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[Bb.adept]

Ich habe mich da an seinem aktuellsten Trainingsprotokoll orientiert. Dort gibt es die Möglichkeit mit drei, vier oder fünf Tagen. Er selbst trainiere wohl derzeit eher an vier oder teilweise sogar fünf Tagen.

Ich werde es Mal so probieren und dann reevaluieren. In sechs Wochen kann jetzt nicht so viel schiefgehen. Ist ein für mich durchaus auch mental schwer zu akzeptierender Ansatz. Vier Tage trainieren ist da leichter.

Hier war das Trainingsprotokoll runn.
https://www.elitefts.com/education/the- ... l-of-2022/

[runn12]

wollte ich dir eben verlinken .

kann man vermutlich so machen, er selbst hats aber nie so gemacht und seitdem ich ihn verfolge ( etwa 2004) auch nicht wirklich stark befürwortet.

skip hat ja selber probleme damit, sich zu zügeln und rennt deshalb angesichts seines alters ab und an gegen eine wand ( er hat ein sehr unterhaltsames trainingstagebuch auf elite fts).

da er immer noch geld als onlinecoach verdient, denke ich, dass er seine wertvollsten tips nicht gratis rausrückt, aber ganz sicher bin ich mir natürlich nicht.

einen versuch ist es aber allemal wert, skip weiss, wovon er redet.
freu dich mal auf den part mit den "reps" und sei versichert, dass dein körper sich nach 4 - 6 wochen anpassen wird.

[Bb.adept]

Top danke.
Seine Artikel auf elitefts sind ganz gut und in Podcasts kommt er auch nett und authentisch rüber. Leider sprechen die in den Podcasts mehr über BB Vorbereitung und AAS als über Training, ist aber dennoch interessant.

Was mich überzeugt hat es Mal mit den drei Tagen zu versuchen ist, dass das ein Ansatz ist, bei dem ich mich vielleicht Mal besser erholen kann. Ich bin immer wieder verwundert wie schnell ich total ausgelaugt und erschöpft bin, dabei habe ich jetzt beruflich, außer bei den Nachtschichten, nicht so unfassbar viel Stress, bin nicht großartig stark, versuche immer viel zu schlafen und mache auch mMn mit vier Einheiten und ca 25 Sätzen pro Einheit auch normalerweise nicht sonderlich viel. Meine Sätze sind zwar bis zur Erschöpfung, aber auch nicht mit erzwungenen WH usw. Trotzdem (und das war immer schon so) bin ich regelmäßig einfach nur fertig. Habe auf Andro ja auch oft diesbezüglich geschrieben.

Heute 95,5kg, lange nicht mehr gewogen.

[Bb.adept]

Gestern 30 min Echo Bike, ca 10 Meilen

Heute Schulter, Arme, Waden, Bauch

Seitheben vorne angelehnt beidarmig 7,5er KH x19
Seitheben seitlich angelehnt einarmig 7,5er KH x14
Schulterdrücken sitzend, zweite Stufe 32,5er KH x13

Incline Curl 15er KH x13
Preacher curl 10 er KH x12
Hammercurl KH 17,5erx12

Pushdowns Seil am Latzug 40kgx14
Ez Bar French press 37,5kgx13x10

Waden stehend SSB 100kgx18x13

Bauch drei Sätze

Dauer 33 min, warm-up exklusive, Sätze 14

Diese Art des Trainings ist ganz schön anstrengend, die höheren Wiederholungen sind total ungewohnt für mich. Der Pump ist richtig gut, es fühlt sich insgesamt sehr gut an. Deutlich anstrengender als erwartet. Das finde ich gut, ich hatte befürchtet dass es total locker wird mit nur einem Arbeissatz

[Bb.adept]

Heute war das erste Beintraining mit Versuch nach Skips Routine. Leider musste ich feststellen, dass Kniebeugen immer noch nicht drin sind. Das hat mich doch dezent frustriert. Der Rücken tat aber direkt schon ab ca 110 Grad Kniebeugung weh und das bereits bei leichten Gewicht. Ich habe dann aber noch ein halbwegs akzeptables Training rausbekommen auch wenn ich nicht zufrieden bin.
Die belt Squats laufen aber immer besser und sind eine sehr gute Alternative.

Belt Squats 130kgx16x14 (enger Stand, mit Gewichtheberschuhen)
Kniebeuge Versuch mit 90kg SSB, zwei WH, dann Abbruch und Frust
Bulgarian split Squat SSB 47,5kgx8 22,5x13
Sissy squat x12x11x10

Nordic curls x11x12
Beincurls mit Bändern x14x12

Bauch drei Sätze mit Zusatzgewicht

Dauer vergessen, Sätze 14

Mir fehlt da eine zweite gute Grundübung für die Beine. Ich versuche Mal reguläre Ausfallschritte. Bei den BSS spüre ich zu schnell die gluteale Muskulatur und habe da dann auch Muskelkater. Vielleicht schaffe ich mir auch noch ein Gerät für die Beine an. Geld auf dem Konsumkonto wäre da, aber dann wäre fast alles an Kohle im HG für Beinzeugs draufgegangen dabei sind die mir gar nicht soooo wichtig (außer Waden). Für die mentale Zufriedenheit muss das Beintraining aber laufen. Verletzen will ich mich dabei aber nicht und da muss ich mit der beuge leider aufpassen. Die Rückenschmerzen vom letzten Mal möchte ich nicht nochmal, dabei war das nicht.al so unglaublich massiv ausgeprägt dass ich nicht hätte arbeiten können oder so.

[M. Cremaster]

Wie führst du die Split Squats denn aus?
Hast du nen schön spitzen Winkel im Knie?
Bin auch Team richtige Ausfallschritte, allerdings mache ich sie gerne WEGEN der Aktivierung der Glutes.

[Bb.adept]

Ein Fuß vorne, einer hinten auf einer Bank oder auf ein paar Matten und dann alles an Gewicht auf den Vorderfuß legen. Egal wie tief ihr runtergehe, da spüre ich den Gluteus recht stark. Habe dann nach der Einheit Mal ein paar Ausfallschritte probiert und da war es etwas besser mit der Quadaktivierung.

[H_D]

Hinteren Fuß nicht so extrem erhöhen, eher kleineren Schritt machen und sich vorstellen, beide Füße stehen auf einzelnen Platten und du willst sie auseinanderschieben und dabei Fokus auf den vorderen Fuß und den gefühlt nach vorne schieben

[Bb.adept]

Puuh was fiel mir der Start heute schwer. Selbst die 10er haben sich beim Aufwärmen schwer angefühlt.

Training war dafür aber sehr solide.

Incline fly zweite Schräge KH 15er X17 (erstes Mal dass ich flys ohne Schmerzen und mit Pump in der Brust geschafft habe - ich darf einfach nicht in den Lockout gehen, Übung bleibt)
Bank flach 90kgx12
Bank schräg KH leichteste Schräge 32,5er x12
Dips x8
Liegestütze Paralletes x9 ( )

Latzug mag Untergriff 90x14
Klimmzug X10
Seated cable row 90x11
Rack pull (Höhe Tuberositas Tobias, tiefer als sonst) 100x10

Seitheben vorgebeugt liegend 22,5x11
Shrugs 35er KH x13 32,5er x13

Keine Zeit gestoppt. Die Rack pulls tun sehr gut, ich kriege da gut load auf den Rücken. Tiefer werde ich nicht gehen, so kann ich noch ohne Einrunden des Rückens trainieren. Auch die flys waren sehr gut.

Jetzt liege ich völlig fertig im Garten. Habe zum Glück frei.

[Bb.adept]

Hinteren Fuß nicht so extrem erhöhen, eher kleineren Schritt machen und sich vorstellen, beide Füße stehen auf einzelnen Platten und du willst sie auseinanderschieben und dabei Fokus auf den vorderen Fuß und den gefühlt nach vorne schieben

Alles schon probiert. Meist kommt der hintere Fuß nur auf Fallschutzmatten. Hilft etwas, aber der Po arbeitet weiter mit.
Ich hatte bzw habe aber von dem Training sehr starken Muskelkater im Quad bekommen, gestern bin ich den ganzen Tag gehumpelt.

[H_D]

Ist dein Oberkörper aufrecht?

[Bb.adept]

Heute lockeres Cardio, Echo Bike 11 Meilen.
Dann SSB Wadenheben 102,5x17x13 92,5kgx13x12 (unterschiedliche Fußpositionen).

[Bb.adept]

Schulter Arme

Seitheben vorne an der Schrägbank angelehnt 7,5erx21
Seitheben seitlich liegend 7,5erx15
Schulterdrücken sitzend 2. Stufe 32,5er x13

Incline curl 2. Stufe 15er x14
Preacher curl 10erx13
Hammercurl stehend ohne Dehnung 17,5x9 (sehr gutes Gefühl wenn ich die Dehnung weglasse)

Seil pushdown am Latzug 40kgx15
Ez Bar french press 37,5kgx12x9

Je zwei Sätze flexoren und extensoren

Ich wollte Fotos mache , aber sind alle irgendwie kacke geworden. Entweder zu überbelichtet oder komplett dunkel.

[Bb.adept]

Heute Morgen:

Warm-up Echo Bike nur mit Beinen

Sissy squat x19 blaues Band
Belt squat enger Stand, im ersten Satz Kette doppelt gewickelt 130x17 140x10 drop auf 110x8
SSB lunges 42,5kgx11
Nordic curls zwei Sätze
Bänder leg curls 2 Sätze
Waden stehend SSB, unterschiedliche Fußpositionen 102,5kgx19 x13 92,5x13

Gutes Training, guter Pump im Quadrizeps und ich fühle mich nicht komplett weggeschossen aber die Beine sind gut erledigt. Dennoch wäre eine Übung für die Beuger mit Gewichten gut und ein Beinstrecker oder eine Beinpresse wären ebenfalls willkommen.

[Knolle]

Bilder wie immer top!