Jay - WK-Prep - Diätstart S.92

[Jay]

Seit Sonntag in Kos
Aussicht vom Hotelgym
grad Chest ballern

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schreib später evtl noch was

[Jay]

Hotel top
Zimmer top
Essen top
Strand top
Gym gut
Langhantel, Kurzhanteln, doppelter Kabelzug, Multipresse, Klimmzugstange und zwei halb kaputte Cardiogeräte
Für OK Training tiptop
Fürs Beintraining geh ich dann vermutlich in ein richtiges Gym
Zumindest übermorgen. Im Deload mal schauen
Sonst viel Bewegung, immer wieder Schwimmen, Strand spazieren, Gym, aber auch mal nur rumliegen

Shape

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Hotel & Gym

► Text anzeigen

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[Jay]

Zum Training:
Noch einmal ganzen Körper im gewohnten 3er Split durchtrainieren, dann ab Freitag Diet Break & Deload

Heute Morgen Brust+Cardio
Abends Rücken+Cardio

FitNotes Workout - Dienstag 9th September 2025
Total Sets: 29
Total Reps: 296

** Random Smith Flat Bench **
- 110.0 kgs x 7 reps [PR] [paused]
- 115.0 kgs x 6 reps [PR] [paused]
- 120.0 kgs x 5 reps [PR] [paused]
- 120.0 kgs x 5 reps [paused]

** Random Smith Incline Bench **
- 110.0 kgs x 5 reps [PR] [30°, paused, closer grip]
- 100.0 kgs x 7 reps [PR] [30°, paused, closer grip]
- 100.0 kgs x 7 reps [30°, paused, closer grip]
- 90.0 kgs x 9 reps [PR] [30°, no pause, closer grip]
- 80.0 kgs x 13 reps [PR] [30°, no pause, wide grip]

** Seated Cable Chest Fly/Press **
- 24.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 15 reps [PR]

** Random Illiac Pulldown **
- 48.0 kgs x 12 reps [PR] [kabel zuoberst]
- 52.0 kgs x 10 reps [PR] [kabel zuoberst]
- 56.0 kgs x 7 reps [PR] [kabel zuoberst]
- 44.0 kgs x 14 reps [PR] [Kabel 4. oberst, squeeze]

** Bent-over Row Barbell **
- 105.0 kgs x 10 reps [PR]
- 105.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 15 reps [PR] [weiter Griff, weit vorgebeugt]
- 85.0 kgs x 12 reps

** Pull Up extra wide pronated **
- 87.0 kgs x 10 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 10 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 9 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 8 reps [squeezypeezy]

** Pull Up wide pronated **
- 87.0 kgs x 12 reps

** 1arm Row @ Smith Machine **
- 50.0 kgs x 18 reps [PR]
- 60.0 kgs x 13 reps [PR]

** Lat Row cable single arm **
- 32.0 kgs x 16 reps [stehend, kabel unten]
- 36.0 kgs x 11 reps [stehend, kabel mittig]

[Waldo]

Und ich dachte bis jetzt, das natürliche Licht am Strand wäre unbarmherzig zum menschlichen Antlitz. Stark

[Jay]

Und ich dachte bis jetzt, das natürliche Licht am Strand wäre unbarmherzig zum menschlichen Antlitz. Stark

ist es eigentlich auch
war selbst überrascht

gestern Morgen Schulter+Cardio
Abends Arme

War sehr gut
Volumen bisschen eskaliert hehe aber hatte gut Drive und Power und war ja das letzt Mal Schulter/Arme vor den Deload

FitNotes Workout - Mittwoch 10th September 2025
Total Sets: 52
Total Reps: 704

** Behind the Neck Press Smith **
- 50.0 kgs x 10 reps [PR]
- 55.0 kgs x 7 reps [PR]
- 55.0 kgs x 7 reps
- 55.0 kgs x 7 reps

** rear Delt cable **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 14 reps
- 12.0 kgs x 13 reps

** Upright Row partial **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 12 reps

** Lateral Raises Cable **
- 12.0 kgs x 8 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps

** Y-Raises Dumbbell lying 30° **
- 20.0 kgs x 15 reps [PR]

** Y-Raises Dumbbell lying 45° **
- 20.0 kgs x 18 reps [PR]

** Y-Raises Dumbbell lying 60° **
- 20.0 kgs x 18 reps [PR]

** rear Delt Dumbbell seated **
- 20.0 kgs x 22 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

** Dumbbell Lateral Raises seated behind the back **
- 12.5 kgs x 22 reps [PR]
- 12.5 kgs x 20 reps

** Pushdowns 1arm standing cuffs **
- 16.0 kgs x 8 reps [Arme vor dem Körper]
- 16.0 kgs x 8 reps [Arme vor dem Körper]
- 16.0 kgs x 8 reps [Arme vor dem Körper]
- 12.0 kgs x 10 reps [ellbogen hinter Körper]
- 12.0 kgs x 10 reps [ellbogen hinter Körper]

** Frenchpress Incline 30° **
- 15.0 kgs x 9 reps [slow, paused]
- 15.0 kgs x 8 reps [slow, paused]

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 12.5 kgs x 10 reps [slow, stretch, paused]
- 12.5 kgs x 10 reps [slow, stretch, paused]
- 10.0 kgs x 20 reps

** Rope Push Down **
- 20.0 kgs x 18 reps
- 20.0 kgs x 12 reps ["drop" Überzüge]

** Seated alternated Dumbbell Curl /w rotation **
- 20.0 kgs x 14 reps [PR]

** Dumbbell Preacher Curl Bench **
- 20.0 kgs x 6 reps [PR] [75°]
- 20.0 kgs x 6 reps [75°]
- 20.0 kgs x 5 reps [75°]
- 15.0 kgs x 11 reps [45° paused]

** Bayesian Curls **
- 12.0 kgs x 11 reps
- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Concentration Curl **
- 12.5 kgs x 12 reps [PR] [stehend/vorgebeugt]

** Hammer Curls Rope **
- 28.0 kgs x 15 reps
- 28.0 kgs x 5 reps [rp]
- 28.0 kgs x 5 reps [rp]

** Wrist Extension Dumbbell **
- 7.0 kgs x 30 reps [PR]
- 7.0 kgs x 25 reps
- 7.0 kgs x 22 reps

** Wrist Curls Dumbbell /w Finger **
- 15.0 kgs x 25 reps [PR]
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 17 reps

** reverse Curls **
- 20.0 kgs x 30 reps [PR]

[Jay]

Beintraining heute wie erwähnt in nem richtigen Gym
https://maps.app.goo.gl/5t4V6wrXGegTvrJD8
War tiptop. 10 Euro Eintritt, gute Geräte etc.
sogar ne Life Fitness schräge Multipresse. An der mach ich ja seit einiger Zeit eh meine Squats, also perfekt
musste halt noch ein Fahrrad mieten, um dahin zu kommen aber egal
hat sich gelohnt

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FitNotes Workout - Donnerstag 11th September 2025
Total Sets: 36
Total Reps: 336

** Random Leg Curl **
- 40.0 kgs x 10 reps [oldschool lying Technogym]
- 45.0 kgs x 7 reps [oldschool lying Technogym]
- 45.0 kgs x 6 reps [oldschool lying Technogym]
- 64.0 kgs x 12 reps [nach Splitsquats, sitzend, Marke k.a.]
- 64.0 kgs x 11 reps [nach Splitsquats, sitzend, Marke k.a.]
- 64.0 kgs x 4 reps [RP]

** Squats Smith Machine **
- 150.0 kgs x 6 reps [kontrolliert, belt, heels, no sleeves]
- 150.0 kgs x 5 reps [kontrolliert, belt, heels, no sleeves]
- 130.0 kgs x 6 reps [3s down, 2s paused, raw]
- 130.0 kgs x 10 reps [kontrolliert]

** Technogym Leg Extension **
- 60.0 kgs x 9 reps [1leg, Polster, Gurt]
- 65.0 kgs x 8 reps [1leg, Polster, Gurt]
- 50.0 kgs x 13 reps [1leg, Polster, Gurt]
- 50.0 kgs x 4 reps [RP]

** Hyperextensions **
- 40.0 kgs x 7 reps [Polster tief, Hams only]
- 20.0 kgs x 13 reps [Polster tief, Hams only]
- 20.0 kgs x 12 reps [Polster tief, Hams only]

** Splitsquats Smith both feet elevated **
- 60.0 kgs x 12 reps [heels]
- 60.0 kgs x 11 reps

** Random Adductor **
- 64.0 kgs x 11 reps [slow, paused, beine gestreckt]
- 64.0 kgs x 18 reps [Beine auf Ablage, +5 forced reps]

** Random Abductor **
- 64.0 kgs x 13 reps
- 64.0 kgs x 18 reps [13+5 half reps]

** Technogym Rotary Calf Raise **
- 95.0 kgs x 8 reps [PR]
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 12 reps [PR]
- 80.0 kgs x 12 reps

** Toes to Bar **
- 87.0 kgs x 12 reps [squeeze]

** Calf Raise Smith machine 1leg **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 7 reps [RP]
- 50.0 kgs x 6 reps [RP]
- 50.0 kgs x 5 reps [RP]
- 50.0 kgs x 5 reps [RP]

[-theANIMAL-]

Radfahren NACH Bein-Training stell ich mir "spannend" vor...

[Asstograss]

Na ja, mit dem Mietrad dem Strand entlang pedalieren schafft man auch noch nach einem Beintraining... Hat es ja nicht eilig im Urlaub nehme ich an

[Jay]

Radfahren NACH Bein-Training stell ich mir "spannend" vor...

war gar kein Problem
bin da ziemlich "abgehärtet"
hab auch nie Krämpfe oder enorme Leistungseinbrüche und hätte auch ne Stunde oder so ähnlich weiter trainieren können
machs aber nicht, weil ich dann sonst paar Tage später die Quittung kriege
war danach im Hotel direkt duschen, kurs essen, bisschen im Meer schwimmen und 1h Strandspaziergang gemacht

[Sorrow66]

Radfahren NACH Bein-Training stell ich mir "spannend" vor...

war gar kein Problem
bin da ziemlich "abgehärtet"
hab auch nie Krämpfe oder enorme Leistungseinbrüche und hätte auch ne Stunde oder so ähnlich weiter trainieren können
machs aber nicht, weil ich dann sonst paar Tage später die Quittung kriege
war danach im Hotel direkt duschen, kurs essen, bisschen im Meer schwimmen und 1h Strandspaziergang gemacht

Geiler Tag, wäre ich dabei, inkl Spaziergang

[Jay]

Deload

gestern kein Krafttraining aber 1h Cardio, bisschen Schwimmen und 25k Schritte
waren noch in Kos Stadt
mal ein "normales" Bild

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heute auch kein schweres Training, morgens 1h Airbike und Anime schauen und 30min alles ganz leicht durchgepumpt
jetzt die Tage mal bisschen Carbs essen hehe
Mal schauen, wie die Form sich entwickelt
morgen Brust/Rücken Deload stark reduziertes Volumen und RIR ~2

[Jay]

ehm ja oki
bisschen eskaliert hehe

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[Jay]

Deload Trainings

Brust/Rücken

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FitNotes Workout - Sonntag 14th September 2025
Total Sets: 14
Total Reps: 130

** Random Illiac Pulldown **
- 48.0 kgs x 10 reps [kabel zuoberst]
- 48.0 kgs x 10 reps [kabel zuoberst]

** Random Smith Incline Bench **
- 90.0 kgs x 5 reps [30°, paused]
- 80.0 kgs x 8 reps [30°, paused]

** Bent-over Row Barbell **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Random Smith Flat Bench **
- 80.0 kgs x 10 reps [PR] [paused]
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Pull Up extra wide pronated **
- 87.0 kgs x 10 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 10 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 9 reps [squeezypeezy]
- 87.0 kgs x 8 reps [squeezypeezy]

Schulter/Arme

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FitNotes Workout - Montag 15th September 2025
Total Sets: 22
Total Reps: 327

** Behind the Neck Press Smith **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** rear Delt cable **
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps

** Rope Push Down **
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 12 reps

** Hammer Curls Rope **
- 36.0 kgs x 12 reps [PR]
- 36.0 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise lying **
- 12.5 kgs x 10 reps [60°]
- 12.5 kgs x 10 reps [60°]

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 12.5 kgs x 15 reps [slow, stretch, paused]
- 12.5 kgs x 15 reps [slow, stretch, paused]

** Dumbbell Preacher Curl Bench **
- 15.0 kgs x 13 reps [75°]
- 15.0 kgs x 13 reps [75°]

** Y-Raises Dumbbell lying 30° **
- 15.0 kgs x 20 reps [PR]
- 15.0 kgs x 20 reps

** Frenchpress flat **
- 12.5 kgs x 15 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 15.0 kgs x 12 reps [45°]

** Dumbbell Lateral Raises seated behind the back **
- 15.0 kgs x 15 reps [PR]

** Wrist Extension Dumbbell **
- 7.0 kgs x 34 reps [PR]

** Wrist Curls Dumbbell /w Finger **
- 15.0 kgs x 26 reps [PR]

Beine

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FitNotes Workout - Dienstag 16th September 2025
Total Sets: 21
Total Reps: 236

** Technogym Leg Extension **
- 50.0 kgs x 12 reps [1leg, Polster, Gurt, slow, squeeze]
- 60.0 kgs x 10 reps [1leg, Polster, Gurt, slow, squeeze]

** Random Leg Curl **
- 59.0 kgs x 12 reps [sitzend, stretch & squeeze, Marke k.a.]
- 59.0 kgs x 12 reps [sitzend, stretch & squeeze, Marke k.a.]
- 40.0 kgs x 12 reps [oldschool lying Technogym]

** Squats Smith Machine **
- 120.0 kgs x 6 reps [3s down, 2s paused, raw]
- 120.0 kgs x 6 reps [3s down, 2s paused, raw]
- 120.0 kgs x 6 reps [3s down, 2s paused, raw]

** Romanian Deadlift MP schräg **
- 160.0 kgs x 10 reps [PR] [kurze Pause unten, beltless]
- 180.0 kgs x 8 reps [PR] [kurze Pause unten, beltless]

** Random Adductor **
- 59.0 kgs x 15 reps [slow, paused, beine gestreckt]
- 59.0 kgs x 15 reps [same]

** Random Abductor **
- 59.0 kgs x 15 reps
- 59.0 kgs x 15 reps

** Technogym Rotary Calf Raise **
- 85.0 kgs x 11 reps [PR]
- 85.0 kgs x 11 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Toes to Bar **
- 87.0 kgs x 15 reps
- 87.0 kgs x 15 reps

Tinder Bild:

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[Piotr]

Damn boy

[Searching]

Damn boy

Is so

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Full srs mirin!!!!!