Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Sehr früh wach gewesen heute..
Zwischen 2 und 4 Uhr versucht nochmal einzuschlafen, aber keine Chance.

Dann erstmal ein kurze Runde spazieren gewesen.
Da ging dann langsam schon die Sonne auf und ich hab dann auch gleich mein geplantes Programm für heute abgespult.

Erst Lauf-ABC dann paar Plyos.

Die Übungen vom Lauf-ABC mach ich übrigens von dem Video

Und bei den Plyos hab ich mich danach gerichtet: https://marathonhandbook.com/plyometric ... r-runners/

War eigentlich ganz gut, dass ich das gleich morgens gemacht hab. War dafür im Motorikpark und da wird am Nachmittag meist alles von Kindern als Spielplatz oder Klettergerüst belagert. Heute hatte ich meine Ruhe.

Die Wiederholungszahlen sind von der Uhr aufgezeichnet und stimmen eher nicht so ganz. Hatte auch keine Lust das nach jedem Satz anzupassen.
Paar Übungen hab ich auch nicht gefunden, als ich das Training geplant hab - die heßen einfach plyometrische Übungen.

2023-06-18 07 05 05.png

Hab jetzt eine kleines Dashboard mit den wahrscheinlich interessanteren Daten der letzten 7 Tage gebastelt.
Wird jetzt einfach immer am Sonntag, als kleiner Rückblick hochgeladen. Der heutige Tag ist auch eingerechnet, da würde sich also noch was bei den Schritten etc. ändern. Ist aber jetzt nicht so relevant.
You get the point.

2023-06-18 07_21_11-Garmin Connect.png

[Höfer]

Viel Erfolg beim Lauf.
Ich finde deine Taktik gut, bei den Distanzen kann man alles reinwerfen wenn man das bestmögliche erreichen will.
Neulich sagte einer im Podcast Pushing Limit, wer nicht bereit ist zu verlieren, gewinnt auch nicht.

[Gastzyx]

Viel Erfolg beim Lauf.
Ich finde deine Taktik gut, bei den Distanzen kann man alles reinwerfen wenn man das bestmögliche erreichen will.
Neulich sagte einer im Podcast Pushing Limit, wer nicht bereit ist zu verlieren, gewinnt auch nicht.

Seh ich auch so..
Hab im Endeffekt nichts zu verlieren.

Die Erfahrung und den Trainingserfolg nehm ich ja trotzdem für die nächsten Rennen mit

[FRX]

Klar, aber waere doch ziemlich Kacke einfach voll auf die Nase zu fallen und nach 6km kotzend aufzuhoeren. Ist das ein Strassenlauf oder Wald/Wiesen? Du hast doch deine Uhr dabei, probiere doch einfach mit 4:20 zu starten und am Anfang nicht voellig zu ueberdrehen. Gerade am Anfang musst du dich doch ein bisserl reinlaufen.

[Gastzyx]

Klar, aber waere doch ziemlich Kacke einfach voll auf die Nase zu fallen und nach 6km kotzend aufzuhoeren. Ist das ein Strassenlauf oder Wald/Wiesen? Du hast doch deine Uhr dabei, probiere doch einfach mit 4:20 zu starten und am Anfang nicht voellig zu ueberdrehen. Gerade am Anfang musst du dich doch ein bisserl reinlaufen.

Ist Point to Point auf der Straße.
Kacke wärs schon.
Kacke wär aber auch mit noch halbvollem Tank im Ziel zu stehen.
Uhr hab ich mir schon so eingerichtet.
Ist ja nur die Frage, ob ich die 4:20 überhaupt halten kann.

[FRX]

Ich werde nicht so ganz schlau aus deinen Laufeinheiten, wo sieht man da den pace? Was ist dein Rekord auf 10km?
Wenn du 11.5km auf 50 min laufen willst musst du 4:20 laufen. Selbst wenn du die nicht halten kannst das ganze Race kannst du doch damit beginnen. Du merkst dann schnell ob du runterjustieren musst oder sogar Luft nach oben hast. Ich wuerde halt auf jeden Fall versuchen nicht mit 3:50 zu starten, da lauefst du Gefahr voll in die "Wand" zu laufen...

[Alcertraz]

PRs sind im Startpost, an die Darstellung der Laufeinheiten musste ich mich auch erst gewöhnen. Durchschnittspace und -puls stehen immer in den beiden Graphiken rechts

► Text anzeigen

Squat: 131kg
Bench: 95kg
Deadlift: 170kg

5km: 21:54 -> 21:23
10km: 44:39
HM: 1:37:45
Marathon: 3:27:41

[Gastzyx]

Ich werde nicht so ganz schlau aus deinen Laufeinheiten, wo sieht man da den pace? Was ist dein Rekord auf 10km?
Wenn du 11.5km auf 50 min laufen willst musst du 4:20 laufen. Selbst wenn du die nicht halten kannst das ganze Race kannst du doch damit beginnen. Du merkst dann schnell ob du runterjustieren musst oder sogar Luft nach oben hast. Ich wuerde halt auf jeden Fall versuchen nicht mit 3:50 zu starten, da lauefst du Gefahr voll in die "Wand" zu laufen...

Danke, ich hab das alles durchgerechnet und 13 Wochen lang für die Pace trainiert

PRs sind im Startpost, an die Darstellung der Laufeinheiten musste ich mich auch erst gewöhnen. Durchschnittspace und -puls stehen immer in den beiden Graphiken rechts

► Text anzeigen

Squat: 131kg
Bench: 95kg
Deadlift: 170kg

5km: 21:54 -> 21:23
10km: 44:39
HM: 1:37:45
Marathon: 3:27:41

Danke, fürs Arbeit abnehmen.

[FRX]

Na dann wird schon schiefgehen! :thumbsup:

[Gastzyx]

Kurzer Nachtrag noch zu gestern.
Bin mit dem Rad an den See und wieder zurückgefahren. Ganz entspannt dahingetreten.

2023-06-19 18_47_51-Garmin Connect.png

Nicht ganz so entspannt war der Tempolauf gerade.
Thermometer zeigt 30 Grad an.
Dafür bin ich aber ganz zufrieden. Nach gut 30 Minuten war mein Mund aber echt schon eine Wüste.
Zum Schluss gabs noch 8 Steigerungsläufe bis (kurz vor) Sprinttempo.
Hab mich bei der doch schon recht hohen Pace eigentlich wirklich ganz wohl gefühlt.

Garmin prognostiziert mir für Samstag eine Zeit von 48:34. Da muss ich aber leider zugeben, dass das komplett unrealistisch ist, außer ich hab 30km/h Rückenwind.
Aber es ist zumindest erfreulich, dass sich die Prognose in den letzten paar Wochen um 3 Minuten oder so verbessert hat.


@FRX nun die Übersicht auch mit Pace

2023-06-19 18_56_58-Garmin Connect.png

2023-06-19 18_57_24-Garmin Connect.png

[Barbellmonkey]

Die Garmin-Vorhersage gleicht ja eher einer Glaskugel

Viel Spaß dann beim Lauf. Wir schon werden

[Gastzyx]

Hab mich gestern ausnahmsweise an den Restday gehalten.
War nur 1h vor der Arbeit spazieren.
In der Mittagspause und nach der Arbeit noch paar Schritte, mehr gabs aber nicht.

Heute konnte ich leider wieder nicht so wirklich schlafen.
Dürfte vom Sturm um ca. 02:30 wach geworden sein.
Wollte heute aber sowieso vor der Arbeit laufen.
Als ich dann um ca. 04:10 gestartet bin, hat sich das Wetter zum Glück schon beruhigt.
Luftfeuchtigkeit gefühlt bei 99,99%

Beine haben sich echt frisch angefühlt.
War sonst auch echt ein runder Lauf für die Uhrzeit.

Screenshot 2023-06-21 055942.png

[Barbellmonkey]

Die Luftfeuchtigkeit dürfte wohl fast in ganz Österreich heute morgen extrem gewesen sein. Hier in Wien war sie gefühlt bei 110%. Man geht aus der Tür und war instant feucht

[Gastzyx]

Richtig tropisch heute
Hat mich an meinen Urlaub in Thailand vor gut 15 Jahren erinnert

[Gastzyx]

04:45 und der letzte Lauf ist schon erledigt.

Naja, was soll ich sagen..14 Wochen Training und 10kg weniger auf der Waage reichen hoffentlich um mich ein bisschen zu verbessern.
Ich bin echt sehr skeptisch was morgen angeht.
Zumindest eine neue 10K PB muss drinnen sein, alles andere wird dann wohl die Tagesform entscheiden.
Wetter sieht für morgen ganz ok aus, wird aber leider Gegenwind geben.


5min Warm-Up
3min @ ~ Race Pace
3min Erholung
2x
-2min @ ~ Race Pace
-3min Erholung
2x
- 1min @ ~ schnell
- 3min Erholung
5min Auslaufen

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