NATÜRLICH sehen die ganzen alternierenden GKs identisch aus. Und das müssen sie auch, weil sie alle ein und dieselbe Problematik unter einen Hut bringen müssen: Den kompletten Körper mit so wenig als möglich Übungen zu trainieren.
Die konsequenteste Umsetzung eines alternierenden GKs sähe so aus:
Trainingseinheit 1:
Reißen
Trainingseinheit 2:
Stoßen
Diese beiden Übungen beinhalten alles, was vonnöten ist, um den gesamten Körper vollständig zu trainieren. Kniebeugen, Kreuzheben, High Pull, Überkopfdrücken. Wem hierbei die Brust fehlt, der möchte bitte einmal Stoßen probieren und sein Augenmerk auf die Phase kurz vor dem Ausstoß richten, bei der die Hantel auf Schlüsselbein-Höhe liegt.
Insoweit erscheint es wenig verwunderlich, daß sich der ursprüngliche Kraftdreikampf an eben diesen drei Übungen orientiert hat: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken. Erst später wurde das Überkopfdrücken durch Bankdrücken ersetzt.
Während ich mich nicht daran erinnern kann, daß jemals Bodybuilding-Pläne mit ausschließlich Reißen und Stoßen beworben wurden, gab es tatsächlich eine Zeit, in der man versuchte, ausschließlich auf Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken basierende Pläne dem Bodybuilding zuträglich zu machen. Zumeist im Rahmen eines Ganzkörper-Trainings, in dem an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche diese drei Übungen trainiert wurden. Entweder nach dem Prinzip "schwer-leicht-mittel", oder es wurde sich in jeder der drei Einheiten auf eine der drei Übungen fokussiert.
In der Praxis ein äußerst effektives Unterfangen, keine Frage, aber kein Schwein möchte so trainieren.
Soweit ich weiß, war es dann Mike Mentzer, der den ersten alternierenden "2er-GK" für Bodybuilder entwickelte. In der Praxis sah das so aus:
Trainingseinheit 1:
Kniebeugen
Latzüge Untergriff
Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Dips
Das Programm sah so aus, daß maximal selten trainiert werden sollte. Ich weiß es nicht mehr sicher, aber ich meine, man sollte nach TE1 4-5 Tage pausieren, dann TE2 absolvieren, und dann wieder 4-5 Tage pausieren. Wie viele Sätze und Wdh. Mentzer pro Übung vorgesehen hatte, kann ich nicht mehr sagen. Aber ich würde mich sehr wundern, wenn es mehr als 1-2 Sätze waren. Und pro Satz sicher auch nicht mehr als 8-10 reguläre Wdh. zzgl. 2-3 erzwungene zzgl. 2-3 negative. Leider habe ich nie das Privileg haben dürfen, Mike mal auf ein Bier einladen zu können, aber trotzdem würde es mich sehr wundern, wenn es anders ist
...Dieses Programm hat bei etlichen seiner zig Tausend Klienten funktioniert. Nichts gegen das Programm oder gar Mentzer selbst -Gott behüte-, aber dieses Programm hat bei diesen Klienten aus einem einzigen Grund funktioniert: Weil sie gnadenlos übertrainiert waren. Und natürlich geht es einen strapazierten Trainierenden, der bisher vielleicht vier, fünf oder sechs Einheiten pro Woche absolvierte, deutlich besser, wenn er plötzlich nach einer Trainingseinheit 4-5 Tage pausieren kann.
Insoweit erscheint dieses Programm für übertrainierte Athleten nahezu ideal. Ob man nicht ähnliche Resultate damit erzielen würde, einfach mal 4-6 Wochen komplett zu pausieren, sei an dieser Stelle mal dahingestellt.
Mike hatte damit die Grundlage für den alternierenden "2er-GK" geschaffen. Zwar für eine andere Zielgruppe, aber vom Prinzip her ist es das gewesen.
Allen folgenden Trainingsplänen dieser Art liegt dieses System zugrunde. Einziger Unterschied war nun, daß man nur noch die Trainingsfrequenz erhöhen mußte und den Plan mit so vielen Übungen erweitert, daß er auch insbesondere kopfmäßig dem einzelnen Bodybuilder zugänglich wird. Und nichts anders ist passiert.
Insoweit haben wir heute eine Vielzahl alternierender 2er-GKs, die darauf basieren, 2-3 Einheiten pro Woche zu absolvieren und 3-5 Übungen pro Trainingseinheit enthalten. StartingStrength, PITT-Basics, WKM, mein 2er-GK, alles derselbe Mist. 2-3 Einheiten pro Woche, 3-5 Übungen pro Einheit. Das ist der ganze Zauber, mehr nicht.
Und der ganze Spaß geschieht nicht etwa deshalb, weil man ein bewährtes system kopieren oder daran anknüpfen möchte, sondern weil es tatsächlich funktioniert. Den einzigen Fehler, den man jetzt noch begehen kann, ist, diese komplexen Übungen innerhalb der jeweiligen Einheit des 2er-GKs unvorteilhaft, uneffektiv oder gar riskant anzuordnen. Und interessanterweise werden hierbei teilweise dramatische Fehler gemacht. Hierauf möchte ich dann in meinem Folgebeitrag eingehen.
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