(Noch)mal sportlich und fit aussehen

[Stefano]

FitNotes Workout - Samstag 22nd April 2023

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** Hackenschmitt **
- 50.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Beinpresse Einbeinig **
- 65.0 kgs x 9 reps
- 45.0 kgs x 13 reps

** Bulgarian Split Squats **
- 7.0 kgs x 9 reps
- 6.0 kgs x 9 reps

** Beinstrecker **
- 25.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** Beinbeuger Liegend **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Adduktoren Maschine **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** Bauch **

[Stefano]

FitNotes Workout - Sonntag 23rd April 2023

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** Kreuzheben **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 115.0 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 15 reps

** Latzug Breit **
- 60.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** Latzug V-Griff **
- 60.0 kgs x 7 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** KH Rudern **
- 24.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 14 reps

** Überzüge am Turm **
- 50.0 kgs x 9 reps
- 40.0 kgs x 14 reps

** KH Shruggs **
- 28.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 15 reps

** Butterfly Reverse **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** KH Curls **
- 18.0 kgs x 7 reps
- 12.0 kgs x 12 reps

[Stefano]

FitNotes Workout - Dienstag 25th April 2023

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** Bankdrücken **
- 77.5 kgs x 9 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Schrägbankdrücken KH **
- 22.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 15 reps

** Brustpresse **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Frontdrücken **
- 32.5 kgs x 9 reps
- 25.0 kgs x 13 reps

** Fliegende am Kabelturm **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 13 reps

** Seitheben am Kabel **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Trizeps am Kabel Obergriff **
- 60.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** Wadenheben Sitzend **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

[Lurch Nr.1]

Steter tropfen

Haste noch viel muskelkater?
Wie ist morgens das aufstehen?

[Stefano]

Steter tropfen

Haste noch viel muskelkater?
Wie ist morgens das aufstehen?

8 Trainingseinheiten in 13 Tagen. Absoluter Rekord in den letzten 3 Jahren Muskelkater in den Beinen bleibt immer gute 3-4 Tage. Super unangenehm. Insbesondere, wenn man die meiste Zeit im Büro sitzt und dann hin und wieder aufstehen muss. Aber naja ... Selbst Schuld, wenn man so lange Pause macht. Oberkörper hatte ich noch nie starken Muskelkater und er bleibt auch nach der langen Pause aus. Bisschen im Trizeps und in der Brust, aber das war es auch schon.

Morgens früh aus dem Bett kommen, klappt erstaunlich gut. Wecker klingelt 5:15 und in der Regel verlasse ich das Bett auch wirklich schon um 5:20

[Stefano]

FitNotes Workout - Freitag 28th April 2023

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** Kniebeuge **
- 75.0 kgs x 9 reps
- 52.5 kgs x 15 reps

** Gestrecktes Kreuzheben Kurzhanteln **
- 22.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 15 reps

** Beinpresse **
- 160.0 kgs x 9 reps
- 120.0 kgs x 15 reps

** Beinstrecker **
- 30.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 14 reps

** Beinbeuger Liegend **
- 40.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Abduktoren Maschine **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps

** Adduktoren Maschine **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

[Stefano]

FitNotes Workout - Samstag 29th April 2023

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** LH Rudern UG **
- 70.0 kgs x 9 reps
- 55.0 kgs x 15 reps

** Latzug OG **
- 60.0 kgs x 9 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

** T-Bar Rudern **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 13 reps

** Kabelrudern **
- 50.0 kgs x 9 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Rack Deads **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Butterfly Reverse **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Bizepsmaschine **
- 35.0 kgs x 9 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** LH Shruggs **
- 65.0 kgs x 9 reps
- 55.0 kgs x 15 reps

[Stefano]

FitNotes Workout - Mittwoch 3rd Mai 2023

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** Schrägbankdrücken **
- 72.5 kgs x 9 reps
- 52.5 kgs x 14 reps

** KH Bankdrücken **
- 24.0 kgs x 8 reps
- 18.0 kgs x 13 reps

** Butterfly **
- 45.0 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 13 reps

** Dips **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** KH Schulterdrücken **
- 18.0 kgs x 7 reps
- 12.0 kgs x 14 reps

** KH Seitheben **
- 8.0 kgs x 9 reps
- 6.0 kgs x 13 reps

** Trizeps am Kabel Untergriff **
- 45.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 15 reps

** Wadenheben Stehend **
- 45.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 13 reps

[Stefano]

FitNotes Workout - Freitag 5th Mai 2023

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** Kreuzheben **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 9 reps
- 80.0 kgs x 15 reps

** Latzug Breit **
- 65.0 kgs x 9 reps
- 55.0 kgs x 13 reps

** Latzug V-Griff **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 13 reps

** KH Rudern **
- 26.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 15 reps

** Überzüge am Turm **
- 55.0 kgs x 9 reps
- 45.0 kgs x 13 reps

** KH Shruggs **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 18.0 kgs x 14 reps

** Butterfly Reverse **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 13 reps

** KH Curls **
- 18.0 kgs x 9 reps
- 12.0 kgs x 12 reps

[Stefano]

FitNotes Workout - Dienstag 9th Mai 2023

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** Bankdrücken **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Schrägbankdrücken KH **
- 24.0 kgs x 7 reps
- 18.0 kgs x 13 reps

** Brustpresse **
- 45.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 13 reps

** Frontdrücken **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 15 reps

** Fliegende am Kabelturm **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 13 reps

** Seitheben am Kabel **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Trizeps am Kabel Obergriff **
- 65.0 kgs x 9 reps
- 55.0 kgs x 11 reps

** Wadenheben Sitzend **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

[Stefano]

Letzte Woche habe ich mich nochmal überreden lassen eine Stunde Indoor Fußball zu spielen. Abgesehen davon , dass ich nach 7min platt war , hatte ich anschließend 4 Tage höllischen Muskelkater und ein unschönes Gefühl in der Leistenregion. Also dem Körper erstmal was Ruhe gegönnt. Großer Fehler ... Direkt wieder die Routine verloren. Kraftmäßig tat die Pause Mal ganz gut. Aber das frühe Aufstehen fällt nun wieder schwerer

FitNotes Workout - Mittwoch 17th Mai 2023

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** Kniebeuge **
- 77.5 kgs x 9 reps
- 55.0 kgs x 15 reps

** Gestrecktes Kreuzheben Kurzhanteln **
- 24.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 13 reps

** Beinpresse **
- 170.0 kgs x 9 reps
- 130.0 kgs x 15 reps

** Beinstrecker **
- 30.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 14 reps

** Beinbeuger Liegend **
- 45.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 15 reps

** Abduktoren Maschine **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps

** Adduktoren Maschine **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

[Stefano]

FitNotes Workout - Donnerstag 18th Mai 2023

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** LH Rudern UG **
- 72.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 14 reps

** Latzug OG **
- 65.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** T-Bar Rudern **
- 25.0 kgs x 9 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Kabelrudern **
- 55.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 11 reps

** Rack Deads **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Butterfly Reverse **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Bizepsmaschine **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** LH Shruggs **
- 67.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 13 reps

[Lurch Nr.1]

hatte ich anschließend 4 Tage höllischen Muskelkater und ein unschönes Gefühl in der Leistenregion. Also dem Körper erstmal was Ruhe gegönnt

stell dich nicht so an, ich mußte/wollte damals mit mitte 40 von jetzt auf gleich die 3000 m laufen, wegen sportabzeichen...
das tat weh !!

war zu geil.. grade erst aufgehört zu rauchen..
erst mal aufn sportplatz, langsam losgelaufen, um zu gucken welche zeit bei rauskommt... naja
nach etwa 6 runden war schluß... konnte nimmer .. und die zeit hätte im leben nicht gereicht hochgerechnet.
nach 3 wochen dann die geforderte zeit von 14:30 um 2 minuten unterboten.... aber konnt ne ganze woche nimmer gehen.
dachte ich hätte mir muskel gerissen oder gezerrt oder was weiß ich.. musklen die ich in den beinen noch garnit kannte *lul*

[Stefano]

Kann ich sehr gut nachvollziehen. Hab vor 2 Jahren auch nochmal auf einer Wiese gekickt. Wollte es ganz ruhig angehen lassen und am Ende war man doch 120% dabei. "Starker" Muskelkater ... Nach ein paar Wochen meinte der Arzt dann - Hier ist frisches Narbengewebe an den Adduktoren. War dann doch ein kleiner Muskelfaserriss und kein Muskelkater. Diesmal war aber nach 4 Tagen echt alles weg. Wieso kommen wir auch auf so dumme Ideen wie Fussball oder Laufen ?

FitNotes Workout - Freitag 19th Mai 2023

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** Schrägbankdrücken **
- 75.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 15 reps

** KH Bankdrücken **
- 24.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 13 reps

** Butterfly **
- 45.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 13 reps

** Dips **
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

** KH Schulterdrücken **
- 18.0 kgs x 8 reps
- 12.0 kgs x 15 reps

** KH Seitheben **
- 8.0 kgs x 9 reps
- 6.0 kgs x 14 reps

** Trizeps am Kabel Untergriff **
- 50.0 kgs x 9 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Wadenheben Stehend **
- 50.0 kgs x 11 reps
- 35.0 kgs x 13 reps

[Lurch Nr.1]

Wieso kommen wir auch auf so dumme Ideen wie Fussball oder Laufen ?

Keine Ahnung.. müssen ur-instinkte sein aus der zeit als menschen noch jagen mußten.?. Weg damit