GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

29072026 pm C57W3D2

5min Row @ 1:52,8/500m @23s/m: 1329m
Agile 8
Movemnt Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
47,5/5
52,5/5
57,5/5

Deadlift 5's PRO S.V.R. I 2-3'
72,5/10
95/8
117,5/5
135/5
155/5
172,5/5
180/5
190/1

Supplemental Lift:
Squat 4x6 @SSL 1-2'
67,5/6
82,5/6
95/3x6
Superset w/
Weighted Pull ups 1' BW+25kg/4x5

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+6kg/ 15, 14, 12
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet 1' BW/16, 14, 12

DB Lateral Raise 1'
2x18kg/12
2x16kg/14
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x48

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+32kg/26, 20
Superset w/
DB Forearm Curls 2x8kg/20, 18
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x6kg/20, 18

10min Echobike @166 Watt: 5,26km

20min Easy SkiErg
Distance: 4707m
ave Pace: 2:07,4/500m
ave Power: 169 Watt
ave s/m: 33
SPI: 5,1
ave/max HR: 135/141 BPM
TE: 2,5/0,0

6min Breathwork & Mobility

Es war ganz schön heiß in der Box und die Luftfeuchtigkeit war auch ziemlich hoch. Ich habe die ganze Session über heftig geschwitzt und entsprechend mehr getrunken - aber die Hitze hat mich erstaunlich wenig beeinflusst/fertig gemacht - ja, es war warm, aber ich hatte nicht das Gefühl, dass das meine Erschöpfung negativ beeinflusst. Die Cleans liefen gut, die Deadlifts waren auch okay, ich habe aber das Gefühl, hier ein bisschen Kraft eingebüßt zu haben. Die 180kg für 5 waren machbar, aber schon sehr schwer. Für die 190kg habe ich dann auch einen Gürtel genommen, aber nach der 1. Rep direkt wieder aufgehört - eigentlich hätte ich mir einen Triple gewünscht -und es war in dem Moment für mich schwer vorstellbar, dass ich das Gewicht vor einigen Wochen für 5 Reps bewegt habe.
Das e1RM für 180x5 liegt auch nur bei 210kg - was für die W3 mit den hohen % aber für mich nicht ungewöhnlich ist und auch eine Verbesserung von +5kg im Vergleich zu C56W3D2 darstellt, aber eben im Vergleich zu W1 (215kg) und W2 (220kg) den niedrigsten ermittelten Wert darstellt (mit der größten Nähe zu einem echten 1RM).
Ich hatte aber durchaus das Gefühl, dass ich mit den 180kg, die aktuell meinem TM im Deadlifts entsprechen, jetzt durchaus ein 5RM erreicht habe, dass ich vielleicht nicht jeden Tag und jederzeit im Gym abrufen kann. Evtl. ist es Zeit, das TM mal wieder zu resetten. Das war jetzt der 4. Cycle in Folge (C53-C57).

Die Squats liefen danach ziemlich gut und ich hatte nicht das Gefühl, dass die Deadlifts einen deutlichen negativen Einfluss hatten. Vermutlich bin ich das nach den AMRAPs und Widowmaker-Sets einfach gewöhnt, so dass es mich dann positiv überrascht, wenn ich mal nur im 5er Range hebe. Die Weighted Pull ups waren dafür ordentlich schwer. Vielleicht war die doppelte Steigerung des Gewichts im letzten Cycle für die langfristige Entwicklung nicht die beste Idee, vielleicht crushed mich auch einfach gerade die 3/5/1-Struktur, aber das wird sich erst mit der Zeit zeigen.

Die Hanging Leg Raises liefen recht gut, 15 Reps mit dem Extragewicht an den Füßen ist für mich schon eine gute Leistung. Die Ring Push ups haben sich anfangs zu einfach angefühlt, aber ich hatte mich bei den angepeilten Reps vertan, im ersten Set wären durchaus mehr Reps drin gewesen, aber ich habe dann schnell abgebaut. Lateral Raises, Triceps und Core liefen ziemlich gut. Bei den Forearm Curls habe ich mal das Gewicht erhöht ... weniger als einen 2kg(!) Schritt kann ich da in der Box leider nicht machen, was mich auch direkt 2 Reps im 2. Set gekostet hat - obwohl die 6kg und 4kg im 2x20 mittlerweile echt easy waren.

Da ich noch eine halbe Stunde Endurance vor mir hatte und meine Flasche mit den flüssigen Carbs schon am Ende war, bzw. ich sie nur noch mit Wasser nachgefüllt hatte, habe ich mir noch ein 40g Gel genehmigt und bin dann aufs Echobike und das SkiErg. Auf dem SkiErg lief es recht gut, ich habe meine Pace noch mal um 1,1 Sekunden/500m verschärft und bin ziemlich sicher, dass ich damit (in dem Zustand am Ende der langen Session) recht nah an meinem LT1 lag. Meine Zone 2 geht bis 139 BPM, ich bin also nur im Maximum 2 BPM darüber gewesen und lag im ave 4 BPM darunter (Z0: 4%, Z1: 5%, Z2: 91%, Z3: 1%) - und ich habe trotz der Hitze weniger geschwitzt als am Montag.

[Carter T R]

30072026 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:55/500m, 20s, 30s, 40s: 1258m

Sub-Threshold-Intervals
5x6min @88% FTP/220 Watt/1:56,7/500m @24 s/m vs. 1min Rest
Time: 34:09
Distance: 7716m
normalized Power: 220 Watt
ave/max HR: 125/136 BPM
TE: 2,2/0,0
IF: 0,85
TSS: 41,2

Meine Posterior Chain hat sich heute Morgen definitiv nach der Deadlift Session gestern Abend angefühlt, ich habe auch nur mittelgut geschlafen (Sleepscore 53) und meine HRV ist seit 3 Tagen unausgewogen ... aber die Intervalle heute Morgen sollten ja auch nur "Sub-Threshold" sein.
Ich habe mich nicht frisch oder topfit gefühlt - alles andere als das - aber ich konnte die Intervalle perfekt abliefern.

30072026_5x6min subthreshold.jpg

30072026_5x6min subthreshold_HR.jpg

Im September 25 (25092025) bin ich eine sehr ähnliche Einheit gefahren, damals die 5x6min allerdings mit einer ave Pace von 1:57,5/500m, dafür aber mit "Trabpausen" bei 2:10/500m für 1min anstatt "Rest" wie heute. Ich hatte damals auf dem Rower keine Intervalle programmiert, sondern hatte eine Gesamtzeit von 35min eingestellt und bin dann nach Pace gefahren ... das hatte ich heute Morgen nicht noch mal so genau nachgeschaut ... und heute habe ich dann Intervalle eingestellt, bin dann in der 1min Pause auch nicht weiter gerudert, weil das Display es bei der Einstellung sowieso nicht anzeigt und die Daten auch nicht geloggt werden (auch die HR nicht), und habe mir keine großen Gedanken zur Vergleichbarkeit gemacht. Da der Unterschied aber doch sehr groß ist, würde ich trotzdem von einer Tendenz sprechen. Meine HR lag heute bei 125/136 BPM - im September (bei einer um 1,1 Sekunden langsameren Pace auf 500m, dafür mit 2:10/500m in der 1min Pause) bei 139/152 BPM, also deutlich höher.

[Carter T R]

30072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,76km
Ascend: 1306m
Pace: 11:02

Ganz schön warm ... ich glaube aber, dass Garmin meine Hitzeakklimatisierung deutlich unterschätzt (es sind gerade mal noch 20% übrig), denn die bis zu 36°C empfand ich als nicht so tragisch. Das war bei der ersten Hitzewelle noch ein ganz anderes Gefühl.

[schlafschaf]

Wie schaffst du es eigentlich im Alltag so viel Sport unterzubringen. Bin beeindruckt