WxD7: Long RunUhrzeit: 07:50 Gewicht am Morgen: 84,3 kg Schritte vom Vortag: 19.639
Ein guter Start ins neue Jahr. Ziel waren heute mind. 3h Laufen und mind. 30km. Dachte auch, dass die 30km länger brauchen als 3h, es war dann aber einfacher als erwartet. Hab dann bei Kilometer 23 noch 4 schnellere Kilometer eingebaut. Hatte 1L Wasser mit und 5 Gels gegessen. Wasser war leider bei 2h 40min leer und ich hatte auf der Donauinsel keine Wasserstation, welche in Betrieb war. Ansonsten wäre ich vielleicht noch länger gelaufen (ev. gleich einen Marathon voll gemacht). Ist wohl besser so - ich muss es nicht gleich übertreiben.
Insgesamt war der Lauf aber echt kein Problem - bin jetzt nach dem Lauf noch topfit und könnte direkt wieder losstarten. Das wird ein gutes Jahr.
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Endlich ist der coolste Wiener auf dem Board wieder aktiv!
„Du musst dir aber zuerst die Frage stellen: Will Ich Sub20 laufen? Dazu gehört mehr als 3x die Woche für die Gesundheit durch die Gegend joggen. Da muss man wollen!“ (Rolli)
W1D2: Oberkörper IUhrzeit / Dauer: 08:07 / 70 min Gewicht: 84,5 kg Schritte vom Vortag: 22.418
Hier ein etwas anderes OK-Training. KH Schrägbank habe ich schon Ewigkeiten nicht mehr gemacht und bin mal etwas lockerer eingestiegen. Beim Rücken gibt es nun einen Klimmzugfokus aufgrund meines Vorsatzes - in diesem Training mit Cluster-Satz. Der Rest ist gleich geblieben. Lief solide
KH-Schrägbankdrücken
30kg x 8
32kg x 6
30kg x 7
26kg x 8
Klimmzug (breit) Cluster
5kg x 13
5kg x 12
5kg x 11
Wide Chest Press PL
130kg x 8
130kg x 6
110kg x 8
Low Row (Stack Weight)
85kg x 11
85kg x 10
85kg x 9
Flys (Gerät)
30kg x 9
30kg x 8
Upper Back
65kg x 10
60kg x 9
Seitheben (Gerät Stack Weight)
50kg x 12
55kg x 8
45kg x 12
Trizepsdrücken am Kabelzug
37,5kg x 12
37,5kg x 10 im Supersatz mit Curls am Kabelzug
32,5kg x 9
32,5kg x 7
W1D4: Unterkörper Uhrzeit / Dauer: 06:12 / 70 min Gewicht: 83,3 kg Schritte vom Vortag: 21.475
Das Beintraining hab ich heute etwas leichter gestartet, da mir die Intervalle noch in den Beinen lagen. Hab dann das Volumen etwas erhöht. Zudem habe ich seit Weihnachten auch Box-Jumps im Plan. Das hab ich mir von @Leucko abgeschaut. Etwas Agilität kann nicht schaden und es powert mich am Ende des Trainings nochmal aus. Es wird hierbei immer rauf und runter gesprungen.
Trap-Bar-Heben
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
Beinpresse
200kg x 12
200kg x 12
200kg x 12
200kg x 12
W1D5: Basis im SchneeUhrzeit: 10:28 Gewicht am Morgen: 83,7 kg Schritte vom Vortag: 17.076
Da ich noch das Beintraining von gestern und die Intervalle von Mittwoch in den Beinen hatte, wollte ich einen entspannten Basislauf machen. Ja dann kam einfach viel Schnee (zumindest für Wien). Natürlich war noch nirgends geräumt und im Schnee laufen ist gefühlt soviel Mehraufwand wie in Sand zu laufen Distanz: 11,36 km Dauer: 1:13:00 Pace: 6:26 ⌀ HF: 144
W1D6: Oberkörper IIUhrzeit / Dauer: 08:21 / 80 min Gewicht: 83,7 kg Schritte vom Vortag: 23.837
Training lief sehr gut. Beim LH-SBD bin ich derzeit zurückhaltend, weil mir vor ein paar Wochen die Stange auf den Kopf geflogen ist. Ich dachte damals, dass eine Wdh noch geht - tja die ging dann nicht. Seitdem habe ich da ohne Spotter eine Blockade
Ich hab aber nach dem Fail direkt weiter LH-SBD gemacht und mache es immer noch, bis die Blockade wieder weg ist LH-Schrägbankdrücken
90kg x 3
90kg x 3
80kg x 6
80kg x 5
Latziehen (Stack Weight)
100kg x 12
100kg x 9
100kg x 8
Wide Chest Press PL
130kg x 9
130kg x 7
100kg x 9
Low Row (Stack Weight)
90kg x 10
90kg x 9
90kg x 8
Flys (Gerät)
30kg x 10
30kg x 7
Upper Back
65kg x 10
65kg x 8
Seitheben am Kabelzug
5kg x 18
7,5kg x 9
5kg x 13
Trizepsdrücken am Kabelzug
27,5kg x 14
27,5kg x 12 im Supersatz mit Curls am Kabelzug
27,5kg x 12
27,5kg x 10
Klimmzug (breit)
BW x 7
BW x 6 im Supersatz mit Dips
BW x 12
BW x 7
