Die Arbeit am weichen Stein

[Stampfdruide]

Definitiv bei den wo komplett 12 drum gewesen sind, dann sind in den ersten dich 20 drin gewesen

[Hiram Abiff]

Übung	Gewicht	Wiederholungen
Latzug weit	50 kg	12-12-12-12-12
KH Schrägbankdrücken	17,5er KH	12-12-12-12-12
Rudermaschine weit	60 kg	12-12-12-12-12
DIps	BW	12-12-12-12-10
Cable-Flys	10 kg	12-12-12-12
Überzüge am Kabelzug	20 kg	12-12-12-9

Gut verbessert im Vergleich zum letzten Mal Nächstes Mal dann in allen Übungen erhöhen?

Nachdem ich ja nach wie vor circa 20 %unter meinen üblichen Gewichten liege, wird auf jeden Fall erhöht!

[Hiram Abiff]

17. März 2024

• Gewicht: unbekannt kg

Nach dem unheiligen Völlerei am Vortag (und das noch in der ersten Woche der Diät ) bin ich am Sonntag aufgewacht und gleich mal eine Runde am Meer laufen gegangen. Weil ich weder Uhr noch Mobiltelefon dabei habe, kann ich nur ungefähr schätzen, dass ich ungefähr vier bis fünf Kilometer gejoggt bin, und mit der Busfahrt zurück und dem Stopp beim Bäcker für frische Cornettos (für die Frau und Kinder) und einen Nero (für mich) circa 80 Minuten unterwegs war.

Anschließend sind wir wieder nachhause. Am Nachmittag habe ich einen Rindslungenbraten auf den Grill geschmissen, und Kartoffel dazu serviert. Der Sechsjährige hat das wohlwollend, als "Papas bestes Essen" quittiert, und der Vierjährige hat mir mehr weggegessen, als ich gehofft habe. Zu Abend hatte ich Schwierigkeiten etwas vernünftiges zu Essen im Haus zu finden. Aber mit viel Fantasie ist sich ein Abendessen ausgegangen. Bin aber erstmals bei den Proteinen ein bisschen hinter Plan geblieben - denke aber, dass es im Wochenschnitt passen wird.

Als die Familie dann schlief, gab es noch einen Beintag zum Drüberstreuen. Und irgendwie dürfte ich falsch trainiert haben, denn heute spüre ich vor allem meinen unteren Rücken.

Training:

Die Gewichte nach oben korrigiert, prompt mehr geschnauft, aber irgendwie habe ich heute das Gefühl, dass ich beim letzten Mal die Zielmuskulatur besser getroffen habe. Außerdem spüre ich heute den unteren Rücken, dass es nicht mehr feierlich ist.

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Übung	Gewicht	Wiederholungen
Frontsquats LH	50kg	12-12-12-11
Hexbar Kreuzheuben	60kg	12-12-12-12
Beinpresse	110 kg	12-12-12-12
Hipthrusts	60kg	12-12-12-12
Beinstrecker	60kg	12-12-12
Beinbeuger	45 kg	12-12-12
Waden stehend	20 kg	12-12-12-12
Waden sitzend	40 kg	12-12-12-12

Ernährung:

Als Buse für den Vortag

Frühstück ein nüchtern Lauf am Meer und ein herrlicher Espresso.
Mittags Steak mit Kartoffeln dazu ein grüner Salat mit Spargel und Tomaten.
Nachmittagssnack gab es Schicnkenbrote.
Abends Rührei mit Gemüse.
Betthuperl war ein Joghurt mit Dinkelflakes und Whey.

Makros:

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Ernährung 1703.jpeg

Ausblick:

Heute Abend werde ich noch die versprochenen Fotos und Umfänge nachreichen.
Gerade sitze ich im Büro und versuche meinen unteren Rücken zu entlasten. Am Abend steht der Arm und Schultertag an. Darauf freue ich mich schon.

[Hiram Abiff]

18. März 2024 & 19. März 2024

• Gewicht: 91kg

Derzeit habe ich gerade alle Hände voll zu tun. Arbeit häuft sich, Training ist zeitintensiv, ich hab das Gefühl, dass ein kleinere Infekt versucht sich anzuschleichen , und die Familie will ja auch irgendwie bespaßt sein... Da blieb das loggen zu letzt auf der Strecke. (Fotos hab ich auch noch immer keine gemacht)

Das Positive: Das Training ziehe ich relativ brav durch, und stehe planmäßig am Ende der ersten Beiden Durchgänge des Dreisplits. Nach zehn Tagen halte ich außerdem bei beachtlichen 5 Cardioeinheiten (und damit fünf mehr als im Jahr 2023 ), die Ernährung groovt sich langsam aber sicher ein, manchmal schieße ich beim Fett noch drüber, (75g ist echt wenig), aber das Protein erreiche ich eigentlich jedes Mal und die Kohlenhydrate spielen ohnehin eine untergeordnete Rolle (sind aber meistens ein bisschen zu niedirg). Das wird sich aber mit der (Wieder)Einführung von Haferschleim als Frühstück ändern.
Außerdem ist ein Kilo schon runter, und im richtigen Licht kann man mit viel Wohlwollen die oberen Bauchmuskeln erkennen

Negativ: ich fühle mich, als würde ich ein bisschen krank werden, der untere Rücken macht mir ein bisschen zu schaffen und ich muss derzeit verdammt viel schlafen.

Training:

Eine Einheit Schultern/Arme bin ich schuldig.

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Übung	Gewicht	Wiederholungen
Arnold Press	20kg	12-12-10-7
Cable Raises	8,5kg	12-12-10-9
vorgebeugte KH Flys	5 kg	12-12-12-12
Hexbar Shrugs	70kg	12-12-12-12
EZ Skull Crusher	30kg	12-12-12
EZ Preacher Curls	25 kg	12-12-12
Cable Triceps Kickbacks	12,5 kg	12/12-12/12
Overhead Cable Curls	12,5 kg	12/12-12/12

Ernährung:

Groovt sich langsam ein. Und Hunger empfinde ich (zumindest derzeit) noch gar nicht. Ich esse wesentlich mehr Obst als sonst. Durch den abendlichen Skyr und den Nachmittäglichen Topfen Quark, esse ich auch wesentlich mehr Proteine (wahrscheinlich der Grund, warum ich kaum hungrig bin). Gemüse ist wahrscheinlich relativ gleich geblieben - eventuell esse ich etwas weniger Salat, weil ich da doch eine Menge Olivenöl draufpacke und ich Fette reduzieren muss.
Seit Anfang dieser Woche, esse ich morgens auch wieder Haferschleim (75g Haferflocken), hauptsächlich weil ich abends jedes Mal überrascht bin, dass ich noch soviel Kohlenhydrate frei habe, und weil mir Haferschleim ja schon sehr gut schmeckt!

Makros 18.03.2024:

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Makros 19.03.2024

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Ausblick:

Die Fotos verspreche ich schon gar nicht mehr. Außerdem, alle zwei Wochen reicht eh auch Ich hoffe, dass ich diesen Sonntag für ein längeres Update Zeit finde.

Heute Abend startet die dritte Runde mit Brust/Rücken und planmäßig steht auch dahinter Cardio an.
Morgen bin ich beruflich auswärts und werde eher keine Zeit für Training (oder loggen) finden. Zu Lunch und Dinner bin ich mit Klienten verabredet. Mittags bin ich eingeladen, keine Ahnung was es da gibt. Abends gibt es Sushi, was relativ gut trackbar sein sollte. Ansonsten wird Donnerstag wie ein Restday behandelt.

Freitags steht dann der nächste Beintag an, den ich ein wenig umgestalten werde, um meinem Rücken ein bisschen Erholung zu gönnen.

[Hiram Abiff]

18. März 2024 & 19. März 2024

• Gewicht: 91.2kg

Rückblick:

Obwohl nicht der fleißigste beim Loggen habe ich stand 07.April 6 Zyklen Krafttraining absolviert und immerhin auch mehr als zwei Handvoll Cardioeinheiten (wobei ich zugegebenermaßen bei diesen weniger ambitioniert war).
Die Ernährung habe ich zwar zum Großteil eingehalten (gelegentlich bei Fett etwas drüber, in Summe aber immer zwischen 2300 und 2400 kcal. Zumindest auf der Waage tut sich wenig. Ich oszilliere seit beginn der SFA um die 91 kg herum. Umfänge konnte ich bislang nicht messen, da mein Schneidermaßband verschwunden ist. Optisch hat sich wenig getan - wenn überhaupt habe ich das Gefühl ein wenig an Maße zugelegt zu haben. Aber seht selbst!

Bilder vom 7.April

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Gewichtsverlauf

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Ausblick:

Nachdem sich bislang das ganze Programm eh noch nicht wirklich nach Diät angefühlt hat, werde ich die KH um 50% kürzen (außer @Thomas ist anderer Meinung), wobei sich 1900 kcal (75g F | 100 g KH | 180g P) verdammt wenig anhören.
Auf die neue Form des Trainings bin ich schon gewaltig gespannt. Mit 50er Sätzen habe ich schon einmal Erfahrungen sammeln dürfen - war so mittelgeil für mich. Dafür gehe ich davon aus, dass mit Zeitumstellung und sommerlichen Temperaturen die Cardioeinheiten lockerer von der Hand gehen werden.

Das tägliche Loggen habe ich eh schon aufgegeben, aber ein montägliches Update für die nächste Periode habe ich als festes Ziel.

[Thomas]

Kcal um die Hälfte reduzieren passt!

[Hiram Abiff]

22.04.2024

• Gewicht: 90.5kg

Rückblick:

Gefühlt bin ich ja erst vor zwei Wochen in die Diät gestartet. Das Krafttraining läuft gut, und auch wenn mir die erste Phase etwas besser gefallen hat, komm ich mit Phase II auch sehr gut zu recht und müsste jetzt im 8. Durchlauf sein. Das Cardiotraining hingegen geht nur schleppend voran. Meistens habe ich nach den abendlichen Trainingseinheiten keine Energie/Lust mehr laufen zu gehen (zum Radfahren ist es bis dahin ohnehin schon zu dunkel) und frühmorgendlich schaffe ich es (derzeit) beim besten Willen nicht.
Entspannt unter der Arbeitszeit ist leider aufgrund der derzeitigen Auftragslage kaum möglich. Deswegen steht in der KW16 - Asche auf mein Haupt - nur eine einzige Laufeinheit in den Büchern.

Die Ernährung fühlt sich, seit ich die Kohlenhydrate halbiert habe, tatsächlich nach Diät an - aber auf der Waage geht es immer noch nicht wirklich nach unten. Subjektiv verändert sich zwar meine Form ein bisschen, ob zum Besseren oder Schlechteren traue ich mich selbst nicht zu beurteilen (gefühlt ist mein Rücken etwas leaner, dafür meine Brust und meine Arme etwas flacher).

Die Finale Beurteilung überlasse ich aber Eurem geschulten Auge:

Bilder vom 21.April

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Gewichtsverlauf

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Ausblick:

An der Ernährungsschraube möchte ich nicht noch weiter nachunten drehen. Finde die 1900 kcal derzeit schon recht knackig bemessen. Also muss ich einfach mehr Cardio machen. Oder zumindest konsequenter.
Krafttraining läuft gut und macht soweit Laune, auch wenn ich keinen Hehl daraus mache, dass ich mich auf Phase III und den hoffentlich Abschied der Intensitätstechniken freue. Die einzelnen Einheiten sind nämlich deutlich fordernder geworden.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Die Ernährung fühlt sich, seit ich die Kohlenhydrate halbiert habe, tatsächlich nach Diät an - aber auf der Waage geht es immer noch nicht wirklich nach unten. Subjektiv verändert sich zwar meine Form ein bisschen, ob zum Besseren oder Schlechteren traue ich mich selbst nicht zu beurteilen (gefühlt ist mein Rücken etwas leaner, dafür meine Brust und meine Arme etwas flacher).

Die Finale Beurteilung überlasse ich aber Eurem geschulten Auge:

Das Licht ist zwar besser als auf den Startbildern (oder denen von Anfang April), von daher kein 100 % perfekter Vergleich möglich, aber der Rücken sieht für mich auch besser aus

Wie sieht es denn mit den Umfängen aus? Hast du da nochmal nachgemessen?

Das Cardiotraining hingegen geht nur schleppend voran. Meistens habe ich nach den abendlichen Trainingseinheiten keine Energie/Lust mehr laufen zu gehen (zum Radfahren ist es bis dahin ohnehin schon zu dunkel) und frühmorgendlich schaffe ich es (derzeit) beim besten Willen nicht.
Entspannt unter der Arbeitszeit ist leider aufgrund der derzeitigen Auftragslage kaum möglich. Deswegen steht in der KW16 - Asche auf mein Haupt - nur eine einzige Laufeinheit in den Büchern.

Wie sieht es denn am Wochenende aus mit dem Laufen oder arbeitest du da auch? Am frühen Samstag- oder Sonntagmorgen, wenn Frau und Kind noch schlafen, passt das bei mir immer am besten. Bisschen was trinken und 'ne Kleinigkeit essen vorher und dann ist das sogar ein ganz cooler Start in den Tag.

Krafttraining läuft gut und macht soweit Laune, auch wenn ich keinen Hehl daraus mache, dass ich mich auf Phase III und den hoffentlich Abschied der Intensitätstechniken freue. Die einzelnen Einheiten sind nämlich deutlich fordernder geworden.

Wieso Abschied von den Intensitätstechniken? :O Ich dachte, in Phase 3 wird damit nochmal so richtig aufgedreht?

[Hiram Abiff]

Wie sieht es denn mit den Umfängen aus? Hast du da nochmal nachgemessen?

Wuchti, Du bist ein Hit! Ich hatte völlig vergessen dass ich Umfänge genommen habe. Hab heute früh nüchtern gemessen, verglichen und war positiv erstaunt.
Die neuen Maße anbei:

Umfänge

	Start	Ist	Differenz
Oberarm	39,5 cm	40 cm	+ 0,5 cm
Brust	104 cm	103 cm	- 1 cm
Bauch	99 cm	94 cm	- 5 cm
Hüfte	102 cm	99 cm	- 3 cm
Oberschenkel	58 cm	59 cm	+ 1 cm
Wade	39,5 cm	40,5 cm	+ 1 cm

Damit kann ich eigentlich sehr gut leben. Bringt den geringen Gewichtsverlust in Relation.

Wie sieht es denn am Wochenende aus mit dem Laufen oder arbeitest du da auch? Am frühen Samstag- oder Sonntagmorgen, wenn Frau und Kind noch schlafen, passt das bei mir immer am besten. Bisschen was trinken und 'ne Kleinigkeit essen vorher und dann ist das sogar ein ganz cooler Start in den Tag.

Eine etwas längere Cardioeinheit am Wochenende ziehe ich im Regelfall eh durch. Hab aber auch das Gefühl, dass mehr notwendig wäre.

War jetzt die beiden letzten Tage nach dem Training noch für eine kurze Jogging-/Walkingeinheit (circa 20 minuten, 8:30 Pace) am Laufband und hab währenddessen eine Folge Frasier geschaut. Mit der niedrigen Intensität und der Ablenkung durchs Fernsehen ist das erträglich. Ich versuche dass jetzt so beizubehalten.

Wieso Abschied von den Intensitätstechniken? :O Ich dachte, in Phase 3 wird damit nochmal so richtig aufgedreht?

Hui, da freu ich mich drauf
Bin gespannt, wie Thomas uns weiterquält.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Die Namen in den Zitaten

Umfänge

	Start	Ist	Differenz
Oberarm	39,5 cm	40 cm	+ 0,5 cm
Brust	104 cm	103 cm	- 1 cm
Bauch	99 cm	94 cm	- 5 cm
Hüfte	102 cm	99 cm	- 3 cm
Oberschenkel	58 cm	59 cm	+ 1 cm
Wade	39,5 cm	40,5 cm	+ 1 cm

Damit kann ich eigentlich sehr gut leben. Bringt den geringen Gewichtsverlust in Relation.

Richtig gute Werte 5 cm runter am Bauch ist schon 'ne Menge, 3 cm an der Hüfte auch gut und Oberarme sogar noch ausgebaut. Da kann man echt nicht meckern.

War jetzt die beiden letzten Tage nach dem Training noch für eine kurze Jogging-/Walkingeinheit (circa 20 minuten, 8:30 Pace) am Laufband und hab währenddessen eine Folge Frasier geschaut. Mit der niedrigen Intensität und der Ablenkung durchs Fernsehen ist das erträglich. Ich versuche dass jetzt so beizubehalten.

Passt ja auch mit der niedrigen Intensität. Hieß ja "Slow & Steady". Hauptsache, man bleibt über die Zeit in Bewegung. Ich jogge auch nur etwas schneller, wenn ich richtig gut drauf bin. Ansonsten halt in 'nem Tempo, das sich sehr entspannt über lange Zeitdurchhalten lässt.

Wieso Abschied von den Intensitätstechniken? :O Ich dachte, in Phase 3 wird damit nochmal so richtig aufgedreht?

Hui, da freu ich mich drauf
Bin gespannt, wie Thomas uns weiterquält.

In einem der Artikel hieß es zumindest "3. Push it to the limit: Ein Paradies aus Intensitätstechniken, bis zur Kotzgrenze und zurück!" Klingt doch ganz zauberhaft

[Hiram Abiff]

06.05.2024

• Gewicht: 91.2 kg

Rückblick (und Lamento):

Gewicht ging seit dem letzten Zwischenfazit wieder etwas nach oben. Zwei Geburtstagsfeiern und ein spontanes Zusammentreffen mit Freunden (und viel zu viel Wein) sind schuld daran. Beim Cardio habe ich jetzt auf sehr slow und sehr steady gesetzt. Allerdings funktioniert das recht gut. Derzeit gibt es nach jeder Krafteinheit einen flotten, circa halbstündigen Spaziergang bergauf auf dem Laufband. Währenddessen unterhält Youtube oder Netflix. Dann ist das recht erträglich.
Ob Phase III bessergefällt als Phase II wird sich heute Abend zeigen, aber lesen tut sich das ganze brutal.

Bilder vom 05.Mai

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frontvergleich 0505.png

seite vergleich 0505.png

rückenvergleich 0505.png

Gewichtsverlauf
weil mein fddb Abo ausgelaufen ist, und ich auf Yazio gewechselt habe, gibt es keine Darstellung in klassischer Form, aber ich hatte am 26. April mit 89,7 kg mein niedrigstes Gewicht seit zumindest Herbst 2022. Wegen Faulheit und Nachlässigkeit bin ich aber jetzt wieder jenseits der 91 kg. Dafür mit besseren Körperumfängen - an dieser Stelle nocheinmal danke an @wuchtbert eisenstoß für die Erinnerung an die genommen Körpermaße. Die aktuellen nehme ich wieder morgen Früh nüchtern, und ergänze sie hier.

Ausblick:

Diese Woche ist eine kurze Arbeitswoche, in der ich einiges unterkriegen muss, und das verlängerte Wochenende nützen meine Frau und ich für ein kleines Getaway. Trainingssachen sind gepackt und werden benutzt werden, allerdings bezweifle ich, dass ich im Hotelgym das Training ohne Abstriche durchziehen kann. Trotzdem sind mindestens fünf Einheiten eingetaktet. Die KW20 wartet wieder mit einer Geburtstagsfeier (dieses Mal die Schwester) auf, die KW21 sollte dann friktionsfrei über die Bühne gehen, ehe in KW22 ein langes Wochenende, das gänzlich im Zeichen der Völlerei stehen wird, ins Haus steht.

Also werde ich das Programm zu Ende bringen, aber vermutlich keine Bäume mehr ausreißen. Wenn ich noch ein Kilo runter bekomme, und die aktuelle Form verbessere (oder zumindest halten kann) bin ich einigermaßen d'accord. Wie es danach weitergeht, werde ich spontan entscheiden.

In diesem Sinne!

[Thomas]

Wird! Bleib am Ball, der progress kommt jetzt doch ordentlich