Profi Meinung gefragt

[Jan]

Es ging nicht um die Frage, was effektiv ist... Das soll jeder für sich selbst bestimmen/herausfinden......

Ich für meinen Teil bin vom Ansatz hohen Volumens überzeugt. Solange es eben richtig "gemanaged" wird... und ja klar, dazu gehören diverse - auch von dir erwähnte - Punkte...

Aber bitte, zurück zur Fragestellung, sonst geht der Thread schnell in eine Richtung, in die es eben nicht gehen soll

[chiki]

Der Elefant im Raum muss auch angesprochen werden: natty or not?

[Jan]

Ich? Not!

[Robstar922]

4er Split
5-6 Tage in der Woche also 1-2 Einheiten pro Muskel pro Woche

Für die "größeren" Muskeln mach ich so irgendwas zwischen 8-12 Sätze.
Also Quads, Brust, Lat.
Schulter, Beinbeuger und Nacken vielleicht so 6-8
Bizeps Trizeps auch so 6-8

wdh. eigentlich immer 6-8, Pause 3 Minuten
Pro Satz immer ans Muskelversagen gehen.

Die Sätze können mal variieren; wenn ich Bock und Zeit habe auch gerne mehr.
Hatte vorher deutlich mehr Sätze pro Einheit, hab aber keine Fortschritte mehr gemacht.
Bis ich mich ins Prinzip von Mike Mentzer eingelesen habe.

Würde mittlerweile sagen das die Qualität entscheidender ist. Wenn ich gut aufgewärmt den Muskel ans Limit bringe, mache ich auch mal weniger, weil sich die Extra Sätze dann falsch anfühlen würden.
Denke je näher du ans Limit kommst desto weniger brauchst du.
Hängt aber auch vom Plan und den bekannten anderen Faktoren ab.

Am Beintag mache ich ganz gerne (für Quads) Beinstrecker 3-4 Sätze, dann Kniebeuge 3 Sätze und dann noch Beinpresse 3-4 Sätze. Kann danach meistens kaum noch gehen.
Würde vermuten das mich die Extra sätze eher Fortschritt kosten würden statt was zu bringen. Allerdings gibt es auch Tage wo ich nicht so gut ins Training rein komme, dann können das gerne auch mal pro Übung 5 Sätze sein. War dann aber kein effektivers Training in meinen Augen. Eher mehr Zeit "verschwendet" für den selben Output.

Würde unter Strich also sagen das man wenn man Intensiv trainiert, dein Körper irgendwann im Training sagt: "so reicht jetzt" wenn du nicht an den Punkt kommst und zig Sätze machst, solltest du dein Training überdenken.

[Jan]

Robstar.. Wie hat sich den die Volumenanpassung bei dir konkret geäußert bezüglich Fortschritt, wo du ja sagst, dass es ab da wieder vorwärts ging...?

Btw. "Immer ans Muskelversagen" könnte bei dir eine Stellschraube sein... Das hätte ich zuerst angepasst, statt das Volumen nach unten anzupassen (nur so ein Gedanke )

[Robstar922]

Robstar.. Wie hat sich den die Volumenanpassung bei dir konkret geäußert bezüglich Fortschritt, wo du ja sagst, dass es ab da wieder vorwärts ging...?

Btw. "Immer ans Muskelversagen" könnte bei dir eine Stellschraube sein... Das hätte ich zuerst angepasst, statt das Volumen nach unten anzupassen (nur so ein Gedanke )

Kam einfach nichts mehr.. keine Steigerung, nichts optisches. Einfach gefühlt selber stand geblieben.
Hab mein Training dann überdacht.
Mein Schluss war das ich zig Sätze gemacht habe, die aber alle "lasch" waren.

Hab vorher so 15-20 Sätze gemacht pro Einheit und auch mehr Übungen. Hatte einfach zulange den Trugschluss mehr hilft mehr.
War auch so eine Kopfsache weil man natürlich Angst hat man macht nicht genug.

Hab dann nicht nur die Sätze runter geschraubt, mache auch fast ausschließlich überall 6-8 wdh. vielleicht mal 10-12 aber eher Ausnahme.

Außerdem hab ich die Iso-Übungen als erstes gepackt um den Muskel vorzuermüden. Kann so in den Grundübungen besser ans Limit gehen.
Würde schätzen das ich so 4-5 Wochen gebraucht habe, bis ich mich dran gewöhnt habe. Natürlich erst mehr Muskelkater und kein sooo gutes Muskelgefühl.

Mittlerweile spüre ich jeden Muskel besser als je zuvor. Komme besser ans Limit und habe auch überall an Umfängen draufgepackt.
Optisch sieht man auch einiges... ach und Kraftwerte sind überall hochgegangen. Klar keine Anfänger-Gainz aber trotzem recht viel.

Ein Gymbuddy macht aktuell nur 5-6 Sätze für die Größeren Muskeln und 2-3 für die kleineren; und das auch einmal die Woche. Der bringt sich pro Satz aber gefühlt um und macht einige Aufwärmsätze.

Geh einfach mal nach gutem Aufwärmen in einen intensiven Satz der wirklich ans Limit geht. Dann wird sich dein persönliches Volumen ergeben.
Und wenn du das Gefühl hast du hast jetzt alles gegebn und es geht nichts mehr, dann hör auf oder nächste Übung. Würde mir keine Sätze aufzwingen nur weils im Plan steht. Heißt natürlich nicht, dass du kein Luschen Training machen solllst

[Jan]

Cool, danke für die Inputs.. Kannst du noch die Zusammenfassung posten?

Gesamtvolumen/Sätze pro Einheit
Dauer pro Einheit

Kannst ja beides posten zum direkten Vergleich, also wie es vorher war und wie es jetzt ausschaut

[Moseltaler]

Man sollte vielleicht noch erwähnen, in welchem Split man trainiert … wenn ich beispielsweise 20-25 Arbeitssätze in meiner OK-Einheit mache, ist das logischerweise etwas anderes als 20 Arbeitssätze z.B. in einer Push-Einheit oder (noch extremer) reinen Brusteinheit.
Die Arbeitssätze je Muskelgruppe sind in einer OK-Einheit deutlich geringer.

[Jan]

Yes.. oder wie im Eingangspost geschrieben Gesamtvolumen pro Woche

[M. Cremaster]

Vllt. habe ich es überlesen, aber die richtige Übungsauswahl ist definitiv ein Faktor für das Vermeiden unnötigen Volumens.

Facepulls bspw. sind ne beliebte Übung, allerdings treffe ich persönlich mit einer guten Butterfly rev. Maschine die hinteren Delts besser -> auf so was sollte man auch Acht geben, ansonsten wurde hier bereits alles gesagt.

[mrz]

Hab keinen "klassischen Split".

Hab so 3 verschiedene Trainingseinheiten.

1.
(Gewichtheben immer nach Lust und Laune)
Horizontal Push/Pull moderat oder schwer (11 + 8-10 Sets)
Kniebeugen schwer oder moderat (je nachdem was ich drücke.) (3-6 Set)

2.
(Gewichtheben immer nach Lust und Laune)
Vertikal Push/Pull moderat oder schwer
Wenn ich schwer drücke, moderat ziehen und umgekehrt. 9-10 jeweils)
Bisschen Arme (2-3 Sets)

3. Conditioning
Laufen, Intervalle, MetCons, sowas halt. Manchmal Gewichtheben.

Pausen 2-3min bei Drück/Zug
3-5 Minuten bei Beugen.

45-90 Sekunden beim Gewichtheben.

zum Profi, kA
17 Jahre Trainingszeit
https://exrx.net/Testing/WeightLifting/ ... hStandards
In allen Übungen knapp unter Elite (außer Press. Da näher an Advaned als an Elite)