Nach welchem System, Split trainieren nach Übertraining.

[coisarica]

Der Plan ist sicher in Ordnung.
Ich trainiere Brust und Rücken abwechselnd dh.
1.) Bankdrücken
2.) Klimmzüge
3.) Schrägbankdrücken
4.) LH Rudern
5.) Schulterdrücken
6.) Seitheben
Auch mal beginnend mit Rücken

Ex beginne ich immer mit Beincurls (am Kabelzug liegend auf der Bank). Das gibt gleich mal ein extrem prickelndes Gefühl zu Beginn.
Separate Bauchübungen mache ich nicht - ginge sich zeitlich auch nicht mehr aus.

[bilbo]

Habe gute Erfahrung mit 2er Split Torso/Ex (Torso-off-Ex-off). Zwar oft heftigsten Muskelkater, aber immer ausreichend Zeit zum regenerieren.
Mit dem GK war ich immer ordentlich gerädert.

Hab mir jetzt die diversen Split von DZAs Musterpläne-Guide angeschaut und liebäugel mit dem Torso/Ex, weil mir das am ehesten zusagt.
Was haltet Ihr hier von?

Tag 1 Torso
Muskelgruppe Übung Sätze/Wdh
1. Bankdrücken 4 x 8 Wdh
2. Klimmzüge 4 x 5 Wdh
3. Schulterdrücken 2 x 8 Wdh
4. Schrägbankdrücken 3 x 12 Wdh
5. LH Rudern 4 x 8 Wdh
6. Seitheben 3 x 12 Wdh
7. Crunshes 3 x 20Wdh

Tag 2 Extremitäten
Muskelgruppe Übung Sätze/Wdh
1. Kniebeugen 4 x 8 Wdh
2. Kreuzheben 4 x 5 Wdh
3. Beinstrecker 2 x 12 Wdh
4. xxxxxxxxxx* 2 x 15 Wdh
5. Stirndrücken 3 x 12 Wdh
6. SZ-Curls 3 x 12 Wdh
7. Beinheben 3 x 15 Wdh

* leider steht mir nur der Beinstrecker zur Verfügung, was könnte ich Alternative für den Beuger machen? Ausfallschritt?

Mein Plan ist so ähnlich, würde so:
T1
1. Bankdrücken 4 x 8 Wdh
2. Klimmzüge 4 x 5 Wdh
Entweder 3. Schulterdrücken 2 x 8 Wdh oder Schrägbankdrücken 3 x 12 Wdh
4. LH Rudern 4 x 8 Wdh
5. Seitheben 3 x 12 Wdh
6. Crunshes 3 x 20Wdh
T2
1. Kniebeugen 4 x 8 Wdh
2. rum. Kreuzheben 4 x 5 Wdh für Beinbeuger
3. Beinstrecker 2 x 12 Wdh
4. Stirndrücken 3 x 12 Wdh
5. SZ-Curls 3 x 12 Wdh
6. Beinheben 3 x 15 Wdh

[GrandfathersBest]

Wo trainierst Du, im Studio oder zu Hause?

[Webbs]

Wo trainierst Du, im Studio oder zu Hause?

An der Dienststelle. Haben dort einen Kraftraum mit freien Gewichten sowie Maschinen mit Kabelzug. Nicht hypermodern aber ausreichend.

[GrandfathersBest]

Wo trainierst Du, im Studio oder zu Hause?

An der Dienststelle. Haben dort einen Kraftraum mit freien Gewichten sowie Maschinen mit Kabelzug. Nicht hypermodern aber ausreichend.

Dann versuche einfach mal folgendes:

Tag 1 : Schulter
Tag 2: Arme
Tag 3: Beine
Tag 4 Brust
Tag 5 Rücken

Bauch oder andere, zusätzliche Dinge, kannst Du da noch unter bringen. Das sind zwar 5 Tage, Du kannst auch einen Tag Pause zwischen machen, aber es funktioniert ohne zu überlasten. Vergesse auch zuerst einmal den ewigen Druck, um Biegen und Brechen unbedingt stärker werden zu wollen. Das kommt von alleine. Konzentriere Dich auf das Muskelgefühl. Ist halt so ab einem gewissen Alter, es ist nicht nur die Müdigkeit, sondern auch die Zeit und Motivation. Gerade die Motivation oder besser einfach die Lust, etwas zu machen. So ein Training wie oben kannst Du klassisch nach Pyramidensystem für kleine Muskelgruppen in max 30 Minuten und große in max 45 Minuten schaffen. Frei nach der Devise "schnell rein und wieder raus".

[Fundi77]

Würde persönlich nach einem GK mit Frequenz von 3/ W nicht auf einer 5er Split wechseln. Finde da die Tipps mit den 2er Splits und einer Frequenz von 1,5x bis 2x auch angesichts des Trainingsstands wesentlich sinnvoller.

[Webbs]

Dann versuche einfach mal folgendes:

Tag 1 : Schulter
Tag 2: Arme
Tag 3: Beine
Tag 4 Brust
Tag 5 Rücken

Bauch oder andere, zusätzliche Dinge, kannst Du da noch unter bringen. Das sind zwar 5 Tage, Du kannst auch einen Tag Pause zwischen machen, aber es funktioniert ohne zu überlasten. Vergesse auch zuerst einmal den ewigen Druck, um Biegen und Brechen unbedingt stärker werden zu wollen. Das kommt von alleine. Konzentriere Dich auf das Muskelgefühl. Ist halt so ab einem gewissen Alter, es ist nicht nur die Müdigkeit, sondern auch die Zeit und Motivation. Gerade die Motivation oder besser einfach die Lust, etwas zu machen. So ein Training wie oben kannst Du klassisch nach Pyramidensystem für kleine Muskelgruppen in max 30 Minuten und große in max 45 Minuten schaffen. Frei nach der Devise "schnell rein und wieder raus".

Hab ich zuerst auch drüber nachgedacht, wird mir aber zuviel für die Woche. Ich trainiere immer vor Dienstbeginn, meist gegen 5:30 Uhr, und das dann jeden morgen, da geht schnell die Motivation futsch. Ein 2er Split hört sich für mich am besten an.

[Cool42]

Was am ehesten abhilfe schafft, ist cardio training. Wie sieht es damit aus?

Was häufig vergessen wird: Das ZNS wird am stärksten aerob erschöpft. Hat schon seinen Grund, warum in den meisten Sportarten in der Vorbereitung so viel Grundlagenausdauer trainiert wird.

Je schlechter die aerobe Ausdauer, desto zügiger wird man ins Übertraining kommen (je "mehr" notwendig ist, um reize zu setzen).

[GrandfathersBest]

Dann versuche einfach mal folgendes:

Tag 1 : Schulter
Tag 2: Arme
Tag 3: Beine
Tag 4 Brust
Tag 5 Rücken

Bauch oder andere, zusätzliche Dinge, kannst Du da noch unter bringen. Das sind zwar 5 Tage, Du kannst auch einen Tag Pause zwischen machen, aber es funktioniert ohne zu überlasten. Vergesse auch zuerst einmal den ewigen Druck, um Biegen und Brechen unbedingt stärker werden zu wollen. Das kommt von alleine. Konzentriere Dich auf das Muskelgefühl. Ist halt so ab einem gewissen Alter, es ist nicht nur die Müdigkeit, sondern auch die Zeit und Motivation. Gerade die Motivation oder besser einfach die Lust, etwas zu machen. So ein Training wie oben kannst Du klassisch nach Pyramidensystem für kleine Muskelgruppen in max 30 Minuten und große in max 45 Minuten schaffen. Frei nach der Devise "schnell rein und wieder raus".

Hab ich zuerst auch drüber nachgedacht, wird mir aber zuviel für die Woche. Ich trainiere immer vor Dienstbeginn, meist gegen 5:30 Uhr, und das dann jeden morgen, da geht schnell die Motivation futsch. Ein 2er Split hört sich für mich am besten an.

Na eigentlich nicht, weil es eben sehr schnell geht. Ich unterteile sogar noch Arme und brauche dann dafür jeweils nicht mal 20 Minuten und für große Muskeln max 30 Minuten, wenn überhaupt. Das geht natürlich nur, darum fragte ich, wenn Du Trainingsmöglichkeiten direkt vor Ort hast. Das geht dann doch alles so schnell und bei minimalen Zeitaufwand, probiere es einfach mal aus.

[Webbs]

Was am ehesten abhilfe schafft, ist cardio training. Wie sieht es damit aus?

Was häufig vergessen wird: Das ZNS wird am stärksten aerob erschöpft. Hat schon seinen Grund, warum in den meisten Sportarten in der Vorbereitung so viel Grundlagenausdauer trainiert wird.

Je schlechter die aerobe Ausdauer, desto zügiger wird man ins Übertraining kommen (je "mehr" notwendig ist, um reize zu setzen).

Ja Cardiotraining vernachlässige ich schon. Knie kaputt, Übergewicht, da kommt joggen nicht in frage und fürs walken raff ich mich zu selten auf.
Leider haben wir auch keine Cardiogeräte an der Arbeit.

[Webbs]

Dann versuche einfach mal folgendes:

Tag 1 : Schulter
Tag 2: Arme
Tag 3: Beine
Tag 4 Brust
Tag 5 Rücken

Bauch oder andere, zusätzliche Dinge, kannst Du da noch unter bringen. Das sind zwar 5 Tage, Du kannst auch einen Tag Pause zwischen machen, aber es funktioniert ohne zu überlasten. Vergesse auch zuerst einmal den ewigen Druck, um Biegen und Brechen unbedingt stärker werden zu wollen. Das kommt von alleine. Konzentriere Dich auf das Muskelgefühl. Ist halt so ab einem gewissen Alter, es ist nicht nur die Müdigkeit, sondern auch die Zeit und Motivation. Gerade die Motivation oder besser einfach die Lust, etwas zu machen. So ein Training wie oben kannst Du klassisch nach Pyramidensystem für kleine Muskelgruppen in max 30 Minuten und große in max 45 Minuten schaffen. Frei nach der Devise "schnell rein und wieder raus".

Hab ich zuerst auch drüber nachgedacht, wird mir aber zuviel für die Woche. Ich trainiere immer vor Dienstbeginn, meist gegen 5:30 Uhr, und das dann jeden morgen, da geht schnell die Motivation futsch. Ein 2er Split hört sich für mich am besten an.

Na eigentlich nicht, weil es eben sehr schnell geht. Ich unterteile sogar noch Arme und brauche dann dafür jeweils nicht mal 20 Minuten und für große Muskeln max 30 Minuten, wenn überhaupt. Das geht natürlich nur, darum fragte ich, wenn Du Trainingsmöglichkeiten direkt vor Ort hast. Das geht dann doch alles so schnell und bei minimalen Zeitaufwand, probiere es einfach mal aus.

Wieviele Übungen machst Du bei großen Muskelgruppen?

[Cool42]

Was am ehesten abhilfe schafft, ist cardio training. Wie sieht es damit aus?

Was häufig vergessen wird: Das ZNS wird am stärksten aerob erschöpft. Hat schon seinen Grund, warum in den meisten Sportarten in der Vorbereitung so viel Grundlagenausdauer trainiert wird.

Je schlechter die aerobe Ausdauer, desto zügiger wird man ins Übertraining kommen (je "mehr" notwendig ist, um reize zu setzen).

Ja Cardiotraining vernachlässige ich schon. Knie kaputt, Übergewicht, da kommt joggen nicht in frage und fürs walken raff ich mich zu selten auf.
Leider haben wir auch keine Cardiogeräte an der Arbeit.

In dem Fall könnte zügiges Spazierengehen bereits zum Start ausreichen. 2er Split mit 3 Einheiten und an den Pausentagen 30-45 Minuten leichtes Cardio. Wäre in Deinem Alter auch sehr ratsam.

[Webbs]

Was am ehesten abhilfe schafft, ist cardio training. Wie sieht es damit aus?

Was häufig vergessen wird: Das ZNS wird am stärksten aerob erschöpft. Hat schon seinen Grund, warum in den meisten Sportarten in der Vorbereitung so viel Grundlagenausdauer trainiert wird.

Je schlechter die aerobe Ausdauer, desto zügiger wird man ins Übertraining kommen (je "mehr" notwendig ist, um reize zu setzen).

Ja Cardiotraining vernachlässige ich schon. Knie kaputt, Übergewicht, da kommt joggen nicht in frage und fürs walken raff ich mich zu selten auf.
Leider haben wir auch keine Cardiogeräte an der Arbeit.

In dem Fall könnte zügiges Spazierengehen bereits zum Start ausreichen. 2er Split mit 3 Einheiten und an den Pausentagen 30-45 Minuten leichtes Cardio. Wäre in Deinem Alter auch sehr ratsam.

Warum komm ich mir grad so alt vor!
Nein Scherz! Aber ich werd das heute gleich mal ausprobieren und ne Runde drehen. Noch passt das Wetter.

[GrandfathersBest]

Was am ehesten abhilfe schafft, ist cardio training. Wie sieht es damit aus?

Was häufig vergessen wird: Das ZNS wird am stärksten aerob erschöpft. Hat schon seinen Grund, warum in den meisten Sportarten in der Vorbereitung so viel Grundlagenausdauer trainiert wird.

Je schlechter die aerobe Ausdauer, desto zügiger wird man ins Übertraining kommen (je "mehr" notwendig ist, um reize zu setzen).

Ja Cardiotraining vernachlässige ich schon. Knie kaputt, Übergewicht, da kommt joggen nicht in frage und fürs walken raff ich mich zu selten auf.
Leider haben wir auch keine Cardiogeräte an der Arbeit.

In dem Fall könnte zügiges Spazierengehen bereits zum Start ausreichen. 2er Split mit 3 Einheiten und an den Pausentagen 30-45 Minuten leichtes Cardio. Wäre in Deinem Alter auch sehr ratsam.

Da ich zu Hause was mache und die Ausstattung mal irgendwann parallel einfach so ausgestattet wurde, ist sie minimal. Das heißt eine vernünftige Kombibank mit Stecker und Beuger (einer der auch funktioniert) . Diverse verschraubte Kurzhanteln, welche die bestückt werden können, Langhantel und Gewichte. Ich habe sehr lange im Studio trainiert, war eigentlich ein Maschinen-Mensch und habe folglich freies Training so gut wie gemieden. Folglich musste ich mit der aktuellen Ausstattung alles umstellen, wobei ich jetzt vieles mache und auch machen muss, was ich früher und lange gehasst habe:

Schultern: KH-Drücken, Seit und Frontheben, vorgebeutes KH-heben

Brust: KH-Flach und Schräg, Fliegende. Auch mal Bankdrücken

Rücken: LH Rudern im Obergriff, wechselnde Griffbreiten, LH Rudern im Unzergriff

Beine: Kniebeugen, wobei ich zwischendurch einen Tag einfüge, an dem ich nur an den Beinstrecker und Beinbeuger gehe.

Wenn Du aufmerksam gelesen hast wirst Du dich fragen, wie Kniebeuge und Bankdrücken ohne Rack bzw Ablage. Ich hebe es vom Boden, da ich eh nicht mehr auf Kraft wert lege und nie mehr als knapp 150 kg gedrückt und ca selbiges gebeugt habe. Heute reichen mir Gewichte, die mal nahezu der 2te Aufwärmsatz waren. Ich hätte heute keine Lust und daraus resultierend nicht mehr die Motivation, täglich nach kurzer Pause eine 2te oder 3te Muskelgruppe zu trainieren. Zu dem was Run geschrieben hat, ich muss jeden Tag 2 mal laufen. Das verlangt der Hund. Gestern bin ich in etwas mehr als 2 Stunden knapp 25 km MTB gefahren. Mach ich eigentlich immer einmal pro Woche. Trotzdem später noch den Beinstrecker-Beuger-Tag. Ich zähle nicht mal die Sätze. Es wird einfach leicht angefangen, stetig das Gewicht erhöht bis es unter 8 WH geht. Dann das Gewicht reduziert, dass wieder 8-10 gehen usw. Am Ende bin ich nahezu wieder beim Aufwärmgewicht angekommen. Erstaunlicher Weise werde ich am Ende immer schneller, was die Pausen angeht. Will heißen Scheiben rauf / runter, zum Fenster Luft holen und doof raus gucken, durchatmen und weiter. Immer nach dem Motto, schnell rein und raus.

[bilbo]

150 kg drücken und beugen sind aber schon ne Hausnummer. Macht nicht jeder (vielleicht hier im Internet).