⚾⚾⚾ Strikeout gegen Skinny Fat

[KiCat]

Läuft richtig gut bei dir

[Béla]

Update 2

Die letzten 4 Wochen sind ganz schön schnell vergangen. Das Training war echt nochmal anstrengender, als davor. V.a. das Clustern. Das ist irgendwie nicht so mein Fall:-).

Essen lief soweit im Rahmen der Kalorien. Fett und Eiweiß waren wieder etwas mehr und carbs weniger. Aber so war es die Wochen davor auch. Die genaue Tabelle stell ich morgen rein.

T-Shirts passen am Bauch wieder und so hab ich mir gestern auch direkt 2 neue Shirts gekauft, die echt gut passen. Kleine Belohnung quasi. Beim Gürtel kann ich nun das letzte Loch wählen. Ich packe die Vergleichsbilder in den Startpost.

Gewicht und Umfänge haben sich wie folgt verändert seit Beginn:

Gewicht: 58,6 kg -3,6kg
Brust: 86,5cm -3cm
Linker Bizeps: 33 cm -0,8cm
Bauch:75.5 cm -4,5cm
Hüfte: 87,2cm -3,3cm
Linker Oberschenkel: 53cm -3cm

Der Wochendurchschnitt beim Gewicht lag vor der Aktion bei 61,5 kg und diese Woche bei 58,4kg.

@Thomas was meinst du, weiterhin so verfahren, wie die Wochen zuvor oder etwas anpassen? Hinsichtlich der carbs oder was anderes?

[Mirco]

Update 2

Die letzten 4 Wochen sind ganz schön schnell vergangen. Das Training war echt nochmal anstrengender, als davor. V.a. das Clustern. Das ist irgendwie nicht so mein Fall:-).

Essen lief soweit im Rahmen der Kalorien. Fett und Eiweiß waren wieder etwas mehr und carbs weniger. Aber so war es die Wochen davor auch. Die genaue Tabelle stell ich morgen rein.

T-Shirts passen am Bauch wieder und so hab ich mir gestern auch direkt 2 neue Shirts gekauft, die echt gut passen. Kleine Belohnung quasi. Beim Gürtel kann ich nun das letzte Loch wählen. Ich packe die Vergleichsbilder in den Startpost.

Gewicht und Umfänge haben sich wie folgt verändert seit Beginn:

Gewicht: 58,6 kg -3,6kg
Brust: 86,5cm -3cm
Linker Bizeps: 33 cm -0,8cm
Bauch:75.5 cm -4,5cm
Hüfte: 87,2cm -3,3cm
Linker Oberschenkel: 53cm -3cm

Der Wochendurchschnitt beim Gewicht lag vor der Aktion bei 61,5 kg und diese Woche bei 58,4kg.

@Thomas was meinst du, weiterhin so verfahren, wie die Wochen zuvor oder etwas anpassen? Hinsichtlich der carbs oder was anderes?

Krasser progress!!

Grade die Hüft Flügel.

Heftig! Richtig gut

[Morn]

Sehr kuhl!

Btw: Bin ja Fan deiner Socken...

[KiCat]

Super Ergebnis da ist ganz ordentlich was passiert

[Béla]

Danke euch Bin auch zufrieden.

@Morn Ich mag bunte Socken. Schwarz kann jeder

Anbei noch das Essen von letzter Woche.

Woche8.png

Brust/Rücken Woche 9-12

Klimmzug
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Set 5: 5 reps
Set 6: 4 reps
Set 7: 3 reps
Set 8: 3 reps
Set 9: 3 reps
Set 10: 3 reps
Set 11: 3 reps
Set 12: 3 reps
Set 13: 2 reps

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 42.5 kg x 5
Set 2: 42.5 kg x 5
Set 3: 42.5 kg x 5
Set 4: 42.5 kg x 4
Set 5: 42.5 kg x 4
Set 6: 42.5 kg x 4
Set 7: 42.5 kg x 4
Set 8: 42.5 kg x 4
Set 9: 42.5 kg x 4
Set 10: 42.5 kg x 4
Set 11: 42.5 kg x 3
Set 12: 42.5 kg x 3
Set 13: 42.5 kg x 2

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 47.5 kg x 12
Set 2: 47.5 kg x 4 [Drop]
Set 3: 47.5 kg x 2 [Drop]
Set 4: 35 kg x 11 [Drop]
Set 5: 35 kg x 3 [Drop]
Set 6: 35 kg x 3 [Drop]
Set 7: 25 kg x 10 [Drop]
Set 8: 25 kg x 6 [Drop]
Set 9: 25 kg x 5 [Drop]

Brust Dips (Unterstützt)
Set 1: 0 kg x 12
Set 2: 0 kg x 4 [Drop]
Set 3: 0 kg x 3 [Drop]
Set 4: 28 kg x 10 [Drop]
Set 5: 28 kg x 4 [Drop]
Set 6: 28 kg x 3 [Drop]
Set 7: 42 kg x 10 [Drop]
Set 8: 42 kg x 7 [Drop]
Set 9: 42 kg x 4 [Drop]

Cable Crossovers
Set 1: 8.75 kg x 12
Set 2: 8.75 kg x 5 [Drop]
Set 3: 8.75 kg x 3 [Drop]
Set 4: 6.25 kg x 11 [Drop]
Set 5: 6.25 kg x 5 [Drop]
Set 6: 6.25 kg x 4 [Drop]
Set 7: 4.38 kg x 11 [Drop]
Set 8: 4.38 kg x 6 [Drop]
Set 9: 4.38 kg x 5 [Drop]

Gerader Lat-Pulldown (Kabel)
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 5 [Drop]
Set 3: 17.5 kg x 4 [Drop]
Set 4: 12.5 kg x 12 [Drop]
Set 5: 12.5 kg x 8 [Drop]
Set 6: 12.5 kg x 7 [Drop]
Set 7: 8.75 kg x 15 [Drop]
Set 8: 8.75 kg x 8 [Drop]
Set 9: 8.75 kg x 7 [Drop]

Heute stand die erste Einheit des neuen Plans an. Ich habe bei den RP/DS Sätzen v.a. die kleinen Muskeln gemerkt, die zuerst zumachen. Z. B. beim Rudern die Unterarme. Ich war nach einer Stunde mit etwas Warm up dann auch durch. Ist aber generell meine kürzeste Einheit. Hatte dennoch das Gefühl "zu wenig" gemacht zu haben mit dem einen Satz und jeweils etwas Warm up.

[Béla]

Beine Woche 9-13

Beinpresse sitzend
Set 1: 120 kg 10x 5

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
92.5 kg 4x 6, 2x5, 4x4

V-squat
Set 1: 70 kg x 12
Set 2: 70 kg x 8 [Drop]
Set 3: 70 kg x 6 [Drop]
Set 4: 50 kg x 11 [Drop]
Set 5: 50 kg x 7 [Drop]
Set 6: 50 kg x 6 [Drop]
Set 7: 35 kg x 9 [Drop]
Set 8: 35 kg x 6 [Drop]
Set 9: 35 kg x 4 [Drop]

Glute Drive (Machine)
Set 1: 60 kg x 12
Set 2: 60 kg x 4 [Drop]
Set 3: 60 kg x 3 [Drop]
Set 4: 40 kg x 12 [Drop]
Set 5: 40 kg x 9 [Drop]
Set 6: 40 kg x 6 [Drop]
Set 7: 30 kg x 9 [Drop]
Set 8: 30 kg x 5 [Drop]
Set 9: 30 kg x 4 [Drop]

Beinstrecken
Set 1: 50 kg x 12
Set 2: 50 kg x 4 [Drop]
Set 3: 50 kg x 2 [Drop]
Set 4: 35 kg x 8 [Drop]
Set 5: 35 kg x 3 [Drop]
Set 6: 35 kg x 2 [Drop]
Set 7: 25 kg x 7 [Drop]
Set 8: 25 kg x 4 [Drop]
Set 9: 25 kg x 3 [Drop]

Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 4 [Drop]
Set 3: 37.5 kg x 2 [Drop]
Set 4: 27.5 kg x 11 [Drop]
Set 5: 27.5 kg x 6 [Drop]
Set 6: 27.5 kg x 4 [Drop]
Set 7: 20 kg x 13 [Drop]
Set 8: 20 kg x 7 [Drop]
Set 9: 20 kg x 5 [Drop]

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 110 kg x 12
Set 2: 110 kg x 6 [Drop]
Set 3: 110 kg x 3 [Drop]
Set 4: 77.5 kg x 9 [Drop]
Set 5: 77.5 kg x 6 [Drop]
Set 6: 77.5 kg x 4 [Drop]
Set 7: 55 kg x 9 [Drop]
Set 8: 55 kg x 6 [Drop]
Set 9: 55 kg x 4 [Drop]

Wadenheben sitzend
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 5 [Drop]
Set 3: 40 kg x 4 [Drop]
Set 4: 30 kg x 7 [Drop]
Set 5: 30 kg x 6 [Drop]
Set 6: 30 kg x 4 [Drop]
Set 7: 20 kg x 7 [Drop]
Set 8: 20 kg x 6 [Drop]
Set 9: 20 kg x 3 [Drop]

Im Anschluss 40 min bei 6,5 km/h auf dem Laufband gelaufen.

Die 45° Beinpresse war wieder belegt, also die gerade Beinpresse gemacht. Cluster RDL war wieder echt fordernd. Aber ging gut soweit. Bei den RP/DS habe ich jeweils 2 bis 3 leichte Aufwärmsätze gemacht. Gerade beim Beinstrecker und -beuger hats echt ordentlich gebrannt in den Beinen. Ich war nach dem Wadenheben sitzend echt froh, dass es vorbei war.

Hab seit ein paar Tagen im BWS-Bereich links neben der WS so ein unangenehmes Gefühl. Ist kein Schmerz, ich merk die Stelle einfach. Ist auch berührungsempfindlich der Bereich. Wenn ich mitm Lacrosse Ball draufgehe, merk ich den Triggerpunkt ordentlich. Hab mich gestern mal für ein paar Minuten auf ne Nagelmatte gelegt. War danach echt ordentlich müde

[Mirco]

Hab seit ein paar Tagen im BWS-Bereich links neben der WS so ein unangenehmes Gefühl. Ist kein Schmerz, ich merk die Stelle einfach. Ist auch berührungsempfindlich der Bereich. Wenn ich mitm Lacrosse Ball draufgehe, merk ich den Triggerpunkt ordentlich. Hab mich gestern mal für ein paar Minuten auf ne Nagelmatte gelegt. War danach echt ordentlich müde

Genau dieses hab ich auch.
Nagelmatte hab ich auch Zuhause, aber noch nie probiert.
das Mach ich direkt mal! Danke!

[Béla]

Genau dieses hab ich auch.
Nagelmatte hab ich auch Zuhause, aber noch nie probiert.
das Mach ich direkt mal! Danke!

Kannst ja mal berichten. Ich hab ende Mai nen Termin beim Physio. Mal sehen, was er sagt.

Schultern/Arme Woche 9-12

Shoulder Press (Machine Plates)
30 kg 10 x 5

Seitheben (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 8 [Drop]
Set 3: 6.25 kg x 5 [Drop]
Set 4: 4.38 kg x 8 [Drop]
Set 5: 4.38 kg x 6 [Drop]
Set 6: 4.38 kg x 5 [Drop]
Set 7: 2.5 kg x 9 [Drop]
Set 8: 2.5 kg x 6 [Drop]
Set 9: 2.5 kg x 5 [Drop]

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 6.88 kg x 12
Set 2: 6.88 kg x 8 [Drop]
Set 3: 6.88 kg x 4 [Drop]
Set 4: 5 kg x 8 [Drop]
Set 5: 5 kg x 4 [Drop]
Set 6: 5 kg x 3 [Drop]
Set 7: 3.75 kg x 10 [Drop]
Set 8: 3.75 kg x 5 [Drop]
Set 9: 3.75 kg x 3 [Drop]

Schulterheben (Kabel)
Set 1: 35 kg x 12
Set 2: 35 kg x 9 [Drop]
Set 3: 35 kg x 6 [Drop]
Set 4: 25 kg x 11 [Drop]
Set 5: 25 kg x 7 [Drop]
Set 6: 25 kg x 6 [Drop]
Set 7: 17.5 kg x 14 [Drop]
Set 8: 17.5 kg x 6 [Drop]
Set 9: 17.5 kg x 4 [Drop]

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
45 kg 9x 5, 1x4, 1x2

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 18.75 kg x 5
Set 2: 18.75 kg x 5
Set 3: 18.75 kg x 5
Set 4: 18.75 kg x 5
Set 5: 18.75 kg x 5
Set 6: 18.75 kg x 5
Set 7: 18.75 kg x 5
Set 8: 18.75 kg x 5
Set 9: 18.75 kg x 5
Set 10: 18.75 kg x 5

Trizepsdrücken
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 4 [Drop]
Set 3: 22.5 kg x 2 [Drop]
Set 4: 15 kg x 10 [Drop]
Set 5: 15 kg x 5 [Drop]
Set 6: 15 kg x 4 [Drop]
Set 7: 12.5 kg x 10 [Drop]
Set 8: 12.5 kg x 4 [Drop]
Set 9: 12.5 kg x 3 [Drop]

Hammercurl (Kabel)
Set 1: 18.75 kg x 12
Set 2: 18.75 kg x 6 [Drop]
Set 3: 18.75 kg x 3 [Drop]
Set 4: 13.75 kg x 9 [Drop]
Set 5: 13.75 kg x 5 [Drop]
Set 6: 13.75 kg x 4 [Drop]
Set 7: 9.38 kg x 13 [Drop]
Set 8: 9.38 kg x 6 [Drop]
Set 9: 9.38 kg x 5 [Drop]

Danach 45 min bei 6,5 km/h auf dem Laufband gelaufen.

Ich habe heute mal die Shoulder Press von Hammer strength ausprobiert anstelle vom Schulterdrücken. Hier hat mich zuletzt ja immer der untere Rücken limitiert. Ging echt gut. Habe die Schultern heute bei allen Schulterübungen gut gespürt und Arme waren auch wieder gut zu nach der Einheit .

[Béla]

Brust/Rücken Woche 9-12

Klimmzug
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Set 5: 5 reps
Set 6: 4 reps
Set 7: 4 reps
Set 8: 4 reps
Set 9: 3 reps
Set 10: 3 reps
Set 11: 3 reps
Set 12: 2 reps

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 42.5 kg x 5
Set 2: 42.5 kg x 5
Set 3: 42.5 kg x 5
Set 4: 42.5 kg x 5
Set 5: 42.5 kg x 5
Set 6: 42.5 kg x 5
Set 7: 42.5 kg x 4
Set 8: 42.5 kg x 4
Set 9: 42.5 kg x 4
Set 10: 42.5 kg x 4
Set 11: 42.5 kg x 4

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 47.5 kg x 12
Set 2: 47.5 kg x 5 [Drop]
Set 3: 47.5 kg x 3 [Drop]
Set 4: 35 kg x 12 [Drop]
Set 5: 35 kg x 4 [Drop]
Set 6: 35 kg x 3 [Drop]
Set 7: 25 kg x 12 [Drop]
Set 8: 25 kg x 7 [Drop]
Set 9: 25 kg x 5 [Drop]

Brust Dips (Unterstützt)
Set 1: 0 kg x 12
Set 2: 0 kg x 5 [Drop]
Set 3: 0 kg x 3 [Drop]
Set 4: 28 kg x 11 [Drop]
Set 5: 28 kg x 4 [Drop]
Set 6: 28 kg x 3 [Drop]
Set 7: 42 kg x 12 [Drop]
Set 8: 42 kg x 7 [Drop]
Set 9: 42 kg x 5 [Drop]

Cable Crossovers
Set 1: 8.75 kg x 12
Set 2: 8.75 kg x 6 [Drop]
Set 3: 8.75 kg x 4 [Drop]
Set 4: 6.25 kg x 12 [Drop]
Set 5: 6.25 kg x 6 [Drop]
Set 6: 6.25 kg x 4 [Drop]
Set 7: 4.38 kg x 12 [Drop]
Set 8: 4.38 kg x 6 [Drop]
Set 9: 4.38 kg x 5 [Drop]

Gerader Lat-Pulldown (Kabel)
Set 1: 18.75 kg x 12
Set 2: 18.75 kg x 6 [Drop]
Set 3: 18.75 kg x 3 [Drop]
Set 4: 13.75 kg x 12 [Drop]
Set 5: 13.75 kg x 5 [Drop]
Set 6: 13.75 kg x 4 [Drop]
Set 7: 8.75 kg x 20 [Drop]
Set 8: 8.75 kg x 12 [Drop]
Set 9: 8.75 kg x 9 [Drop]

[Béla]

Also langsam kickt die Diät bei mir auch rein. Hatte heute ordentlich Hunger und fühlte mich bis zum Essen echt kraftlos. Unterzuckert irgendwie.

[Morn]

Schon nachts vom Essen geträumt?

[Béla]

Schon nachts vom Essen geträumt?

Nee das nicht, aber teilweise schon food focus.

[Béla]

Beine Woche 9-12

Beinpresse
Set 1: 140 kg x 5
Set 2: 140 kg x 5
Set 3: 140 kg x 5
Set 4: 140 kg x 5
Set 5: 140 kg x 5
Set 6: 140 kg x 5
Set 7: 140 kg x 5
Set 8: 140 kg x 5
Set 9: 140 kg x 5
Set 10: 140 kg x 5

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 92.5 kg x 7
Set 2: 92.5 kg x 7
Set 3: 92.5 kg x 6
Set 4: 92.5 kg x 5
Set 5: 92.5 kg x 5
Set 6: 92.5 kg x 5
Set 7: 92.5 kg x 5
Set 8: 92.5 kg x 5
Set 9: 92.5 kg x 5

V-squat
Set 1: 75 kg x 12
Set 2: 75 kg x 7 [Drop]
Set 3: 75 kg x 3 [Drop]
Set 4: 55 kg x 11 [Drop]
Set 5: 55 kg x 4 [Drop]
Set 6: 55 kg x 3 [Drop]
Set 7: 35 kg x 11 [Drop]
Set 8: 35 kg x 5 [Drop]
Set 9: 35 kg x 4 [Drop]

Hi

Glute Drive (Machine)
Set 1: 65 kg x 11
Set 2: 65 kg x 5 [Drop]
Set 3: 65 kg x 3 [Drop]
Set 4: 50 kg x 11 [Drop]
Set 5: 50 kg x 4 [Drop]
Set 6: 50 kg x 3 [Drop]
Set 7: 30 kg x 12 [Drop]
Set 8: 30 kg x 4 [Drop]
Set 9: 30 kg x 3 [Drop]

Beinstrecken
Set 1: 52.5 kg x 12
Set 2: 52.5 kg x 3 [Drop]
Set 3: 52.5 kg x 2 [Drop]
Set 4: 35 kg x 9 [Drop]
Set 5: 35 kg x 3 [Drop]
Set 6: 35 kg x 2 [Drop]
Set 7: 25 kg x 8 [Drop]
Set 8: 25 kg x 5 [Drop]
Set 9: 25 kg x 3 [Drop]

Beinbeugen sitzend
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 4 [Drop]
Set 3: 40 kg x 2 [Drop]
Set 4: 27.5 kg x 12 [Drop]
Set 5: 27.5 kg x 4 [Drop]
Set 6: 27.5 kg x 3 [Drop]
Set 7: 20 kg x 17 [Drop]
Set 8: 20 kg x 7 [Drop]
Set 9: 20 kg x 5 [Drop]

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 110 kg x 12
Set 2: 110 kg x 5 [Drop]
Set 3: 110 kg x 3 [Drop]
Set 4: 77.5 kg x 10 [Drop]
Set 5: 77.5 kg x 5 [Drop]
Set 6: 77.5 kg x 4 [Drop]
Set 7: 55 kg x 12 [Drop]
Set 8: 55 kg x 7 [Drop]
Set 9: 55 kg x 5 [Drop]

Wadendrücken (Maschine)
Set 1: 70 kg x 12
Set 2: 70 kg x 6 [Drop]
Set 3: 70 kg x 3 [Drop]
Set 4: 50 kg x 9 [Drop]
Set 5: 50 kg x 5 [Drop]
Set 6: 50 kg x 4 [Drop]
Set 7: 30 kg x 12 [Drop]
Set 8: 30 kg x 8 [Drop]
Set 9: 30 kg x 7 [Drop]

Letzte Beineinheit vorm Urlaub hat nochmal gut gefordert. Gerade bei den RDL hat sich der Kreislauf echt gefreut

Auf die ü50 kg beim Beinstrecker bin ich echt stolz.

[Béla]

Schultern/Arme Woche 9-12

Shoulder Press (Machine Plates)
Set 1: 32.5 kg x 5
Set 2: 32.5 kg x 5
Set 3: 32.5 kg x 5
Set 4: 32.5 kg x 5
Set 5: 32.5 kg x 5
Set 6: 32.5 kg x 5
Set 7: 32.5 kg x 5
Set 8: 32.5 kg x 5
Set 9: 32.5 kg x 5
Set 10: 32.5 kg x 5

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 12
Set 2: 8 kg x 7 [Drop]
Set 3: 8 kg x 4 [Drop]
Set 4: 6 kg x 10 [Drop]
Set 5: 6 kg x 6 [Drop]
Set 6: 6 kg x 4 [Drop]
Set 7: 4 kg x 10 [Drop]
Set 8: 4 kg x 7 [Drop]
Set 9: 4 kg x 5 [Drop]

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 7.5 kg x 12
Set 2: 7.5 kg x 4 [Drop]
Set 3: 7.5 kg x 3 [Drop]
Set 4: 5 kg x 9 [Drop]
Set 5: 5 kg x 5 [Drop]
Set 6: 5 kg x 4 [Drop]
Set 7: 3.75 kg x 10 [Drop]
Set 8: 3.75 kg x 7 [Drop]
Set 9: 3.75 kg x 5 [Drop]

Schulterheben (Kabel)
Set 1: 36.25 kg x 12
Set 2: 36.25 kg x 8 [Drop]
Set 3: 36.25 kg x 5 [Drop]
Set 4: 26.25 kg x 13 [Drop]
Set 5: 26.25 kg x 7 [Drop]
Set 6: 26.25 kg x 4 [Drop]
Set 7: 18.75 kg x 13 [Drop]
Set 8: 18.75 kg x 8 [Drop]
Set 9: 18.75 kg x 6 [Drop]

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
Set 1: 45 kg x 5
Set 2: 45 kg x 5
Set 3: 45 kg x 5
Set 4: 45 kg x 5
Set 5: 45 kg x 5
Set 6: 45 kg x 5
Set 7: 45 kg x 5
Set 8: 45 kg x 5
Set 9: 45 kg x 5
Set 10: 45 kg x 5

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 19.38 kg x 5
Set 2: 19.38 kg x 5
Set 3: 19.38 kg x 5
Set 4: 19.38 kg x 5
Set 5: 19.38 kg x 5
Set 6: 19.38 kg x 5
Set 7: 19.38 kg x 5
Set 8: 19.38 kg x 5
Set 9: 19.38 kg x 5
Set 10: 19.38 kg x 5

Trizepsdrücken
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 4 [Drop]
Set 3: 22.5 kg x 3 [Drop]
Set 4: 15 kg x 12 [Drop]
Set 5: 15 kg x 5 [Drop]
Set 6: 15 kg x 4 [Drop]
Set 7: 12.5 kg x 12 [Drop]
Set 8: 12.5 kg x 4 [Drop]
Set 9: 12.5 kg x 3 [Drop]

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 19.38 kg x 12
Set 2: 19.38 kg x 5 [Drop]
Set 3: 19.38 kg x 4 [Drop]
Set 4: 13.75 kg x 12 [Drop]
Set 5: 13.75 kg x 5 [Drop]
Set 6: 13.75 kg x 4 [Drop]
Set 7: 9.38 kg x 13 [Drop]
Set 8: 9.38 kg x 7 [Drop]
Set 9: 9.38 kg x 6 [Drop]

Die Schulterpresse ist echt ne gute Wahl gewesen. Komm hier besser klar und merke die Schulter auch besser.