Beugen statt Bier

[TraurigerOtter]

Guten Morgen,

heute gab es eine leichte Unterkörpereinheit A.

Nach der Fahrt letzte Woche hatte ich ein paar Baustellen, deswegen auch den Rest der Woche pausiert und lediglich die zwei Einheiten Anfang der Woche absolviert. War aber auch gut so.
Unterer Rücken zwickt etwas, Knie auch.

Das mit dem unteren Rücken kommt teilweise vom vielen sitzen berufsbedingt. Werde jetzt immer mal wieder versuchen physio Übungen in den Alltag einzubauen.

Mit den Knien weiß ich nicht, was da los ist. Werde jetzt mal für kurze Zeit leg extensions pausieren und mit hyperextensions wechseln, da ich mehr für den Core machen werde.

Unterkörper A
Montag, Sept 29, 2025 at 9:01am

Squat (Langhantel)
"Zylinder kniebeugen" Fokus auf Knie vorne und aufrecht
Set 1: 70 kg x 5
Set 2: 70 kg x 5
Set 3: 70 kg x 5
Set 4: 70 kg x 5
Set 5: 70 kg x 5

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 10
Set 2: 80 kg x 10
Set 3: 90 kg x 7

Hüftabduktion
Set 1: 140 kg x 12
Set 2: 140 kg x 12
Set 3: 140 kg x 12

Hyperextension
"20kg +"
Set 1: 14 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

@hevyapp
https://hevy.com/workout/swufqJ0HhTH

[TraurigerOtter]

Einheit von Montag :

Unterkörper A
Montag, Sept 29, 2025 at 10:50am

Squat (Langhantel)
"Zylinder kniebeugen"
Set 1: 70 kg x 5
Set 2: 70 kg x 5
Set 3: 70 kg x 5
Set 4: 70 kg x 5
Set 5: 70 kg x 5

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 10
Set 2: 80 kg x 10
Set 3: 90 kg x 7

Hüftabduktion
Set 1: 140 kg x 12
Set 2: 140 kg x 12
Set 3: 140 kg x 12

Hyperextension
"20kg +"
Set 1: 14 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

@hevyapp
https://hevy.com/workout/zQcJ4piS3cN

Oberkörper A
Dienstag, Sept 30, 2025 at 10:15am

Bin noch auf Heimatbesuch, demnach leicht abgewandeltes Training .

Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 62.5 kg x 3
Set 2: 62.5 kg x 3
Set 3: 62.5 kg x 3
Set 4: 62.5 kg x 3
Set 5: 62.5 kg x 3

Latzug (Kabel)
Set 1: 64 kg x 15
Set 2: 70 kg x 12
Set 3: 77 kg x 7

Iso-Laterales Rudern
Set 1: 77 kg x 10
Set 2: 77 kg x 9
Set 3: 77 kg x 9

Brustpresse (Maschine)
Set 1: 70 kg x 20
Set 2: 77 kg x 15
Set 3: 84 kg x 9
Set 4: 84 kg x 8

Cable Core Press
Set 1: 30 kg x 15
Set 2: 30 kg x 13
Set 3: 30 kg x 12

@hevyapp
https://hevy.com/workout/flwwiso6ySk

[TraurigerOtter]

Guten Morgen,

heute wäre eigentlich Unterlörper dran gewesen, aber ich hab meine Sporthosen vergessen. Aber war noch früh..04:30 Uhr.. da kann das mal passieren .

Dafür lief die Oberkörper Einheit echt gut, konnte überall steigern.

Ernährung war die letzten 7 Tage leider nicht so gut. Aber damit habe ich gerechnet. Es gab mehrere Familienfeiern, ich war weg aus der gewohnten Umgebung, zwei Tage an denen ich nur im Auto saß sowie mehrere Tage nur ganz wenig Schlaf. Also super für den Hormonhaushalt. Im Endeffekt alles Umstände, die jetzt keine Entschuldigung sind, aber es schwerer gemacht haben.

Oberkörper B
Samstag, Okt 04, 2025 at 5:30am

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 80 kg x 3
Set 2: 80 kg x 3
Set 3: 80 kg x 3
Set 4: 80 kg x 3
Set 5: 80 kg x 3

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 75 kg x 15
Set 2: 80 kg x 8
Set 3: 80 kg x 7
Set 4: 80 kg x 7

liegestütz Kettlebells
Set 1: 4 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 6 reps
Set 5: 4 reps
Set 6: 2 reps
Set 7: 2 reps

Invertiertes Rudern
Set 1: 8 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 4 reps
Set 4: 2 reps
Set 5: 2 reps
Set 6: 4 reps
Set 7: 6 reps
Set 8: 8 reps

Dead Bug
Set 1: 15 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 17 reps
Set 4: 15 reps

@hevyapp
https://hevy.com/workout/5TjStbQUw8P

[TraurigerOtter]

Guten Morgen,

heute war ein guter Tag zum Trainieren. Habe leg extensions gegen lunges ausgetauscht, die wieder schmerzfrei gehen ! Mobility und Beugen machen sich bezahlt. Hatte einen kurzen Moment während dem Training an dem ich dachte, dass ist die Schönheit des Krafttrainings. Neben mir beugt ein Mädl mit geschätzten 65kg 120kg und bejubelt sich, und ich freue mich über die schmerzfreien Lunges und wieder mal die Erkenntnis, dass Krafttraining eben auch Gesundheitssport sein kann .



Zudem gab es einen Volumen Rekord beim Beugen und bei den Rdls.

Unterkörper A
Sonntag, Okt 05, 2025 at 8:43am

Squat (Langhantel)
Set 1: 92.5 kg x 3
Set 2: 92.5 kg x 3
Set 3: 92.5 kg x 3
Set 4: 92.5 kg x 3
Set 5: 92.5 kg x 3

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
"100kg Zughilfen"
Set 1: 70 kg x 12
Set 2: 80 kg x 11
Set 3: 90 kg x 7
Set 4: 100 kg x 8

Liegendes Beinbeugen (Maschine)
Set 1: 30 kg x 12
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 30 kg x 7

Bird Dog
"Pro seite, fokus auf ansteuerung"
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 12 reps

Walking Lunge (Dumbbell)
"Gewichtstaschen auf Nacken - wäre mehr drin gewesen. Wdh pro Seite“
Set 1: BW - 10
Set 2: 8 kg - 8 m
Set 3: 16 kg - 8 m

@hevyapp
https://hevy.com/workout/KTqNk51a5Yc

[TraurigerOtter]

Heutiges Training, lief gut, PR im Überkopfdrücken. Konnte das Gewicht nur 1x bewegen, jetzt gehen 2 saubere kontrollierte Wiederholungen pro Satz !
Bankziehen ging auch was weiter.


ISO rudern mal getestet, war aber irgendwie nix für mich.

Oberkörper A
Dienstag, Okt 07, 2025 at 10:27am

Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 65 kg x 2
Set 2: 65 kg x 2
Set 3: 65 kg x 2
Set 4: 65 kg x 2
Set 5: 65 kg x 2

Bankziehen
Set 1: 50 kg x 15
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 10

Iso-Laterales Rudern von oben
"Nächstes mal wieder latzug"
Set 1: 30 kg x 15
Set 2: 40 kg x 10
Set 3: 40 kg x 10

Liegestütz
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 7 reps
Set 4: 7 reps
Set 5: 7 reps

Farmers Walk
Set 1: 60 kg - 45 m
Set 2: 60 kg - 45 m
Set 3: 60 kg - 45 m

@hevyapp
https://hevy.com/workout/9U44czUs34E

[TraurigerOtter]

Hey.

Hab mich heute sehr erschöpft gefühlt ( harte Nächte, alle um mich rum krank). Training trotzdem durchgezogen und siehe da, sogar prs gemacht !

Nach dem Zyklus schaue ich mal, wie es weitergeht. Überlege für die Lifts mal 4 Wochen 5x5 zu machen. Soll man da eigentlich bei jeder Einheit um 2,5 kg steigern? Finde das schon viel . Oder kann man da auch mal nur einen Satz steigern ?

Zudem die Überlegung, ob ich wieder 3 Einheiten + 2 cardio Sessions pro Woche mache. Ich wollte wieder anfangen zu Biken und wandern, wären dann 3 Krafteinheiten + 2 Ausdauer Einheiten.
Aber mal schauen, mache mir dazu nach der Wandertour in Kroatien Gedanken.


Unterkörper A
Donnerstag, Okt 09, 2025 at 10:52am

Squat (Langhantel)
Set 1: 97.5 kg x 2
Set 2: 97.5 kg x 2
Set 3: 97.5 kg x 2
Set 4: 97.5 kg x 2
Set 5: 97.5 kg x 2

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 14
Set 2: 80 kg x 12
Set 3: 90 kg x 9
Set 4: 100 kg x 9

Hüftabduktion
Set 1: 140 kg x 15
Set 2: 140 kg x 13
Set 3: 140 kg x 12

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 75 kg x 15
Set 2: 75 kg x 15
Set 3: 75 kg x 13

Walking Lunge (Dumbbell)
"Wdh im gesamten. 16kg kettlebell. Navh 30 sek. Handwechsel"
Set 1: 16 kg - 12 m
Set 2: 16 kg - 12 m
Set 3: 16 kg - 12 m
Set 4: 16 kg - 12 m

@hevyapp
https://hevy.com/workout/f6c9e08d-2dee- ... 822ff6e6c5

[TraurigerOtter]

Hey,

Samstag gab’s eine Wanderung

Heute Training. Mal bisschen rumexperimentiert, da ich ab Montag unterwegs bin und diese Woche eine Art „Deload“ wird.

Morgen Workout
Montag, Okt 13, 2025 at 7:08am

Squat (Langhantel)
"Quaddominant - kraftausdauerbeugen" 30 Sekunden Pause
Set 1: 40 kg x 8
Set 2: 40 kg x 8
Set 3: 40 kg x 8
Set 4: 40 kg x 8
Set 5: 40 kg x 8

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) - 30 Sekunden Pause
Set 1: 70 kg x 12
Set 2: 70 kg x 8
Set 3: 70 kg x 8
Set 4: 70 kg x 7

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 82.5 kg x 3
Set 2: 82.5 kg x 3
Set 3: 82.5 kg x 3
Set 4: 82.5 kg x 3

Latzug (Kabel)
"Breiter Hammergriff"
Set 1: 65 kg x 15
Set 2: 70 kg x 12
Set 3: 77 kg x 9

Liegestütz Supersatz mit Lunges
30 Sekunden Pause

Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 6 reps
Set 5: 6 reps

Walking Lunge (Dumbbell)
Set 2: 20 kg - 12 m
Set 3: 20 kg - 12 m
Set 4: 20 kg - 12 m

@hevyapp
https://hevy.com/workout/H19o9EcdaMu

[TraurigerOtter]

Hey Leute,

heute nochmal bisschen was für die Ausdauer gemacht, rund 300 hm.
Morgen noch eine Einheit und dann geht’s ab nach Kroatien

[TraurigerOtter]

Guten Morgen,

vor der Wandertour nächste Woche gibt es noch ein paar Erfolge vom Gymzu verkünden: bin endlich bei den 130 kg glatt angekommen. Das sind -14kg seit Dezember, obwohl ich gefühlt mehr esse und auch nicht das Gefühl habe, mich einschränken zu müssen.

Zudem habe ich heute zum ersten Mal die 70kg strikt Überkopf gedrückt . War ein gutes Gefühl mit noch etwas Luft nach oben.

Sonst habe ich ein wenig conditioning eingebaut, was dann beim Start des nächsten Zyklus 1-2 mal pro Woche implementiert wird. Brauche eine bessere Sauerstoffaufnahme .

Melde mich dann nochmal Ende Oktober. Lg

Morgen Workout
Freitag, Okt 17, 2025 at 5:59am

Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 60 kg x 5
Set 2: 65 kg x 1
Set 3: 70 kg x 1
Set 4: 0 kg x 0
Set 5: 0 kg x 0

Bankziehen
Set 1: 50 kg x 16
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 0 kg x 0

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 70 kg x 15
Set 2: 75 kg x 12
Set 3: 0 kg x 0
Set 4: 0 kg x 0

Liegestütz
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 0 reps
Set 4: 0 reps
Set 5: 0 reps

Dead Bug
"20 gesamt"
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 0 reps
Set 4: 0 reps

Air Bike
"1x4x20/10 - 1 min. Pause1x4x10/20"
Set 1: 20s
Set 2: 20s
Set 3: 20s
Set 4: 20s
Set 5: 10s
Set 6: 10s
Set 7: 10s
Set 8: 10s

@hevyapp
https://hevy.com/workout/c8e35b8a-ab43- ... 110f6320fc

[dirtyoldcamel]

Das sind -14kg seit Dezember, obwohl ich gefühlt mehr esse und auch nicht das Gefühl habe, mich einschränken zu müssen.

Zudem habe ich heute zum ersten Mal die 70kg strikt Überkopf gedrückt . War ein gutes Gefühl mit noch etwas Luft nach oben.

Das ist das beste, weniger essen kann man schließlich jederzeit, wenn es dann wirklich nötig wird. Hatte auch oft den Fehler gemacht direkt zu niedrig zu gehen, und dann isst man irgendwann weniger als ein Bikini-Mädel und hält 100+ kg trotz 5-6x Training + 5-6x 1h Cardio alles schon gehabt.
Drücken auch stark, so ein PR fühlt sich schon gut an vor allem wenn noch paar % Luft waren.

[TraurigerOtter]

@Dirtyoldcamel

Haha ja, stimme dir voll zu! Ich habe ja auch, wenn ich nur die großen Gewichtsab- und Zunahmen zähle ( alles ab 15kg+-) bereits über 150kg zu und wieder abgenommen. Dieses Mal habe ich keine Angst mehr vorm Essen, die Haltung hat sich komplett geändert. Bin gerade sehr froh drüber.

Die Wandertour in Kroatien war sehr cool, wenn auch die Belastung für den Körper nicht ohne war.
Bei schlecht Wetter ging es mit Gepäck für mehrere Tage ins kroatische Gebirge und anschließend auf die Insel Krk. Das Training hat sich jedoch bezahlt gemacht, trotz großer Anstrengung und ungewohnter Belastung hielt der
Körper Stand !

[TraurigerOtter]

Es startet jetzt mein zweiter Kraftzyklus für die nächsten 4-5 Wochen.
Folgende Änderungen:
Mainlifts werden mit 5x5 durchgeführt. Progression nach Ermessen.

Statt 4 Einheiten gibt es jetzt 3 (UK,OK,GK) und dafür 1-2 Cardiosessions pro Woche (wandern, Biken, zügig gehen).
Und, ich werde ein paar Conditionings einbauen. Beim GK z.b Airbike, kleine Zirkel etc.

Gestern und heute ging ich es noch gediegen an, bin ganz leicht verkühlt und noch nicht ganz so fit.

[TraurigerOtter]

Gestern UK:

Unterkörper A
Dienstag, Okt 28, 2025 at 7:17am

Squat (Langhantel)
"5x5 startend mit 70kg"
Set 1: 70 kg x 5
Set 2: 70 kg x 5
Set 3: 70 kg x 5
Set 4: 70 kg x 5
Set 5: 70 kg x 5

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 12
Set 2: 80 kg x 9
Set 3: 80 kg x 9

Hüftabduktion
Set 1: 140 kg x 12
Set 2: 140 kg x 13
Set 3: 140 kg x 12

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 65 kg x 15
Set 2: 75 kg x 15
Set 3: 75 kg x 13

Walking Lunge (Dumbbell) pause 30 sek.
5x16 Körpergewicht



Heute
Oberkörper A
Mittwoch, Okt 29, 2025 at 6:56am

Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 57.5 kg x 5
Set 2: 57.5 kg x 5
Set 3: 57.5 kg x 5
Set 4: 57.5 kg x 5
Set 5: 57.5 kg x 5

Bankziehen
Set 1: 50 kg x 15
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 7

Latzug (Kabel)
"Wechsel breiter und enger Hammergriff"
Set 1: 70 kg x 12
Set 2: 70 kg x 10
Set 3: 70 kg x 9

Liegestütz
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 6 reps
Set 5: 6 reps

Dead Bug
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 20 reps
Set 4: 15 reps

[TraurigerOtter]

Hey,

gestern Wandern, heute dann die letzte Krafteinheit der ersten Woche .

Hat sich leider aufgrund eines Vorfalls letzte Woche verzögert, aber konnte 3 Tage keinen Sport machen.

Training heute:

Oberkörper B
Montag, Nov 03, 2025 at 7:57am

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 80 kg x 4
Set 2: 77.5 kg x 5
Set 3: 75 kg x 5
Set 4: 77.5 kg x 5
Set 5: 75 kg x 5

Latzug (Kabel)
Set 1: 70 kg x 14
Set 2: 70 kg x 11
Set 3: 70 kg x 8
Set 4: 70 kg x 8

Brustpresse (Maschine)
Set 1: 40 kg x 15
Set 2: 50 kg x 12
Set 3: 60 kg x 6

Farmers Walk
Set 1: 60 kg - 45 m
Set 2: 60 kg - 45 m
Set 3: 60 kg - 45 m

Kettlebell Goblet Squat Supersatz mit Goblet Squats 1 min, pause
Set 1: 28 kg x 10
Set 2: 28 kg x 10
Set 3: 28 kg x 8
Set 4: 28 kg x 10

Kettlebell Swing
Set 1: 28 kg x 10
Set 2: 28 kg x 10
Set 3: 28 kg x 10
Set 4: 28 kg x 10

@hevyapp
https://hevy.com/workout/IBWNTuzgAP3

[TraurigerOtter]

Hey,

heute Grundlagenausdauer, 350 Höhenmeter, 1:20 h. Wie immer entspannt. War heute richtig im Eimer, gestern ein physisch sehr anstrengender Tag. Habs dann auch direkt in den Beinen und im unteren Rücken gemerkt. Hatte dann auch einen kleinen Fressflash beim Hofer an der Backtheke. Deswegen wird morgen dann Restday eingelegt .