5er Split

[Jan]

@Cool42 Jetzt verdrehst du mir auch schon die Wörter im Mund xD

Ich habe es nirgends allgemein empfohlen, im Gegenteil... hab von anfang an klar geschrieben ausprobieren und schauen ob und was es bringt.

Und was gibt es bitte zu diskutieren wenn es bei mir nachweislich Verbesserungen auf gewisse Gesundheitsparameter hat(te) sowie bei tausenden anderen auch?

Und ja beim letzten Satz gebe ich dir recht... Aber die Haarspalterei ist nicht von mir ausgegangen sondern von H_D

[Matjes]

Danke für die Tipps. Bestimmt wird es noch die ein oder andere Anpassung geben, aber ich ziehe jetzt erstmal soweit wie möglich Training und Ernährung durch.

Mit etwas Öl kann der Körper Vitamine besser aufnehmen oder für was ist das noch gut?

[H_D]

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@H_D
Für DHA und EPA nimmt man Fischöl (hat der Threadersteller bereits drin)

Leinöl bringt andere Vorteile, aber das hast du wohl beim durch zappen deiner "Propaganda Social-Media Quellen" nicht weiter hinterfragt

@cool42
Glorifierung hin oder her... Das interessiert mich nicht Darum sagte ich, ich halte da viel mehr von "ein Mann Studien" (=selber testen, ob und was es bringt)
Bei mir gibt es diverse verbesserte Gesundheitsparameter, die mit dem Konsum von Leinöl in Verbindung stehen.

Doch habe ich und das Ergebnis schon vor langer Zeit auf TA noch gepostet

[Jan]

Danke für die Tipps. Bestimmt wird es noch die ein oder andere Anpassung geben, aber ich ziehe jetzt erstmal soweit wie möglich Training und Ernährung durch.

Mit etwas Öl kann der Körper Vitamine besser aufnehmen oder für was ist das noch gut?

Hat diverse Vorteile (auf Leinöl bezogen)

1. Herzgesundheit
2. Entzündungshemmung
3. Gehirnfunktion
4. Hautgesundheit
5. Verdauung
6. Hormonbalance
7. Krebsprävention
8. Immunsystem
9. Gewichtsabnahme
10. Haargesundheit

Bei mir vorallem positive Auswirkung auf Punkt 1, spezifisch auf Cholesterin/Blutfettwerte, Blutdruck...

[Jan]

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@H_D
Für DHA und EPA nimmt man Fischöl (hat der Threadersteller bereits drin)

Leinöl bringt andere Vorteile, aber das hast du wohl beim durch zappen deiner "Propaganda Social-Media Quellen" nicht weiter hinterfragt

@cool42
Glorifierung hin oder her... Das interessiert mich nicht Darum sagte ich, ich halte da viel mehr von "ein Mann Studien" (=selber testen, ob und was es bringt)
Bei mir gibt es diverse verbesserte Gesundheitsparameter, die mit dem Konsum von Leinöl in Verbindung stehen.

Doch habe ich und das Ergebnis schon vor langer Zeit auf TA noch gepostet

Wie jetzt..? Selber von dir geschrieben also deine eigene Meinung?

[Matjes]

Nochmal großes Kompliment für das geballte Forenwissen und die spannenden Diskussionen hier. Werde Leinöl zum Kochen und für Salate in meinen Speiseplan integrieren, da Gewichtsabnahme und Hormonbalance höchste Priorität haben.

Vielleicht werde ich wegen Kreuzheben und Kniebeugen den Abstand zwischen Rücken und Beine größer wählen, wobei dann eigentlich beim 5er aus meiner Sicht nur Mo Brust, Di Rücken, Mi Schultern, Do Arme (mit etwas oberer Rücken und Brust) und Fr Beine in Frage kommt.

Vielleicht werde ich auch Kreuzheben aus dem Rückentag am Montag entfernen und dafür die Sätze für rumänisches Kreuzheben am Beintag am Mittwoch auf 4-5 erhöhen. Mir macht Kreuzheben aber tatsächlich Spaß, aber Kniebeugen und klassisches Kreuzheben an einem Tag eher nicht.

Eine Umstellung auf einen klassische 4er Split für einen Pausentag mehr, wäre zwar auch denkbar, aber gerade die kurzen und intensiven Einheiten des 5ers mit maximalen Fokus auf eine Muskelgruppe liebe ich. Und außerdem sammle ich mit dem 5er mehr Schritte zum Gym und zurück zur Gewichtszunahme.

[Moseltaler]

Leinöl ist zum Braten, Frittieren oder Backen absolut ungeeignet, weil die mehrfach ungesättigten Fettsäuren keine Hitze vertragen.

[Jan]

@Matjes

Leinöl bitte nur für "kalte" Speisen verwenden (Quark, Shake, Salate, pur...)

Ausserdem auf richtige Lagerung achten, d.h. dunkel (meins bleibt in der Schachtel) und nach dem Öffnen im Kühlschrank & Luftdicht verschliessen..

+ Geruchstest durchführen

[Matjes]

Wenig Zeit momentan. Würde meinen Plan nun in Richtung MAX-OT nochmal etwas abändern. Will in 45 bis 60min je TE durch sein. So okay?:

Mo: Rücken
Latzug weit OG 2x6
Kabel-Rudern sitzend eng PG 2x6
T-Bar-Rudern brustgestützt 2x6
Einarmiges Rudern 2x8
Hyperextensions 3x15

Di: Brust
Butterfly eng 3x8
Schrägbank Multipresse 2x6
Brustpresse 2x6
Fliegende Kabelzug nach oben 3x10

Mi: Beine
Beinstrecker im Sitzen 3x8
Beinpresse 2x6
Beinbeuger im Sitzen 3x8
Rumänisches Kreuzheben 2x6
Wadenheben stehend 3x8

Do: Schultern
Seitheben Kabel einarmig 3x8
Schulterpresse Maschine 2x6
Frontheben 2x8
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhanteln 2x8

Fr: Arme
Preacher Curls einarmig 3x8
KH Curls mit Drehung nach außen 3x8
Hammercurls Seil 1x15
Trizepsdrücken am Kabel einarmig 3x8
Trizepsdrücken am Kabel 3x8
Trizepsdrücken mit dem Seil 1x15


4x Cardio/Woche 50-90min morgens nüchtern. Krafttraining am Abend.

[Cool42]

Öhm ist nur nicht ansatzweise Max OT

Das Gesamtvolumen bei Max OT ist MAX 9 Sätze pro Einheit; tendenziell weniger

Brust könnte aus 2 Sätzen Bank und 2 Sätzen KH Schrägbank bestehen a 4-6 Reps mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Rücken aus 2 Sätzen LH Rudern a 6-8 Reps; 30 Klimmzüge AFAP und 2 Sätze weites T-Bar Rudern mit Bruststütze a 4-6 Reps

Es geht bei Max OT eben darum, den Zielmuskel maximal zu überlasten (also so frisch wie möglich seine Sätze zu machen) und dann die Sachen zu packen. Da ist man durchaus auch in 45 Minuten durch (bei Beinen kann es aber etwas länger dauern ... eventuell längere Pausen bzw. mehr Warm up)

[runn12]

Aber cool, hilft viel denn nicht viel ?

[Cool42]

Aber cool, hilft viel denn nicht viel ?

Erstmal schön wieder was von Dir zu lesen. Dachte schon nach der Diskussion in Deinem Log haste Dich verabschiedet.

Manchmal bin ich mir echt unsicher, wie man bei Max OT auf klassische Volumenpläne kommt.

[Matjes]

Hey cool, danke für die ehrliche Antwort. Ja komme tatsächlich eher von einem volumenorientierten Plan und finde die Original MAXOT-Pläne nicht mehr. Wie würde ein MAXOT-5er in meinem Wochenschema aussehen? Danke!

Aber Bankdrücken möchte ich aufgrund meiner Schulter nicht durchführen. Und auf Kniebeugen und Kreuzheben würde ich zur Zeit aufgrund meines beruflichen und privaten Workloads auch gerne verzichten.

Und mit fliegenden Bewegungen habe ich bei der Brustentwicklung gute Erfahrungen gemacht.

[Cool42]

Schau mal hier, da habe ich meinen alten Plan gepostet: viewtopic.php?t=2248&start=15

Wenn man auf freie Übungen verzichtet, ist es auch kein Max OT, aber sicherlich kann man dennoch den Grundgedanken verfolgen.

Brust: Chest Press 2x4-6, Incline Chest Press 2x4-6 z.B.

und statt Kniebeuge dann Beinpresse das Volumen verteilen (z.B. 4 statt 2 Sätze BP und 2 Sätze Rum. Heben)

aus heutiger Sicht würde ich auch kein "reines" Max OT mehr trainieren und vermehrt auf Maschinen setzen. Der Gedanke der Überbelastung mit wenigen harten Sätzen zieht sich aber - mit vereinzelten nicht funktionierenden Ausnahmen - durch meine ganze Trainingsplanung.

[Fundi77]

Aber cool, hilft viel denn nicht viel ?

Hi Runn, wie wirst denn Du hinkünftig Dein Training nach der Prep wieder strukturieren? Back to the roots oder weiterhin PPL mit viel Volumen und kurzen Satzpausen?

Liebe Grüße