Dennis' SFA-Log

[Denn1s]

Bericht vom 12.03.

Übung	kg x Wdh
Bulgarian Split Squat	12x12
	12x11
	12x9
	12x8
Bankdrücken	70x13
	75x8
	75x4 *
	70x7
Überkopfdrücken	30x12
	30x8
	25x7
	25x6
Kickbacks	6x16
	6x13
	6x10
Mammutsatz (Seitl. Unterarmstütz/vorg. Seitheben)	jeweils 20s; 13/12 Wdh.

* Leichter Schmerz im Trizeps(?) über dem Ellenbogen. Wahrscheinlich eine Reizung weil ich in den letzten Monaten teilweise zweimal die Woche gedrückt habe. Geht nicht richtig weg. Vielleicht hilft längeres warmmachen und ein breiterer Griff.

Relativ kurz vor dem Krafttraining 30 min Cardio, nicht so schlau. Die Vorermüdung hat sich bemerkbar gemacht (Müdigkeit, leichtes Zittern).

Die Ernährung gefällt mir immer besser. Quark mit Beeren und gehackten Trockenfrüchten wird fest als Tagesabschluss eingeplant.

[Denn1s]

Bericht vom 13.03.

30 min Cardio, heute kein Krafttraining.

Muskelkater in Schultern, Brust, Teres(?!), Arsch. Freue mich aufs Training morgen.

[Hans Wurst]

Split Squats böse

[Denn1s]

Split Squats böse

Oh ja, Schmerz lass nach...

Morgen stehen die lieben Frontkniebeugen an, damit hattest du ja schon das Vergnügen

[Denn1s]

Bericht 14.03.

Morgens 20 min Cardio.

Einheit 3/3 abends:

Übung	kg x Wdh
Kreuzheben	100 x 11
	100 x 9
	110 x 5
Frontkniebeuge	30 x 16
	40 x 11
	42.5 x 8
	45 x 8
Rum. Kreuzheben	60 x 12
	70 x 9
	80 x 5
Mammutsatz Seitheben/Beinheben (angewinkelt)	6kg x 12/12/12; 12/12 Wdh.

Gut, Trainingsplan einmal durchtrainiert, so weit so gut. Jetzt 1-2 Pausentage, dann geht der Spaß von vorne los.

Ernährung passt. Trinken und Omega-3-Einnahme muss besser werden.

[Denn1s]

Bericht 15.03.

70 min Cardio.

Abweichung vom Essensplan: 3 Scheiben Toastbrot mit selbstgemachter Salsa zusätzlich gegessen (ca. 300 kcal), hab ich aber durch die zusätzliche Bewegung wieder rausgeholt.

[Denn1s]

Bericht 16.03.

30 min Cardio

Ernährung passt.

Seltsamerweise nachmittags Magenkrämpfe nach dem Verzehr des Quarks mit Beeren und 3 weich gekochten Eiern.

Mögliche Eierunverträglichkeit im Auge behalten...

[Denn1s]

Bericht 17.03.

Einheit A

Übung	kg x Wdh
Frontkniebeuge	40 x 14
	50 x 10
	55 x 7
	55 x 6
Chinup (Körpergewicht) *	5
	6
	5
	4
KH-Curls	12 x 12
	12 x 8
	12x 6
LH-Rudern	40 x 14
	45 x 9
	45 x 9
	50 x 7
Mammutsatz Seitheben/Beinheben (angewinkelt)	7kg x 15/12/10; 12/12 Wdh.

*Klimmzüge (breiter Obergriff) durch Chinups (eher enger Untergriff) ersetzt, um mehr Fokus auf den schwachen Bizeps zu legen. Ich spür die Übung auch besser im Rücken.

Zusammenfassung Woche 1:
Insgesamt guter Einstieg. Ernährungplan wurde gut umgesetzt. Trainingsplan ist ähnlich wie mein bisheriges Training, nur mit mehr Volumen und Abwechslung. Ein Trainingstagebuch zu führen gibt dem Ganzen mehr Stringenz.
Gewicht ist laut Waage auf knapp unter 92 kg gefallen, sprich ein gutes Kilo weniger. Ausführilchere Zwischenberichte werde ich alle zwei Wochen erstellen. So kanns weitergehen!

[Kingsingho_7]

41 reps. Respekt läuft hier

[Still]

Starker Start! Ich wünsche dir eine gute Woche 2.

[Denn1s]

41 reps. Respekt läuft hier

Ups, Zahlendreher Aber wer weiß, vielleicht ist das am Ende des Programms drin

Starker Start! Ich wünsche dir eine gute Woche 2.

Danke, die wünsche ich dir auch

[Denn1s]

Bericht 18.03.

30 min Cardio. Ich merke, dass die Sehnen über dem Knie empfindlicher werden und leicht schmerzen. Ich hab wohl das Spazieren zu oft durch Ergometer ersetzt. Verträgt sich nicht so gut mit Kniebeugen und Co.

Bericht 19.03.

Einheit B

Übung	kg x Wdh
Reverse Deadlift *	60 x 12
	60 x 12
	70 x 9
	70 x 7
Bankdrücken **	70 x 12
	70 x 8
	70 x 7
	abgebrochen
Überkopfdrücken	30 x 13
	30 x 9
	30 x 7
	30 x 5
Kickbacks	7 x 13
	7 x 11
	7 x 8
Mammutsatz Vorg. Seitheben/Unterarmstütz seitlich	6kg x 12/12/11; jeweils 20s

* Zum ersten Mal gemacht. Ungewohnt, aber brennt gut im Quadrizeps.
** Wieder Stechen im rechten Tripeps (Innenseite über dem Gelenk), trotz besonders gründlichen Warmmachens mit Gummiband. In Zukunft mit Dips ersetzen. Wenn das auch schmerzt, dann nur noch Isolationsübungen zur Stärkung.

Die Woche wird sehr stressig aus privaten Gründen. Muss gucken wie ich trainieren kann. Ernährung und Supplementierung wird so gut es geht fortgeführt (im Zweifel zu wenig als zu viel).

[Rhovan]

Richtig gut. Hoffe der Stress hat sich mittlerweile wieder etwas gelichtet. Hat sich das mit den Magenkrämpfe geklärt?

[Denn1s]

Richtig gut. Hoffe der Stress hat sich mittlerweile wieder etwas gelichtet. Hat sich das mit den Magenkrämpfe geklärt?

Ja, die Lage hat sich erstmal wieder entspannt, danke dass du fragst Bin jetzt wieder auf Kurs und es geht mit den Logs weiter.

Einer möglichen Unverträglichkeit konnte ich nicht auf die Spur kommen. Probleme habe ich keine mehr. Der Verdacht fiel auf Eier, weil ich schon vor ein paar Wochen nach dem Verzehr einer großen Portion Eier in Senfsauce die ganze Nacht lang Brechanfälle hatte. Vielleicht war das aber auch Zufall bzw. psychosomatisch oder so

[Denn1s]

Es folgen einige Nachträge, die ich versäumt habe.

Bericht 24.03.
Einheit C

Übung	kg x Wdh
Kreuzheben	100 x 10
	100 x 8
	105 x 5
Frontkniebeuge	40 x 11
	42.5 x 9
	45 x 7
	45 x 8
Rum. Kreuzheben	60 x 13
	70 x 9
	77.5 x 5
Mammutsatz Seitheben/Beinheben (angezogen)	7kg x 15/15/13; 13/13 Wdh.

In der Woche habe ich viel zu tun gehabt, wenig trainiert und wenig gegessen (aber immerhin sauber). Mein Gewicht ist dadurch auf unter 91 kg gefallen, allerdings war das halt wirklich fast schon eine kleine Fastenzeit.

Bericht 25.03.
Einheit A

Übung	kg x Wdh
Kniebeuge	65 x 12
	75 x 9
	80 x 7
	85 x 5
Klimmzug (KG)	6/5/5/5 Wdh
Langhantelrudern	45 x 12
	50 x 9
	52.5 x 6
	52.5 x 6
Curls	12.5 x 14
	12.5 x 10
	12.5 x 7
Mammutsatz Seitheben/Beinheben (angezogen)	8.5 kg x 16/11/10; 13/13 Wdh.

Ernährungstechnisch reingeschissen, aus einem Cheat wurde Völlerei.

Bericht 26.03.
2 Stunden spazieren.

Mit dem Essen erneut übertrieben.

Bericht 27.03.
1,5 Std spazieren.

Bericht 28.03.
Einheit B

Übung	kg x Wdh
Bulgarian Split Squat	20 x 12
	20 x 10
	20 x 10
Dips an der Bank	20/20/18/20 Wdh
Überkopfdrücken	30 x 10
	32.5 x 7
	32.5 x 6
	32.5 x 4
Curls	12.5 x 14
	12.5 x 10
	12.5 x 7
Mammutsatz Vorg. Seitheben/Unterarmstütz (seitlich)	8 kg x 12/10/9; jeweils 25 s

Essen wieder ziemlich nach Plan.

Bericht 29.03.
Pausentag.
Essen passt.

Bericht 30.03.
Einheit C

Übung	kg x Wdh
Kreuzheben	102.5 x 11
	107.5 x 8
	112.5 x 4
Frontkniebeuge	42.5 x 10
	45 x 8
	45 x 7
	47.5 x 7
Rum. Kreuzheben	60 x 10
	65 x 8
	65 x 7
Curls	12.5 x 14
	12.5 x 10
	12.5 x 7
Mammutsatz Seitheben/Beinheben (angezogen)	10 kg x 12/10/8; 15/15 Wdh.

Bericht 31.03. (Ostersonntag)
Kein Training. Ernährung nach IIFYM.

Bericht 01.04. (Ostermontag)
60 min Cardio.
Ansonsten wie Vortag.

Bericht 02.04.
Eigentlich war Training für abends geplant, hab mich aber extrem schlapp gefühlt. Training verschoben, früh ins Bett.