GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

27102026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min EMOM2
odd Rounds: 10cal BikeErg (Damper 10) + 10x Burpee
even Rounds: 10x Sandbag Frontsquat (80lb) + 10x Burpee

odd Rounds ave: 1:11,0
even Rounds ave: 1:06,7
ave Pace (BikeErg): 1:29,7/1000m
ave Power (BikeErg): 487 Watt
ave/max HR: 138/158 BPM
TE: 2,8/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Eigentlich hatte ich einen Work:Rest-Ratio von grob 1:1 angepeilt, es wurde dann eher 7:5. Die Cycling Rate bei den Burpees musste ich gut dosieren, um meine Pace gut halten zu können. Die Squats waren langsamer als gedacht ... BikeErg lief ganz gut.

[Onid]

Womit trackst bzw. misst du eigentlich dein Conditioning? Mit einer Garmin Uhr? Wenn ja, bist du zufrieden damit?

[Carter T R]

Womit trackst bzw. misst du eigentlich dein Conditioning? Mit einer Garmin Uhr? Wenn ja, bist du zufrieden damit?

Wenn du meine HR meinst, dann ja. Ich benutze eine Garmin Fenix 8 und dazu meistens (zumindest bei Endurance-Sessions oder WODs) ein Garmin-HRM-Pro-Brustgurt. Und ja, ich bin damit zufrieden. Ich hatte von 2019 bis 2025 eine Garmin Fenix 5, früher mal eine Forerunner, aber bei der war das Display noch monochrom und es hat manchmal ewig gedauert, bis sie ein GPS Signal bekommen hat. Seitdem die Fenix 5 ihren Geist aufgegeben hat, habe ich die Fenix 8. Die ist ein bisschen over the top, wenn du mich fragst, die Fenix 7 hätte vermutlich auch ausgereicht.

Das "Tracken" beinhaltet aber bei mir auch Power (Watt) und Pace (oder Distance) und am Ende ist es das Zusammenspiel all der Daten, die den tatsächlichen Fortschritt zeigen, nicht die HR allein (oder die Garmin-Connect-Metriken, die davon abgeleitet werden).

[Carter T R]

27102026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,74km
Ascend: 81m
Pace: 10:20

[Carter T R]

27102026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 104/111 BPM
TE: 0,7/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Spinning. HR hält sich hartnäckig wieder deutlich über 100 BPM. Fühle mich aber auch ein bisschen dehydriert und irgendwie erledigt. Jetzt geht es noch für eine kurze Session in die Sauna.

[Carter T R]

28102026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
24min: 12x 1min 305 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 258 Watt
Distance: 17,97km
ave/max HR: 123/138 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 36,9

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x20

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side)
DB Upright Row 2x17,5kg/2x10
MB 360s 6kg/2x6 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (per Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

22min Mobility for Explosive Athletes #5

Bin heute Morgen mit Rückenschmerzen oder zumindest einer Blockade in der BWS aufgewacht. Schränkt mich nur bei bestimmten Bewegungen ein ... ich habe das Gefühl, dass es einmal laut scheppern müsste und dann sollte alles wieder gut sein. Habe dazu auch extra mehr Mobility gemacht ... aber der Reihe nach.

HR auf dem Echobike bei der Leistung viel zu hoch. Ich bin bei der Leistung eigentlich eher etwas im Bereich von ave/max HR 11X/12X BPM gewohnt. Ich hoffe, dass das kein Anzeichen eines sich ankündigenden Infekts ist. Resting HR ist ebenfalls leicht erhöht, HRV aber unauffällig.
Die Hangs waren heute zur Abwechslung mal wieder sehr schwer, die Rotations mit der Mace aufgrund der Blockade irgendwie unangenehm. Mobility war hingegen angenehm.

[Carter T R]

28102026 noon

Easy Run
Distance: 6,04km
ascend: 54m
ave Pace: 6:57
ave/max HR: 118/136 BPM
TE: 2,3/0,0

Ein Easy Run, der sich irgendwie nicht so easy angefühlt hat. HR ist im Rahmen, auch wenn das Maximum recht hoch ausgefallen ist. Ich konnte meine übliche Strecke aufgrund einer Baustelle nicht laufen, musste zwischendurch umdrehen und habe dadurch ein paar Höhenmeter und Schotterwege extra genommen, das könnte es schon erklären.

[Carter T R]

28102026 pm C59W2D4

5min Rower @23s/m @1:55,0/500m: 1304m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1'
20/5
22,5/5
27,5/5
30/5
35/5
40/5

Squat 5's PRO 2-3'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/20
75/20

Supplemental Lift:
Deadlift 4x10 @FSL 1-4'
70/10
95/10
112,5/4x10
Superset w/
Chin ups BW 1-2'/12, 12, 11, 10, 10

Assistance:
Abmat Sit ups 1' BW/3x42
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x16kg/15, 15, 15

DB Reverse Flys 1' 2x16kg/16, 12
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x20kg/2x18

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/35, 30
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/28, 22
Superset w/
DB Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/28, 22

10min Echobike @165W: 5,26km

Die Rückenschmerzen sind den ganzen Tag über nicht weggegangen, aber auch nicht schlimmer geworden. Ich habe immer mal wieder ein paar Stretches und Yoga Positionen gemacht und es hat immer wieder geknackt und geknirscht, aber das erlösende Scheppern ist ausgeblieben.
Ich hatte eigentlich keinen Bock auf die Session, habe mich aber trotzdem in die Box gequält - ich hatte die Hoffnung, dass es schon laufen wird, wenn ich erstmal da bin.

Auf dem Rower habe ich dann auch direkt gemerkt, dass ich keine Power habe. Ich hatte anfangs Schwierigkeiten, in eine 1:57er Pace hineinzufinden.

Mit den Snatches wurde es dann ein bisschen besser - aber die waren heute auch verhältnismäßig leicht und so gingen sie auch von der Hand. Die Squats liefen eigentlich auch ganz gut, aber auch hier war das Gewicht leicht. Ich hatte die Sets im Vorfeld schon bei 20 gecapped, mehr Reps wollte ich einfach nicht machen und ehrlich gesagt haben sie sich genauso schwer angefühlt wie die beiden 20er Sets in W1, nur dass ich da jeweils 5kg mehr auf der Bar hatte.
Entsprechend ist das e1RM mit 142kg recht niedrig ausgefallen, aber die Sets haben trotzdem "gebissen".
Die Deadlifts waren furchtbar ... ich habe mehrere Cylces keine 10er Sets mehr gehoben, und auch, wenn das Gewicht für wenige Reps für mich eher leicht ist, sind 10er Sets einfach anders. Die Chin ups liefen aber okay, auch, wenn ich da schon mal bei 5x12 war ... ich habe mir dann aber bei dem sowieso schon nicht so guten Tag auch noch längere Pausen gegönnt.
Assistance war okay, ich habe sogar an die Reverse Flys gedacht und weiß jetzt auch wieder, warum ich die normalerweise an den Push-/Ok-Tagen mache und die Lateral Raises an den UK-Tagen.

Anstrengende Session. Ich bin trotzdem froh, dass ich sie durchgezogen habe.

[Carter T R]

29102026 am

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,64km, 5,64km, 5,64km
10min Rower @170 Watt @20s/m: 2360m, 2360m, 2360m
Time: 1:05:51
ave/max HR: 110/124 BPM
TE: 1,9/0,0
TSS: 45,3

Eine knappe Stunde bei niedriger Intensität - hat sich gut angefühlt. Rückenschmerzen von gestern sind deutlich besser bzw- fast nicht mehr zu spüren, ich schätze, das Training gestern Abend war da eher hilfreich als hinderlich, dabei hatte ich noch überlegt, ob Snatches, Squats und Deadlifts das richtige sind, wenn ich Rückenschmerzen habe...

Ich freue mich jetzt schon auf die Saunasession heute Abend...

[Carter T R]

29102026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,73km
Ascend: 78m
Pace: 9:58

Ich war heute offensichtlich recht flott unterwegs. Eine Pace unter 10min mit Weste und den Höhenmetern gehe ich nicht oft.

[Carter T R]

29102026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 109/117 BPM
TE: 0,9/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Spinning. Ich bin langsam etwas ratlos ... meine HR bei derselben Session steigt immer höher. Ich war ja schon bei ave/max HR 100/106 BPM angekommen, aber zuletzt sind ave/max HR bei fast jeder Session höher als bei der davor.

[Onid]

29102026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 109/117 BPM
TE: 0,9/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Spinning. Ich bin langsam etwas ratlos ... meine HR bei derselben Session steigt immer höher. Ich war ja schon bei ave/max HR 100/106 BPM angekommen, aber zuletzt sind ave/max HR bei fast jeder Session höher als bei der davor.

Warum stresst dich deine HR denn?

Was trägst du für eine Weste beim Training?

[Carter T R]

Warum stresst dich deine HR denn?

Was trägst du für eine Weste beim Training?

Naja, sie sollte gleich bleiben oder abnehmen, aber mit der Zeit (damit meine ich keine HR-Drift innerhalb einer Einheit, sondern die Veränderung über Monate bei gleichbleibender Belastung) nicht um +10 BPM bei einer so niedrigen Intensität ansteigen. Ich nutze sie ja als Proxy, um den internen Trainingsload zu quantifizieren, so scheint es aber, als ob ich mit der Zeit unfitter werde.

Ich habe mir aber noch mal meine Daten aus 2026 angeschaut und ich habe eine Theorie ... aber da muss ich noch mal eine genauere Auswertung machen.

Zur Weste:
Ich habe einen TacTec Plate Carrier von 5.11 Tactical, also so eine "oldschool CrossFit-Weste" mit Grab-Drag-Rettungsgriff und einhändig bedienbarem Quick-Release-Kabelsystem - also strenggenommen eine Weste, die nicht als "Sportgerät" konzipiert wurde.

[Carter T R]

30102026 am

60min Low Intensity Row
Distance: 13850m
ave Pace: 2:09,9/500m
ave Power: 159 Watt
ave s/m: 20
SPI: 8,0
ave/max HR: 113/121 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 40,4

Row Intervals
10x 100m vs. 1min Rest
ave time: 0:16,6s
ave Pace: 1:23,2/500m
ave Power: 609,2 Watt
ave s/m: 39,4
SPI: 15,5
ave/max HR: 122/136 BPM
TE: 1,9/0,4
TSS: 53,2

Lange Session ... zu der ich mich nicht direkt nach dem Aufstehen (okay, nach einem oder zwei Kaffee nach dem Aufstehen) motivieren konnte, aber ich arbeite heute im Homeoffice und habe dann erstmal 1 Std. gearbeitet und mich dann auf den Rower gesetzt.
Meine 500m-Pace war heute 1,9sek schneller als beim letzten Mal im September (am 11092026 ave/max HR 108/115 BPM, heute also +5/+6 BPM), aber immer noch niedriger als bei vergleichbaren Sessions im Dezember 2025 (ave/max HR 116/124 BPM bei 2:12,4/500m) und Januar 2026 (ave/max HR 116/122 BPM bei 2:11,9/500m).
Insgesamt war die Belastung aber gefühlt sehr gering - bei beiden Pieces. Das erste ist halt deutlich unter LT1 und das zweite eigentlich nur neuromuskulär. Bei den Sprints war ich im Schnitt insgesamt 0,5sek schneller als am 11092026, in der Pace sind das heute 2,1sek weniger auf 500m, in der Leistung 42,7 Watt mehr bei 0,5 strokes/min mehr.

Ich habe (gestern beim Easy Spinning ganz vergessen, es im Log zu erwähnen) gestern im Laufe des Tages noch ein bisschen DOMS von der Session am Mittwochabend entwickelt, die habe ich vor dem langen Piece nicht mehr ganz so stark gespürt, danach aber umso deutlicher, vor allem in den Hamstrings.

Wie auch schon im September hat mich mein kaputtes Knie (heute statt nach 48min) nach 45min spüren lassen, dass es kurz davor ist, einmal kräftig zu "ploppen" und sich danach nicht mehr so gut und smooth anzufühlen. Interessant, dass es fast nach der exakten Belastungszeit mit der zyklischen Bewegung wie im September passiert. Dieses Mal habe ich aber noch rechtzeitig gegensteuern können und habe meine Catchposition hin zu einem weniger gebeugten Winkel im Kniegelenk verändert - das hat ausgereicht, auch, wenn es mich kurz aus dem Rhythmus gebracht hat und ich danach erstmal wieder in meine Strokerate und meine Pace hineinfinden musste.

[Carter T R]

30102026 noon

Easy Run
Distance: 5,02km
ascend: 40m
ave Pace: 6:40
ave/max HR: 123/134 BPM
TE: 2,4/0,0

Easy Run heute ein bisschen kürzer, dafür auch ein bisschen schneller - ave HR mit 123 BPM auch noch voll im Rahmen.