Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Samstag 27.05.2023:
Langer Spaziergang und Familienzeit.

Sonntag 28.05.2023:
A. Warmup:
5min easy assaultbike
+ langes clean warmup

B. EMOM 9
Hangsqautclean
Je 1 @ 71/71/71/77,5/77,5/77,5/82/86/90kg

C. Superset x 5
3 flat foot clean pulls @ 107,5/110/113,5/113,5/113,5kg
Rest as needed
5 benchpress @ 100/105/110/115/112,5kg
Rest as needed

D. Frontsquats x 3
6 reps @ 87,5kg

E. Superset x 3
10m db death March @ 2x30kg Dbs
Into 20 banded hamstring curls
Rest as needed

F. 15min Full body Mobility

Gute Einheit

[wuzzner]

Montag 29.05.2023:
Trainingsbuddy von der Frau ist ausgefallen, daher eingesprungen.
Amrap 38 im Team of 2:
40cal Echo bike
40 kb Swings
40 C2b Pu/Pu
40 Box Jumps over
40 powercleans @ 60/40kg
40 HSPU
40cal row
40 t2b
40 burpees over bar
In der 3ten runde noch ein paar cal am Echo bike

Danach bisschen was aus dem eigenen Plan

E2MOM x 6
2 powercleans + 1 split jerk (Pause 1sec in catch)
85/90/95/100/105/110kg

Superset x 4
8-6-4-4 strict press
@ 62,5/67,5/72,5/77,5kg
Rest 1min
10 snatch grip bent over row @ 62,5kg

[wuzzner]

Dienstag 30.05.2023:
A. Warmup
5min assault bike
into 3 rds
5/side worlds greatest stretch
5/side kneeling thoracic rotation
20-30sec gymnastic swim

B. EMOM 16
A. 5 Ring MU + 5 strict ring dips
B. 10 OH Squats @ 50/55/60/65kg
C. 16cal ski erg
D. rest

C. AMRAP 15 @ 80% (das war auf % im Pronzip nicht zu pacen der Scheiß.....)
11 Burpee Box Jumps over
9 DB DL
7 DB hang power clean
5 DB Shoulder 2 OH
2x22,5kg DBs - increase DB movements every rd for 1 rep
in der 6 Runde noch die BBJO und 12 von 14 DB DL

D. 3 rds for quality
20 T2B (as few sets as possible)
rest 30sec
20 HR Pushups
rest 30sec
T2B auf 20/20/14-6
HR PU ub

E. 10min easy c2 bike Cooldown

Anstrengend die Einheit heute, kann aber auch an der Pollenallergie liegen. Spüre die grad stark bzw leide da etwas.

[wuzzner]

Mittwoch 31.05.2023:
An sich ja Rest Day. Möchte aber da wieder gelegentlich anfangen zu schwimmen. Hab in Gehweite zu meinem Büro ein Schwimmbad mit 50m Becken. Nachdem ich zuletzt im August letzten Jahres geschwommen bin hat mir schlimmes geschwant. Lief dafür aber sehr gut, wenngleich ich bewusst etwas langsamer/entspannter geschwommen bin. Ca 30min und 1,5km gekrault. Morgen werd ich wohl dennoch etwas die Schultern spüren...

[Onid]

Aktuelle Form, sehr zufrieden damit. Immerhin 40 Jahre alt.

Srs Lifegoals so mit 40 auszusehen

[mrz]

Aktuelle Form, sehr zufrieden damit. Immerhin 40 Jahre alt.

Srs Lifegoals so mit 40 auszusehen

Definitiv auf die Größe dann auch imposant.

[wuzzner]

Vielen Dank für die Blumen ;-), das ehrt sehr.....

Donnerstag 01.06.2023:
A. Warmup
3rds:
90sec C2 Bike
10 banded OHS @ 3121
8/side copenhagen raise
5 seated box jumps
snatch warmup

B. Squat Snatch EMOM 15
Min 1-5 je 1 @ 78,5kg
Min 6-10 je 1 @ 84,5kg
Min 11-15 je 1 @ 90kg
kamen super sauber heute

C. Superset x 4
3 Snatch grip DL (102,5/105/107,5/111kg)
into
10 DB incline bench press @ 2 x 30kg DBs (2sec excentric)
rest 2min btw rds

D. Backsquat
3x3 @ 115kg

E. 3rds:
60sec low hanging ring Plank
into 15/side KB side bends

Sehr sauber heute alles....

[Moe]

Bei den Snatch Grip DL machst du - wie auch deine snatches - recht viel aus der hinteren Kette, oder? Sonst fände ich die 3x111kg ziemlich beeindruckend, mich haben 3x115kg gestern ziemlich erledigt und mein Back Squat ist ja doch ein Stück stärker...

[wuzzner]

Ja schon, also ich probiere zwar schon wirklich saubere Positionen bei sowas oder auch schweren pulls zu halten, aber klar die quads sind doch eher der große Schwachpunkt!

Freitag 02.06.2023:
A. Warmup:
5min row
Into 3 rds:
5 bandedATYs + 10 banded snow angels
10/10 light kb c&j
20 wall deadbugs

B. 5rds:
500m row
15c2b PU
10 powercleans @50/55/60/65/70kg
Rest 2min btw rds
2:52/2:53/2:53/2:54/3:24 (da musste ich aufsplitten weil Unterarme so zu waren, 9/6 bzw 5/3/2 pc) bis dahin ub

C. 4rds:
20cal assaultbike
15 db Box step overs @ 2*30kg
2*7,5m hs Walk
Same pace, Rest 1:1
Immer bei 3:30 herum
Die step overs waren super zach weil ich nix mehr halten konnte nach B.

D. For quality
75 ghd situps
Every break (at least 1 break) 25 American kb Swings @ 32kg
60-25-15

Das hat mich heute richtig zerlegt. Wohl auch wegen dem Wetter, aber ich war danach bzw eigentlich schon nach teil B zum wegschmeißen…

[Garage_lifts101]

Bei den Snatch Grip DL machst du - wie auch deine snatches - recht viel aus der hinteren Kette, oder? Sonst fände ich die 3x111kg ziemlich beeindruckend, mich haben 3x115kg gestern ziemlich erledigt und mein Back Squat ist ja doch ein Stück stärker...

Versteh ich nicht, dass ihr euch da so schwer tut.

Hab letzte WOche 120/5 gemacht und die gingen noch gut. Ausführung bei mir ist halt wie beim Snatch pull, nur dass mehr Gewicht drauf ist - also stark aus den Beinen, Rücken hält nur. Oder macht ihr eher Ausführung wie beim Kreuzheben ?

[mrz]

Die meisten scheißen bei der Form bei SG Deadlifts rein und haben null Übertrag in den Snatch, weil sie alles aus dem Rücken ziehen für maximale Last.

Is schon richtig so wie beim Zug im Snatch. Schön aus den Beinen.

PS: Ich mache die Übung gar nicht. Is mir zu schwer/anstrengend. Mag irgendwie die ganzen Übungen, wo man langsam Dinge vom Boden hochhebt nicht.

[Moe]

Bei den Snatch Grip DL machst du - wie auch deine snatches - recht viel aus der hinteren Kette, oder? Sonst fände ich die 3x111kg ziemlich beeindruckend, mich haben 3x115kg gestern ziemlich erledigt und mein Back Squat ist ja doch ein Stück stärker...

Versteh ich nicht, dass ihr euch da so schwer tut.

Hab letzte WOche 120/5 gemacht und die gingen noch gut. Ausführung bei mir ist halt wie beim Snatch pull, nur dass mehr Gewicht drauf ist - also stark aus den Beinen, Rücken hält nur. Oder macht ihr eher Ausführung wie beim Kreuzheben ?

Würde ich es wie beim Kreuzheben machen wäre es deutlich leichter, mache es wie du es beschreibst. Und wie Moritz empfinde ich das als schon sehr harte Übung ab gewissen Lasten.

[wuzzner]

Samstag 03.06.2023:
Familienausflug

Sonntag 04.06.2023:
A. Warmup:
5min easy assaultbike
+ langes clean warmup

B. EMOM 11
Hangsqautclean
Je 1 @ 75/75/75/80/80/80/85/87,5/90/92,5/95kg

C. Superset x 5
3/3/3/2/2 flat foot clean pulls @ 120/120/120/125/130kg
Rest as needed
5 benchpress @ 100/105/110/115/115kg
Rest as needed

D. Frontsquats x 3
5 reps @ 92,5kg

E. Superset x 2
weighted soerensen hold (+20kg)
durante core complex
Rest as needed

F. 10min Full body Mobility

Gute Einheit.

Zum Thema pulls, ich bin für mich kein riesenfan, hab es aber häufiger drinnen und arbeite sie dann halt ab. Zuletzt hatte ich aber 2 mal forward snatch pull drinnen und die find ich schon klasse bzw hab ich da das Gefühl dass sie mir richtig viel Übertrag bringen….

[wuzzner]

Montag 05.06.2023:
A. Warmup:
5min row
Into 3 rds:
5 bandedATYs + 10 banded snow angels
10/10 light db row
30m farmers carry @ 2 x 24kg KBs

B. Primer:
4 x 3 Tall Split Jerks @ 30kg

C. E90sec build to a heavy double paused split jerks
1.1 von den Blöcken, (1-2 sec Pause in Catch)
60/70/80/85/90/95/100/105/110/115/120kg (war überrascht weil auch bei den 120kg noch etwas Luft war)

D. Superset x 4
6-4-2-2 strict Press
65/70/75/80kg
rest 1min
14 snatch grip bent over row @ 60kg
rest 1min

E. 3rds @ same pace
1000m row
20 Shoulder 2 OH @ 2x22,5kg DBs
10 ring MU
immer so bei 7min durch. Ring MU gingen nicht so souverän heute. Hab da halt auch 5/3/2 gesplittet um konstant zu bleiben. War aber schon viel Volumen zu dem Zeitpunkt...

Happy mit der Einheit

[wuzzner]

Dienstag 06.06.2023:
Hab mit einem Mandanten und Freund seit Ewigkeiten eine Session ausgemacht. Der macht Bodybuilding (nicht natty) und dementsprechend war es bisschen Random und viel gequatsche. Dennoch eine super nette Einheit. Waren in seinem Gym, das war wirklich riesig und hat alle Stücke gespielt....

A. Benchpress
8 @ 100kg
6 @ 105kg
5 @ 110kg
5 @ 115kg
12 @ 105kg

B. Incline Benchpress
10 @ 60/70/80kg

C. Superset x 3
10 Decline Benchpress @ 100kg
bzw
10 Bent over row @ 60kg

D. Superset x 3
10 Butterfly auf so einer Gym 80 Maschine
bzw
DB 3 Point Row @ 50kg DB

E. Superset x 6
10/side concentration Curls @ 17,5kg DB
into
Triceps Push down auf dem Seilzug

Einfach eine gute Zeit verbracht.