Wie soll ich Anfangen

[OHP92]

kraftsport ist nicht bekannt für hohes verletzungsrisiko, schon gar nicht an geräten.

voraussetzung um dein max zu finden ist saubere technik, an geräten mit sicherung (manche beinpressen zB) kann dann - solange du nicht irrsinnig hohe gewichte wählst sondern vernünftige - eigentlich nichts passieren.

aber es ist nicht nötig, du kannst auch dein 12 rep max testen und für die trainingsplanung die richtigen schlüsse ziehen.
sich dabei zu verletzen wär schon ne leistung.

[Carter T R]

kraftsport ist nicht bekannt für hohes verletzungsrisiko, schon gar nicht an geräten.

Grundsätzlich gebe ich dir komplett Recht, würde aber 1RM-Tests und insbesondere einen 1RM Test auf einer Leg Press bei einem Anfänger hier nicht einschließen.
1. Das Verletzungsrisiko bei einem 1RM Test ist deutlich höher als bei Kraftsport allgemein.
2. Das Verletzungsrisiko bei einer Leg Press ist vermutlich(!) höher als bei anderen Maschinen (insbesondere LWS und Knie).
3. Das Verletzungsrisiko ist bei Anfängern (aufgrund schlechterer Ausführung, wenig Erfahrung mit der korrekten ROM etc.) vermutlich(!) höher als bei erfahrenen Trainierenden.

[Moseltaler]

Würde mal gerne nen Max-Versuch an einer Butterfly sehen

[OHP92]

wie gesagt, unter den voraussetzungen die ich genannt habe ist das risiko gering.

deutlich höher ist bei generell extrem niedrigem risiko auch nicht viel.

natürlich könnte man sich verletzen aber in der realität wird die beinpresse in 90% der fälle nicht annähernd tief genug gemacht um die lws zu beleidigen und mit gesunden knien macht das vor allem in so einem bereich gar nichts.

anfänger können auch keine gewichte bewegen, die einen muskel oder eine sehne abreissen würden.

das risiko nimmt mit der zeit eher zu, je stärker man wird umso gefährlicher werden auch die lasten irgendwann. (für die meisten aber auch nicht weil schwach)

auf den katzenbuckel beim 140kg kreuzheben geh ich jetzt bewusst nicht ein.
wenn einem beim bankdrücken die hantel ins gesicht fliegt kommt der hinweis auf die problemquelle auch sehr direkt

[Spacko]

Ich würde ja eh erstmal an den Maschinen "testen" aber nach ein paar Artikeln die ich mir durchgelesen habe und den Videos auf YT, werde ich erstmal versuchen dies umzusetzen.

Regelmäßig ins Studio zu gehen
Gewichte so zu wählen dass es bei den letzten 2 Wdh unangenehm wird ohne schlampig zu werden

Bei den Sätzen bin ich noch nicht ganz entschlossen.
Auch was die Regeneration betrifft bin ich ahnungslos.

Trainiere ich den Muskel wieder auch wenn es z.b nach dem Lat und Brusttraining immer noch derb zieht wenn ich den Arm über den Kopf habe, oder lass ich es sein, obwohl von den Tagen des letzten Trainings diese Muskelgruppe wieder dran wäre. Ich hoffe ihr versteht wie ich es meine.
Oder bei den Oberschenkeln, wenn ich noch "schmerzen" habe, 3 Tage nach dem Training bei hinsetzen oder aufstehen, aber vom Plan her heute wieder diese Muskelgruppe dran wäre.
Vom Grundgefühl des Körpers bin ich aber fit, also nicht schlapp oder müde.

Ich möchte den Muskel ja nicht überanstrengen, sonst erreiche ich ja das Gegenteil wenn ich alles bisher richtig verstanden habe.

[OHP92]

wenn du so verkatert bist wie beschrieben dann wär ein tag pause mehr angesagt und das training nächstes mal leichter auszuführen.
mehr als 3 arbeitssätze würde ich in deinem fall nicht machen, das reicht erstmal bis du mehr regenerieren kannst.

du hast aber auch geschrieben dass du die muskeln teilweise nicht richtig spürst (arme statt lat usw.) also da würd ich auch mal die technik überprüfen.

[Spacko]

Was das Thema Lat betrifft habe ich eine Übung gefunden bei der ich den Lat gut merke.
Seitliches Kurzhantel rudern.
Bei der Brust, Kurzhantel Überzüge.
Da bekomme ich ein gutes Gefühl rein.

Dann mach ich einfach einen Tag länger Pause, denn vom Gewicht will ich eigentlich nicht runter gehen, außer es ist deutlich sinnvoller, was ich aber nicht beurteilen kann.
Mit den aktuellen Gewichten speziell bei den beiden Übungen schaffe ich die 12Wdh in den ersten beiden Sätzen gut beim letzten Satz wird es dann ab der 7-8 hart und die letzte wird meist eher scheiße, was mich zum den Schluss kommen lässt das Gewicht müsste so passen, aber auch da, nicht mal Halbwissen sondern eher "es klappt"

[OHP92]

naja würde eher gewicht reduzieren.
machst du keine drückbewegung für die brust?

[Spacko]

Doch das schon, Brustpresse, aber irgendwie spüre ich den Muskel dann nicht, sondern es geht da eher in die Arme.

[Moseltaler]

Doch das schon, Brustpresse, aber irgendwie spüre ich den Muskel dann nicht, sondern es geht da eher in die Arme.

Den Muskel „spüren“ ist für einen Anfänger relativ irrelevant … bei korrekter Ausführung triffst du schon die gewünschten Muskeln, auch wenn du es nicht super „spürst“.

[Spacko]

Schonmal gut zu wissen.
Denn überall hört und liest man ja, dass man den Muskel richtig spüren muss, bzw spürt.
Sind natürlich auch Videos von Leuten Erfahrung haben.

Dass die Übung in die Arme geht, also die Arme schneller ermüden als alles andere ist dann der Hinweis auf deren Flaschenhals und gibt sich mit der Zeit, bzw mit ausreichend Training der Arme dann von selbst?

[H_D]

Lade mal ein paar Videos hoch wie du trainierst. Vielleicht kann man ja auf die Ferne ein paar Tipps geben

Könnte man sagen wenn man weiß wie du an welcher Maschine trainierst

[Spacko]

Die Daten hat meine Waage heute morgen ausgespuckt, mir ist klar dass die nicht absolut sind, aber meiner Meinung nach plausibel.

[ImShy]

Diese Waagen sind nicht zu gebrauchen. Vielleicht ein Richtwert mit einer möglichen Toleranz von 30%.

[martin1986]

Würde das differenzieren.

Gerade Anfänger und Intermediates können davon profitieren, erstmal eine gewisse Grundkraft in relevanten Grundübungen aufzubauen. D.h. nicht, dass man in diesem Stadium nur beugen, heben und bankdrücken sollte - aber, dass man pro Hauptbewegungsgruppe (UK Push/Pull, OK Push/Pull) mindestens eine, für Lastprogression ausgelegte Übung längere Zeit trainieren sollte.

Um es an einem Beispiel festzumachen: Ein sinnvolles Training für den Brust-Schulter-Gürtel wäre 1-2 mal pro Woche Bankdrücken (oder ähnliche Übung) mit Fokus Lastprogression, dazu KH- oder Maschinendrücken und ggfs. Isos (Flys, Seitheben) mit Fokus Auslastung Muskulatur. Reines "Rumpumpen", ganz ohne systematisch angelegte Kraftentwicklung ,ist mE demgegenüber unterlegen.
Je höher das Kraftniveau dann wird, desto schwieriger und weniger hilfreich wird die weitere Kraftentwicklung.

Bei so einem lastprogressionsorientiertem Training können % durchaus Sinn machen (sind aber nicht unersetzbar). Als erste Schätzung für ein 1RM machst du einfach einen Satz mit 5-8 Wiederholungen und RPE 9,5-10 und rechnest dann daraus mit entsprechenden Formeln auf dein 1RM zurück. Dann konservativ sein und davon nochmal 10% abziehen - und schon hast du ein erstes "Arbeits-1RM", mit dem du initial planen kannst. "Echter" 1RM-Test ist bei Anfängern eher kritisch zu sehen.