3x12 vs. 5x5

[Promthi82]

Mal anders gefragt, was sind eindeutige und schnell feststellbare Zeichen, dass die Regeneration nicht reicht?

paar beispiele: muskelkater von der letzten einheit ist noch spürbar, müdigkeit im alltag nimmt zu, reizungen an bändern/sehnen akkumulieren sich, kein progress mehr möglich trotz guter rahmenbedingungen´, evtl. wirst sogar schwächer...

[Cool42]

Als Anfänger ganz klar ausbleibende Progression.

Erhöhter Ruhepuls/Blutdruck morgens kann auch ein Zeichen sein.

Explosive Übungen wie ein Vertical Jump können auch sehr gute Rückschlüsse geben + das was Promthi geschrieben hat.

[H_D]

Trainiere nach einem GK-Plan mit jeweils 3x12 Wiederholungen (seit ca. 5 Monaten).
Gestern mal aus Interesse 5x5 Wiederholungen mit entsprechend höherem Gewicht ausprobiert - fühle mich damit wesentlich besser.
Die einzelnen Wiederholungen sind zwar hart, allerdings kann ich mich besser auf die Bewegung konzentrieren habe auch mehr Pump.

Möchte deshalb meinen Trainingsplan wie folgt umstellen
Kniebeugen 5x5
Schrägbankrudern 3x10
Schrägbankdrücken 5x5
Klimmzüge 4x max.
RDL 5x5
Seitheben 3x10

3x die Woche.

Seht ihr da irgendwelche Nachteile oder Verbesserungspotenzial?

LG
coisa

Bei höheren Wdh produzierst du mehr Stoffwechselmetaboliten, die zur Ermüdung führen. Daraus könnte man schließen, dass man mit höheren Wdh auch mehr Junkvolumen (im Sinne von nicht produktivem Training) anhäuft.
Zusätzlich führen höhere Wdh zu einer höheren Ermüdung des ZNS. Das erhöht sich nochmal dadurch, dass man bei höheren Wdh schon nahe ans bzw zum Muskelversagen gehen muss.
Das macht sich vor allem dann bemerkbar, wenn man noch dabei ist die Bewegung zu lernen: fällt mit weniger Wdh deutlich leichter.
Der Vorteil von niedrigeren Wdh ist dann wiederum das höhere Gewicht und damit musst du eben nicht ans Versagen - du akkumulierst mehr produktive Wdh und "darfst weiter vom Muskelversagen wegbleiben.
Gibt dann noch eine Aussage zu Calcium-Ionen in schnellzuckenden Muskelfasern, aber das führt wohl zu weit.
Wobei ich manche Übungen, wie RDl, nicht 5x5 machen würde auf Grund der Verletzungsgefahr

[Quatzi]

Probiere es einfach ein paar Monate aus, wirklich falsch ist es in keinem Fall. Ich trainiere z.B. nach umgekehrter Pyramide, das macht mir einfach am meisten Spaß. Richtig Bock auf eine Übung zu haben hat erfahrungsgemäß, zumindest bei mir, einen ziemlich großen Übertrag auf die Progression in einer Übung. Davon habe ich am Ende des Tages mehr, als mir den Kopf darüber zu zerbrechen, ob ich jetzt 8 oder 10 Wiederholungen machen sollte.

Oben genanntes natürlich unter der Voraussetzung in einer gewissen Range zu trainieren. Mit 100er Sätzen KB und Beinstrecker Maxouts wird man wohl weniger Fortschritt haben. Aber bei Grundübungen kann man mMn schon ruhig bis auf 5 Wiederholungen runter gehen.

[coisarica]

wie lange pause zwischen den sätzen? man ließt da oft von 3-5min - das wären bei 5 übungen ja schlimmstenfalls alleine schon 60min reine pausenzeit!?
bin bisher bei 3x12 immer mit 1,5-2min gut ausgekommen.

[ConanTheCanon]

Trainiere nach einem GK-Plan mit jeweils 3x12 Wiederholungen (seit ca. 5 Monaten).
Gestern mal aus Interesse 5x5 Wiederholungen mit entsprechend höherem Gewicht ausprobiert - fühle mich damit wesentlich besser.
Die einzelnen Wiederholungen sind zwar hart, allerdings kann ich mich besser auf die Bewegung konzentrieren habe auch mehr Pump.

Möchte deshalb meinen Trainingsplan wie folgt umstellen
Kniebeugen 5x5
Schrägbankrudern 3x10
Schrägbankdrücken 5x5
Klimmzüge 4x max.
RDL 5x5
Seitheben 3x10

3x die Woche.

Seht ihr da irgendwelche Nachteile oder Verbesserungspotenzial?

LG
coisa

Wenn es sich für dich gut anfühlt und du gut damit zurecht kommst, dann spricht überhaupt nichts gegen dieses System sondern eigentlich alles dafür. Pause würde ich kurz halten. Wenn dein Ziel nicht maximalkraft ist, dann machen lange Pausen wenig sinn.

[Cool42]

wie lange pause zwischen den sätzen? man ließt da oft von 3-5min - das wären bei 5 übungen ja schlimmstenfalls alleine schon 60min reine pausenzeit!?
bin bisher bei 3x12 immer mit 1,5-2min gut ausgekommen.

Beim 5x5? Mindestens 2-3 Minuten sollten es schon sein, wobei ich eher 3 Minuten favorisiere. Ich würde die Pausenzeiten auch tracken z.B. mit dem Handy. Das hilft der Nachvollziehbarkeit des Trainings immens.

Bei den Assistenzübungen kannst Du auch auf 1-2 Minuten gehen. Denke das Training sollte man in weniger als 1:30 Stunden gut durchbekommen.

Grundsätzlich ist es so: Je mehr man noch am Anfang steht, desto weniger wichtig sind die Pausenzeiten, weil alle Muskelfasern hypertrophieren können. Je Fortgeschrittener man ist, desto wichtiger werden die Pausenzeiten, um noch die Muskelfasern in jeden Satz einzubeziehen, die noch Potenzial haben und das sind eben exakt jene, die viel Kraft entfalten können, aber auch lange Pausen benötigen, um wieder aktiv zu sein.

Sind die Pausen zu kurz, kann es passieren, dass sich die letztgenannten Fasern nicht mehr einschalten. Dann macht man im dritten Satz noch seine 5 Wiederholungen (bei RIR2) und dann kommt ein Einbruch der Leistung und man schafft im 4 und 5. Satz nur noch 3-4 Wiederholungen.

Dieser Einbruch der Leistung sollte man versuchen weitgehendst zu vermeiden, weil es einfach nur bedeutet, dass sich die Muskelfaser nicht mehr einschalten, die man am liebsten treffen will ...

Früher dachte man, dass Ermüdung ein gutes Zeichen für Hypertrophie wäre. Ist aber mittlerweile eher widerlegt. Mechanische Belastung scheint der Schlüssel zu sein. Natürlich wird das immer größtenteils Hand in Hand mit etwas Ermüdung gehen. Stichwort ist hier also Ermüdungsmanagment oder die Frage: Wie kann ich über längere Zeit das Leistungsniveau konstant lassen. Das geht entweder indem man auf Muskelversagen verzichtet und/oder über die Pausenzeiten. Wer lieber ein Training an das MV favorisiert (wie ich das tue), der hat dann nur noch die Stellschraube der Pausenzeiten, weshalb ich immer minimum 3 Minuten pausiere (5 Minuten bei alternierenden Sätzen)

[coisarica]

Hab ein wenig bei DZAs Musterpläne gestöbert.
Eigentlich trifft ein 2er-Split OK/UK meine Wünsche am besten und löst möglicherweise das Problem RIR vs. Regeneration.

Hier mal der Plan (etwas zugeschnitten)

Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh --> 5x5?
Klimmzüge 3x max.
KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips 3x6-8 Wdh

Beincurls am Kabelzug 3x6-8 Wdh
Kniebeugen 5x6-8 Wdh --> 5x5?
rumänisches Kreuzheben 5x6-8 Wdh --> 5x5?
Beinstrecken an Kabelzug 2x 12-15 Wdh
Wadenheben

4 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause, Uk, pause ....
(oder evtl. auch 3 mal!?)

Damit hätte ich jeweils 3 Tage (eigentlich 4) Zeit für Regenration.


Ist OK/UK noch Stand der Technik? Man ließt da gefühlt weniger als zb. PP.
Kann ich da auch die 5x5 nehmen und muss ich da trotzdem auf die RIR aufpassen?
Irgendwelche Nachteile zum aktuellen GK mit denen ich mich arrangieren müßte?

[Ebiator]

OK/UK ist super wenn der UK etwas mehr Aufmerksamkeit braucht und du im OK keine gravierenden Schwächen hast. Kannst du also machen. Würde persönlich je Einheit nur eine Übung 5x5 machen, sonst wird es etwas zu viel und dauert auch einfach sehr lange. Würde das beim Bankdrücken machen und bei UK bei den Beugen. RDLs , speziell wenn du davor schon bei den Beugen 5x5 gemacht hast würde ich dann eher mit um die 8 Reps machen, sonst kriegt der untere Rücken zu viel ab um noch ordentlich zu regenerieren.

[Gräte]

5x5 kann easy sein oder am Limit. Wenn Du die Übungen und jeden Satz am Limit trainierst, ist dein Plan zu hart.
Wenn die ersten 2,3,4 Sätze Aufwärmsätze sind geht das klar.

[coisarica]

Mehr Aufmerksamkeit für UK ist sicher nicht verkehrt.

Habe jetzt 2 TE hinter mir
UK letzten Mi. mit 5x5 KB.
OK letzten Sa. mit 5x5 BD.

Das Training fühlte sich eigentlich überhaupt nicht anstrengend an - hatte fast ein schlechtes Gewissen.
Die Tage danach war ich aber dermaßen abgeschlagen, dass ich von der Couch kaum hoch kam. Muskelkater auch, aber nicht extrem.
Schlaf, Ruhepuls und sonst alles im grünen Bereich.

Lag es an den neuen zusätzlichen Übungen oder doch an 5x5 .
Ich werde es mal eine Zeit lang so weiter betreiben und beobachten