Beurteilung meines Trainingsfortschritts und Trainingsvolumens

[CaliLupus]

Nicht schlecht, schon sehr umfassend.
Schilddrüse könnte man etwas pushen und Ferritin erhöhen

Die Gesundheit ist das wichtigste Gut und alle 1-2 Jahre mal 500€ für die Gesundheit in die Hand zu nehmen ist es mir definitiv Wert

Hänge die kommenden Blutbilder nächste Woche mal in den Thread hier an mal schauen wie sich dahingehend alles entwickelt hat

[H_D]

Mein letztes Blutbild hat 1500€ gekostet ;-)

Achte aber darauf vorher nicht zu trainieren und lass mal oxidiertes LDL bzw. Apolipoprotein messen

[CaliLupus]

Mein letztes Blutbild hat 1500€ gekostet ;-)

Achte aber darauf vorher nicht zu trainieren und lass mal oxidiertes LDL bzw. Apolipoprotein messen

Perfekt dann habe ich ja hier den Fachmann für meine nächste Auswertung
Wieviele Tage sollte ich vorher nicht trainieren?

Okay wofür sind diese Werte Zielführend?

DHEA, LH, FSH, SHBG, Insulin, Omega 3, LDH, Eisen, Vitamin K und Totalprotein… die Werte noch sinnvoll zu den bestehenden Werten zu ergänzen?

Danke schonmal

[Zwerg]

Bist auf nem guten Weg, mach einfach weiter so.

[CaliLupus]

Bist auf nem guten Weg, mach einfach weiter so.

Danke das beruhigt mich auf jedenfall und gibt mir nochmal mehr Selbstvertrauen nicht als zu viel falsch zu machen

Ziehe weiter durch die richtigen Ergebnisse sieht man vermutlich nach den ersten 2 Jahren Aufbau wenn das Fett im Cut dann runter kommt

LG,
Marco

[CaliLupus]

Habe mal meinen Ernährungsplan hochgeladen, Booster und die meisten Supplemente sind jetzt erstmal rausgeflogen.
Meint ihr der Plan kann so funktionieren?
Bin jetzt auch erstmal 100kcal niedriger gegangen, da ich mit 500g die Woche aktuell etwas zu schnell zunehme für einen 2 Jahres Bulk.

Schonmal Danke fürs Feedback

[Hubee]

Ich finde deinen Plan echt beschissen.

Wasserfasten ebenso.

Tausende Supps, verarbeitetes Essen, eigentlich kein Gemüse, kaum Obst, kaum Balaststoffe und beschissene Fettzusammensetzung aus Salami und Käse.

Mach die Basics und zerdenke es weniger.

Schon etwas besser, aber es hat sich im Prinzip nicht viel geändert bei dir. Hat es dir nix zu denken gebracht, dass bei deinem ersten Post niemand auf deinen "Plan" eingegangen ist?

Schau, wie ein vernünftiges Essen aussehen kann:

Plan B (2300 kcal)

100 g Haferflocken mit 60 g Whey und 200 ml Barista Erbsenmilch bzw. Milch
2 Eier und 300 kcal Gemüse
250 g MQ mit 250 g Tiefkühlbeeren
30 Gramm Rosinen / Feigen / Pflaumen / Datteln / Feigen*
1 Apfel
500 g Kartoffeln oder 100 g Reis
2 Paranüsse + 15 g Nüsse
200 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 3 Eier / 250 g MQ mit Flavour*

SUPPLEMENTE

Neben dem oben aufgeführten Proteinpulver empfehle ich allen Teilnehmern folgende Nahrungsergänzungsmittel täglich:

3 Kapseln Fischöl
5 Gramm Kreatin

Darüber hinaus ist Vitamin D sinnvoll.

https://lifters-lounge.com/the-peanut-p ... woche-1-4/

Die Kalorien über Haferflocken/Reis/Kartoffeln/Obst/Nüsse nach oben schrauben und fertig ist der Ernährungsplan.

Was du daraus machst, ist natürlich deine Entscheidung.

[CaliLupus]

Habe eine Essstörung und esse nur ein gewisses Repertoire an Lebensmitteln.
Vor allem täglich habe ich jetzt knapp 12 Monate gebraucht einen Ernährungsplan zu finden den ich so essen kann und der halbwegs funktionieren sollte.

Mache wie erwähnt am Montag ein großes Blutbild und schaue dann welche Werte zu kurz kommen die wollte ich dann mit den entsprechenden Supplementen ausgleichen

Geht mir ja bezüglich diesen Umständen auch weniger darum ob der Ernährungsplan extrem gesund ist, sondern ob er für den Muskelaufbau so funktionieren kann?
Habe viel ausprobiert auch teilweise sehr gesunde Variationen und kam dann recht schnell an einen Punkt wo ich beim Essen hochgewürgt habe deshalb musste ich da irgendwie Kompromisse eingehen

Von der Optik möchte ich langfristig auch nicht in diese krasse „Pumper“ Richtung sondern eher etwas in Richtung David Laid oder Jeff Seid

[Zwerg]

gelöscht

[CaliLupus]

Ich finde deinen Plan echt beschissen.

Wasserfasten ebenso.

Tausende Supps, verarbeitetes Essen, eigentlich kein Gemüse, kaum Obst, kaum Balaststoffe und beschissene Fettzusammensetzung aus Salami und Käse.

Mach die Basics und zerdenke es weniger.

Schon etwas besser, aber es hat sich im Prinzip nicht viel geändert bei dir. Hat es dir nix zu denken gebracht, dass bei deinem ersten Post niemand auf deinen "Plan" eingegangen ist?


Schau, wie ein vernünftiges Essen aussehen kann:

Plan B (2300 kcal)

100 g Haferflocken mit 60 g Whey und 200 ml Barista Erbsenmilch bzw. Milch
2 Eier und 300 kcal Gemüse
250 g MQ mit 250 g Tiefkühlbeeren
30 Gramm Rosinen / Feigen / Pflaumen / Datteln / Feigen*
1 Apfel
500 g Kartoffeln oder 100 g Reis
2 Paranüsse + 15 g Nüsse
200 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 3 Eier / 250 g MQ mit Flavour*

SUPPLEMENTE

Neben dem oben aufgeführten Proteinpulver empfehle ich allen Teilnehmern folgende Nahrungsergänzungsmittel täglich:

3 Kapseln Fischöl
5 Gramm Kreatin

Darüber hinaus ist Vitamin D sinnvoll.

https://lifters-lounge.com/the-peanut-p ... woche-1-4/

Die Kalorien über Haferflocken/Reis/Kartoffeln/Obst/Nüsse nach oben schrauben und fertig ist der Ernährungsplan.

Was du daraus machst, ist natürlich deine Entscheidung.

Habe mir deinen Rat mal zu Herzen genommen und den Plan etwas umgestellt
Gemüse esse ich jetzt nach Lust und Laune das tracke ich nicht, da ich einfach Esse wo ich gerade Lust drauf habe hat eh kaum Kalorien ^^




Vielleicht wirken sich die hochwertigen Proteine etwas besser auf die Regeneration und das Wohlbefinden aus
Vollkornreisnudeln nehme ich die von Reishunger sind wohl qualitativ sehr hochwertig und das Rinderhackfleisch bekomme ich von einem sehr guten Freund der Metzgermeister ist also nur das Beste vom Besten ^^
So ist dann auch die Hauptmahlzeit nach dem Training „clean“
Danke nochmal für die Tipps

[CaliLupus]

Hier mal ein kleines Update vom 07.09.24:
Optisch geht es irgendwie immer noch nicht richtig voran obwohl ich inzwischen 10kg mehr auf den Rippen habe seit Anfang des „Bulks“

Werte:

Daten: 02.04.24, 11:00 Uhr
- Gewicht: 74 kg
- Brust: 97,5 cm
- Hüfte: 82,5 cm
- Taille: 77 cm
- Bizeps rechts: 36 cm
- Bizeps links: 36 cm
- Oberschenkel rechts: 55 cm
- Oberschenkel links: 55 cm
- Wade rechts: 35 cm
- Wade links: 35 cm

Daten: 07.09.24: 11;30 Uhr:

- Gewicht: 84 kg
- Brust: 107,8 cm
- Hüfte: 88 cm
- Taille: 85 cm
- Bizeps rechts: 39,2 cm
- Bizeps links: 38,8 cm
- Oberschenkel rechts: 61,4 cm
- Oberschenkel links: 62 cm
- Wade rechts: 37,3 cm
- Wade links: 37 cm

Bilder:












Ernährungsplan:
3300kcal Training, 2800kcal Ruhe



Supplementeplan:

* Nach Aufstehen:*

1. Iod: 3 Tropfen
2. Vitamin A: 3 Tropfen
3. Vitamin B12: 3 Tropfen
4. Vitamin K-Komplex mit K1 und K2-MK7: 6 Tropfen
5. Vitamin D3 Öl: 9 Tropfen
6. OPC-Traubenkernextrakt: 1 Kapsel
7. Curcumin: 1 Kapsel
8. Vitamin B-Komplex: 1 Kapsel
9. Omega-3: 1 Kapsel
10. N-Acetylcystein: 2 Kapseln

* Erste Mahlzeit:*

1. Multivitamin-Komplex: 1 Kapsel
2. Zink: 1 Kapsel
3. Omega-3: 2 Kapseln
4. Flohsamen-Komplex: 2 Kapseln

* Letzte Mahlzeit:*

1. Multivitamin-Komplex: 1 Kapsel
2. OPC-Traubenkernextrakt: 1 Kapsel
3. Magnesium-Komplex: 2 Kapseln
4. Ashwagandha-Extrakt: 2 Kapseln
5. Tryptophan: 3 Kapseln
6. Omega-3: 3 Kapseln

Trainingsplan:

1 Aufwärmsatz, 2 Arbeitssätze bis übers Muskelversagen (Dropsatz oder Spotter).
Erster Satz 100% Maximalgewicht (erste Reprange z.B. 6) / 2. Satz 80-75% Maximalgewicht (zweite Reprange z.B. 9)
*Trainingsplan Marco:*

*Push Day (Tag 1)*
1. Bench Press (6-9)
2. Incline Bench Press (8-12)
3. Overhead Press (8-12)
4. Triceps Pushdowns (10-15)
5. Y Raises (10-15)
6. Crunches (10-15)

*Rest Day (Tag 2)*

*Pull Day (Tag 3)*
1. Pullups (6-9)
2. Seated Rows (8-12)
3. Lat Pulldowns (8-12)
4. Biceps Curls (10-15)
5. Forearm Curls (10-15)
6. Reverse Flys (10-15)

*Rest Day (Tag 4)*

*Leg Day (Tag 5)*
1. Squat Press (6-9)
2. Walking Lunges (8-12)
3. Hamstring Curls (8-12)
4. Leg Extensions (10-15)
5. Calf Raises (10-15)
6. Lower Back Extensions (10-15)

*Rest Day (Tag 6)*

Werde konstant Stärker und habe auch eigentlich nach jedem Training spürbaren Muskelkater aber ich finde rein Optisch ist die Entwicklung für einen Anfänger mit dem Umfang sehr schleppend.
Die reinen Maße scheinen ja ganz passabel zu sein.

Was wäre eure Meinung dazu?

[H_D]

Könnte jetzt nicht sagen, welche Bilder alt und welche neu sind auf den ersten Blick.
Was hat sich bei den Kraftwerten getan?
Isst du was zu den Supps nach dem Aufstehen?
Ich komm ja immer noch nicht drauf klar, dass du 11kcal vom Tee trackst

[CaliLupus]

Weiße Unterhose Anfang vom Aufbau, Schwarze Heute ^^
Kraftwerte haben und entwickeln sich stetig weiter.
Bin seit Beginn der Diät eigentlich in allen Übungen so 30-50% stärker geworden z.B.
Schrägbank Nautilus von 50kg auf 64kg, Klimmzüge von +20kg auf +30kg, Seated Rows von 70kg auf 110kg, Squat Press von 220kg auf 330kg, Beinstrecker von 45kg auf 70kg usw. also eigentlich durch die Bank deutlich stärker geworden.
Wundert mich auch einfach, dass 10kg mehr Gewicht so wenig Unterschied machen das hätte ich nicht gedacht.
Und für 84kg auf 1,82m wirke ich mmn. optisch auch sehr schmal dafür, dass ich jetzt vielleicht bei um den 16% KFA liege.
Ja esse ne Kleinigkeit mit Fett zu den Supps morgens.

Das in dem Plan alles getrackt ist liegt eher an meinem ADS brauche viel Struktur und kann mich häufig schwer konzentrieren da hilft es mir so einen „Ablaufplan“ zu haben wo der Reihenfolge nach alles genau aufgezählt ist
Irgendwo auch eine Zwangsstörung glaube ich