Zija Protokoll

[zija]

Habe heute nochmals auf meinen Rücken achten müssen, im Alltag spüre ich nichts mehr, aber unter Last zwickt es noch. Habe die Reverse Deadlift erstmalig getestet, weil ich es unbedingt mal versuchen wollte wie das geht. Bei den ersten Malen war mein Hintern im Weg, auch danach und insgesamt konnte ich nicht gut aufrecht bleiben, so dass ich wieder ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken hatte. Will die unbedingt in der nächsten Woche dann machen, aber heute war es besser abzubrechen. Das restliche Training war dann ohne Probleme möglich.
Bei den Schritten bin diese und nächste Woche unter den 10k am Tag, aber ein täglicher Spaziergang ist immer drin, jetzt an den Feiertagen auch mal eine Stunde lang.
Gewicht gestern 61 und heute 60,7

[zija]

Die dritte Woche war durchwachsen:
Training
erste Einheit zu gehetzt und gestresst wegen der Arbeit
Zweite einheit Kniebeugen abgebrochen wegen Rückenzwicken
Dritte reverse Deadlift nur als warmup
Schritte
Dafür jeden Tag ein wenig spazieren gewesen, im Schnitt hab ich die Woche sogar die 10k geschafft.
Ernährung
Wie geplant, fürs Gewicht habe ich jetzt eine Tabelle erstellt, leider ja erst in der zweiten Woche angefangen zu wiegen

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[zija]

Este Einheit Woche vier bin ich sehr vorsichtig angegangen, erst heute trainiert, damit noch ein Tag Pause mehr für den unteren Rücken war. Habe mich nicht richtig getraut und nochmal weniger Gewicht genommen für die hauptübung Kreuzheben. Und danach auch nur Strecker und Beuger am Band trainiert, am Mittwoch wage ich mich an die Kniebeugen oder Frontbeugen als Pyramide.
Aber heute trotz miserablem Wetter eine halbe Stunde draußen gewesen.
Gerade die Spaziergänge sind etwas was ich in gewissen -Situationen und Gelegenheiten die letzten drei Wochen nicht gemacht hätte, wenn die SFA nicht gewesen wäre. Tut aber dennoch gut und man fühlt sich hinterher zufrieden.

[zija]

Gestern Kniebeugen als Pyramide
Wieder wie beim letzten Mal mit 70 angefangen, damals gingen 12 Stück, gestern nur 8 geschafft, also Gewicht reduziert statt gesteigert. Mit 65 wieder 8 geschafft, dabei geblieben und nochmals zwei Sätze mit 8 Wiederholungen geschafft. Ich denke dass mir der Respekt vom Rückenzwicken noch Limitiert, obwohl ich während der Übung keine Beschwerden hatte. Leider hatte ich heute nun einen Schmerz in der rechten Pobacke. Morgen wollte ich die Reverse deadlift endlich mal machen, mal schauen ob das klappt.
Heute war’s echt stressig und ich habe nicht mal einen kurzen Spaziergang geschafft. Schrittzahl unterirdisch.

[zija]

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10.3.24 /07.04.24 /Differenz
Oberarm 33 /32 / -1
Brust 89 /88 / -1
Bauch 73 /73
Hüfte 95 /93 / -2
Oberschenkel 57 /56 / -1

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training
Durch Rückenschmerzen war ich zuletzt eingeschränkt, hoffe dass es bald besser wird
Im Vergleich zu vor der SFA trainiere ich nun weniger, habe viele neue Übungen ausprobiert und es macht Spaß so dass ich mich auf die kommenden Einheiten immer freue.

schritte
Auch wenn das Wetter nicht immer zum gehen draußen eingeladen hat, immer durchgezogen, im Wochendurschnitt laut Fitbit täglich die 10k erreicht.

Ernährung
Meist fällt es mit nicht schwer mich an die Vorgaben zu halten, es gibt Tage da habe ich sogar durch die Vorgabe mehr gegessen als nötig gewesen wäre. An anderen Tage hätte ich gerne noch mehr zu essen gehabt, aber das ist ja Normal in Einer Diät dass man auch mal Hunger hat.

Nach meinem Erachten müsste an Hüfte und im Schulterbereich schon was von der Diät sichtbar sein, weiß nicht ob man auf den Fotos schon was sieht

Werde jedenfalls so weitermachen wie der Coach es vorschlägt und freue mich auf die nächsten Wochen und bedanke mich für das Coaching

[Frank]

Bei deiner Form ist ein Kilogramm nach 4 Wochen schon eine sehr gute Entwicklung. Ich würde an den Kalorien (im Durchschnitt) nichts ändern. Wie im Artikel beschrieben, hättest du jetzt aber mehr Flexibilität bei den Lebensmittel und auch der Kalorienzufuhr an den einzelnen Tagen.

Wie genau machen sich die Rückenschmerzen wann bemerkbar (direkt beim Training, nächster Morgen, nächster ganzer Tag...)?

[zija]

Danke fürs Feedback
Rücken merke ich fast direkt nach Kniebeuge und Variationen, währenddessen nicht aber bereits bei leichtem Gewicht aller Kreuzhebevariationen währenddessen schon. Dies Habe ich somit nach dem Versuch der Aufwärmsätze weggelassen und das selbe bei Rudern mit Langhantel vorgebeugt. Am nächsten Tag ist es ohne Last nicht mehr spürbar, aber dann wenn ich zB wie gestern meinen Neffen hochgehoben habe.

[zija]

Heute keine Probleme mit dem Rücken. Konnte den Neffen ohne zwicken hochheben. Letztes Training war Freitag. Hoffe das es dann morgen nicht wieder auftritt bei der nächsten Einheit.

Noch eine Kleinigkeit zur heutigen Bewegung. Halbe Stunde gehen wie vorgesehen. Dann aber später noch aufs Fahrrad (normales Rad, kein Mountainbike oder Rennrad), dabei habe ich mich gefühlt deutlich mehr angestrengt und mehr geschwitzt als beim gehen. Die Fitbit Uhr sagt aber einen höheren Puls und mehr Energieverbrauch beim gehen.

[zija]

Heute wäre Kreuzheben als Hauptübung mit dem neuen System myoreps angestanden. Also gut aufgewärmt habe ich mich daran gewagt, vor dem Satz schon Respekt gehabt, ob der Rücken wieder meckert. Nach 8 Wiederholungen mit konservativer Wahl des Gewichtes (70kg)kurze Atempause, der nächste kurze Satz mit den fünf Wiederholungen waren eher drei und zwei Wiederholungen getrennt. Danach hatte ich so Muffensausen wegen meinem Rücken, obwohl ich bislang noch keine Probleme hatte. Habe nach der kurzen Pause nur noch drei einzelne Wiederholungen gemacht und danach aufgehört. Da war die Angst zu groß, aber bislang bin ich immer noch beschwerdefrei, da lässt sich darauf aufbauen und demnächst wieder richtig trainieren und nicht nur mit Halbgas.
Bei den darauf ausgeführten Frontkniebeugen folgten im ersten Satz 15 Wiederholungen mit 50kg, insgesamt muss ich mich an das neue System erst gewöhnen, gerade bei FKB bin ich noch nie in so hohen Wiedeholungsbereichen gewesen.
Und obwohl es ab heute im Rahmen der Ernährung ja deutlich flexibler ist, habe ich mich freiwillig für den größten Teil aus dem bisherigen Plan entschieden. Sogar die Trockenfrüchte gesnackt, das hätte ich vor vier Wochen nicht geglaubt dass ich darauf Lust habe

[zija]

Heute Kniebeugen in Block A. Mit 60 kg nach Myoreps. Also erst 8x, Hantel abgelegt, Atmpause, dann je 5x, insgesamt 29 Wiederholungen, die 30. ging nicht mehr hoch. Ich würde es als technisches Versagen bezeichnen, glaube muskulär wäre noch was drin gewesen. Danach war natürlich Ende. Der Rest des Trainings war weiter ohne Zwicken oder Probleme möglich. Hoffe das bleibt bei der nächsten Kreuzhebevariation auch so gut.
Bei der Ernährung freue ich mich schon über die Flexibilität, aber das macht das abwiegen und zählen schon stressiger, damit die Kalorien und Mengen an Eiweiß auch passen, es war irgendwie bequemer in den letzten Wochen. An Tagen wo ich keine Lust auf wiegen und zusammenrechnen habe, werde ich wieder auf die alte Auswahl zurückgehen.

[zija]

Block A Ausfallschritte 20kg myoreps nur 21 Wiederholungen, total verkrampft zwischen den Schultern, konnte die Hantel nicht mehr auf dem Rücken stabilisieren. Hatte abwechselnd immer eine rep links eine rechts gemacht. Dann Atempause und wieder pro Seite 5 reps abwechselnd. So hatte ich das System verstanden. Hoffe das ist richtig.
Bei den BSS glaube ich nicht dass ich die Beine abwechseln kann, habe da doch erheblich Gleichgewichtsprobleme, und bis ich da richtig stehe, vergeht ja gefühlt eine Ewigkeit, da wird die Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen viel zu lang, werde nächste Woche dann eher erst komplett ein Bein trainieren, dann auf die Gegenseite wechseln.
Bei den Dips schaffte ich natürlich auch nicht die vorgegebenen Wiederholungen von Block B (es wurden 8-7-6-5), also nächste Woche hier bankdrücken, da kann man das Gewicht besser steuern. Schulterdücken 15-10-6-7, alle Sätze mit 22,5kg
In C vorgebeugtes seitheben und Plank

[zija]

Für mich zur Erinnerung
Wegen der Ereignisse im privaten Bereich
Es ist Luxus was ich hier machen darf !
Die Probleme sind luxusprobleme
Dennoch das Programm ernst nehmen, aber auf keine fall stressen wenn etwas nicht läuft wie gewünscht

[zija]

Bezüglich der SFA war diese 5. Woche in Ordnung. Der Rücken hält. Bezüglich der Kraftwerte fühle ich mich gerade schwach, ein Vergleich ist ja ausdrücklich nicht gewollt, wahrscheinlich ist das auch genau richtig dass das Programm das so vorsieht. Die Schritte wurden gut eingehalten, die Ernährungsvorgabe auch. Dennoch geht das Gewicht die letzten Tage in die falsche Richtung. Werde aber nochmals eine Woche zuwarten vor gegebenenfalls Änderungen vorgenommen werden.

[zija]

Woche 6 Tag 1 bereits gestern trainiert, leider zeitbedingt nur kurz in der Arbeitspause draußen gewesen, auch die Einheit war etwas durchgehetzt. SLDL mit 25 Gesamtwiederholungen als myoreps, dann je dreimal Beinstrecken und beugen mit Band, hier hätte es im letzten Satz schwerer sein sollen, da waren immer noch 11 Wiederholungen möglich. Im supersatz seitheben vorgebeugt und crunches. Heute bei viel Wind wurden es 40 min Spaziergang. Mit den aktuellen ca 1800 kcal komme ich sehr gut zurecht, es ist genug für mich als Zwerg so dass kaum Hunger da ist, hier habe ich sicher noch Spielraum die nächsten Wochen, es könnten also gern noch weniger sein, damit eine weitere Abnahme stattfindet.

[zija]

Gestern Frontbeugen 25 Wdh gesamt, Latzug Band, Langantelrudern und Überzüge, sowie Seitheben und Beinheben