Ziel 90kg Bühnengewicht

[Zwerg]

Pull mit Fokus Breite ist durch. Muss mich hier echt erstmal an das für mich hohe Volumen gewöhnen. War aber ein sehr geiles Training.

Pull B Kraftwerk
Überzüge Maschine 6-10 / 10-15
160x8 130x12
Latzug eng 6-10 / 10-15
75x7 60x11
Latrudern Maschine 6-10 / 10-15 + RP
60x6 45x12
Iliac row Kabel 6-10 / 10-15
35x5 25x10
KH Trap row 6-10 / 10-15
25x7 20x15
Curls vorspannung 6-10 / 10-15 + Drop
30x9 25x11
KH hanmercruls 6-10 / 10-15
15x10 10x17

[Zwerg]

Gerade Beine B beendet. Bin richtig richtig im Eimer. Der Plan ist zwar recht kurz dafür aber knackig. ZNS ist komplett zerlegt. Beim
Beuger hab ich mich etwas überschätzt. Komischerweise bin ich bei Beinpresse einbeinig mit meinem linken Bein immer 2-3 wdh stärker gewesen als mit dem rechten.

Beine b Kraftwerk
Beuger liegend Cluster 12-10-8-amrap
50x 12/6/4/3
Beinpresse hoher Stand 6-10 / 10-15
260x10 220x13
Beuge Maschine 6-10 / 10-15
310x7 270x12
Beinpresse tiefer stand e.b. 6-10 / 10-15
60x7 40x13
Bulgarien Split squads 10-15 + Drop
25er x 10

E: Samstag war Formcheck. Diesen gibt es jetzt wöchtenlich. Dome ist zufrieden mit der Form, es gibt ab dieser Woche etwas mehr essen. Warte derzeit noch auf den Plan.

Ab heute werde ich auch wieder 100% nach Plan essen. Meine Vorräte an Süßkram sind aufgebraucht, Cravings sind gestillt, jetzt gehts wieder richtig los.

[mkSkillor]

Was brauchst du so zeitlich für deine P/P/L Einheiten?

[Zwerg]

Je nach dem welche Einheit genau dran ist, zwischen 60 und 75 Minuten. Versuche momentan aber meine Pausen länger zu gestalten, zwinge mich mit Stoppuhr mindestens 2 Minuten Pause zu machen, sonst bin ich immer durchgerast durchs Training. ALso könnte noch etwas länger dauern in Zukunft.

[Zwerg]

Ab heute gibt es mehr Essen. Hoffe der Hunger hört damit endlich auf. Momentan könnte ich immer noch essen ohne Ende. Meine Vorräte sind aber aufgebraucht und ich esse wieder 100% nach Plan. Gut ab dem 1.12. gibts jeden Morgen ne Kleinigkeit aus dem Adventskalender den mir meine Freundin geschenkt hat aber das ist dann ein Schokoriegel.

Ernährung läuft jetzt so:

Trainingstag
Eiweiß 256g
Fett 54g
Carbs 531g
Kcal 3729

Trainingsfrei
Eiweiß 361g
Fett 104g
Carbs 147g
kcal 3082

Gewicht steht immernoch auf 87,5kg geht nicht hoch oder runter.

[Zwerg]

Hab jetzt fast alles vom neuen Plan durch. Heute hat richtig Spaß gemacht.

Push a kraftwerk
Waden donkey 3x10
150x 11/10/9
Seitheben Maschine 6-10 / 10-15 + Drop
60x6 / 45x14
Schrägbrustpresse 6-10 / 10-15
70x6 55x10
Flache Brustpresse 6-10 / 10-15
90x7 80x11
Butterfly 6-10 / 10-15 + RP
65x7 50x13
Dips 6-10 / 10-15
12 / 11
Trizeps strecken e.a. 6-10 / 10-15
30x9 25x12
Trizeps hinter Kopf von unten 6-10 / 10-15
25x6 15x13

[Matze]

Bin auch dabei. Viel Erfolg bei deinen Vorhaben!

[Zwerg]

Bin auch dabei. Viel Erfolg bei deinen Vorhaben!

Vielen Dank

[H_D]

Macht ihr was um den Blutzucker im Zaun zu halten oder hast du damit bei den Mengen keine Probleme?

[Zwerg]

Macht ihr was um den Blutzucker im Zaun zu halten oder hast du damit bei den Mengen keine Probleme?

Ja machen wir, das darf ich hier nur leider nicht ausführlich erklären

[Zwerg]

An den Tag muss ich mich erstmal gewöhnen

Beuger und pull a Viva
Latzug weit Maschine 6-10 / 10-15
86x8 72x13
Latpulldown e.a. 6-10 / 10-15
32x7 25x12
Rudern og Maschine 6-10 / 10-15
59x8 50x13
Beuger liegend e.b. 6-10 / 10-15
45x6 32x10
Sldl langhantel 2x 6-10
100x6 100x6
Beuger sitzend e.b. 6-10 / 10-15
22,5x12 22,5x10
Bizeps curls Maschine 6-10 / 10-15 + 2RP
45x9 36x12
Abduktoren 6-10 / 10-15
97,5x9 81x13

[Zwerg]

Heute gibt’s mal nichts von mir sondern von Meinem Experiment Coaching.

Mein „kunde“ kam am 10.10. zu mir mit dem Wunsch Herbst 24 auf die Bühne zu gehen. Habe ihn direkt mal auf Diät gesetzt damit wir Anfang Januar in einen Aufbau gehen können.

Erste Ergebnisse sind da 10.10. - 29.11. Gott sei dank funktionieren meine Pläne


Das ganze läuft zwar gratis ab, weil ich absolut grün hinter den Ohren bin was Coaching angeht, scheinbar weiß ich aber was ich tue und er zieht sauber durch.

Hoffe in Zukunft krieg ich noch 3-4 Leute dazu, das ganze macht auch mega Spaß.

Der nächste muss dann aber zahlen

IMG_2830.jpeg

Also kommt in mein Coaching

[nieto6]

würden ihn dafür, dass er bei vorher-nachher bildern das "Vorherfoto" links platziert, raus werfen.


aber abnahme schon sehr gut

[Zwerg]

Ach das war nur ein Schnappschuss haben nächste Woche Check dann hab ich auch ein Bild in gleicher Position. War nur selbst so positiv erschrocken über die Entwicklung dass ich das Bild genommen habe

[Zwerg]

Dieses Training tut einfach nur weh. Quads sind so dicht das glaubt ihr nicht.

Quads a Kraftwerk
Adduktoren (seilzug) 6-10 / 10-15
35x7 30x11
Beinstrecker 6-10 / 10-15 + RP
75x8 65x11 RP2
Frontbeuge multipresse 6-10 / 10-15
130x5 110x9
Beinpresse tiefer stand 6-10 / 10-15
250x7 200x11
Beinstrecker widow Maker 40wdh in 3min
40x37
Ausfallschritte KH 10-15 + Drop
15er x 14