Trainingslog für Jedermann

[Shankz]

FitNotes Workout - Samstag 18th Januar 2025
Total Volume: 9.897,5 Kg
Total Sets: 25

** Competition Squat **
- 165.0 kgs x 5 reps
- 165.0 kgs x 5 reps
- 165.0 kgs x 5 reps

** Bank Pausiert (3sek) **
- 107.5 kgs x 2 reps
- 107.5 kgs x 2 reps
- 107.5 kgs x 2 reps

** Romanian Deadlift **
- 155.0 kgs x 5 reps
- 150.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps

** Bankziehen **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 9 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Cable Curl **
- 32.5 kgs x 9 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 25.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 8 reps

** L-Sit+Knieheben **
- 17 reps

70min LISS

War heute schon um 3 statt 4 Uhr wach. Training war trotzdem sehr gut. Musste mich etwas beeilen um unter den 3std Parkdauer zu bleiben mit dem cardio.

[runn12]

9h00 golds

Wadenheben V Squat
3 Wus
510 x 12, 10, 8
370 x 21

G80 Beinstrecker
4 x wu
180 x 12, 9

G80 pivot leg press draußen
3 x wu
450 x 15, 12

Hack squats, Füsse eng und hinten
2 x wu
140 x 14
160 x 10

G80 Beinbeuger sitzend
2 x wu
141 x 11, 9

G80 Adduktor
Wu
135 x 12, 10

[Shankz]

Peakwave 2 W2 T4

FitNotes Workout - Sonntag 19th Januar 2025
Total Volume: 9.290 Kg
Total Sets: 31

** Overhead Press **
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 5 reps [PR]

** Bank Eng **
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 6 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps

** Tempo OHP **
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 32.5 kgs x 12 reps [PR]
- 27.5 kgs x 12 reps

** V-Bar Push Down **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Cable Curl **
- 27.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

** Cable Crunch **
- 42.5 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 30.0 kgs x 17 reps
- 25.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 21 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

+60min LISS

[Shankz]

Peakwave 2 W3T1

FitNotes Workout - Montag 20th Januar 2025
Total Volume: 6.837,5 Kg
Total Sets: 16

** Competition Squat **
- 192.5 kgs x 4 reps



** Barbell Front Squat **
- 130.0 kgs x 3 reps [PR]
- 120.0 kgs x 5 reps [PR]



** Seated Machine Fly **
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 13 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

** Bankziehen **
- 65.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 13 reps
- 12.5 kgs x 15 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
- 6 reps

+45min LISS


Mal wieder mit etwas Videomaterial. Wollte eig 192,5x5 packen aber hab mich gegen einen grinder in der letzten Wiederholung entschieden. Front auch sehr stabil weiterhin. Fühlt sich so an als wäre ich im Diätmodus angekommen. Kraft aktuell gut. Hab ich vor allem am stehenden schulterdrücken gestern gemerkt. Hoffe das bleibt erstmal so.

[runn12]

9h00 crunch fit

Weiter Latzug zur Brust
4 x wu

Weite Klimmzüge zur Brust
15, 12, 10

Lh Rudern 45° strikt
20 x 8
70 x 6
120 x 3
170 x 8
140 x 15

Hs iso lateral pulldown einarmig
Wu
+ 75 x 10
+ 60 x 14

Hs iso lateral row weiter obergriff
Wu
+ 250 x 9
+ 200 x 13

Kh incline curls auf 40° Bank
Wu
20 / Seite x 10
18 x 13

Spider Curls am reversen Scott Pult
20 x 9
15 x 14

22 min Laufband

[runn12]

Push 1
Crunch fit
8h30

Pec deck life Fitness
3 x 10 mit -40

Hammer strength iso lateral incline press
+ 20 / Seite x 8
+ 40 x 6
+ 60 x 3
+ 80 x 1
+ 105 / Seite x 6,9999
+ 85 x 10

Hammer strength iso lateral shoulder press
+ 20 / Seite x 6
+ 40 x 4
+ 80 x 8
+ 65 x 11

Life Fitness chest press
2 x wu
112,5 x 7
90 x 11

Life Fitness Dual pulley incline flyes
Wu
+ 22,5 / Seite x 8
+ 18 x 12

Life Fitness Dual pulley side laterals
Wu
18, 25 / Seite x 9
16,, 25 x 12

Life Fitness Dual pulley crossbody triceps extensions
Wu
17,625 / Seite x 11
13, 75 x 14

Life Fitness dips
140 x 21, 16

Laufband 20 min

[runn12]

10h30 golds

Supersätze
G80 Wadenheben stehend
3 x wu
205 x 12, 10, 8
165 x 21
Mit Kh Tibias
Wus
70er x 15, 12, 10

G80 Beinbeuger sitzend
3 x wu
165 x 6 - dann ist der haltebolzen von der kniesperre weggeflogen. Gym80 quali halt.
141 x 10

G80 Adduktor
Wu
150 x 9
125 x 12

Pk hackenschmidt no Belt, no Band, no gar nix
3 wus
+ 200 x 9
+ 200 x 7
Fette prs

G80 Beinstrecker
2 x wus
180 x 10
150 x 13

[Morn]

165 x 6 - dann ist der haltebolzen von der kniesperre weggeflogen.

Ganz klar hat der kapituliert weil er wusste, er hat keine Chance gegen dich...

[Shankz]

Peakwave2 W3T2

FitNotes Workout - Donnerstag 23rd Januar 2025
Total Volume: 5.225 Kg
Total Sets: 24

** Bank Competition **
- 120.0 kgs x 4 reps

** Pin Press At S.p. **
- 72.5 kgs x 5 reps
- 67.5 kgs x 5 reps

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 105.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 7 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 3 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 37.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 12 reps

** V-Bar Push Down **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 30.0 kgs x 13 reps
- 25.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 23 reps
- 20.0 kgs x 19 reps

** L-Hang+Knieheben **
- 21 reps
- 10 reps
- 9 reps

** Walking **
- 10.0 m - 1:00:00

Bank war scheiße, Rest gut. 10m beim Walking=Steigung

[Shankz]

Peakwave2 W3T3

FitNotes Workout - Freitag 24th Januar 2025
Total Volume: 8.320 Kg
Total Sets: 20

** Competition Squat **
- 170.0 kgs x 5 reps
- 170.0 kgs x 5 reps

** Bank Pausiert (3sek) **
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps

** Romanian Deadlift **
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps

** Bankziehen **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 7 reps
- 60.0 kgs x 9 reps
- 55.0 kgs x 12 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 22.5 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Cable Curl **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

** Walking **
- 10.0 m - 1:00:00

[runn12]

9h00 golds

Weite Klimmzüge zur Brust
Gravitron 5 wu Sets

Gravitron bw x 14
+ 10 kg x 10 + 1

Lh strict rows ok parallel zum Boden
Wus
150 x 6
120 x 12

Kabelrudern eng parallel
165 x 9
133 x 14

Pk überzüge plate loaded
+ 200 x 12
+ 160 x 15

Dual pulley incline cable curls
2 x wu
+ 100 / Seite x 7
+ 80 x 11

Pk preacher einarmig
+ 50 x 9
+ 40 x 12 / 11

Laufband steigungsgehen
22,5 min

[Toast]

Training #1

Dehnen:
Beinbeuger & Strecker,
Hüfte,
Unterarme

Übungen:
Scissor Kicks
4x 10 Sekunden L-Sit auf Parallettes (Beine angezogen)
3x10 Dips
3x8 Klimmzüge ,OG

Heute war zum Glück alles schmerzfrei, das bedeutet beim nächsten mal versuche ich noch etwas mehr.

[runn12]

9h00 golds

Frontdrücken Multipresse
5 x wus
145 x 7 + 1
115 x 11 + 1

Pk Seitheben plate loaded
Wu
+ 80 / Seite x 9 + 1
+ 65 x 12 + 1

Kh Schrägbankdrücken 30°
70er kurzhanteln x 6 + 1
60er x 10 + 1

Dual pulley flyes sitzend
45 / Seite x 10 + 1
37, 5 x 12 + 1

Dual pulley crossbody triceps extensions
2 wus
75 / Seite x 11
60 x 15

Dual pulley katanas
60 / Seite x 11
50 x 13

Dips pausiert v Barren
21

20 min Laufband

[Shankz]

Peakwave 2 W3T4

FitNotes Workout - Sonntag 26th Januar 2025
Total Volume: 5.552,5 Kg
Total Sets: 28

** Overhead Press **
- 72.5 kgs x 5 reps [PR]

** Bank Eng **
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 4 reps
- 4 reps

** Tempo OHP **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 32.5 kgs x 13 reps [PR]
- 30.0 kgs x 12 reps

** V-Bar Push Down **
- 37.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 12 reps

** Cable Curl **
- 32.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 6 reps

** L-Hang+Knieheben **
- 24 reps
- 13 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 14 reps
- 22.5 kgs x 15 reps

** Steigungsgehen **
- 12.0 m - 1:00:00