?