Aufwärmen vor dem Training

[H_D]

Aufwärmen:
Soll hier primär das Cardio (also Herz-Kreislauf) fokussiert werden oder auch/und die Muskeln selbst.

Ich glaube modern ist mittlerweile am besten direkt vor der Tür parken und dann 5min aufs Laufband gehen.

Ich mache immer vorher 10min Crosstrainer um etwas die Durchblutung anzuregen und für mich switch ich da auch vom Kopf her von der Arbeit ins Training und schau mir meinen Plan an was für Übungen anstehen, worauf ich mich konzentrieren will etc

[Kolibri]

Schwere Trainingstasche mit Sportzeug und Arbeitsmaterialien, ich laufe hastig die Treppe der U-Bahn-Station hoch, dann die Treppe zum Gym, dann wieder zweimal die Treppen hoch zur Umkleide - aufgewärmt! Ein Glücksfall, der Zeit spart...

[powerlifting_max]

Ich glaube modern ist mittlerweile am besten direkt vor der Tür parken und dann 5min aufs Laufband gehen.

Genau so ist es aber wirklich 100%! Auf keinen Fall weit weg vom Gym parken, dann könnte man ja ein paar Schritte sammeln.

Zum ursprünglichen Thread: ich selbst wärme mich gar nicht Cardiovaskulär auf. Hab ich früher gemacht, dann immer öfter übersprungen und irgendwann ganz sein gelassen. Brauch das aber auch nicht, bin offenbar fit genug.

Was das Aufwärmen der Muskeln bzw. das übungsspezifische Aufwärmen angeht, wird das meiner Meinung nach nach wie vor stark unterschätzt. Alle wollen immer schnell die großen Gewichte bewegen. Aber ohne Vorbereitung wird das Nix.

Ich selbst mache wirklich bei jeder Übung Minimum zwei Sätze Aufwärmen. Auch wenn der entsprechende Muskel vorher schon benutzt wurde. Und zwar nicht irgendwie, sondern sauber und kontrolliert. Hab mir vor zwei Wochen erst minimal die Brust gezerrt weil ich beim Bankdrücken zu hastig unterwegs war beim Aufwärmen.

Bei schweren Übungen wie z.B. Kreuzheben gerät das Aufwärmen zu einer regelrechten Aufwärmorgie. Da mach ich

7x60
5x80
3x100
1x120
1x140
1x160
Topsatz

Könnte man sich z.B. die 80 sparen? Wahrscheinlich schon. Aber Aufwärmen hat zwei Funktionen: erstens dient es der Vorbereitung der Muskeln, zweitens geht es darum, die Technik abzurufen. Und da kann man dann auch mal fünf Wiederholungen mehr machen. Gewicht ist eh nicht hoch.

Ich bin wirklich ein großer Verfechter des übungsspezifischen Aufwärmens und habe auch nie Probleme bei der Übung, weil ich eben, wenn ich im Topsatz angekommen bin, meine Muskeln optimal vorgewärmt habe und die Technik parat hab.

Von demher mein Tipp an den TE: viel aufwärmen und bewusst aufwärmen. Es zahlt sich aus.

[Solon]

Finde ich gut, das Thema, und was für Tipps gegeben werden.

Was ich rauslese sind unterschiedliche Ausgangssituationen. Als Anfänger (zähle ich mich auch dazu) beginnt man ja tatsächlich mit wenig Gewicht, steigert sich langsam rein, so dass man den übungsspezifischen Aufwärmgedanken schnell vergisst. Außerdem arbeitet man noch mit klassischen Wiederholungen (6-8; 10-12 etc)

Der Erfahrene bewegt ganz andere Gewichte (z.T weniger Wdh. je länger es dauert)

Ich muss zugeben, dass ich mich z.B. für RDL derzeit mit einem längeren Aufwärmsatz begnüge, d.h.

20 x 20 kg
und dann 3 Sätze x 12 Wdh. mit 60 kg.
Wobei ich von der Kraft her deutlich mehr schaffen könnte, mir aber Technik und Kontrolle wichtiger ist. Ich werde aber wohl einen extra-Aufwärmsatz einbauen können.

@Powerlifting Max: Bei Deiner Rechnung fehlt mir zum Verständnis: wieviele Übungen machst Du an einem Trainingstag (mit Deadlift). Und wie lange brauchst Du ingesamt.

[H_D]

wenn dir Technik und Kontrolle wichtig sind, warum dann gleich 12 Wiederholungen?

[´Kinderkörper]

Bei mir sieht das Aufwärmen bei zb. Kniebeuge folgender maßen aus:
5 Minuten Laufband (schnelles gehen)
Aufdehnen Piriformis
2 Sätze Beinstrecker wenig Gewicht, irgendwas zwischen 15-20 Wiederholungen
2 Sätze Beinbeuger wenig Gewicht, irgendwas zwischen 15-20 Wiederholungen
Aufwärmsätze Kniebeuge:
2 Sätze nur die Stange 5-8Wdh.
2 Sätze 40Kg 5-8Wdh.
2 Sätze 60Kg 5-8Wdh
2 Sätze 80Kg 5-8Wdh.
1 Satz 90Kg 5-8Wdh.
Dann folgen die Arbeitssätze mit derzeit 100Kg
zwischen den ersten 4 Sätzen Dehne ich zusätzlich mit der "Russenhocke" etwas auf.

[Alt, aber weise?]

Bei mir sieht das Aufwärmen bei zb. Kniebeuge folgender maßen aus:
5 Minuten Laufband (schnelles gehen)
Aufdehnen Piriformis
2 Sätze Beinstrecker wenig Gewicht, irgendwas zwischen 15-20 Wiederholungen
2 Sätze Beinbeuger wenig Gewicht, irgendwas zwischen 15-20 Wiederholungen
Aufwärmsätze Kniebeuge:
2 Sätze nur die Stange 5-8Wdh.
2 Sätze 40Kg 5-8Wdh.
2 Sätze 60Kg 5-8Wdh
2 Sätze 80Kg 5-8Wdh.
1 Satz 90Kg 5-8Wdh.
Dann folgen die Arbeitssätze mit derzeit 100Kg
zwischen den ersten 4 Sätzen Dehne ich zusätzlich mit der "Russenhocke" etwas auf.

Eher weniger sinnvoll. Mit leerer Stange dürfen es gerne sogar mehr Wdh. sein, aber spätestens bei 80 kg sollten es keine Aufwärmsätze sein, sondern man führt den Körper an das Gewicht heran und das macht man mit sehr wenigen Wdh., eher so 1-2, aber sicher keine 5 oder gar acht. Das führt nur zu Kraftverlust bei den Arbeitssätzen.

[powerlifting_max]

@Powerlifting Max: Bei Deiner Rechnung fehlt mir zum Verständnis: wieviele Übungen machst Du an einem Trainingstag (mit Deadlift). Und wie lange brauchst Du ingesamt.

5-6 Übungen pro Trainingstag. Brauche ca 2 Stunden, je nachdem wieviel mit dem Trainingspartner geratscht wird und ich trödle.

2 Stunden sind im Bereich powerlifting übrigens normal bzw. wahrscheinlich sogar eher recht schnell, für Bodybuilder und Freizeitsportler wahrscheinlich eher lang.

Aber die schweren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben dauern ihre Zeit. Bestimmt 30-45 Minuten. Find ich auch wichtig dass man sich da Zeit lässt. Mit schnell schnell ist da angesichts der hohen Gewichte niemandem geholfen.

Für die meisten anderen Übungen brauch ich so 5-15 Minuten.

Wenn ich mal keine Zeit hab, dann mach ich nicht alles schnell, sondern nur die Grundübungen und vielleicht die wichtigste Assistance.

[Gräte]

Ich achte dabei auf 4 Sachen....
Sind im.wesentlichen 4 verschiedene Strukturen, die man Aufwärmen sollte.
Muskulatur, Gelenke, ZNS, Kreislauf.
Das geht mehr oder weniger Hand in Hand und variiert je nach Training.
Dauert am Anfang so 10, 15 Minuten bis ich reinkomme
Ist ne Mischung aus Mobility und Gelenke durchbewegen.
Am wichtigsten ist mir, dass die Gelenke geschmiert sind. Das dauert 5 bis 10 Minuten.

Dann kommen allmählich die schwereren Sätze. Das ZNS und der Kreislauf kommen dann schon in Schwung. Dazwischen Wärme ich die Muskulatur und die Gelenke für andere Übungen auf, wenn ich noch andere Körperbereiche trainieren will.

Für mein bodybuildingspezifisches Maximalkrafttraining brauch ich auch nicht mehr als 20 Minuten, selbst wenn ich 3 Übungen mache...

Denk KDK ist halt was ganz anderes. Wenn man v.a. das macht...da spielen lange Pausenzeiten wegen Erschöpfungsmanagement, Überlastungsmanagement und Leistungsbereitschaft ne grosse Rolle, um zielgerichtet zu trainieren und dauert dementsprechend länger.

[Fohnbit]

Hallo!

Heute das erste mal mit Aufwärmen. Jedoch kein Cardio sondern 2 Sätze mit nur 40 kg bei Kniebeugen an der Maschine.
Hat an sich gut geklappt, aber etwas ist mir heute aufgefallen:

a) Wenn ich den Bauch stärker anspanne, ist es wohl in den Lenden besser. bei 90kg (selbst wiege ich 70kg) ist ein Gewichthebegürtel noch nicht nötig, oder doch?
b) Wenn ich die Last zu schnell absetze, spüre ich es in den Rippen und Lenden. Spanne ich hingegen den Bauch extrem an und lasse nachdem das Gewicht weg ist, langsam locker, ist es um ein vielfaches besser

Vielen Dank für alle Tipps soweit!

[Moseltaler]

Zwei Sätze mit 40kg und dann auf 90kg springen hat so überhaupt nichts mit sinnvollem "Aufwärmen" zu tun.

Und natürlich gehört u.a. eine vernünftige Rumpfspannung zu einer Kniebeuge dazu.

[Fohnbit]

Danke, werde das Aufwärmen natürlich noch weiter ausbauen. Habe hier ein Bild bei 40kg in der tiefsten Hocke. Ist die Haltung so ok, oder sollten die Knie und Hüfte weiter nach vorne, da die Maschine ja eine runde Abwärtsbewegung hat. Die Platte ist bei den Füßen ja auch schräg.
Bzw. ist es ok, wenn die Unterschenkel senkrecht bleiben, in der tiefsten Hocke?

Bildschirmfoto 2024-04-03 um 08.22.21.png

[Moseltaler]

Mach mal ein Video von deinem Arbeitsgewicht ... interessant ist, wie die Technik dabei ausschaut.

[Fohnbit]

Danke, werde ich machen. Dauert aber noch 2 Wochen da nächste Woche TE2 an der Reihe ist.
Von der 40kg habe ich aber einmal das Video hochgeladen, falls doch etwas hilft:

[Alt, aber weise?]

Danke, werde ich machen. Dauert aber noch 2 Wochen da nächste Woche TE2 an der Reihe ist.
Von der 40kg habe ich aber einmal das Video hochgeladen, falls doch etwas hilft:

Du machst die Übung also nur alle zwei Wochen?