Ex-Kettenraucher wird zum Fit Dad

[Jaci]

UK 1
Dienstag, Dez 16, 2025

Ausfallschritt (Kurzhantel)
Set 1: 24 kg x 28
Set 2: 24 kg x 28

Beinstrecken
Set 1: 65 kg x 17
Set 2: 65 kg x 5
Set 3: 65 kg x 5
Set 4: 65 kg x 5
Set 5: 65 kg x 5
Set 6: 65 kg x 5

Wadenheben sitzend
Set 1: 50 kg x 17
Set 2: 50 kg x 5
Set 3: 50 kg x 5
Set 4: 50 kg x 5
Set 5: 50 kg x 5
Set 6: 50 kg x 5

Hyperextension (Gewichtet)
Set 1: 37 kg x 11
Set 2: 32 kg x 15

[Jaci]

Gestern nur eine kurze Einheit

Endurance Cali
Mittwoch, Dez 17, 2025

Chin Up L-Sit
Set 1: 3 reps
Set 2: 3 reps

Chin Up
Set 1: 9 reps
Set 2: 8 reps

Chin Up Static
Set 1: 48s

Brust Dips
Set 1: 24 reps
Set 2: 23 reps
Set 3: 19 reps

[Jaci]

Weighted Push
Samstag, Dez 20, 2025 at 10:45am

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 40 kg x 2
Set 2: 40 kg x 2
Set 3: 40 kg x 2
Set 4: 40 kg x 2 RIR 2-3
Set 5: 20 kg x 10 RIR 2-3

Deficit Decline Push Up (Weighted)
Set 1: 30 kg x 6
Set 2: 28 kg x 8

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 55 kg x 11
Set 2: 50 kg x 10

Overhead Triceps Extension (Cable)
Set 1: 15 kg x 9
Set 2: 10 kg x 14

Seitheben (Kabel)
Set 1: 15 kg x 11
Set 2: 10 kg x 15

[Jaci]

Weighted Pull
Sonntag, Dez 21, 2025 at 3:07pm

Chin Up (Gewichtet)
Set 1: 17.5 kg x 2
Set 2: 17.5 kg x 2
Set 3: 17.5 kg x 2
Set 4: 17.5 kg x 2 (RIR 2)
Set 5: 0 kg x 10 (RIR 2)

Kurzhantel Rudern auf Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 65 kg x 7
Set 2: 60 kg x 13

Ring Row Elevated
Set 1: 26 kg x 7
Set 2: 23 kg x 9
Set 3: 18 kg x 12

Australian Pull up Elevated
Set 1: 18 kg x 6
Set 2: 1 kg x 15

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 18.25 kg x 5
Set 2: 15.75 kg x 11
Set 3: 13.25 kg x 17

Biceps Incline
Set 1: 26.5 kg x 11
Set 2: 24 kg x 13

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 25 kg x 9
Set 2: 25 kg x 9

[Jaci]

UK 1
Montag, Dez 22, 2025

Ausfallschritt (Kurzhantel)
Set 1: 26.5 kg x 28
Set 2: 26.5 kg x 28

Beinstrecken
Set 1: 65 kg x 20
Set 2: 65 kg x 5
Set 3: 65 kg x 5
Set 4: 65 kg x 5
Set 5: 65 kg x 5

Wadenheben sitzend
Set 1: 52.5 kg x 15
Set 2: 52.5 kg x 5
Set 3: 52.5 kg x 5
Set 4: 52.5 kg x 5
Set 5: 52.5 kg x 5
Set 6: 52.5 kg x 5

Hyperextension (Gewichtet)
Set 1: 39 kg x 10
Set 2: 34 kg x 16
Set 3: 24 kg x 23

[Jaci]

Endurance Cali
Mittwoch, Dez 24, 2025 at 12:40pm

Chin Up L-Sit
Set 1: 3 reps
Set 2: 3 reps

Chin Up
Set 1: 11 reps
Set 2: 11 reps

Chin Up Static
Set 1: 55s
Set 2: 54s

Brust Dips
Set 1: 25 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 17 reps

Chin Up
Set 1: 4 reps
Set 2: 4 reps
Set 3: 4 reps
Set 4: 4 reps
Set 5: 4 reps
Set 6: 4 reps
Set 7: 3 reps

Brust Dips
Set 1: 7 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 7 reps
Set 4: 7 reps
Set 5: 7 reps
Set 6: 7 reps
Set 7: 7 reps
Set 8: 7 reps

Australian Pull up Elevated
Set 1: 1 kg x 15
Set 2: 1 kg x 15
Set 3: 1 kg x 15

Deficit Decline Push Up
Set 1: 1 kg x 20
Set 2: 1 kg x 18

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 15.75 kg x 16
Set 2: 13.25 kg x 20

Seitheben (Kabel)
Set 1: 16 kg x 8
Set 2: 12.5 kg x 10

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 25 kg x 9
Set 2: 26 kg x 9

Incline Curl sitzend (Kurzhantel)
Set 1: 24 kg x 15

[Jaci]

UK 2
Donnerstag, Dez 25, 2025 at 11:06am

Ausfallschritt mit Knick (Kurzhantel)
Set 1: 29 kg x 28
Set 2: 29 kg x 28

Beinstrecken
Set 1: 85 kg x 10 [Drop]
Set 2: 75 kg x 10 [Drop]
Set 3: 60 kg x 12 [Drop]
Set 4: 50 kg x 17 [Drop]

Wadenheben sitzend
Set 1: 52.5 kg x 17
Set 2: 52.5 kg x 5
Set 3: 52.5 kg x 5
Set 4: 52.5 kg x 5
Set 5: 52.5 kg x 5
Set 6: 52.5 kg x 5

Hyperextension (Gewichtet)
Set 1: 15 kg x 20 [Drop]
Set 2: 10 kg x 15 [Drop]

Kurze Einheit heute. Gleich gibt es als Post Workout Meal ungarisches Gulasch Schöne Feiertag euch!

[Jaci]

Push 1 C2W1
Samstag, Dez 27, 2025 at 5:40pm

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 25 kg x 5 RIR 3,5
Set 2: 25 kg x 5 RIR 3,5
Set 3: 25 kg x 5 RIR 3,5
Set 4: 20 kg x 5 RIR 4,5
Set 5: 20 kg x 5 RIR 4,5

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 60 kg x 8
Set 2: 50 kg x 13

Cable Cross Brust
Set 1: 22 kg x 18
Set 2: 20 kg x 18

Seitheben (Kabel)
Set 1: 16 kg x 9
Set 2: 12.5 kg x 13

Overhead Triceps Extension (Cable)
Set 1: 16 kg x 10
Set 2: 12.5 kg x 13

[Jaci]

Pull 1 C2W1
Sonntag, Dez 28, 2025 at 11:37am

Chin Up (Gewichtet)
Set 1: 2.5 kg x 5 RIR 3,5
Set 2: 2.5 kg x 5 RIR 3,5
Set 3: 2.5 kg x 5 RIR 3,5
Set 4: 0 kg x 5 RIR 5,5
Set 5: 0 kg x 5 RIR 5,5

Kurzhantel Rudern auf Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 67.5 kg x 7
Set 2: 60 kg x 13

Ring Row Elevated
Set 1: 27 kg x 6
Set 2: 0 kg x 13

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 18.5 kg x 5
Set 2: 15.75 kg x 13
Set 3: 13.25 kg x 17

Biceps Incline
Set 1: 26.5 kg x 12
Set 2: 24 kg x 13

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 32 kg x 7
Set 2: 32 kg x 7

[Jaci]

UK 2
Montag, Dez 29, 2025

Walking Lunge (Dumbbell)
Set 1: 30 kg - 32 m
Set 2: 30 kg - 32 m

Beinstrecken
Set 1: 85 kg x 11 [Drop]
Set 2: 75 kg x 11 [Drop]
Set 3: 60 kg x 13 [Drop]
Set 4: 50 kg x 18 [Drop]

Wadenheben sitzend
Set 1: 60 kg x 10 [Drop]
Set 2: 50 kg x 14 [Drop]
Set 3: 45 kg x 15 [Drop]
Set 4: 40 kg x 16 [Drop]

Hyperextension (Gewichtet)
Set 1: 18 kg x 22 [Drop]
Set 2: 10 kg x 10 [Drop]
Set 3: 0 kg x 10 [Drop]

100 X One Pump Burpees [Challenge Tag 1]
Set 1: 13min 16s

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 10
Set 3: 20 kg x 7
Set 4: 20 kg x 7
Set 5: 20 kg x 5
Set 6: 20 kg x 5
Set 7: 20 kg x 5
Set 8: 20 kg x 5
Set 9: 20 kg x 5
Set 10: 20 kg x 5
Set 11: 20 kg x 5
Set 12: 20 kg x 5
Set 13: 20 kg x 5
Set 14: 20 kg x 5
Set 15: 20 kg x 8
Set 16: 20 kg x 8

[Jaci]

Burpees Challenge Tag 2
Dienstag, Dez 30, 2025 a

100 X One Pump Burpees
Set 1: 11min 28s

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 20 kg x 8
Set 2: 20 kg x 8
Set 3: 20 kg x 8
Set 4: 20 kg x 8
Set 5: 20 kg x 8
Set 6: 20 kg x 8

Ring Rows
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Band Pullaparts
Set 1: 11 reps
Set 2: 11 reps

[Jaci]

Endurance Cali
Mittwoch, Dez 31, 2025 at 1:09pm

Chin Up
Set 1: 4 reps
Set 2: 4 reps
Set 3: 4 reps
Set 4: 4 reps
Set 5: 4 reps
Set 6: 3 reps
Set 7: 3 reps
Set 8: 3 reps
Set 9: 3 reps
Set 10: 3 reps
Set 11: 3 reps

Australian Pull Ups Chair
Set 1: 5 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 7 reps
Set 4: 8 reps
Set 5: 9 reps
Set 6: 8 reps
Set 7: 7 reps
Set 8: 3 reps
Set 9: 6 reps

Bizepscurl (EZ-Hantel)
Set 1: 29.5 kg x 16
Set 2: 27 kg x 17

Seitheben (Kabel)
Set 1: 15 kg x 12

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 17.5 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 26 kg x 5
Set 2: 26 kg x 5

100 X One Pump Burpees [Challenge Tag 3]
Set 1: 10min 13s

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 20 kg x 8
Set 2: 20 kg x 8
Set 3: 20 kg x 8
Set 4: 20 kg x 8

Ring Rows
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Band Pullaparts
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps

[Carter T R]

100 X One Pump Burpees [Challenge Tag 3]
Set 1: 10min 13s

Was hat es mit der Challenge auf sich und warum „One Pump Burpees“ statt richtigen Burpees?

[Jaci]

100 X One Pump Burpees [Challenge Tag 3]
Set 1: 10min 13s

Was hat es mit der Challenge auf sich und warum „One Pump Burpees“ statt richtigen Burpees?

Die Challenge geht über 100 Tage und kommt ursprünglich von Dennis Ratano. Ich habe sie selbst drei Tage ausprobiert, musste dann aber abbrechen, weil mir die Belastung mit meinen chronischen Themen nicht gutgetan hat.

Deshalb hier die One Pump Burpees. Und btw: Die originalen Burpees sind ohne Sprung und ohne Liegestütz

[Carter T R]

Deshalb hier die One Pump Burpees. Und btw: Die originalen Burpees sind ohne Sprung und ohne Liegestütz

Die waren also von der Challenge einfach so vorgegeben?

Was meinst du mit originalen Burpees? Hat der Erfinder der Burpees das mal so definiert? (da würde mich ja die Quelle ... zumindest ein bisschen ... interessieren)

Edit: Tatsache ... aber das macht ja nichts. Der Burpee war damals ja nicht als Übung im Training sondern als Belastungstest ohne Geräte gedacht. Mit Push up und Sprung ist er natürlich anstrengender (schon pro Ausführung), was ihn als "Test" weniger präzise macht - der Unterschied zwischen bspw. 20 und 21 Originalburpees ist geringer als zwischen 20 und 21 modernen Burpees. Deshalb gefiel es Burpee wohl auch nicht. Verstehe ich aus der Perspektive der "Messgenauigkeit" sogar. Das heißt aber nicht, dass der moderne Burpee im Training nicht geeigneter ist, um das zu erreichen, was man mit der Übung erreichen will (nur die One Pump Burpees sind eben weder Fisch noch Fleisch... ähnlich wie Up-Downs).