Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum

[Morn]

Die Antwort würde mich auch interessieren

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schöne Art das Training zu loggen, aber diese Art der Tabellenführung scheint mir wirklich aufwendig, wenn ich den Post zitieren...
Oder gibt es da einen Trick?

Die Antwort würde mich auch interessieren

Da gibt's leider keinen Trick (oder ich kenne zumindest keinen). Die Arbeit mit der Tabelle selbst ist aber eigentlich gar nicht so aufwendig. Die erstellst du einmal und kopierst sie dann einfach immer wieder. Kannst du auch als Blanko-Versionen für die verschiedenen TEs in einer txt-Datei sichern und dann immer von da copy-pasten. Gewichte und Wiederholungen austauschen/eintragen und fertig.

Aufwendig wird es dann aber durch die Formatierungen innerhalb der Tabelle, sprich: Fettschreibung und Schriftfarbe. Das zieht sich dann tatsächlich eine Weile, bis das überall eingetragen ist. Scheint dafür leider keine Shortkeys zu geben. Zumindest funktionieren die üblichen für die Fettschreibung (strg+b, strg+umschalt+f, strg+f) hier nicht.

Am schnellsten geht es, wenn man in Schritt 1 erstmal alle Zahlen einträgt, in den Schritten 2 und 3 die öffnenden Tags vor die Zahlen und in Schritt 4 dann die schließenden Tags hinter die veränderten Zahlen kopiert, also (color=#40BF00)(b), dann (color=#FF0000)(b) und abschließend (/b)(/color). Alles dann halt mit den eckigen Klammern statt der runden. Viel weiter abkürzen lässt sich das meines Wissens nach nicht, wenn du es genauso haben willst wie in meiner Tabelle.

Für eine 12-wöchige Aktion mach ich mir gern den Aufwand, weil ich es gerne übersichtlich habe und auf einen Blick sehen will, was sich getan hat. Mit den blanken unkommentierten Zahlen kann ja sonst auch niemand etwas anfangen. Erst der Kontext macht Zahlen interessant. Aber für einen regulären, zeitlich nicht limitierten Log wäre das wahrscheinlich zu aufwendig und man müsste sich eine schlankere Lösung überlegen.

Spontane Idee dazu: Excel-Tabelle, die im Vergleich mit der vorherigen Einheit veränderte Zahlen über bedingte Formatierungen automatisch grün oder rot einfärbt. Und dann das einfach per Screenshot einfügen. Dann hat man die Veränderungen auch sichtbar gemacht, sollte aber 1.000x schneller gehen.

[Morn]

Ah Danke, also kein geheimer Zaubertrick

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ah Danke, also kein geheimer Zaubertrick

Leider nicht, reine Fleißarbeit

[Knolle]

Ah Danke, also kein geheimer Zaubertrick

Leider nicht, reine Fleißarbeit

Wie beim beim Training und der Ernährung

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ah Danke, also kein geheimer Zaubertrick

Leider nicht, reine Fleißarbeit

Wie beim beim Training und der Ernährung

Exakt

[Thomas]

Man sieht auf jeden Fall eine Entwicklung, nicht nur auf den Charts! Sieht gut aus

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 16 am 12.05.2024 (Woche 9)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Cluster / Gewicht 1	Cluster / Gewicht 2	Cluster / Gewicht 3
Weite Klimmzüge, OG	Cluster	KG + 12,5 kg	2 x 7er	8 x 5er	-
Brustpresse, Jammer	Cluster	84 kg	6 x 5er	5 x 4er	-
Latzug-Ruder-Hybrid	RP + DS	75/65/55 kg	12/5/4	13/5/4	13/8/6
Ring-Dips	RP + DS	KG + 12,5 kg...*	12/5/2	8/5/3	9/5/4
Überzüge am Kabelzug	RP + DS	36/31/26 kg	18/8/6	16/8/8	16/8/8
Kurzhantel-Flys	RP + DS	16,5/12,5/10 kg p.S.	x/x/x	x/x/x	x/x/x

p.S. = pro Seite
KG = 77,10 kg
* Nach den normalen Ringdips mit Zusatzgewicht Ringdips ohne ZG mit Füßen hinter dem Körper auf Bank und dann eine Art Bankdips aber mit Ringen.

In der letzten Einheit der 9. Woche habe ich nochmal bei einem guten Schwung der Übungen die Gewichte erhöht. Während das bei meiner Latzug-Ruder-Mischung super funktionierte und bei den Dips auch keine größeren Verdauungsbeschwerden verursachte, bin ich bei den Klimmzügen dann abgestürzt wie ein Flugzeug auf Kerosin-Diät und von den 7ern blieb nicht mehr viel übrig...

Bei der Brustpresse war ich zunächst recht zuversichtlich, die zehn 5er vollzumachen. Letztlich wurden es dann aber nur sechs 5er und damit sogar weniger als beim letzten Mal... ups

Als dritte Variante bei den Dips habe ich dieses Mal statt gewöhnlicher Bankdips die Bewegung in Ringen gemacht. Also gestreckte Beine mit den Füßen auf der Bank platziert und dann die Bankdip-Bewegung mit den Händen in den Ringen vollführt. In der Aufwärtsbewegung immer noch nach außen gedreht und die Brust so sehr gut gespürt

Da war es dann auch verschmerzbar, dass ich die Flys dieses Mal ausgelassen habe, da ungutes Gefühl während der ersten Wiederholungen. Finde ich... oder?

Beichte mit schwerem Herzen.jpg

Manch eine Sünde wiegt schwerer als die größte Hantel...

Gesamtdauer: 73 Minuten

[Morn]

Flys ausgelassen??
Chleudert den Purschen zu Poden!!

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Aber pass bitte auf, ich kauer da schon

[KiCat]

Hardest Worker! Solides Training! Gemeinerweise freut es mich zu lesen, dass du auch ein wenig abgekürzt hast

[Wuchtbert Eisenstoß]

Hardest Worker! Solides Training! Gemeinerweise freut es mich zu lesen, dass du auch ein wenig abgekürzt hast

Ja, gelegentlich lass ich auch mal ein paar Sätze oder sogar ganze Übungen weg (am liebsten natürlich beim Beintraining ). Macht aber fürs Endergebnis der SFA wenig bis gar nichts aus, denke ich

Bin generell schon ein Fan von Disziplin und Durchziehen beim Training, aber man muss auch eine gesunde Balance mit den eigenen Zeit-, Motivations- und Energiereserven finden, damit es über längere Zeit sinnvoll funktionieren kann, und sollte sich nicht zu sehr in die 100 % strikte Einhaltung eines Programm oder Plans hineinzwängen. Ansonsten könnte irgendwann auch der Punkt kommen, an dem man die Schnauze voll hat, sich ausgebrannt fühlt oder es dadurch in anderen Lebensbereichen zu Problemen kommt und man komplett das Handtuch wirft. Dann lieber etwas lockerer auslegen und dafür länger dranbleiben.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Wochen-Update 9

Woche 10 zwar schon fast rum, aber das Update Nummer 9 darf natürlich nicht fehlen 75 % auf dem Strandfigur-Ladebalken, ehrenwerte SFA-Gemeinde

Cardio

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Also legen wir los... Wie sah denn die Cardio-Woche aus? Eigentlich ganz gut... wenn wir noch in Phase 2 wären. Denn mit 125 Minuten liege ich 5 Minuten über dem Soll der Wochen 5 bis 8, aber halt 55 Minuten unter dem Soll für Phase 3

Aber was soll's? Gewicht geht weiter runter, 2 Stunden laufen ist jetzt auch nicht nichts und die gesundheitliche Benefits des Laufens sollten so auch drin sein

Die Laufeinheiten teilten sich dann folgendermaßen auf:

• Montag, 6.5.: Angenehme Abendrunde bei untergehender Sonne. 34 Minuten.

• Donnerstag, 9.5. (Feiertag): Wollte an Beintrainingstagen ja eigentlich nicht mehr laufen, aber andererseits war das Wetter um kurz nach 7 Uhr am Morgen schon so schön und ich bin ja erst einmal gelaufen in der Woche. Also los für eine kurze Runde von 20 Minuten (bei Vogelgezwitscher, Sonnenschein und angenehmer Morgenkühle) in lockerem Tempo. Richtig schön. Und hat die Waden gut aufgewärmt, also Waden + Bauch direkt im Anschluss, was die für später am Tag eingeplante Beineinheit schon einmal etwas verkürzt hat. Und danach noch ein bisschen am Wrist Roller gearbeitet für die Popeye-Gains.

• Freitag, 10.5.: Kleine, sonnige Morgenrunde für 27 Minuten. Gefühlt hätte ich noch ewig weiterlaufen können, allerdings wollte ich danach noch ein bisschen die Unterarme trainieren (Wrist Roller und dieses Mal auch Hammercurls), wofür ich auch noch Zeit brauchte.

• Samstag, 11.5.: Nochmal 'ne Morgenrunde. Schon sehr sonnig um 7:00, aber trotzdem richtig kühl und angenehm. Fühlte sich alles etwas anstrengender als am Vortag an (vlt. auch weil etwas weniger geschlafen als sonst), daher nur 'ne kleine Runde. 24 Minuten und danach noch ein Wrist Rolls, weil es Bock macht.

• Sonntag, 12.5.: Wieder eine Morgenrunde, aber dieses Mal etwas später, so ca. 08:20. War entsprechend wärmer, schön sonnig, aber noch angenehm. Hatte mehr Energie als am Vortag, aber eine kurze Runde sollte reichen. 20 Minuten und dann noch ein paar Hammercurls.

Ernährung & Gewicht

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Kalorisch und lebensmitteltechnisch eigentlich 'ne Vollkatastrophe Ging hoch bis auf über 2.900 Kcal (2.661 im Wochendurchschnitt -> meine "fetteste" Woche bisher) dank Süßigkeiten, Wiener Würstchen etc.

Kcal, Woche 9.jpg

106,43 g Fett im Wochendurchschnitt (Höchstwert: 157,7 g am 11.05.) -> wild

Fett, Woche 9.jpg

Gewicht ging im Schnitt trotzdem runter wie Wirecard (auch wenn der Trend mit der Fett-Attacke vom Samstag wieder nach oben ging). Weniger schnell als in den Vorwochen, aber am Ende dann doch immerhin noch um solide 0,32 kg (von 77,31 auf 76,99 kg im Wochendurchschnitt).

Gewicht, Woche 9.jpg

Eiweiß mit durchschnittlich 198,9g dann aber auch genug für eine ganze Elefantenherde

Eiweiß, Woche 9.jpg

Wasser mit 2,68 Litern wieder nicht so geil, aber das ist ja nichts Neues.

Wasser, Woche 9.jpg

Insgesamt nicht meine beste Woche, aber trotzdem eine weitere Woche, die mich noch etwas näher an meine Strand-/Familienalbumsfigur geführt hat

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 16 am 14.05.2024 (Woche 10)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Cluster / Gewicht 1	Cluster / Gewicht 2	Cluster / Gewicht 3
Belt Squats	Cluster	122,5 kg	7 x 8er	-	-
Rumänisches KH	Cluster	100 kg	6 x 5er	2 x 4er	1 x 2er
Spanish Squats	RP + DS	8/0/0 kg	13/7/5	8/6/4	4/4/3
Ausfallschritte, KH	RP + DS	32,5/12,5/0 kg p.S.	x/x/x	x/x/x	x/x/x
Reverse Nordic Curls	RP + DS	Band (versch.)*	10/6/2	11/6/5	8/6/6
Nordic Curls	RP	Band (versch.)	15/8/8	5/4/4	3/3/3
st. Wadenheben, Gürtel	RP + DS	97,5/87,5/77,5 kg	14/8/3	10/6/4	9/5/4
Reverse Crunches	RP + DS	Winkel (versch.)**	23/10/8	17/8/7	20/13/9

p.S. = pro Seite
* Unterstützung durch blaues Band (16-36 kg) vor der Brust ➜ hinter dem Kopf ➜ lilafarbenes Band vor der Brust (23-54 kg)
** Bank (-18°) auf Hantelturm, Bank (-18°), Bank (0°)


Beineinheit erneut aufgesplittet und Waden + Bauch schon am Morgen vor der Arbeit trainiert, um dadurch später Zeit zu sparen

Dann ins eigentliche Training mit den Belt Squats gestartet. Mal wieder gar keine Lust gehabt, aber trotzdem irgendwie auf sieben 8er hochgekämpft

Beim Rumänischen Kreuzheben dann nur versehentlich das Gewicht erhöht, da ich die Scheiben falsch aufgeladen habe und kein Bock hatte, die 20er wieder von der Hantel zu pflücken Progression durch Unlust/Faulheit also Wieder übelst geschwitzt bei der Übung. Auch etwas früher als sonst trainiert und dadurch noch 'ne ganze Menge Nachmittagshitze abbekommen. Bin bis auf 40 Gesamt-Wiederholungen hochgegangen und habe dann ein leichtes Stechen irgendwo im Trapezius gemerkt. Daher dann lieber nicht weitergemacht. 40 Wdh. sind auch voll okay

Als ich dann bei den Spanish Squats auf Rekordjagd ging, musste ich kräftig durchbeißen wie ein Pitbull die Wade seines Lieblingspostboten. Das war echt am Limit, aber ich wollte unbedingt mehr Wiederholungen als beim letzten Mal herausholen. Da ich von +0 kg Zusatzgewicht (2. Block) ohne größeren Toilettengang (bei den kurzen Pausen schwierig) nicht mehr weiter runter kann und der Wechsel auf eine andere Übung irgendwie auch nicht das Wahre ist, habe ich im 3. Block (also nach dem kurzen Aufschreiben der Wiederholungen von Block 2) einfach ohne Drop mit den Rest-Pause-Sätzen weitergemacht

Die Reverse Nordics waren mal wieder ultra brutal und selbst ein einfacher Ausfallschritt nur mit dem Körpergewicht hat sich direkt danach wie eine ziemlich schwere Übung angefühlt

Bei den Nordic Curls habe ich mich dann noch entschieden, die Dropsätze (hier für mich schlecht umsetzbar, siehe letztes Beintraining) wegzulassen und mit Rest-Pause-Sätzen-only zu arbeiten, bis die 9 Mini-Sätze durch sind. Funktioniert für mich gut

Die Ausfallschritte habe ich dann ausfallen lassen (gebietet der Name ja schon irgendwie ). Hatte einfach kein Bock, die Kurzhanteln vorzubereiten und nach draußen und danach wieder reinzuschleppen. Motivationstank lief schon auf Reserve

Manche Namen muss man sich erst verdienen.jpg

Gesamtdauer: 88 Minuten (16 + 72)

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 16 am 15. + 16.05.2024 (Woche 10)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Cluster / Gewicht 1	Cluster / Gewicht 2	Cluster / Gewicht 3
Schulterdrücken, Jammer	Cluster	28 kg p.S.	10 x 5er	-	-
Seitheben, KH	RP+DS	11/7,5/5 kg p.S.	14/7/4	13/8/6	14/10/10
Band Face Pull Aparts	RP+DS	Bänder*	22/15/13	14/10/10	13/13/13
Reverse Flys, Slingtrainer	RP+DS	Winkel**	20/12/12	14/10/10	12/12/12
Enges Bankdrücken, LH	Cluster	74 kg	10 x 5er	-	-
Schrägbank-Curls, KH	Cluster	16 kg p.S.	5 x 7er	3 x 6er	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	RP+DS	Winkel**	17/5/3	8/3/2	7/3/3
SZ-Curls	RP+DS	33/28/23 kg	17/6/5	11/4/4	11/6/7

p.S. = pro Seite
* Mit dem lilafarbenen Band (23-54 kg) am Mattenrand, dann einen Fuß näher, dann blaues Band (16-36 kg) am Mattenrand.
** Unterschiedliche Winkel je nach Abstand: Mattenmitte -> Mattenende -> Mitte der nächsten Matte

Die Schulter-und-Arm-Einheit hat sich dieses Mal über zwei Tage erstreckt, bzw. den Schulter-Teil habe ich am Mittwoch erledigt und den Arm-Teil dann am Donnerstag. Der Grund war, dass es nach der letzten Schulterübung eine längere Unterbrechung gab und ich mich danach nicht mehr richtig motivieren konnte, mich durch die endlosen Bankdrück-Cluster zu kämpfen (komme vom Kopf her viel besser mit den Drop- und Rest-Pause-Sätzen klar als mit den Clustern). Also lieber am nächsten Tag mit frischer Energie weiter

Da meine Tochter während der Schultereinheit über die Trainingsfläche gehüpft ist, habe ich sie mal die Musik bestimmen lassen:


Aramsamsam kann man gut auch 20x nacheinander oder noch häufiger hören, ohne dass es langweilig wird.

Vielleicht war es dann auch direkt die Musik, die mich bei allen Schulterübungen zu neuen Rekorden gepusht hat

Aber auch beim Arm-Training am Donnerstag waren - trotz leicht abweichender Musikwahl - noch ein paar saftige Steigerungen drin


Auch ganz cool zum Trainieren, wenngleich auch fast ein bisschen zu kurz, um sowohl den linken als auch den rechten Bizeps in einer Session abzufrühstücken. Aber gibt ja die Replay-Funktion.

Gesamtdauer: 94 Minuten (45+49)

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 17 am 17.05.2024 (Woche 10)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Cluster / Gewicht 1	Cluster / Gewicht 2	Cluster / Gewicht 3
Weite Klimmzüge, OG	Cluster	KG + 12,5 kg	5 x 7er	3 x 5er	-
Brustpresse, Jammer	Cluster	84 kg	10 x 5er	-	-
Latzug-Ruder-Hybrid	RP + DS	75/65/55 kg	14/5/5	14/7/6	14/10/9
Ring-Dips	RP + DS	KG + 12,5 kg...*	15/6/3	10/6/5	14/8/8
Überzüge am Kabelzug	RP + DS	36/31/26 kg	19/9/7	17/10/8	17/9/9
Kurzhantel-Flys	RP + DS	16,5/12,5/12,5 kg p.S.	15/6/6	10/6/5	7/4/4

p.S. = pro Seite
KG = 76,70 kg
* Nach den normalen Ringdips mit Zusatzgewicht Ringdips ohne ZG mit Füßen hinter dem Körper auf Bank und dann eine Art Bankdips aber mit Ringen.

Starke Trainingseinheit am Freitagnachmittag Anzahl der 7er bei dem Klimmzügen von 2 auf 5 gesteigert, die zehn 5er an der Jammer-Arm-Brustpresse voll gemacht und auch am Latzug/Ruderzug nochmal ein paar Bonuswiederholungen eingestrichen: Da kann man nicht meckern

Auch bei den Dips hatte ich mehr Power als beim letzten Mal. In der letzten Variante habe ich aber vergessen, die Arme nach außen zu drehen, wodurch sie etwas leichter waren als sie sein sollten und ich die Brust etwas weniger gemerkt habe. In den ersten 6 Sätzen ging es aber gut rein

Bei den Überzügen konnte ich mich zwar auch auf dem Papier verbessern, aber die ist mittlerweile so unsauber und schwungvoll, dass sich das eigentlich auch nicht mehr zu 100 % vergleichen lässt

Am Ende war ich schon wieder kurz davor, die Flys nochmal ausfallen zu lassen, da ich einerseits kein Bock auf das ganze Geschraube hatte, andererseits während des Aufwärmens für die Flys wieder ein leichtes Stechen in der rechten Brust hatte. Letzteres ging dann aber weg, nachdem ich die volle Dehnung einfach mal für einen längeren Zeitraum gehalten habe

Und dann habe ich mich dieses Mal entschieden, nur 2 Hantelpaare, also 4 Kurzhanteln zu beladen statt 6, weil es einfach schneller geht. Also habe ich den ersten 3er-Block ganz normal abgearbeitet, dann den 2. Block ganz normal und nach dem Notieren der Wiederholungen dann den zweiten Block einfach noch einmal (statt einen weiteren Dropsatz auszuführen). Ich denke, ich bleibe dabei, da es sich einfach nochmal schneller umsetzen lässt und mehr oder weniger genauso viel bringen sollte mMn

Gesamtdauer: 102 Minuten