Trainingsplan Beratung

[H_D]

Weiß ich nicht deswegen frage ich ja im Forum nach. Wenn man rumsurft behauptet sowieso jeder was anders. Habe zu diesem Thema jetzt schon locker 10 unterschiedliche Meinungen aus verschiedenen Foren. Ich nehme unglaublich schnell zu, bin jetzt im Kalorienüberschuss von etwa 500 - 700 und nehme locker 1,5 kg pro Woche zu. Aber halt reines Fett. Bin da bei 3500 kcal an Trainingstagen und 3000 an normalen Tagen

1kg Körperfett hat 7000kcal

Dann kannst nicht nur 500-700im Überschuss sein oder

[GastXY]

schlechte Idee

macht doch einfach was standardmäßiges, was sich schon oft bewährt hat

[KilPhollins]

schlechte Idee

macht doch einfach was standardmäßiges, was sich schon oft bewährt hat

Meinst jetzt das Standard SS?

[H_D]

Dein Ziel ist es doch vorrangig Muskeln aufzubauen oder?

[GastXY]

schlechte Idee

macht doch einfach was standardmäßiges, was sich schon oft bewährt hat

Meinst jetzt das Standard SS?

hab nicht alle 3 Seiten verinnerlicht, also sieh mir nach, wenn ich was übersehen habe:

was macht denn dein Equipment mittlerweile zu Hause?
wieso bist du so auf starting S versteift?
Nimm doch einen GK oder 2er Split von DZA und modifizier den ggf. unter berücksichtigung deiner Ausrüstung. (RDL, statt DL; Ausfallschritte/BSS statt Squats...)

Kombi aus Sta.Str. + irgendwas anderem klingt vogelwild.

[KilPhollins]

SS ist mir bisher am meisten und am dringendsten empfohlen worden.
Bin jetzt schon im Gym angemeldet
Plan wär jetzt gewesen SS normal durchzuziehen und

A:
Rudern
Schrägbankdrücken
Seitheben,
Beinheben

B:
Latziehen
Wadendrücken

C:
Rudern
Beinpresse
Seitheben
Bizeps-Curls
Beinheben

dranzuhängen. Evtl. wenn dann noch Bock jeweils ne Zusatzübung

Quasi nach diesem Plan:
https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one
aber SS komplett

[Nates]

Kack Idee. Jeder Plan ist in sich schlüssig und hat einen Grund wieso er so ist, wie er ist (Vielleicht der Eine etwas weniger wie ein Anderer).
Mischen von Plänen ohne Sinn und Verstand führt in den seltesten Fällen zum Erfolg.

Entweder du machst SS, deinen Xplode-plan, oder einen von den verwiesenen Plänen aus dem Forum hier.

Viel Erfolg und Spass beim Training.

[Quatzi]

Du hebst kaum mehr als dein Körpergewicht und beugst noch weniger. Du wirst mit allen (zumindest den vernünftig gestalteten) Trainingsplänen vorankommen. Wichtiger ist, dass du dir jetzt angewöhnst regelmäßig ins Gym zu gehen, da deine Ernährung passt, ist das dein einziges Hinderniss.

Also such dir den Plan aus, der dir jetzt am meisten Spaß macht. Solange der halbwegs sinnvoll aufgebaut ist und am besten maximal ein 3er Split werden sich Erfolge bei dir Einstellen, egal ob 2er, PPL, SS oder sonstwas. Und dann keine Gedanken machen, ob ein anderer Plan 10% schneller Erfolg bringen würde. Der beste Plan ist der, der deinen Arsch ins Gym befördert.

[davidhigh]

Hab den Thread durchgelesen und bin mir nicht sicher, ob dir schon geholfen ist. Also, nochmal zusammenfassend: du gehst 5x die Woche ins Gym und ernährst dich sauber. Das ist schonmal sehr gut, und wichtig ist hier konstant dran zu bleiben.

Darüber hinaus bist du im Training ein ziemlicher Anfänger. In dem Stadium kommt es sicher nicht auf die Details des Plans an, sondern auf wenige Grundprinzipien, die es beim Training zu befolgen gilt. Gerade als Anfänger: mach Grundübungen, steiger die Gewichte, werd stärker. Es gibt absolut keinen Anlass für 37 Übungen im Teichmann 5er-Split.

Das ist es auch, was dir die Kollegen hier versuchen zu verklickern. Such dir nen bewährten Plan, z.B. SS oder DZA bis zum 2er Split, und hau den einfach mal ein halbes Jahr durch. Bring deine Gewichte in den Grundübungen (DL, KB, BD, OHP, Klimmzug, LH-Rudern) hoch, bleib dran und werd stärker. Berücksichtig dabei auch die angegebenen Frequenzen: öfter ins Studio muss nicht besser sein. 3-4 mal die Woche reicht, aber die richtig. Darüber hinaus höchstens Cardio im GA1 Bereich, siehe den Cardio Thread.

Hier z.B. sind noch ein paar legendäre Tipps vom alten Team Andro

https://web.archive.org/web/20210622175 ... 09431.html

Viel Erfolg!

[KilPhollins]

Danke schonmal für die Tipps
Hier meine Erfahrung aus ca. 5 Wochen SS a 3x die Woche:

Bisheriges Fazit:
Stagniere bisher und nehme im gefühlsweise mehr Fett zu als Muskeln

Habe immer die Gewichtserhöhungen vom Plan durchgezogen und bin relativ schnell an meine Grenzen gekommen (Siehe Bilder)
Habe immer wenn ich die Übung 3 Workouts hintereinander nicht mehr sauber durchziehen konnte das Gewicht um 10% verringert und quasi nochmal neu angefangen
Hab mich nach 2 Wochen bei den Squats auch schonmal verletzt und musste ne Woche Pause machen (Leichter Schmerzen im unteren Rücken, war nach 3 Tagen weg)

Kalorien liegen bei 3200-3600 pro Tag
Kein Alkohol, immer noch glasklare Ernährung, viel Gemüse, kein Zucker, nix

Jemand ne Idee, was ich falsch mache? Oder pegelt sich das ein?

Spaßfaktor bisher mittelmäßig - der Plan fordert mich nicht sehr. Ergebnisse sind so lala, nehme zu Muckis parallel gut Fett zu, Bauchmuskeln sieht man kaum mehr. Würde auch gerne öfter ins Gym gehen und mich selbst mehr fordern. 5x die Woche wäre schon drin. Habe jetzt letzte Woche auch angefangen auf den B Plan umzusteigen, jedoch muss ich sagen das ich mir die Cleans einfach nicht sauber zutraue. Mache stattdessen Rows mit der Langhantel nach dem selben Schema
Des weiteren mache seit 1 Woche direkt ich nach SS noch abwechselnd 2 Übungen für Arme und Brust

https://ibb.co/jyrtRVQ
https://ibb.co/jV9VCnN
https://ibb.co/pWHMTg1

[KilPhollins]

Hab den Thread durchgelesen und bin mir nicht sicher, ob dir schon geholfen ist. Also, nochmal zusammenfassend: du gehst 5x die Woche ins Gym und ernährst dich sauber. Das ist schonmal sehr gut, und wichtig ist hier konstant dran zu bleiben.

Darüber hinaus bist du im Training ein ziemlicher Anfänger. In dem Stadium kommt es sicher nicht auf die Details des Plans an, sondern auf wenige Grundprinzipien, die es beim Training zu befolgen gilt. Gerade als Anfänger: mach Grundübungen, steiger die Gewichte, werd stärker. Es gibt absolut keinen Anlass für 37 Übungen im Teichmann 5er-Split.

Das ist es auch, was dir die Kollegen hier versuchen zu verklickern. Such dir nen bewährten Plan, z.B. SS oder DZA bis zum 2er Split, und hau den einfach mal ein halbes Jahr durch. Bring deine Gewichte in den Grundübungen (DL, KB, BD, OHP, Klimmzug, LH-Rudern) hoch, bleib dran und werd stärker. Berücksichtig dabei auch die angegebenen Frequenzen: öfter ins Studio muss nicht besser sein. 3-4 mal die Woche reicht, aber die richtig. Darüber hinaus höchstens Cardio im GA1 Bereich, siehe den Cardio Thread.

Hier z.B. sind noch ein paar legendäre Tipps vom alten Team Andro

https://web.archive.org/web/20210622175 ... 09431.html

Viel Erfolg!

Oh sorry dude, habe deinen Post erst gelesen, nachdem ich meinen geschrieben habe.
Vielen Dank schonmal, das ist wirklich, wirklich hilfreich!

[KilPhollins]

Yo @Davidhigh
Bin jetzt leider trotzdem n bisschen verwirrt.
Vor allem wegen dem Zitat aus dem Best-of:

stefanco hat geschrieben:
Eine hyperkalorische Ernährung ist doch ganz einfach, hier ein moderates Beispiel, das nicht viel Mühe kostet:

Frühstück 1: Banane, zusäzliches Obst, 500 Gr. Quark, 2 Eier, 100 Gr. Haferflocken, 1 Essl. Eiweisspulver, Milch, alles in den Mixer und fertig

Frühstück 2: Proteinshake, 70 Gr. Proteinpulver, 50 Gr. Haferflocken, 1 Banane, Milch

Mittag: 100 Gr. Vollkornbrot, 100 gr. magere Hähnchenwurst, 100 gr. fettarmer Käse, 2 Eier

Nachmittag: siehe Frühstück 2

Abend: 300 gr. Fleisch, 100 gr. Nudeln oder Reis oder 500 gr. Kartoffeln, Salat, Gemüse

Nacht: 400 gr. Hüttenkäse, 50 gr. Nüsse

Das ganze ergibt 430 gr. Eiweiss, 400 gr. KH, 130 gr. Fett, 4500 kcal

Das ist ein guter Anfang, das solte man mal 30 Tage genauso machen und dann auf die Waage gucken, wenn man 1kg schwerer ist, dann macht man weiter so, wenn weniger, dann isst man von allem ein wenig mehr oder ergänzt einen Shake beim Mittagessen.
Wenn man mehr als 1 kg zugenommn hat, dann isst man von allem etwas weniger oder lässt die Haferflocken in den Shakes weg.

Diese ganze Prozedur sollte jeder mal mindestens 3 Jahre ohne Unterbrechung durchführen.
Dann mag er nochmal mit mir diskutieren, was natural möglich ist und was nicht.

*Zitat Ende*

Der rede da von 1kg pro Monat bei 4500kcal. Glaube wenn ich das zu mir nehmen würde, würde wahrscheinlich ich in einem Monat ca. 5-6 kg zunehmen und dann nach nem Jahr ausschauen wie Ottfried FIscher.
Bin jetzt mit den Kalorien auf 3000 runter, weil ich gefühlt momentan eben einfach nur fett werde. (Siehe Bilder)

Was mach ich denn falsch?
Schaff bei Squats z.B. einfach nicht mehr als 70 kg. Kann's drehen und wenden wie ich will. Bei 72.5 ist nach 4 Wiederholungen Sense, Exitus - schaff einfach keinen sauberen mehr. Dafür fühle ich mich aber nach dem Training so, als könnte ich das Training nochmal wiederholen, ist doch strange oder?
Baustelle muss ja am Training liegen, oder? Mache die Warmupsätze, jeweils mit 90s Pause und dann die Workoutsätze mit 180s Pause und kriegs bereits nach 5 Wochen einfach nicht gebacken über's Plateu zu kommen.
Soll ich einfach krass reinfressen und fett werden und dann wieder abnehmen?
Commitment ist absolut da, aber irgendwie geht die Rechnung nicht auf....
Vielleicht nen Tipp für mich?

[davidhigh]

Glaube die "Stefanco-Diät" ist nichts für jeden. Zielgruppe sind hier wahrscheinlich (?) junge Männer um die 20, die nicht weiterkommen weil sie a) nicht hart genug trainieren und b) zu wenig essen. Und ja, für die Gruppe kann ich das bestätigen -- hab mir um die zwanzig rum auch ne Menge an Kalorien reingezogen, und lange nicht so hochwertige, hab dabei aber 5x die Woche Handball gespielt und war fit wie nie.
Heute, Anfang 40, würde ich mit dem Essensplan wohl auch einfach nur fett werden. Habe aber jetzt auch nicht das große Problem zuzulegen, heißt brauch gar nicht so viel.

Keine Ahnung wie alt Du bist, aber das Essen scheint ja jetzt auch nicht dein Problem zu sein. Mach doch einfach weiter mit deinem Ansatz, hattest ja geschrieben dass du 2300 Kalorien mit 200g Eiweiß täglich hast. Mach nen harten Push/Pull Plan, steiger dich in den Grundübungen, und dann tut sich da nach zwei Monaten auch was. Und wenn die Kalorien dann doch zu wenig sein sollten, weil du schlecht fühlst bzw. hungerst, oder weil gefühlt halt doch nix beim Muskelaufbau geht, dann legst du halt noch mal 300-500 obendrauf. Hauptsache ist hart zu trainieren und dich in den Grundübungen zu steigern. Was sind denn aktuell deine Gewichte beim Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben?

[KilPhollins]

Werde nächsten Monat 30.
Ne zunehmen ist nicht das Problem. Bin wie gesagt mit den Kalorien hochgegangen auf über 3000 und mach ja SS seit über nem Monat eben wie im letzten Beitrag beschrieben mit ziemlich vielen Mankos. Bin da Kalorienmäßig mittlerweile sehr verwirrt, weil jeder was anderes sagt, die einen behaupten fressen ohne Ende - was ja bei mir einfach zu absoluter Fettzunahme führt, die anderen behaupten man soll da langsam machen, wobei ich da nicht weiß wo das hinführen soll, will ja nicht das das Training fürn Arsch ist. 1kg reines Gewicht pro Monat zuzunehmen ist für mich ein Witz. Muss auch sagen, das sich bei mir nicht wirklich eine Sättigung einstellt. Könnte gefühlt am Tag auch locker 6000kcal zu mir nehmen und müsst mich dabei nicht mal großartig überfressen. War als Kind auch fettleibig. (Knappe 40 Kilo übergewicht gehabt) Sowas wie 4500kcal zu mir nehmen, wie in den Team Andro Bestof's beschrieben, klingt für mich wie ein feuchter Traum -> Fressen ohne Ende, Baby!

Strange ist, weil sich der Plan für mich ja nicht wirklich hart anfühlt. Komm da nicht mal ansatzweise ins Schwitzen. Sind ja pro Übung nur 3x5, weiß nicht wo da die Härte herkommen soll. Klar Gewicht, aber das muss man sich ja erstmal aufbauen. Schaff halt bei den Übungen nicht mehr. Habe am Anfang meines Beitrags ja diesen Teichmann-Plan gemacht, von dem mir jeder abgeraten hat. Muss sagen, der hat mich um einiges mehr gekillt, als SS. Versteh die Logik dahinter, wieso mir von diesem Plan abgeraten wurde -> Erstmal Basis schaffen, bevor man in's Detail geht. Bin aber der Meinung, das mein Körper um Einiges mehr ab kann. (Muss ja wohl auch so sein, sonst würd ich nicht nur Fett ansetzen), oder?

[Moseltaler]

Es geht aber nicht darum sich zu „killen“, sondern sinnvoll, an den Leistungsstand etc. angepasst, zu trainieren.