Road to 550 - Dad but Rising

[funkmasterflo]

Heute Nacht seit Donnerstag das erste Mal wieder gut geschlafen, hatte auch keine Schmerzen. Essen und Trinken geht auch viel besser, geht also hoffentlich aufwärts und der Mist ist bald vorbei. Heute und morgen aber definitiv noch Pause, dann schau mer mal wie ich wieder einsteige und wann...

Denke ich werde eventuell eine zusätzliche Intro woche planen und noch mal so 5 bis 7,5 kg leichter starten.

[Waldo]

Gutes Intro ist schon mehr als der halbe Song, wie bei child in time beispielsweise.
Aber wer weiß, vielleicht bist du so gut ausgeruht, dass du schon früh eine Schippe drauflegen kannst

[funkmasterflo]

Da ist was dran

Hab folgende Szenarien im Kopf.

Nummer eins wäre nächste Woche eine zusätzliche Intro Woche zu starten, alles noch mal ne gute Ecke leichter als die eigentliche Intro die dann in Woche 2 folgt.
Wenn es dann zu leicht ist, dann kann ich ja dann in den drei Wochen danach aggressiver vorgehen.

Oder Option 2, morgen und samstag ne lockere GK Einheit einlegen und Montag mit der normalen Intro Woche starten.


Tendiere im Moment zu option 1 und eventuell diese Woche Spaß Training, wenn es sich ergibt.

[funkmasterflo]

Gestern mit der ersten introwoche gestartet.
Bei den Beugen mit 5x115 rein, war ne gute Entscheidung. Hatte nicht so richtig Power und Fokus, da paßt ein sehr defensiver Start besser.

Larson press mit 65kg rein, war easy auch die Backoffs mit 60kg waren kein Problem.

Dazu etwas TBar Rudern dazu, ab wheel und fertig.

Mal schauen ob ich heute noch gleich die nächste Einheit einlege. Geplant sind jetzt 4 extra leichte mit reduziertem Umfang und dann mit der richtigen Intro starten.

Bin nächste Woche Mittwoch und Donnerstag auf Messe, kann also sein das ich die erste Intro kompakt halte und etwas früher starte, so daß die 2 Tage frei gut passen.

[funkmasterflo]

Gestern Abend dann den Tag mit ner Einheit in der Garage ausklingen lassen.

Pausiertes Kreuzheben im Cluster 3x1x135
Kreuzheben 2x6x125
KH Schräg 3x10x20
Chin Ups 3x5xBW

Heben war nach der Pause ziemlich Off, der Rest war locker.

Heute Pause und dann morgen weiter.

[funkmasterflo]

Heute keine richtige Lust und dann auch noch wenig Zeit für Training gehabt.

Daher nur etwas Bankdrücken und sitzende OHP. Einfach nur um in der Bewegung zu bleiben... Beine sind eh noch ermüdet, da muss ich nicht unbedingt schon wieder Beugen.

Bank war 2x2x85.
Erster Satz mit Zeigefinger auf der Markierung, fühlte sich irgendwie nicht so gut an. Zweiter mit Ringfinger fühlte sich natürlicher an, aber auch nicht zwingend leichter. Aber gut 2 Wochen nicht gedrückt...

OHP easy 3x10x40 und fertig.

Pause bis Samstag, hoffentlich bis dahin gut erholen und Motivation finden, um dann wieder richtig los zu legen.

[funkmasterflo]

Hypertrophie - Block2 - Week1 - Day1
Samstag 10.06.2023
Zeit: 10:00
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: -

Kniebeuge - Low Bar
8x60
3x80
2x100
1x110

5x120@7
5x110@6
6x105@5,5

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen

Alles irgendwie schwerer als noch vor 2 Wochen. War noch ok, aber schwerer hätte es nicht sein sollen.

Larsen Press (eng)

8x40
3x60

9x67,5@7
10x60@7
10x60@7

Satzpause: 3 Minuten

War ganz ok.

Belt Squat
12x100@6
12x100@7

Satzpause:3 Minuten
Mit Stulpen.

Deficit Pushups (Neutral Grip)
12@6
12@7
12@8

Tbar Rundern (eng)
10x50@6
10x50@7
10x50@7

Ab Wheel
10@6-7
10@6-7
10@6-7

Fazit
Hatte meine großen Jungs dabei, daher hat alles etwas länger gedauert und der Fokus war so semi.
Egal, hat Spaß gemacht Ihnen was zu zeigen und sie haben mit der Kinderhantel auch etwas trainiert.

[funkmasterflo]

Absolviere gerade die letzte Einheit diese Woche, Kreuzheben ist brutal schwer.

Da rächt sich der Stress auf der Messe mit wenig Schlaf und Essen. Egal einfach durch, rest des Wochenende erholen und dann nächste Woche hoffentlich wieder mit mehr Power weiter.

[MrAnderson]

Genau :thumbsup: Iss dich satt und dann greif an

[funkmasterflo]

Hypertrophie - Block2 - Week2 - Day1
Montag 19.06.2023
Zeit: 5:30
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: -

Kniebeuge - Low Bar
6x20
6x60
3x80
1x100
1x115

5x125@7
5x115@7
6x105@7,5

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen

Aufwärmen lief gut, der Topsatz war dann zwar schwer aber trotzdem noch vernünftig machbar.

Larsen Press (eng)

8x40
3x60

9x70@8
10x62,5@8
10x62,5@8

Satzpause: 3 Minuten

War etwas instabil und schwerer als gedacht. Der Pump war dafür grandios.

Belt Squat
8x80

12x110@6
12x110@7

Satzpause:3 Minuten
Mit Stulpen.

Hab ne Stange auf die Safetys gelegt und mich daran festgehalten. Geht somit viel besser und fühlt sich stabiler an. Denke da geht somit bald einiges mehr.

Deficit Pushups (Neutral Grip)
12@6
12@7
12@7

Tbar Rundern (eng)
10x52,5@7
10x52,5@7
10x52,5@7

Ab Wheel
11@8
11@8


Fazit
Einheit war deutlich besser als letzten Freitag. Power kommt zurück, würde sagen für die dann doch eher ungewohnte Uhrzeit kann man zufrieden sein.

[Waldo]

So langsam läuft der Motor wieder rund

[funkmasterflo]

Hypertrophie - Block2 - Week2 - Day2
Mittwoch 21.06.2023
Zeit: 5:30
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: -

Paused Deadlift - Cluster Set
5x60
3x100
1x120

1+1+1x145@7,5

Deadlift
6x135@7
6x135@8

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Kreuzgriff

Bin etwas breiter als sonst gestanden, war gar nicht schlecht. War etwas gehemmt, da ich gestern abend aus dem nichts üble Schmerzen in der Leiste hatte. Ging aber dann ohne Probleme.

KH Schrägbankdrücken
10x15

8x27,5@8
8x27,5@8
7x27,5@8

Satzpause: 2,5 Minuten

War doch etwas schwerer als erwartet, aber gut ist kein Problem.

Seal Rows

8x17,5@7
8x17,5@7
8x17,5@8
8x17,5@8

Satzpause: 2 Minuten


Leg Curls Reverse Hyper
12x22,5@7
12x22,5@8
12x22,5@8
10x22,5@8

Satzpause: 2 Minuten

Chin Up
BWx8@7
BWx7@8
BWx5@8

Facepulls
15x17@6
15x17@7
15x17@8
15x17@8

Overhead Tricep Extension (Myo Set)
8x20
8x20
8x20
5x20

Fazit

Gestern Abend aus dem nichts Schmerzen in der Leiste bekommen, wurde mit Kühlung dann aber schnell besser.
Baby kam um 5, dann bin ich raus und hab gedacht ich schau mal ob was geht. Ging dann ohne Schmerzen, richtig Power war aber auch nicht da.
Hab geschwitzt wie ein Schwein, bei dem Wetter sind selbst 6er beim Heben kein Spaß.

[funkmasterflo]

So langsam läuft der Motor wieder rund

Hätte ich bis gestern Abend auch unterschrieben :0

Will mich aber nicht beklagen, konnte mich über das Wochenende ganz gut erholen. Gut gefuttert und auch Mittags mal etwas gepennt.
Im Zweifel werde ich die Wochen 3&4 etwas konservativer als ursprünglich geplant angehen, ist dann auch kein Beinbruch.

[funkmasterflo]

Hypertrophie - Block2 - Week2 - Day3
Donnerstag 22.06.2023
Zeit: 5:30
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: -

Competition Bench
10x40
3x60
2x70
1x80

2x92,5@7
3x85@7
3x85@8
4x80@7

Satzpause: 3 Minuten

Ringfinger am Ring. War ok.

Pausierte Kniebeuge - Low Bar
8x60
3x80
2x100

4x115@7,5

Mit Stulpen und Gürtel

RPE ist immer schwer zu schätzen. Pausen waren aber recht lange, bin nicht unzufrieden.
Dazu etwas breiter als sonst gestanden, was sich ganz gut angefühlt hat, aber auch den Quad mehr ermüdet hat.

High Bar Kniebeuge
4x115@7,55
5x102,5@7
5x102,5@7

Mit Stulpen und Gürtel

Sauber aus den Quads gearbeitet, war nicht so einfach...

Overheadpress sitzend
10x20
3x40

10x47,5@8
9x47,5@8
8x47,5@8
8x47,5@8

Satzpause: 2 Minuten

Steigerung dann doch recht stark gespürt.

SZ Curl weit (Myo - Set)
8x25
8x25
8x25
8x25
5x25

Skull Crusher (Schrägbank, SZ)
10x25@6-7
10x25@6-7
10x25@6-7
10x25@8

Satzpause: 2 Minuten


Beinstrecker (Reverse Hyper)
10x80@6-7
10x80@6-7

Soweit so gut

Fazit

Solide Einheit. Klar noch mit Luft nach oben, aber es geht wieder in die richtige Richtung.

[funkmasterflo]

Hypertrophie - Block2 - Week2 - Day4
Freitag 23.06.2023
Zeit: 19:30
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: -

Deadlift
6x60
5x100
2x120
1x135

5x147,5@7,5
5x140@7
5x140@8
5x135@7,5

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Kreuzgriff

Nicht Fisch, nicht Fleisch.... Will sagen das es schwerer war als ich generell hoffen würde, es aber schon noch auch Luft hat.
Einfach weiter machen.

Tempo Bankdrücken (eng)
5x40
3x60
1x70

2x82,5@6,5
7x72,5@8
7x72,5@8
7x72,5@9

Satzpause: 2,5 Minuten

Topsatz ging richtig fluffig, das war echt positiv.
Backoffs zwar schwer, aber immerhin auch eine Rep mehr als Ende des letzten Blocks bei selber RPE.

Reverse Hyper hold
22,5x6sec


Reverse Hyper
12x70@8
12x70@7
12x70@6

Satzpause: 2 Minuten

Ging von Satz zu Satz besser. Versuche auch weniger Schwung zu nutzen und aktiver mit Beuger und Po zu arbeiten.

Bankziehen
12x42,5@7
12x42,5@7
12x42,5@8
10x42,5@8

Satzpause: 2 Minuten


Deficit Pushups (neutraler Griff)
12@7
12@7
12@8

Fazit:

Training auf Freitag Abend vorgezogen, da ich Samstag mit Streichen verplant war.
Dafür war es ganz ok, hat Spaß gemacht und nen guten Pump in der Brust gebracht.