Dem BestAgeHardgainer sein Log

[Jay]

Von deinen beiden vorgeschlagenen Varianten würde ich definitiv die erste wählen. Oder eine Gewichtssteigerung in einzelnen Sätzen.

Grund: Wenn du Progress machst und stärker wirst, scheint der Trainingsreiz bzw. das Volumen ausreichend gewesen zu sein. Sonst hättest du ja keinen Fortschritt gemacht.
Mit der Variante B) erhöhst du dann dein Trainingsvolumen bzw. den Reiz "künstlich" mit einem zusätzlichen Satz.

Solch ein Vorgehen ist nicht per se schlecht und wird auch oft bei Fortgeschrittenen angewendet, jedoch würde ich das nicht als "Progression" zählen.

Ich würde dir empfehlen, das Volumen über zusätzliche Übungen und/oder Sätze nur zu erhöhen, wenn der Fortschritt ausbleibt bei bestimmten Bewegungsmustern/Muskelgruppen, du dich aber gleichzeitig fit, ready und spritzig fühlst. (Unter der Voraussetzung, dass Ernährung und Regeneration dahingehend optimiert sind, um Muskelaufbau zu fördern)

[BestAgeHardgainer]

Vielen Dank für den Tipp inkl. Erkläuterung, Jay! :thumbsup:
Werde ich so umsetzen.

[BestAgeHardgainer]

Datum: 24.03.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	65kg x 15	70kg x 10	75kg x 8	80kg x 6	---	---
Schrägbankdrücken	35kg x 15	40kg x 10	42.5kg x 7	45kg x 5	---	---
Vorgebeugtes Rudern	45kg x 15	50kg x 11	55kg x 7	60kg x 6	---	---
Wadenheben (LH)	90kg x 8	90kg x 8	90kg x 8	90kg x 8	---	---

Gutes Training heute. Kämpfe zwar immer noch mit latenter Übelkeit/Völlegefühl, aber als das Training losging war alles ok. Hab mich stark und beweglich gefühlt.

Bei KB und Rudern 6 WH im letzten Satz geschafft, d.h. da gehe ich 2,5kg hoch. SBD mehr WH in Satz 2+3 geschafft aber im letzten gingen nur die 5WH.

Beim Wadenheben wollte ich heute mal 6-8WH bei schwerem Gewicht machen. Zur Abwechslung gegenüber dem hohen Volumen sonst. Ergebnis: die 90kg sind Peanuts für die Waden, aber ich kann nicht mehr auflegen, weil es mir sonst allgemein zu schwer wird. Vor allem für die Wirbelsäule. Hab da jetzt keine Lösung und mache erstmal weiter nur hohes Volumen.

Jetzt gibt's erstmal mein Kreatin und mein Whey, dann Dehnen, Duschen und heute Abend schau ich Star Wars – The Phantom Menace im Original. »Wipe them out. All of them.« In Diesem Sinne: Schönes Wochenende euch allen!

[BestAgeHardgainer]

Datum: 26.03.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	65kg x 15	80kg x 10	85kg x 8	90kg x 6	---	---
Überkopfdrücken (LH)	22.5kg x 15	25kg x 10	27.5kg x 9	30kg x 5	---	---
Klimmzüge (UG)	13	2.25kg x 7	3.5kg x 6	4.75kg x 5	---	---
Wadenheben (LH)	70kg x 25	70kg x 25	70kg x 25	70kg x 25	---	---

Lief gut heute.

KH: Die 6WH im letzten Satz geschafft, aber das war schon brutal schwer. Nur im Kreuzgriff zu schaffen und auch nur mit der rechten Hand im UG. Umgekehrt geht nicht. Ich geh da nächstes mal nur in Satz 1-3 mit dem Gewicht hoch, bis die 90kg sich sicherer anfühlen

Überkopfdrücken: Eine WH mehr im dritten Satz. Im letzten Satz dachte ich, die 6. WH geht noch, ging aber nicht.

Klimmzüge: Lief gut, aber im ersten Satz komme ich seit Wochen nicht über die 13WH hinaus. Ziel ist 15WH. Ich mach jetzt so weiter, dass wenn ich die 6. WH im 4. Satz habe, ich in allen Sätzen hochgehe, auch im ersten. Die 15WH probier ich dann irgendwann, wenn ich allgemein stärker geworden bin.

Wadenheben: Wieder zurück zum hohen Volumen, Waden vorschriftsmäßig zerstört

Allgemein muss ich sagen, dass ich mit den 4 Sätze pro Übung im Pyramidensystem und mit dem Progressionschema ">5WH im 4. Satz = Gewicht hoch" sehr zufrieden bin.

[BestAgeHardgainer]

Datum: 28.03.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	67.5kg x 15	72.5kg x 9	77.5kg x 7	82.5kg x 5	---	---
Schrägbankdrücken	35kg x 15	40kg x 10	42.5kg x 8	45kg x 6	---	---
Vorgebeugtes Rudern	47.5kg x 15	52.5kg x 8	57.5kg x 6	62.5kg x 5	---	---
Wadenheben (LH)	70kg x 25	70kg x 25	70kg x 25	70kg x 25	---	---

Gutes Training. Hab mich stark gefühlt, war aber gegen Ende der Sätze auch ausreichend schwer.

Allerdings brennt 2 Stunden nach dem Training alles und ich bin total platt. Das war direkt nach dem Training nicht so. Frage mich, ob die Intensität evtl. zu hoch ist. Werde das beobachten.

[BestAgeHardgainer]

Datum: 30.03.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	67.5kg x 15	82.5kg x 8	87.5kg x 7	90kg x 6	---	---
Überkopfdrücken (LH)	22.5kg x 15	25kg x 10	27.5kg x 9	30kg x 6	---	---
Klimmzüge (UG)	13	2.25kg x 7	3.5kg x 6	4.75kg x 5	---	---
Wadenheben (LH)	70kg x 25	70kg x 25	70kg x 25	70kg x 25	---	---

Lief wieder gut heute.

KH: Gewicht in S1-3 erhöht. Im letzten nochmal die 6x90kg bestätigt. Nächstes mal gehe ich auch in S4 hoch
Überkopfdrücken: 6WH im letzten Satz. Ich weiß noch genau, wie die 6. WH letztes Mal einfach nicht ging, und heute locker hoch :thumbsup:
KZ: Stagnation. Muss ich beobachten, ob das so bleibt

[BestAgeHardgainer]

Datum: 02.04.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	52.5kg x 8	77.5kg x 1	92.5kg x 1	95kg x 1	97.5kg x 1	100kgx0
Schrägbankdrücken	32.5kg x 8	45kg x 1	52.5kg x 1	55kg x 1	57.5kgx0	---
Vorgebeugtes Rudern	45kg x 8	65kg x 1	80kgx0	70kg x 1	72.5kg x 1	75kgx0
Wadenheben (LH)	70kg x 25	70kg x 25	70kg x 25	70kg x 25	---	---

Heute mal zum Spaß das 1RM getestet. Habe mich dabei an diese Anleitung gehalten.

Die 100kg bei den Kniebeugen wollten leider nicht fallen. Naja, gefallen sind sie schon, halt auf die Sicherheitsablage

Beim Rudern habe ich einen Fehler in der Berechnung gemacht und die Stange vergessen. Da waren's dann erstmal 10kg zu viel ...

Mache das jetzt einmal im Monat, aber immer Tag A und Tag B meine GK-Plans im Wechsel. D.h. bei jeder Übung teste ich das 1RM alle zwei Monate. Zum Spaß an der Freude und zur Motivation.

[BestAgeHardgainer]

Datum: 05.03.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	67.5kg x 15	82.5kg x 9	87.5kg x 7	92.5kg x 5	---	---
Überkopfdrücken (LH)	25kg x 15	27.5kg x 9	30kg x 6	32.5kg x 4	---	---
Klimmzüge (UG)	14	2.25kg x 6	3.5kg x 5	4.75kg x 5	---	---
Wadenheben (LH)	70kg x 25	70kg x 25	70kg x 25	70kg x 25	---	---

KH: Heute auch im letzten Satz mit dem Gewicht hoch. Das ist alles schon sauschwer und ich habe keine Ahnung, ob ich mich jetzt noch weiter steigern kann. Mal schauen, vielleicht lache ich in ein paar Wochen darüber

KZ: Endlich mehr als 13WH im ersten Satz! Dafür In S2+S3 jeweils eine WH weniger als letztes Mal ...

[BestAgeHardgainer]

Datum: 06.04.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	67.5kg x 15	72.5kg x 10	77.5kg x 8	82.5kg x 6	---	---
Schrägbankdrücken	37.5kg x 15	42.5kg x 8	45kg x 6	47.5kg x 4	---	---
Vorgebeugtes Rudern	47.5kg x 15	52.5kg x 10	57.5kg x 7	62.5kg x 5	---	---
Wadenheben (LH)	72.5kg x 25	72.5kg x 25	72.5kg x 25	72.5kg x 25	---	---

KB heute stark, da geht's nächstes mal mit dem Gewicht rauf.
Beim SBD mit dem neuen Gewicht im letzten Satz die 5. WH nicht geschafft. Dachte eigentlich es ginge, ging aber nicht ...
Rudern gut.
Wadenheben heute mit dem Gewicht hoch, spüre ich deutlich, was gut ist.

[Waldo]

Sich in Klimmzügen zu verbessern ist mühselig. Kenne das auch, das in Summe sich nichts ändert. Hab mich mit Griffarten und Zusatzgewicht beholfen. Bei Zusatzgewicht ging der Fortschritt weiter. Wenn ich aber wieder normal gezogen habe, kam ich bei der gewohnten Anzahl raus.

[BestAgeHardgainer]

Sich in Klimmzügen zu verbessern ist mühselig. Kenne das auch, das in Summe sich nichts ändert. Hab mich mit Griffarten und Zusatzgewicht beholfen. Bei Zusatzgewicht ging der Fortschritt weiter. Wenn ich aber wieder normal gezogen habe, kam ich bei der gewohnten Anzahl raus.

OK, danke. Dann scheint das normal zu sein. Ich bleibe dran :thumbsup:

[BestAgeHardgainer]

Datum: 09.04.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	67.5kg x 15	82.5kg x 10	87.5kg x 7	92.5kg x 5	---	---
Überkopfdrücken (LH)	25kg x 15	27.5kg x 9	30kg x 6	32.5kg x 5	---	---
Klimmzüge (UG)	14	2.25kg x 7	3.5kg x 5	4.75kg x 5	---	---
Wadenheben (LH)	72.5kg x 25	72.5kg x 25	72.5kg x 25	72.5kg x 25	---	---

KH: Eine WH mehr in S2, aber die 6 WH im letzten Satz gehen noch nicht. Mir ist bei der letzten WH das Gewicht beim Absetzen sogar aus der Hand gerutscht. Mach die letzten beiden WH besser wieder im Kreuzgriff.
Überkopfdrücken: Eine WH mehr im letzten Satz.
KZ: Die 14 WH im ersten Satz bestätigt, dann eine mehr in S2, sonst gleich.

[BestAgeHardgainer]

Datum: 13.04.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	67.5kg x 15	72.5kg x 10	77.5kg x 8	82.5kg x 7	---	---
Schrägbankdrücken	37.5kg x 15	42.5kg x 9	45kg x 6	47.5kg x 5	---	---
Vorgebeugtes Rudern	47.5kg x 15	52.5kg x 10	57.5kg x 8	62.5kg x 6	---	---
Wadenheben (LH)	72.5kg x 25	72.5kg x 25	72.5kg x 20	---	---	---

Gutes Training heute. Hab mich richtig stark gefühlt. Steigerungen in jeder Übung.

KB: Bin mit dem gleichen Gewicht wie letzte Woche drangegangen, weil die Patella-Sehnen sich gerade melden. Ging aber problemlos und eine WH mehr im letzten Satz. Nächstes Mal gehe ich mit dem Gewicht dann hoch.
SBD: Eine WH mehr in S2 und S4
Rudern: Eine WH mehr in den letzten beiden Sätzen. Hier kann ich mit dem Gewicht nächstes mal hochgehen.
Wadenheben: Hab heute meine Unterlage etwas erhöht und siehe da, es wurde viel schwerer. Ich muss mir eingestehen, dass ich bisher nur Half Reps gemacht habe ... Denke, ich brauche mal einen gescheiten Block, dann muss ich auch nicht so hohe Gewichte nehmen und kann mal steigern (will nicht zu viel Gewicht auf der Wirbelsäule haben bei dieser Übung)

Medizinisches:

• Patella-Sehnen scheinen gereizt zu sein. Muss mir mal anschauen, ob es hilft, Scheiben unter die Fersen zu legen.
• Mittwochs-TE ist ausgefallen. D.h. letzte TE war Montag. Aber trotz der zusätzlichen Regenerationstage fühlen sich alle Muskeln merkwürdig gespannt an. Wie ein Dauer-Pump.
• Dazu kommt, dass ich jetzt anscheinend mehr zu Krämpfen neige. Diese Woche einmal einen heftigen Krampf in der Oberschenkelrückseite gehabt. Und heute beim Dehnen unterhalb der Brust, als ich mit den Fingern vor zu den Zehen bin. Es ist merkwürdig, ich supplementiere doch schon Magnesium.
• Hab ne Zerrung im unteren Lat rechts. Hat beim Training aber nicht gestört.

[BestAgeHardgainer]

Datum: 16.04.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kreuzheben	67.5kg x 15	82.5kg x 10	87.5kg x 8	92.5kg x 6	---	---
Überkopfdrücken (LH)	25kg x 15	27.5kg x 10	30kg x 6	32.5kg x 4	---	---
Klimmzüge (UG)	10	2.25kg x 8	3.5kg x 6	4.75kg x 5	---	---
Wadenheben (LH)	72.5kg x 15	72.5kg x 15	72.5kg x 15	72.5kg x 15	---	---

Durchwachsenes Training heute.
KH war super. Je eine WH mehr in S3+4. Letzte Woche ist mir im letzten Satz nach der 5. WH die Stange noch aus den Händen gerutscht, heute ging noch die 6. WH. Ich geh hoch mit dem Gewicht.

Danach bin ich aber eingebrochen.

Überkopfdrücken: Eine WH mehr in S2, aber im letzten Satz eine weniger als letztes Mal.

Klimmzüge: Im ersten Satz nur 10(!) WH geschafft. Die letzten beiden Male waren es 14. Dafür in S2+3 je eine WH mehr. Mich nerven die vielen Wiederholungen im ersten Satz eh schon lange. Ich glaube, ich gehe hier einfach mit dem Gewicht hoch, auch wenn ich im letzten Satz die 6. WH noch nicht gepackt habe. Einfach, um es interessanter zu gestalten.

Wadenheben: Katastrophe. Hab heute mal probiert explosiver zu arbeiten, dafür weniger WH. Fazit: Ich bin nur faul, da wären mehr WH gegangen. Ich bin vollkommen konzeptlos bei dieser Übung ...

[BestAgeHardgainer]

Datum: 18.04.2023

Übung	S1	S2	S3	S4	S5	S6
Kniebeuge	70kg x 15	75kg x 8	80kg x 6	85kg x 5	---	---
Schrägbankdrücken	37.5kg x 15	42.5kg x 10	45kg x 5	47.5kg x 4	---	---
Vorgebeugtes Rudern	50kg x 15	55kg x 9	60kg x 7	65kg x 5	---	---
Wadenheben (LH)	72.5kg x 20	72.5kg x 20	72.5kg x 20	72.5kg x 20	---	---

Heute wieder durchwachsen.

KB: Hab mich mal gefilmt. Dachte eigentlich, ich ginge bis 90° runter. War aber viel höher. Also bin heute gefühlt mal richtig tief gegangen. Im Video dann gesehen, dass DAS die 90° sind, die ich immer dachte, zu machen. Sehr frustrierend. Auf jeden Fall deutlich schwerer als vorher. Spüre den Oberschenkel jetzt auch an anderen Stellen. Davor habe ich ihn immer außen gespürt, jetzt vorne Mitte und innen über den Knien.

SBD: Gut angefangen. Eine Wh mehr in S2. Dann aber eingebrochen und je eine WH weniger als letztes Mal in S3+4. Verstehe das, wer will ...

Rudern: Heute neues Gewicht, alles OK.

Wadenheben: Im Gegensatz zum letzten Training die Waden heute vorschriftsmäßig zerstört. Ne höhere Ablage brauche ich aber immer noch. Fersen setzen jedes Mal am Boden auf.