Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

07.03.2026 - Radfahren und Laufen

Samstag war wieder der Tag der Resilienz und der Kinderbetreuung. Bin früh raus und auf die Rolle gesprungen. Werde dazu gleich noch ein paar Worte verlieren. Die Technik hat mich wieder etwas genervt. Danach bin ich mit meiner Tochter zum Handballturnier gefahren. Später noch mit den Kids zu meinen Eltern und abends dann noch locker gelaufen.
Anstrengend, aber hat sich nach einem gewinbringenden Tag angefühlt.

---

Training morgens - Radeln 2x3x3 min EB + 3x8 min G2
Zwei Stunden waren geplant. 2x3x3 min an der Schwelle (also 225 W) und 3x8 min G2 (190 W). Die 190 erscheinen mir irgendwie hoch zu sein.
Leider hatte mein Tablet irgendwie probleme mit der Internetverbindung. Das hat die meiste Zeit das Training nicht gestört, das lief meistens durch. Aber mein Avatar im Tablet hat sich häufig nicht bewegt, ist dann wieder 500 m zurück gesprungen und das war schon irgendwie nervig anzuschauen. Was mich noch viel mehr gestört hat war, dass er damit irgendwie auch zeitlich immer zurück gesprungen bin. So war ich dann nach einer guten Stunde training im echten Leben erst bei gut 50 min in TrainingPeaks Virtual. Späte war es auch so, dass der Timer vom Intervall dann ab und zu einfach angehalten ist. Das hat mich irgendwann so abgefuckt, dass ich nach 1:50 dann kein Bock mehr hatte. Zeitlich war es auch schon eng um pünktlich zum Handball zu kommen.

2026-03-09_10h40_00.png

---

Training abends - Laufen 60 min DLext + 4 Steigerungen
Da hatte ich schon große Sorgen wie sich das nach der Radeinheit morgens anfühlt. Lief dann aber wirklich geschmeidig abends. Puls im Schnitt 130.

[Honeycakehorse]

Keine Lust draußen zu fahren bei dem super Wetter?

[Christoph]

Keine Lust draußen zu fahren bei dem super Wetter?

Morgens um 6:30 ist es mir dafür noch zu kalt und zu dunkel . Da sind bei uns noch um die 0 Grad. Und auf der Rolle kann man das Training besser steuern. Wird trotzdem zukünftig mehr auf der Straße gefahren.

[Christoph]

08.03.2026 - Schwimmen und Radeln

Sonntag war dann wieder Endspurt für die Woche. Wir hatten glücklicherweise mal keine Termine. Daher konnten wir gemütlich nach dem Frühstück ins Bad gehen. Das hat bei uns ja schon Tradition fast. Ich konnte kurz meine Runden drehen, mit meiner Tochter hab ich bisschen schwimmen und vor allem "ins Wasser Springen" üben. Wir haben noch ein bisschen in der Dampfgrotte gechillt. Immer gut.
Nachmittags hab ich dann mal versucht mein Zeitfahrrad in Betrieb zu nehmen (später mehr) und da mal eine Testfahrt gemacht.

---

Training vormittags - Schwimmen
Ich war irgendwie etwas planlos und hab dann beschlossen nach dem Aufwärmen einfach einen 400 m Test zu schwimmen. Ab und an ist das nicht schlecht um den Fortschritt zu messen.

• 200 m locker mit Flossen
• 4x25 m Kraulbeine mit Brett/ 25 m Kraularme mit Pull Buoy
• 2x50 m schnell
• 400 m Kraulen
• 150 m Fingertip Drag mit Flossen

->1050 m, 30 Minuten.

400 m mit 2:17 min/100 m. Das war nicht all-out, sondern eine Pace, die ich auch länger Schwimmen kann. Also eher so eine Schwellenpace. Sind ja gut 9 min für die 400 m. Damit bin ich zufrieden. Bin schneller geworden.

---

Training Nachmittags - Radfahren
So. Wetter war schön, deshalb hab ich die Gelegenheit genutzt mal das Zeitfahrrad zu testen. So vor dem Mittagessen ist mir eingefallen, dass es clever wäre die Wattmess-Pedale aufzuladen. Das hab ich dann auch gemacht. Dann hab ich sie noch eingerichtet und kalibriert und das Fahrrad rausgebracht. Dann bin ich noch auf die Idee gekommen den Reifendruck nochmal anzupassen und hab irgendwie noch ewig rumgemacht. Dadurch war der Fahrradcomputer dann im Stand-By. Als ich dann losgefahren bin hat der Fahrradcomputer sich dann aus irgendeinem Grund weder mit dem Powermeter noch mit dem Pulsgurt verbunden. War also bissl sinnlos, dass ich vorher so lang rumgemacht habe. Aber ich hab dann drauf geschissen und bin einfach gefahren.
Was soll ich sagen: es fährt sich schon komplett anders als mein Rennrad. Deutlich träger in der Lenkung, ist ja auch so gewollt. Dazu kam, dass meine Klickpedale sehr stramm waren, das muss ich noch verstellen. Ich bin also schlecht rein und kaum wieder rausgekommen. Daher war ich garnicht so böse darum, dass ich keine Zahlen hatte auf die ich gucken muss. Gerade so durch Ortschaften fahren ist nicht ganz so cool. Wenn viele Fußgänger oder Kinder auf dem Weg sind ist es echt blöd. Aber junger Vatter, wenn's läuft dann läuft es. Ich hab ein paar Strecken angefahren, wo ich mal längere Strecken einigermaßen Eben und ohne große Kurven ballern kann. Da war ich schon 3-4 km/h schneller als vorher. Richtig geil. Ich bereue es nicht und gerade in Duisburg wird das schon richtig abgehen.
Messwerte mit Leistung und Puls und so hab ich nicht. Aber das war überwiegend einfach locker gefahren.

[Christoph]

08.03.2026 - Schwimmen und Radeln

Sonntag war dann wieder Endspurt für die Woche. Wir hatten glücklicherweise mal keine Termine. Daher konnten wir gemütlich nach dem Frühstück ins Bad gehen. Das hat bei uns ja schon Tradition fast. Ich konnte kurz meine Runden drehen, mit meiner Tochter hab ich bisschen schwimmen und vor allem "ins Wasser Springen" üben. Wir haben noch ein bisschen in der Dampfgrotte gechillt. Immer gut.
Nachmittags hab ich dann mal versucht mein Zeitfahrrad in Betrieb zu nehmen (später mehr) und da mal eine Testfahrt gemacht.

---

Training vormittags - Schwimmen
Ich war irgendwie etwas planlos und hab dann beschlossen nach dem Aufwärmen einfach einen 400 m Test zu schwimmen. Ab und an ist das nicht schlecht um den Fortschritt zu messen.

• 200 m locker mit Flossen
• 4x25 m Kraulbeine mit Brett/ 25 m Kraularme mit Pull Buoy
• 2x50 m schnell
• 400 m Kraulen
• 150 m Fingertip Drag mit Flossen

->1050 m, 30 Minuten.

400 m mit 2:17 min/100 m. Das war nicht all-out, sondern eine Pace, die ich auch länger Schwimmen kann. Also eher so eine Schwellenpace. Sind ja gut 9 min für die 400 m. Damit bin ich zufrieden. Bin schneller geworden.

---

Training Nachmittags - Radfahren
So. Wetter war schön, deshalb hab ich die Gelegenheit genutzt mal das Zeitfahrrad zu testen. So vor dem Mittagessen ist mir eingefallen, dass es clever wäre die Wattmess-Pedale aufzuladen. Das hab ich dann auch gemacht. Dann hab ich sie noch eingerichtet und kalibriert und das Fahrrad rausgebracht. Dann bin ich noch auf die Idee gekommen den Reifendruck nochmal anzupassen und hab irgendwie noch ewig rumgemacht. Dadurch war der Fahrradcomputer dann im Stand-By. Als ich dann losgefahren bin hat der Fahrradcomputer sich dann aus irgendeinem Grund weder mit dem Powermeter noch mit dem Pulsgurt verbunden. War also bissl sinnlos, dass ich vorher so lang rumgemacht habe. Aber ich hab dann drauf geschissen und bin einfach gefahren.
Was soll ich sagen: es fährt sich schon komplett anders als mein Rennrad. Deutlich träger in der Lenkung, ist ja auch so gewollt. Dazu kam, dass meine Klickpedale sehr stramm waren, das muss ich noch verstellen. Ich bin also schlecht rein und kaum wieder rausgekommen. Daher war ich garnicht so böse darum, dass ich keine Zahlen hatte auf die ich gucken muss. Gerade so durch Ortschaften fahren ist nicht ganz so cool. Wenn viele Fußgänger oder Kinder auf dem Weg sind ist es echt blöd. Aber junger Vatter, wenn's läuft dann läuft es. Ich hab ein paar Strecken angefahren, wo ich mal längere Strecken einigermaßen Eben und ohne große Kurven ballern kann. Da war ich schon 3-4 km/h schneller als vorher. Richtig geil. Ich bereue es nicht und gerade in Duisburg wird das schon richtig abgehen.
Messwerte mit Leistung und Puls und so hab ich nicht. Aber das war überwiegend einfach locker gefahren.

[Honeycakehorse]

Keine Lust draußen zu fahren bei dem super Wetter?

Morgens um 6:30 ist es mir dafür noch zu kalt und zu dunkel . Da sind bei uns noch um die 0 Grad. Und auf der Rolle kann man das Training besser steuern. Wird trotzdem zukünftig mehr auf der Straße gefahren.

Ich bin da zum Glück flexibel, gestern 60km kurz/kurz in der Sonne, gleich geht’s auch wieder los.
Das ist gerade um diese Jahreszeit echt viel wert.

Aber klar, viel mit Trainingssteuerung ist da nicht. Fahre eigentlich nur Grundlage und zwischendurch eine lange Gerade oder einen Hügel hoch mal Sweetspot ein paar Minuten.

[Christoph]

Keine Lust draußen zu fahren bei dem super Wetter?

Morgens um 6:30 ist es mir dafür noch zu kalt und zu dunkel . Da sind bei uns noch um die 0 Grad. Und auf der Rolle kann man das Training besser steuern. Wird trotzdem zukünftig mehr auf der Straße gefahren.

Ich bin da zum Glück flexibel, gestern 60km kurz/kurz in der Sonne, gleich geht’s auch wieder los.
Das ist gerade um diese Jahreszeit echt viel wert.

Aber klar, viel mit Trainingssteuerung ist da nicht. Fahre eigentlich nur Grundlage und zwischendurch eine lange Gerade oder einen Hügel hoch mal Sweetspot ein paar Minuten.

Mein Radtraining beschränkt sich allgemein auf morgens vor 7 oder abends nach 19:30 und da ist die Freude draußen zu fahren aktuell überschaubar. Wollte aber a) zumindest ein mal pro Woche am Wochenende das TT ausfahren um mich daran noch etwas zu gewöhnen und b) auch öfter wieder mit dem Fahrrad in die Firma fahren weil es einfach zeitsparend ist. Da gehen dann keine 30/30 Intervalle, aber G1/G2 geht da auch ganz gut.

[Christoph]

Ausblick Kalenderwoche 11

So, an dieser Stelle mal ein Rückblick auf die Letzte Woche und im Anschluss der Plan für die kommende Woche.

Letzte Woche
Letzte Woche waren in Summe 13:13 h Training aufgeteilt in 1:31 Schwimmen (real länger, weil der die Pausen immer ausblendet, 4300 m), 5:36 Radfahren (149 km), 2:55 Laufen (27,2 km) und 3:12 Krafttraining (inkl. der Prehab Einheit).
War eine harte Woche und ich war gestern auch echt froh um den Ruhetag. Aber es ist schon wieder schön einfach einen Plan zu bekommen und sich da nicht selbst so start mit auseinander setzen zu müssen. Was mir auffällt ist, dass ich jetzt mehr EInheiten habe, die dafür meist etwas kürzer sind. Häufiger sind auch Intensitäten dabei, dafür aber auch pro Einheit meist weniger Volumen im intensiven Bereich. Salopp gesagt: ich hab mehr Einheitne, dafür hau ich mir nicht jedes mal so stark in die Fresse. Gefällt mir aber so gut.
Ernährung läuft soweit auch wieder gut und ich nehme weiter ab. Samstag sogar mal unter 87 kg eingewogen. Also nach einer Woche wo ich etwas rausgenommen habe bin ich jetzt aktuell wieder richtig gut auf Spur.


Diese Woche
Der Plan für diese Woche steht im Zeichen des Laufwettkampfes am Samstag.

Montag: Rest Day (geplant war Core/Prehab gedöns, ich hab aber gestern einfach mal garnichts gemacht)

Dienstag: Schwimmen (bereits erledigt) und Krafttraining

Mittwoch: Laufen (45 min easy) und Radeln (30 min easy)

Donnerstag: Mit dem Rad zur Arbeit (60 min hin + H2 und dann halt der Rückweg) und Schwimmen

Freitag: Vorbelastung Laufen (2x3 min Schwelle) + 30 min ganz locker Radlen

Samstag: 8,25 Laufwettkampf + Krafttraining

Sonntag: 90 min Radeln inkl. G2-Intervalle


Also wieder ein gutes Programm. Wenig Intensitäten in der Woche und auch nur kürzere Einheiten um dann am Samstag einen raushauen.

[Christoph]

10.03.2026 - Schwimmen und Krafttraining

Richtig cool, dass es langsam heller wird. Ist zwar immer noch stockdunkel wenn ich losfahre. Aber wenigstens ist es während des Schwimmens hell geworden . Hab meine Bahnan gezogen, dann war ich im Büro und abends hab ich gepumpt.
In Summe ein guter Tag. Meine Stimmung ist gerade echt positiv. Ich glaube die Sonne macht da wieder total viel aus.

---

Training morgens - Schwimmen
Stumpf ist Trumpf. War gut. Ich hatte die Sportbahn ganz für mich allein, das ist auch selten der Fall. Bin mit meinen Fortschritten echt zu frieden. Vor 'nem halben Jahr hab ich mir einen abgequält um mal 100 m zu schwimmen. Jetzt schwimme ich 15x100 und hör dann nicht auf weil ich nicht mehr kann, sondern weil die Zeitausgegangen ist.

• 200 m Einschwimmen mit Flossen
• 5x 25m Kraulbeine mit Brett/25 mKraularme mit Pull Buoy
• 2x50 m schnell
• 15x100 mit 20 s Pause

-> 2050 m

---

Training abends - Krafttraining
Geil war's. Ich hatte vorher schon ein gutes Gefühl und es lief dann auch gut.

Kniebeuge

• 108 kg x5 @10
• 93 kg 2x5 @4/@7
• 91 kg x6 @7

Damit war ich sehr zufrieden. Letzte Woche hab ich mir bei 108 kg mit 3 echt einen abgebrochen. Heute war das schon eher so ein 9,5 bei 5 Reps.


Bankdrücken

• 88,5 kg x3 @10
• 76 kg x5 @7
• 74,5 kg x5 @7
• 73 kg x5 @7

War ok. Also der Top-Satz war wirklich @10, da wär nicht mehr gegangen. Alledrings haben sich letzte Woche 2 Reps auch schon ordentlich nach @10 angefühlt. Einfach dran bleiben.


B-Stance RDL

• 71,5 kg x8 @8
• 70 kg x8 @8

Mag die Übung echt voll. Zieht gut im Beinbeuger/Gluteus.


Arnold Press

• 24 kg x8@9
• 22 kg x7 @9
• 20 kg x10 @9

Bissl mehr als letzte Woche, also alles gut.

[Leucko]

B-Stance RDL:
wie belädst du? LH?

[Christoph]

B-Stance RDL:
wie belädst du? LH?

Ja genau, mit LH.

[Leucko]

B-Stance RDL:
wie belädst du? LH?

Ja genau, mit LH.

Muss ich mal ausprobieren.
Kettlebells sind ausgemaxt und KHs erscheinen mir unhandlich.

[Christoph]

@Leucko tu es! Ich seh da keinen Nachteil ggü. KB oder KH. Bei wirklich einbeinigen RDLs finde ich es bisschen gewöhnungsbedürftig.


Allgemein: bin heute nicht aus dem Bett gekommen und hocke jetzt noch bis 19 Uhr in Besprechungen gleich. Denke ich werde heute nur laufen. Die 30 min G1 auf dem Rad die im Plan standen werden meinen Trainingserfolg nicht so massiv verändern.

[Honeycakehorse]

Würde für unter 1h sowieso nie aufs Rad steigen.

[Christoph]

11.03.2026 - Laufen und Radfahren

Anstrengender Tag gestern. Morgens meine Tochter zum Kindi gebracht. Dann auf dem Rückweg in die erste Besprechung reingeklinkt und dann ging es mehr oder weniger durchgängig bis 1900. War gestern auch frustriert, da ich wieder mal meine Frau mit den Kids allein gelassen hab. Eigentlich wollte ich wieder mit meinem Sohn zum Schwimmverein fahren und danach noch ein gebrauchtes Fahrrad anschauen. Aber das wurde dann wieder nichts. Ich hab meistens in der Zeit gearbeitet wo er geschwommen ist, aber Termine mit Top-Management während man da im Foyer vom Schwimmbad sitzt ist nichts.
Naja, Radfahren war 30 min geplant, da hab ich ja gestern schon angekündigt das nicht zu machen. Ob ich das jetzt gemacht habe oder nicht wird keinen Unterschied machen, aber es wäre ultra stressig gewesen das abends auch noch reinzuprügeln. Ist den Aufwand nicht wert.
@Honeycakehorse ich gebe dir grundsätzlich recht mit den kurzen Radeinheiten. Das kann aber schon Sinn machen in Vorbereitung auf den nächsten Tag. Also 30 min G1 rollen hat auch regenerative Wirkung. Man pumpt den Muskel locker noch mal durch und regt auch die Aufnahme von Kohlehydraten in den Muskel an.

---

Training - Laufen 45 min DL extensiv
45 min ganz locker. War leider nicht so cool wie es mittags in der Sonne gewesen wäre. Aber gemacht ist gemacht. Puls im Schnitt 134, also gut. Pace 6:37 min/km