Diät Ende mit Bilder Update S. 18

[Arnie]

Max Effort Upper (b)

Pin Press: 90*5
105*3
112,5*2
117,5*1 easy
100*6...3

Latzug Maschiene einarmig: 90*10. 115*3
132,5*12 *10

Chest Press schräg pausiert(6): 60*8. 85*5
100*7. Ohne P
90*10

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 40*10
70*12
75*9

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 30*8. 50*5
70*6-7
60*11

Sb Fly am Kabel: 10*10
15*12....5...3. + extrem Stretch

Reversfly 2*max

Tate Press am Kabel (28): 10*15 *13

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*5 dann Pronation 15*10. 17,5*3 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De lower (b)

Sb Curl am Kabel: 10*10. 15*3
15*9 *9

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*7. *8

Cambered Bar Box Beuge (3) +Grüne Matten:
60*10. 100*4. 120*5
140*2
150*6
140*8

Sldl:90*6. 130*3
160*4
145*6

Hack Squat mit Deadstopp: 50*10. 75*4
100*10
110*8

Donkey Waden: 140*10
200*7...4....3

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8

Adduktoren:
Leg Extension: 2X

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar holds
Ein paar Hammercurls

[Arnie]

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4. 100*2
90*12. *10. *10

Chinup pausiert Ug: +20*5.
+30*5
+20*7

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*3
90*4
80*10

Latzug zurück gelehnt: 75*10
85*10

Chestpress gelb: 40*10. 90*6. 120*3
130*4
120*6

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
55*6
50*11

Seitheben susa Seitrudern: 12er*10
16er*14

[Arnie]

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 160*10
220*9...5....3

Lh Curl liegend: 20*10
27,5*5
35*8. *9

Frenchpress Pausiert SZ: 30*10
50*5
55*8. *8

Heben Klassisch: 100*6
140*3. 160*3
180*3
190*3
205*1 easy
170*5
170*3 pausiert

Hack Squat eng, langsam und vorsichtig 50*6
75*6
100*10
105*10

Beinheben liegend: 35*10
45*12.

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*12. 70*12
Leg Extension: pumpen mit 35kg. 2 Sätze
Leg Curl liegend: 35*8. 45*6

Hammercurl "Dante Style": 14*10
20*8. *8
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*12.
25*8

[Arnie]

Max Effort Upper (a)
Einstieg nach einer Woche Krankheit, konnte nicht alles komplett machen da mir etwas schlecht wurde.

Larson Press pausiert: 70*5. 90*3.
100*3
105*3
110*3
100*6

Latzug einarmig knieend: 45*5
60*3
50*8

Lh Sb Spoto: 60*8. 80*5
85*7
75*12

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8
95*5
80*9

Kh rudern: 50*8
85*5 *8

Benett Fly pausiert (16): 10*10
15*12. *11

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 22,5*14
27,5*14. *12

[Arnie]

De Lower (a)

Sb Curl: 12*8. 18*4
22*5. *5
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 5*15
7,5*18
10*8

Ssb Box Beuge (3 und Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
140*1. *2. *3

Rdl: 90*6
130*6
170*6 recht easy, nächstes mal den Backoff mit 150

Hack Squat weiss Füsse tief: 100*10
140*12
150*12

Donkey Waden: 120*10.
200*8...4....3

Pulldown Abs:. 45*12
50*10

Adduktoren:
Leg Extension:

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"

[Arnie]

Update:

Ab nächster Woche beginne ich wieder konsequent mit meiner Diät und werde auch meinen Trainingsplan leicht anpassen. Diese Woche teste ich noch ein wenig im Fitnessstudio, da letzte Woche aufgrund meiner Krankheit suboptimal war. Außerdem habe ich ab jetzt wieder mehr Zeit für mein Training.

Seit Anfang/Mitte des letzten Jahres habe ich nebenbei ein Online-Business aufgebaut. Seit Januar/Februar 2023 wurde es ernster, daher habe ich Mitte April meinen Job gekündigt und widme mich nun vollständig meinem Unternehmen.

Seit November hatte ich daher auch sehr wenig Schlaf. Ich musste normalerweise zwischen 5:15 und 5:45 Uhr auf meine reguläre Arbeit starten, dann, falls noch Zeit war, ins Fitnessstudio gehen und abends bis Mitternacht oder 1 Uhr vor dem PC weiterarbeiten. Ich hatte also nur 4-5 Stunden Schlaf.

Seit Mitte April schlafe ich wieder 6-7 Stunden und fühle mich natürlich viel fitter! Mein Stress hat sich gefühlt halbiert, obwohl ich manchmal 17 Stunden arbeite, fühlt es sich nicht wie Arbeit an! Ich kann tun, was ich will und wann ich will.

Hier ist der Ernährungsplan:

Lebensmittel Menge Kalorien Kohlenhydrate Protein Fett
Haferflocken 150g 537 90g 18g 9g
Quark 250g 175 7g 38g 0g
Steak 200g 476 0g 42g 33g
Whey 50g 200 4g 40g 3g
Lachs 100g 208 0g 20g 14g
Milch 300ml 156 12g 9g 8g
Banane 1 96 23g 1g 0g
Apfel 1 52 14g 0g 0g
Mandeln 30g 183 5g 7g 16g
Gemüse 400g 116 26g 8g 1g
Dunkles Kakaopulver 30g 105 12g 9g 3g
Olivenöl 15g 135 0g 0g 15g
Dunkle 90% Schokolade 30g 167 8g 3g 14g
Ei 1 78 0.6g 6g 5g

| Gesamtsumme | | 2506 | 211g | 195g | 116g |

Ich tausche Hafer gelegentlich gegen Reis oder Reispudding aus. Es kann auch sein, dass ich an einem Tag 300g Hafer esse und am nächsten Tag keinen, je nach Gefühl. So werden hungrige Tage (meistens post-workout) mit Tagen ausgeglichen, an denen ich nicht trainiere.


Hier ist das Training:

8 verschiedene Einheiten, 4-mal pro Woche DC/Torso Ex Split:

Max Effort Upper (a) wie gehabt
De Lower (a) Leg Curls liegend vor der Kniebeuge, Kniebeugen auf 2 grauen Matten, Leg Extensions am Ende ohne Adduktoren
De Upper (a) wie gehabt
Max Effort Lower (a) vlt French Press gegen Swiss Bar JM tauschen, LH Curl gegen einarmig, falls der Bizeps Probleme macht, nur Adduktoren als Bein-Iso

Upper (B) ok
Lower (B) Sitzende einbeinige Leg Curls vor der Beuge, Leg Extensions ohne Adduktoren
Upper (B) Gelbe Rudermaschine gegen Schwarze tauschen
Lower (B) Einbeinige Beinpresse hinzufügen, dafür keine Bein-Isolierübungen

Und das war's!

Ich hoffe, dass ich durch mehr Schlaf und wieder mehr Zeit fürs Gym endlich wieder Fortschritte machen werde!

[pfnotsch]

Guter Plan

Mehr Schlaf, mehr Gym

[Arnie]

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*5 100*1
105. *4. *5. *5

Rack Chin: +20*5. +40*3.
+50*8
+40*12

Pin Press sitzend (Pin auf 13): 70*6. 80*1
80*6. *6

Kabel-Rudern von oben: 60*6
80*10
90*12

Dips: bw*12
+20*8
+40*8
+50*3

Rudermaschine schwarz: 50*5
70*4. *4

Seitheben am Kabel: 5*20. *14

[Arnie]

Max Effort Lower (B)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +150kg *6. *7

Kaz Press: 60*10. 80*3
90*7...4...3 eventuell 2 straight sets

Scottcurl Kh: 14*6
20*7. *6

Sumo heben graue Matte: 90*5. 130*5
170*3
190*1
210*1
220*1 easy
170*4 *4 doppelt pausiert

Deadstopp Beinpresse (gelb) Polster unter Arsch: 120*8
180*10
200*6

Beinpresse einbeinig (Technogym): 30*12
50*10

Crossbody Hammercurl: 14*8
22*10....5...3. Eventuell 2 straight sets

Handgelenk Curl: 20*10
25*10 *10 Und ein Paar Iso Holds

Toes to Bar: *6. *15 *16 Tauschen? (am Dip-Barren mit Gewicht?)

[Arnie]

Max Effort Upper (b)

Floor Press (4): 90*6
110*4
120*3 easy
130*2
110*8. (ok für den Start)

Latzug Maschine einarmig: 90*10. 115*3
132,5*12
137,5*8

Chest Press schräg pausiert(6): 60*8. 85*5
100*7. Ohne P
90*9

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 40*10
70*10
80*9

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 30*8. 50*5
70*6
60*10

Sb Fly am Kabel: 10*10
15*12....5...3. + extrem Stretch

Reversfly 2*max

Tate Press am Kabel (28): 10*13 *13

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De lower (b)

Sb Curl am Kabel: 10*10. 15*3
15*10. *10

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*7. *8

Legcurls sitzend sehr kontrolliert mit halten:
50*8
60*8
Umtauschen gegen liegend oder einbeinig


Cambered Bar Box Beuge (3) +Grüne Matten:
60*10. 100*4. 120*5
140*2
155*3 (easy Start war hier bei 150*6)
140*8

Sldl:90*6. 130*3
170*3
130*6 sehr easy

Hack Squat mit Deadstopp: 50*10. 75*4
100*8
110*8

Donkey Waden: 140*10
200*9...4....3

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8


Leg Extension: 2X

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar holds
Ein paar Hammercurls

[Arnie]

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4. 100*2
95. *7. *7. *7

Chinup pausiert Ug: +20*5.
+30*4
+20*7

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*3
90*4
80*9

Latzug zurück gelehnt: 75*10
85*10

Chestpress gelb: 40*10. 90*6. 120*3
130*4 easy
120*6

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
55*6
50*10

Seitheben susa Seitrudern: 12er*10
16er*14

[Arnie]

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 160*10
220*8...5....3

Curl liegend Einzelgriffe(1):
12,5*10
15*10

Swissbar JM Press: 60*10
80*3
90*4
80*6

Sumo heben "1,5er"
150*2
170*2
190 *1. *1

Hack Squat eng, langsam und vorsichtig 50*10
75*6
100*10
105*10

Beinheben liegend: 35*10
45*12.

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*10. 70*10

Hammercurl "Dante Style": 14*10
20*7. *7
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*10
25*8

[Arnie]

Max Effort Upper (a)

Pin Press Cambered Bar (7): 60*10 80*5
100*3
105*2
110*2
100*4

Latzug einarmig auf Knie 45*5
60*4
50*10

Lh Sb Spoto: 60*8. 80*5
85*5
80*8

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8
100*4
80*10

Kh rudern: 50*8
85*5 *5

Benett Fly pausiert (16): 10*10
15*12. *12

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 22,5*14
27,5*14. *12