Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum

[Asmodäus]

Die Bilder hier sind so geil, ich schmunzle jedes Mal auf's Neue

Stabile Klimmzüge. Bei mir sind Klimmzüge eine Übung, wo ich schon im zweiten Satz total einbreche, was die Wiederholungszahlen angeht. Ich beneide dich, dass du es schaffst über vier Sätze die gleiche Anzahl zu erreichen.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Bzgl. Ziehen: Versuch mal die Brust und den Hals zu dehnen.
Z.B. so:
Wenn du eine Faszienrolle hast, leg dich mit den Schulterblätter drauf und lass den Kopf ganz entspannt nach hinten zum Boden sinken.
Die Arme dabei im ungefähr 135° Winkel nach oben: hinten fallen lassen.
So bleibst du ein paar Minuten liegen.

Hoffe, man versteht meine Beschreibung?!

Jep, liest sich verständlich Im Alltag spüre ich da auch nichts. Das war jetzt nur bei dieser einen Übung (Flys auf der Schrägbank). Aber ich teste deine Übung nachher mal (Faszienrolle ist vorhanden). Vielen Dank für den Tipp!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ist das Ding komplett freistehend oder an der Wand befestigt?

Der Klimmzugturm steht frei. Und der wiegt auch fast nichts. Kannst den bei gutem Wetter also easy mal in den Garten tragen oder damit spazieren gehen und zwischendurch mal ein paar Klimmzüge rausballern. Damit die Nachbarn auch wissen, wer der Boss ist

[Wuchtbert Eisenstoß]

Die Bilder hier sind so geil, ich schmunzle jedes Mal auf's Neue

Bisher habe ich auch definitiv mehr Zeit mit Paint als mit dem Training verbracht.

Aber soll ja auch Spaß machen und nicht zu langweilig werden hier.

Stabile Klimmzüge. Bei mir sind Klimmzüge eine Übung, wo ich schon im zweiten Satz total einbreche, was die Wiederholungszahlen angeht. Ich beneide dich, dass du es schaffst über vier Sätze die gleiche Anzahl zu erreichen.

Danke, aber da war in Satz 1 und 2 auch noch ein gutes Stück Luft nach oben. Sonst würden im ersten Satz mit ein bisschen Quälerei auch 19 oder 20 Wiederholungen gehen. Durch die kurzen Pausen wurde es ab Satz 3 dann aber auch fordernd bis unangenehm. Und Satz 5... den hole ich mir nächstes Mal! Irgendwie. Hoffentlich. xD

[Toto1980]

Hab Klimmzüge gerne gemacht, aber musste wegen meiner Schulter und Bizepssehne was anderes machen.

[Asmodäus]

Die Bilder hier sind so geil, ich schmunzle jedes Mal auf's Neue

Bisher habe ich auch definitiv mehr Zeit mit Paint als mit dem Training verbracht.

Aber soll ja auch Spaß machen und nicht zu langweilig werden hier.

Stabile Klimmzüge. Bei mir sind Klimmzüge eine Übung, wo ich schon im zweiten Satz total einbreche, was die Wiederholungszahlen angeht. Ich beneide dich, dass du es schaffst über vier Sätze die gleiche Anzahl zu erreichen.

Danke, aber da war in Satz 1 und 2 auch noch ein gutes Stück Luft nach oben. Sonst würden im ersten Satz mit ein bisschen Quälerei auch 19 oder 20 Wiederholungen gehen. Durch die kurzen Pausen wurde es ab Satz 3 dann aber auch fordernd bis unangenehm. Und Satz 5... den hole ich mir nächstes Mal! Irgendwie. Hoffentlich. xD

So, wie Thomas seine Programme strukturiert, wird sich das mit den kommenden Updates sicherlich ändern

Zu den Klimmzügen: Hast recht, das macht natürlich viel aus, wenn im ersten Satz noch so viel Luft ist!
Angenommen, du machst im ersten Satz deine max. Anzahl an Wiederholungen, wie ist es dann bei dir im zweiten Satz? Brichst du dann ebenfalls deutlich ein, oder gehen wieder ähnlich viele Wiederholungen im zweiten Satz?

[Wuchtbert Eisenstoß]

Hab Klimmzüge gerne gemacht, aber musste wegen meiner Schulter und Bizepssehne was anderes machen.

Das ist ärgerlich. Hast du einen guten Ersatz für dich finden können, der schmerzfrei möglich ist?

[Wuchtbert Eisenstoß]

So, wie Thomas seine Programme strukturiert, wird sich das mit den kommenden Updates sicherlich ändern

Vermutlich. Bin gespannt, was da auf uns zukommen wird

Zu den Klimmzügen: Hast recht, das macht natürlich viel aus, wenn im ersten Satz noch so viel Luft ist!
Angenommen, du machst im ersten Satz deine max. Anzahl an Wiederholungen, wie ist es dann bei dir im zweiten Satz? Brichst du dann ebenfalls deutlich ein, oder gehen wieder ähnlich viele Wiederholungen im zweiten Satz?

Geht schon gut runter von Satz zu Satz. In meiner letzten Trainingseinheit vor Beginn des Programms sahen meine Wiederholungen pro Satz so aus: 19/12/11/9
Und da habe ich noch Pausen von mindestens 60 Sekunden und nicht maximal 60 Sekunden gemacht

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 1 am 13.03.2024 (Woche 1)
.

Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Belt Squats	100 kg	12	12	12	12	-
Rumänisches Kreuzheben, LH	80 kg	12	12	8	9	-
tiefe Spanish Squats	0 kg	12	10	9	8	-
Hip Thrusts, LH	80 kg	8	x	x	x	-
Reverse Nordic Curls	blaues Band*	12	12	12	-	-
Nordic Curls	blaues Band*	9	6	6	-	-
stehendes Wadenheben mit Gürtel	85 kg	12	12	10	8	-
Reverse Crunches, Negativbank (-10°)	0 kg	12	12	9	8	-

*Unterstützung durch blaues Band = 16-36 kg

Beine... wahrscheinlich die mit Abstand härteste Einheit und (im Hinblick auf das hohe Volumen und die geringen Pausen) mit einer Mischung aus Vorfreude und vor-apokalyptischer Stimmung erwartet

So stellen sich die Menschen seit Anbeginn der Zeit das Ende der Welt vor.jpg

Bei den Belt Squats bin ich sicherheitshalber gleich mal 15 Kilo von meinem normalen Arbeitsgewicht runtergegangen: von 115 auf 100 kg. Und ich denke, das war richtig. Lieber etwas geringer einsteigen und in der nächsten Einheit erhöhen, als die Schmach der Gewichtsreduzierung nach der ersten Einheit ertragen zu müssen. War trotzdem gut fordernd. Bei Kniebeuge-Varianten kann man ja auch immer gut mit ein paar Atempausen zusätzliche Wiederholungen rausholen. Normalerweise starte ich damit auch schon recht früh (so nach vielleicht 4 Wiederholungen, um danach in 3er- oder 2er-Wdh-Blöcken weiterzumachen). Dieses Mal habe ich mich aber bemüht, möglichst viele durchgängige Wiederholungen zu absolvieren und die Atempausen erst dann einzulegen, wenn ich sie wirklich brauche (also zum Beispiel erst in den späteren Sätzen). Nächstes Mal nochmal 2,5 kg drauf.

Bei den RDLs (bei mir wahrscheinlich eine Mischung aus RDLs und gestrecktem Kreuzheben) bin ich noch recht schwach unterwegs (nicht dass das auf diese Übung beschränkt wäre... xD) und mach die jetzt seit ein paar Monaten. Bin da immer noch am Herumprobieren, wie ich das am besten ausführe, um mich optimal auszubelasten. Das fand ich beim klassischen Kreuzheben immer wesentlich einfacher. Für den Muskelkater in den Ischios reicht es auf jeden Fall schon. Habe nur das Gefühl, mich bei der Übung noch nicht 100 % optimal auszubelasten. Werde weiter experimentieren.

Dann folgten die Spanish Squats. Die habe ich mal durch Ausprobieren entdeckt auf der Suche nach einer Beinübung für zuhaus, mit der ich die Oberschenkel-Vorderseite gut treffen kann. Die habe ich danach auch als eine Art Reha-Übung auf YouTube gefunden, aber wenn man hier richtig runtergeht, nach hinten aufsteht und beim Aufstehen die Beine nochmal bewusst nach hinten gegen das Band drückt, dann hauen die richtig gut rein und bringen die Oberschenkel auch ohne Zusatzgewicht mächtig zum Glühen. Dabei auch komplett stressfrei im Knie. Kann ich nur empfehlen, die mal zu testen, auch wenn es bestimmt seltsam aussieht, was ich da mache


Nach 8 Wiederholungen im 4. Satz hatte ich genug von der Übung.

Bei den Hip Thrusts habe ich gemerkt: Das ist gar nicht meine Übung. Die sollte ja wahrscheinlich hauptsächlich auf den Hintern und die Ischios gehen. Da habe ich aber gar nichts gespürt und stattdessen nur die Quads. Vom Aufbau her war das auch recht umständlich und zu zeitintensiv für das Training auf begrenztem und immer kleiner werdenden Raum (im Laufe der Einheit sammeln sich überall Hanteln, Gewichte und Trainingsgerätschaften (meine Belt Squat-Plattform und -Ablage). Da werde ich auf eine andere Übung wechseln. Vorschläge / Ideen? Denke über gehende Ausfallschritte (vorwärts) nach.

Der Rest verlief ohne größere Besonderheiten. Die Nordics sind noch neu für mich, könnten aber zu einer geliebten Übung werden. Ich denke, ich lege nächstes Mal nochmal ein Extrapolster unters Knie, befestige meine Fußschlaufe auf einer anderen Seite des Racks, damit ich weiter herunterkomme (aktuell begrenzt eine Wand den Bewegungsumfang), und nutze ein noch stärkeres Band, damit ich mehr Wiederholungen schaffe.

Gesamtdauer, heute: 85 Minuten

[Knolle]

Interessante Übung, tolle Bilder

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 1 am 14.03.2024 (Woche 1)
.

Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
stehendes Schulterdrücken, Jammer Arms	20 kg p.S.	12	12	12	12	9
Seitheben, KH	7,5 kg p.S.	12	12	12	12	-
Band Face Pull Aparts	blaues Band*	12	12	12	12	-
Shrugs, Hexbar	80 kg	12	12	12	12	-
Enges Bankdrücken, LH	60 kg	12	12	9	-	-
Schrägbank-Curls, KH	12,5 kg p.S.	12	12	9	-	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	0 kg	11	7	-	-	-
SZ-Curls	27 kg	12	12	-	-	-
Hammer Curls, KH, Fat Gripz	12,5 kg p.S.	12	9	8	-	-

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des blauen Bands laut Hersteller = 16-36 kg


Schultern & Arme also. Auf die Einheit war ich gespannt, da ich für diese Muskelgruppen tatsächlich noch nie eine eigene Einheit durchgeführt, sondern sie immer nur irgendwann am Trainingsende einer Oberkörper-, Druck- oder Zugeinheit mit eingebaut habe, also nie wirklich "frisch" trainiert habe.

Den Auftakt machte stehendes Schulterdrücken an Jammer Arms.* Mit 20 Kilo pro Seite kam mir das Gewicht im ersten Satz noch viel zu leicht vor. Auch der 2. Satz ging noch recht locker. Dass ich die Gewichte aber doch richtig gewählt hatte, zeigten der 3. und der 4. Satz. Und im 5. ging es dann schließlich bis auf 9 Wiederholungen runter. Ich denke, für die erste Schulter-Einheit war das Gewicht optimal. Nächstes Mal werf ich noch ein Kilo drauf pro Seite.

*Bei der Langhantel-Variante ist es bei mir oft so, dass ich das Gewicht irgendwann nicht mehr nach oben bekomme, trotzdem das Gefühl habe, die Schultern sind noch nicht richtig ausbelastet. Das ist bei der Jammer Arm Variante ganz anders, daher die Übung meiner Wahl.

Seitheben war mit den 30-Sekunden-Pausen dann fordernder als erwartet, ging aber immer noch gut durch. Und bei den Band Face Pull Aparts konnte ich mich ebenfalls ganz gut ausbelasten, aber die Progression ist bei Bandübungen natürlich so 'ne Sache. Um mich hier noch mehr zu fordern, würde ich dann zukünftig mit größeren Abständen zum Rack, mit einem stärkeren Band oder längeren Haltezeiten arbeiten, um mich weiterhin gut zu fordern.


Die Schulterübung mit dem langen Namen habe ich so wie der Kollege in dem Video hier ausgeführt.

Shrugs habe ich bestimmt schon 15 Jahre nicht mehr gemacht. Daher wusste ich überhaupt nicht, was da so geht. Mit 80 Kilo kam ich aber gut zurecht. Ich wollte eigentlich nur 2 Sätze machen und stattdessen am Ende noch 2 Sätze Hammer Curls für die Unterarme, die mir wichtiger als der Nacken sind, machen, aber dann habe ich doch alle 4 Sätze Shrugs gemacht. Mit den 30-sekündigen Pausen ist man ja trotzdem ultraschnell durch und für 2 Sätze allein würde sich der Aufbau auch kaum lohnen. Hammer Curls gab es am Ende dann trotzdem 3 Sätze mit Fat Gripz für solide Unterarm-Prügel.

Bankdrücken habe ich schon ein mindestens ein halbes Jahr nicht mehr gemacht, enges Bankdrücken schon mindestens 10 Jahre nicht mehr. Von daher auch nicht so leicht, das richtige Gewicht zu finden. Magere 60 Kilo sollten mir hier reichen. Statt nur von unten nach oben zu drücken, habe ich im Laufe der Übung etwas experimentiert: So habe ich in der exzentrischen Phase probiert, den Trizeps noch weiter in die Dehnung zu bringen und bei der konzentrischen dann nicht nur mit dem Gewicht hochzugehen, sondern den Arm auch etwas nach vorn zu klappen, um die Trizepsstreckung noch mehr zu betonen. Dadurch war das Ausbelastungs-Gefühl im Trizeps noch einmal deutlich stärker im Vergleich zu den Wiederholungen, bei denen ich das Gewicht nur hoch- und runterbewegte.

Die restlichen Arm-Übungen waren super. Da gibt es nicht viel zu berichten. Insgesamt eine mega chillige Einheit, die auch vergleichsweise schnell abgefrühstückt war. Ich habe ungefähr 20 Minuten vor dem Training noch etwas gegessen (hätte ich mich vor dem Beintraining nicht getraut ), aber das war überhaupt kein Problem.


Super Muskelgefühl beim 2. Satz SZ-Curls.

Gesamtdauer: 71 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Kleine Anpassung noch am Startpost: Im Tab mit dem Trainingsplan gibt es jetzt die Möglichkeit, direkt zu den Log-Einträgen der jeweiligen Einheiten zu springen. So kommt noch ein bisschen mehr Übersicht rein und man kann die einzelnen Einheiten viel schneller (wieder-)finden und miteinander vergleichen.

Links zu den Einheiten.JPG

[Hiram Abiff]

Kleine Anpassung noch am Startpost: Im Tab mit dem Trainingsplan gibt es jetzt die Möglichkeit, direkt zu den Log-Einträgen der jeweiligen Einheiten zu springen. So kommt noch ein bisschen mehr Übersicht rein und man kann die einzelnen Einheiten viel schneller (wieder-)finden und miteinander vergleichen.

Links zu den Einheiten.JPG

Wuchti, Du alter Forums-Profi!
Ich bin immer wieder von Deinen Posts (und deren Funktionen) begeistert.

[nieto6]

Allein wegen des Namens müsste ich Spanish Squats eigentlich mal probieren

[Wuchtbert Eisenstoß]

Allein wegen des Namens müsste ich Spanish Squats eigentlich mal probieren

Unbedingt!

Ich habe schnell mal einen Werbetext zur Motivation geschrieben:

"Du willst deine Oberschenkel endlich wieder so richtig spüren wie beim letzten Stierlauf in Pamplona? Mit Spanish Squats bringst du das ganze Feuer Spaniens konzentriert in deine Oberschenkel. Ein leidenschaftlicher Flamenco aus Laktat und Muskelzuckungen, bei dem nur eines zählt: den Quadrizeps erbarmungslos in den roten Bereich laufen zu lassen wie ein echter Kontraktions-Torero!"