Hier mal ein kleines Update vom 07.09.24:
Optisch geht es irgendwie immer noch nicht richtig voran obwohl ich inzwischen 10kg mehr auf den Rippen habe seit Anfang des „Bulks“
Werte:
Daten: 02.04.24, 11:00 Uhr
- Gewicht: 74 kg
- Brust: 97,5 cm
- Hüfte: 82,5 cm
- Taille: 77 cm
- Bizeps rechts: 36 cm
- Bizeps links: 36 cm
- Oberschenkel rechts: 55 cm
- Oberschenkel links: 55 cm
- Wade rechts: 35 cm
- Wade links: 35 cm
Daten: 07.09.24: 11;30 Uhr:
- Gewicht: 84 kg
- Brust: 107,8 cm
- Hüfte: 88 cm
- Taille: 85 cm
- Bizeps rechts: 39,2 cm
- Bizeps links: 38,8 cm
- Oberschenkel rechts: 61,4 cm
- Oberschenkel links: 62 cm
- Wade rechts: 37,3 cm
- Wade links: 37 cm
Bilder:
Ernährungsplan:
3300kcal Training, 2800kcal Ruhe
Supplementeplan:
*
![🕗](//cdn.jsdelivr.net/gh/twitter/twemoji@latest/assets/svg/1f557.svg)
Nach Aufstehen:*
1. Iod: 3 Tropfen
2. Vitamin A: 3 Tropfen
3. Vitamin B12: 3 Tropfen
4. Vitamin K-Komplex mit K1 und K2-MK7: 6 Tropfen
5. Vitamin D3 Öl: 9 Tropfen
6. OPC-Traubenkernextrakt: 1 Kapsel
7. Curcumin: 1 Kapsel
8. Vitamin B-Komplex: 1 Kapsel
9. Omega-3: 1 Kapsel
10. N-Acetylcystein: 2 Kapseln
*
![🌞](//cdn.jsdelivr.net/gh/twitter/twemoji@latest/assets/svg/1f31e.svg)
Erste Mahlzeit:*
1. Multivitamin-Komplex: 1 Kapsel
2. Zink: 1 Kapsel
3. Omega-3: 2 Kapseln
4. Flohsamen-Komplex: 2 Kapseln
*
![🌙](//cdn.jsdelivr.net/gh/twitter/twemoji@latest/assets/svg/1f319.svg)
Letzte Mahlzeit:*
1. Multivitamin-Komplex: 1 Kapsel
2. OPC-Traubenkernextrakt: 1 Kapsel
3. Magnesium-Komplex: 2 Kapseln
4. Ashwagandha-Extrakt: 2 Kapseln
5. Tryptophan: 3 Kapseln
6. Omega-3: 3 Kapseln
Trainingsplan:
1 Aufwärmsatz, 2 Arbeitssätze bis übers Muskelversagen (Dropsatz oder Spotter).
Erster Satz 100% Maximalgewicht (erste Reprange z.B. 6) / 2. Satz 80-75% Maximalgewicht (zweite Reprange z.B. 9)
*Trainingsplan Marco:*
*Push Day (Tag 1)*
1. Bench Press (6-9)
2. Incline Bench Press (8-12)
3. Overhead Press (8-12)
4. Triceps Pushdowns (10-15)
5. Y Raises (10-15)
6. Crunches (10-15)
*Rest Day (Tag 2)*
*Pull Day (Tag 3)*
1. Pullups (6-9)
2. Seated Rows (8-12)
3. Lat Pulldowns (8-12)
4. Biceps Curls (10-15)
5. Forearm Curls (10-15)
6. Reverse Flys (10-15)
*Rest Day (Tag 4)*
*Leg Day (Tag 5)*
1. Squat Press (6-9)
2. Walking Lunges (8-12)
3. Hamstring Curls (8-12)
4. Leg Extensions (10-15)
5. Calf Raises (10-15)
6. Lower Back Extensions (10-15)
*Rest Day (Tag 6)*
Werde konstant Stärker und habe auch eigentlich nach jedem Training spürbaren Muskelkater aber ich finde rein Optisch ist die Entwicklung für einen Anfänger mit dem Umfang sehr schleppend.
Die reinen Maße scheinen ja ganz passabel zu sein.
Was wäre eure Meinung dazu?