Neustart 2026: Besser als gar kein Sport (m, 34j, 1,83 m, 90 kg)

[Mecky43]

Training #55 am 22. Juni 2026 (Körpergewicht: 90,4 kg):

Bankdrücken: 82,5 kg, 12/10/9 Wdh.
Kniebeugen: 92,5 kg, 12/10/9 Wdh.
Kreuzheben: 117,5 kg, 12/11/10 Wdh.
Military Press: 45 kg, 12/10/8 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/8/6 Wdh.

Die gestrige Einheit war fast eine 1:1-Kopie des Trainings zuvor. Nur dass ich am Tag darauf weniger von der Beanspruchung in den Muskeln spüre als beim letzten Mal.

[Mecky43]

Training #56 am 25. Juni 2026 (Körpergewicht: 89,1 kg):

Bankdrücken: 82,5 kg, 12/10/9 Wdh.
Kniebeugen: 92,5 kg, 12/10/9 Wdh.
Kreuzheben: 117,5 kg, 12/11/10 Wdh.
Military Press: 45 kg, 11/10/8 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/8/7 Wdh.

Noch nie kam mir ein bekanntes Arbeitsgewicht bei Drückübungen so schwer vor. Im ersten Satz Bankdrücken habe ich nach vier Wiederholungen gedacht, ich würde maximal sieben oder acht schaffen. Trotzdem reichte es für zwölf.
Beim Schulterdrücken hatte ich vor dem ersten Satz vergessen, die Hantelaufnahmen im Rack auf meine optimale Höhe zu stellen. Das Anheben der Hantel aus der tieferen Position hat leider seit langem zum ersten Mal in der linken Schulter wehgetan. Shit happens. Jetzt ist erstmal Pause bis mindestens Montag.

[Mecky43]

Training #57 am 30. Juni 2026 (Körpergewicht: 89,6 kg):

Kniebeugen: 92,5 kg, 12/12/10 Wdh.
Bankdrücken: 82,5 kg, 12/9/7 Wdh.
Kreuzheben: 120 kg, 12/12/10 Wdh.
Military Press: 45 kg, 11/9/7 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/8/6 Wdh.

Heute kam mir das Gewicht beim Bankdrücken zwar nicht nochmal ab der ersten Wiederholung so schwer vor, aber dafür war ich schon im ersten Satz voll am Limit. Die Pause von 5 Tagen (und das anstrengende Wochenende) hat meinen Oberkörper-Übungen scheinbar geschadet. Die Beinübungen haben aber tendenziell profitiert. Beim Kreuzheben habe ich gesteigert, weil im Studio keine 2,5 kg Scheiben zu finden waren. Da habe ich statt 117,5 kg einfach 120 kg gebaut. Hat erstaunlich gut funktioniert. Vielleicht hatte das auch mit der geänderten Reihenfolge der Übungen zu tun. Die Bänke waren besetzt, als ich anfing und darum habe ich mit Kniebeugen angefangen.

[Moseltaler]

Training #57 am 30. Juni 2026 (Körpergewicht: 89,6 kg):

Kniebeugen: 92,5 kg, 12/12/10 Wdh.
Bankdrücken: 82,5 kg, 12/9/7 Wdh.
Kreuzheben: 120 kg, 12/12/10 Wdh.
Military Press: 45 kg, 11/9/7 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/8/6 Wdh.

Heute kam mir das Gewicht beim Bankdrücken zwar nicht nochmal ab der ersten Wiederholung so schwer vor, aber dafür war ich schon im ersten Satz voll am Limit. Die Pause von 5 Tagen (und das anstrengende Wochenende) hat meinen Oberkörper-Übungen scheinbar geschadet. Die Beinübungen haben aber tendenziell profitiert. Beim Kreuzheben habe ich gesteigert, weil im Studio keine 2,5 kg Scheiben zu finden waren. Da habe ich statt 117,5 kg einfach 120 kg gebaut. Hat erstaunlich gut funktioniert. Vielleicht hatte das auch mit der geänderten Reihenfolge der Übungen zu tun. Die Bänke waren besetzt, als ich anfing und darum habe ich mit Kniebeugen angefangen.

Was soll daran erstaunlich sein? Natürlich profitiert dein Heben, wenn du NICHT direkt davor beugst

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[Mecky43]

Was soll daran erstaunlich sein? Natürlich profitiert dein Heben, wenn du NICHT direkt davor beugst

Dieser einzelne Aspekt ist durchaus logisch. Aber dass das Bankdrücken unter vorherigem Kniebeugen leidet, finde ich sehr erstaunlich. Ich halte das eher für Koinzidenz als für Kausalität. Außerdem hatte ich beim Beugen mehr Kraft als zuletzt, was mich ebenfalls erstaunt hat. Das hat vermutlich auch wenig mit der Reihenfolge (vor oder nach dem Bankdrücken) zu tun. Oder ist die Erschöpfung von Ober- und Unterkörper so eng miteinander verknüpft?

[Moseltaler]

Die systemische Erschöpfung durch ein Beugen oder Heben ist höher als beim Bankdrücken

[Maxim]

Ich merke es beim Bankdrücken sogar noch, wenn ich am Vortag wirklich schwer gehoben habe.

Da die Bank ja eh vorne ist, würde ich mir da an deiner Stelle keine Gedanken machen aktuell.

Andere Frage: Ist es gesichert, dass die körperlichen Probleme mit niedrigeren Wiederholungsbereichen zusammen hängen? Kann mir nicht so richtig vorstellen, dass 35 Reps Beugen weniger auf die Substanz gehen als 15 mit schwererem Gewicht, wenn die Technik passt. Eher im Gegenteil für mein n=1.

[Mecky43]

Andere Frage: Ist es gesichert, dass die körperlichen Probleme mit niedrigeren Wiederholungsbereichen zusammen hängen? Kann mir nicht so richtig vorstellen, dass 35 Reps Beugen weniger auf die Substanz gehen als 15 mit schwererem Gewicht, wenn die Technik passt. Eher im Gegenteil für mein n=1.

Gesichert würde ich das nicht nennen. Eher anekdotische Evidenz. Damals (2017 oder so) habe ich das Gewicht verwendet, das ich im ersten Satz gerade eben für 8 Wdh. geschafft habe. Entsprechend im zweiten und dritten Satz dann nur noch 3-6 Wdh. Nach wenigen Wochen hatte ich starke Beschwerden im Knie und habe damit aufgehört.

Jetzt arbeite ich seit Januar im höheren Wiederholungsbereich (zunächst 3 x 15, jetzt 3 x 12 Wdh.) und bin nach sechs Monaten noch komplett beschwerfrei.

Das ist die Beobachtung, aber natürlich keine Garantie für etwas.

[Mecky43]

Training #58 am 02. Juli 2026 (Körpergewicht: 89,2 kg):

Bankdrücken: 82,5 kg, 12/11/10 Wdh.
Kniebeugen: 92,5 kg, 12/11/10 Wdh.
Kreuzheben: 120 kg, 12/12/10 Wdh.
Military Press: 45 kg, 12/10/9 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/10/7 Wdh.

[Mecky43]

Training #59 am 06. Juli 2026 (Körpergewicht: 89,4 kg):

TE2 (Torso):
Bankdrücken: 82,5 kg, 12/12/9 Wdh.
Schrägbankdrücken: 60 kg, 8/ 50 kg, 12/12 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/10/7 Wdh.
Sitzendes enges Rudern horizontal am Kabel: 40 kg, 15/ 50 kg, 12/12 Wdh.
Military Press: 45 kg, 10/ 42,5 kg, 8/ 40 kg, 8 Wdh.

Weil ich zuletzt mehrfach das Gefühl hatte, mit Restermüdung in das nächste Ganzkörper-Training zu gehen (vor allem in Bezug auf Beine und unteren Rücken), wollte ich die Frequenz pro Muskelgruppe ein wenig senken. Dazu probiere ich jetzt mal, den 2er Split Torso/Ex von DZA alternierend zum GK einzustreuen. Gestern gab es natürlich ein paar Schwierigkeiten, die passenden Arbeitsgewichte zu finden, aber das ist ja klar beim ersten Mal. Den Kabelzug werde ich vielleicht durch LH-Rudern ersetzen. Der Kampf um die Kabelzüge zur Rush Hour ist mir einfach zuwider.

Sehr ärgerlich war, dass ich mir im dritten Satz Klimmzüge während der 6. Wiederholung eine Verspannung oder Zerrung im Bereich des linken mitteleren/unteren Trapezius eingefangen habe. Ich habe noch versucht, hindurch zu trainieren, aber das gelang mehr schlecht als recht. Hoffentlich geht der Mist bis zum nächsten planmäßigen Trainingstag weg. Sonst muss ich verschieben. Vor einigen Wochen bin ich einmal morgens mit den gleichen Symptomen aufgewacht (beim Training nichts gespürt). Da war es nach zwei Tagen wieder gut. Ich hoffe, das klappt jetzt auch.

[Moseltaler]

Den engen Griff beim Rudern solltest du auf jeden Fall durch einen Variante mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust ersetzen … sonst machst du zwei Latbewegungen und nichts für den oberen Rücken.
Ich würde mit Klimmzügen beginne und dann drücken, denn mit aufgepumptem Lat lässt es sich besser drücken (jedenfalls bei vielen ist das so).

[Mecky43]

Den engen Griff beim Rudern solltest du auf jeden Fall durch einen Variante mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust ersetzen … sonst machst du zwei Latbewegungen und nichts für den oberen Rücken.
Ich würde mit Klimmzügen beginne und dann drücken, denn mit aufgepumptem Lat lässt es sich besser drücken (jedenfalls bei vielen ist das so).

Eine Übung mit ausgestellten Ellbogen wäre dann sowas wie breiter Latzug von oben zur Brust? Würde auch LH-Rudern in die richtige Richtung gehen?

Was die Reihenfolge angeht, hatte ich vor x Jahren das Gefühl, dass mich Vorbelastung durch Klimmzüge beim Bankdrücken eher schwächt als umgekehrt. Aber du hast Recht, dass man es durchaus nochmal ausprobieren könnte.

[Moseltaler]

Eine Übung mit ausgestellten Ellbogen wäre dann sowas wie breiter Latzug von oben zur Brust?

Natürlich nicht … eine Ruderbewegung mit breitem Griff und Zug zur Brust, an einer Maschine, dem Kabel oder mit freien Gewichten (z.B. Seal Rows)

[Mecky43]

@Moseltaler Danke sehr für deinen Input, auch in dem anderen Thread.

Ich glaube, ich muss noch an der Ausrichtung meiner Planänderung feilen. Bisher wollte ich zwar die Erholung der am stärksten belasteten Muskelgruppen reduzieren, aber trotzdem in jede Einheit Grundübungen einbauen. Das untergräbt natürlich den Sinn der Sache. Gestern konnte ich das eindrucksvoll spüren. Ich habe am Torso-Tag zwar Beine und unteren Rücken geschont, aber dafür meine Schultern mit Bank, Schrägbank und Military-Press komplett platt gemacht. So einen Muskelkater hatte ich noch nie in den Schultern. Das war vielleicht etwas zu viel des Guten.

Der neue Ansatz soll nun folgender sein: Drei Einheiten pro Woche mit zwei Belastungszyklen für die Haupt-Muskelgruppen. Das wird erreicht durch den GK (wie bisher), der mit einem 2er-Split Torso/Extremitäten alterniert wird. Dabei sollen die Grundübungen nur im GK trainiert werden, während die Torso- bzw. Ex-Einheiten genutzt werden, um ähnliche Bewegungsabläufe (Torso) geführt bzw. unterstützende Muskulatur (Extremitäten) separat zu trainieren. Die Absicht dahiner ist, die Regenration für die Grundübungen zu gewährleisten. Das könnte dann ungefähr so aussehen:

TE 1 (GK wie gehabt)
Bankdrücken: 3x12 Wdh.
Kniebeugen: 3x12 Wdh.
Kreuzheben: 3x12 Wdh.
Military Press: 3x12 Wdh.
Klimmzüge: 3x12 Wdh.

TE2 (Torso)
Brustpresse: 3x12 Wdh.
Latzug: 3x12 Wdh.
Rudermaschine breit zur Brust: 3x12 Wdh.
Schulterpresse: 3x12 Wdh.

TE3 (Extremitäten)
Beinstrecker: 3x12 Wdh.
Beinbeuger: 3x12 Wdh.
KH-Trizeps-Extensions über Kopf: 3x12 Wdh. pro Seite
KH-Bizeps-Curls: 3x12 Wdh. pro Seite

Ich möchte mit TE2 und TE3 den Kraftzuwachs für die Grundübungen unterstützen, während die systemische Gesamtermüdung in einer Trainingswoche reduziert wird und zwischen den Einheiten mit Grundübungen mehr als genug Erholungszeit vorhanden ist.

Mein einziger Vorbehalt zu dieser Idee ist noch die Auslastung meines Studios. Keine der in TE2 und TE3 genannten Übungen habe ich in diesem Studio bisher durchgeführt. Und da ich fast immer zu Stoßzeiten dort bin, muss ich als nächstes prüfen, wie gut der Plan umsetzbar ist, ohne auf Übungen warten zu müssen. Ggf. kann man bei einigen Übungen auch auf ähnliche Varianten ausweichen. Bin gespannt.

[Moseltaler]

Lass mal die Schulterpresse sein und mach lieber eine Seithebevariante z.B. Seitheben am Kabel.

Einarmige KH-Extensionen über Kopf ist jetzt mMn keine besonders produktive Übung, die ich durch einarmige Kabel-Pushdowns ersetzen würde.
Und ja, wenn der Ellbogen dabei fixiert bleibt, wird der lange Kopf auch dabei super trainiert.

Strecker ist eine tolle Übung, speziell für den Rectus Femoris, aber als einzige Quad-Übung in der Einheit wäre sie nicht meine Wahl.
Würde sitzende Beincurls zu Beginn machen, um die gedehnte Position zu überladen, und dann Beinpresse, Hackenschmidt oder Front-Beuge wählen.
Und dieses minimalistische Beintraining sollte ein junger Mann locker tolerieren können.