•● still in progress ●•

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Sonntag 20th August 2023
Total Volume: 8.958,5 Kg
Total Sets: 36
Total Reps: 475

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Pull Up Heavy **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 50
- 16.0 kgs x 15 reps [25 to begin / 25 to end]
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 16 reps [PR]
- 16.0 kgs x 9 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.550 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 62.0 kgs x 13 reps
- 62.0 kgs x 12 reps

** Swing **
- Total Volume: 1.000 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 40.0 kgs x 25 reps

** Push Up Heavy **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 50
- 16.0 kgs x 28 reps [PR]
- 16.0 kgs x 22 reps

** Split Squats Heavy **
- Total Volume: 832 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 32.0 kgs x 16 reps [PR] [Added Reps]
- 32.0 kgs x 10 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.728 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 72.0 kgs x 15 reps
- 72.0 kgs x 9 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 400 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 16.0 kgs x 25 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 17 reps [Weight Vest]
- 5.0 kgs x 8 reps

** Clean & Jerk KB **
- Total Volume: 416 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 16.0 kgs x 26 reps [One Arm (added Reps)]

** Pike Push Up **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 14 reps [Füße auf Langhantel im Rack]
- 10 reps

** Row Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 15 reps [PR]
- 5.0 kgs x 10 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 15 reps [PR]
- 5.0 kgs x 10 reps

** Legs Extension ** (Superset 1)
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 24.0 kgs x 15 reps [PR]
- 24.0 kgs x 10 reps

** Chin Up ** (Superset 3)
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 15 reps
- 10 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 3)
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 15 reps
- 10 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 2)
- Total Volume: 332,5 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 13.3 kgs x 16 reps
- 13.3 kgs x 9 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 2)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 9 reps

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.0 km - 41:30

[Folterkeller]

Und zum Mittag noch eine lockere 32 km Radtour mit Anhang

[Folterkeller]

Der Montag ist aktuell immer schwer zu planen, da es meist der Tag zwischen regulären Training und Tag ins Büromit dem Rad ist.
Das Training ist daher meist ne zügige Runde ohne besondere Gewichte.

FitNotes Workout - Montag 21st August 2023
Total Volume: 1.762 Kg
Total Sets: 27
Total Reps: 475

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Pull Up **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 50
- 21 reps
- 4 reps
- 22 reps
- 3 reps

** Swing One Hand **
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 50
- 12.0 kgs x 50 reps

** Push Up **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 50
- 39 reps
- 11 reps

** Split Squats **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 50
- 50 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 25 reps

** Clean & Jerk KB **
- Total Volume: 312 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 12.0 kgs x 26 reps

** Pike Push Up **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 24
- 9 reps [Füße auf Hantelbank]
- 9 reps
- 6 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 15 reps
- 10 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 1)
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 15 reps
- 10 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 16 reps
- 9 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 16 reps
- 9 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 2)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 50
- 5.0 kgs x 32 reps
- 5.0 kgs x 18 reps

** Legs Extension ** (Superset 2)
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 50
- 12.0 kgs x 32 reps
- 12.0 kgs x 18 reps

** Cycling Rolle **
- Total Sets: 1
- 11.0 km - 20:10

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Donnerstag 24th August 2023
Total Volume: 9.240,1 Kg
Total Sets: 45
Total Reps: 451

2 Tage hintereinander mit dem Rad zur Arbeit haben mich echt geschafft (gesamt 143 km). Vor allem, da es eigentlich gar nicht so geplant war.
Da mein Ego sich in der Regel nur von getunten E-Bikes, sPedelecs und trainierten Rennradfahrern überholen lässt und meint, alles andere trotz Singlespeed überholen zu müssen, ist das irgendwie nicht sonderlich förderlich für die Regeneration

Zudem waren die Ernährung und der Schlaf dank zusätzlicher privater Termine mehr als suboptimal.

Die Batterien sind heute echt leer.

Training:
Für Überkopfdrücken bin ich irgendwie nicht gemacht:
Die linke Schulter zwickt wieder etwas und ich habe leider mal wieder die Pike Push Up im Verdacht. Vermutlich fliegen die also wieder raus zugunsten einer anderen "komplexen" Übung

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Pull Up Heavy **
- Total Volume: 912 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 57
- 16.0 kgs x 16 reps [25 to begin / 25 to end]
- 16.0 kgs x 7 reps
- 16.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 5 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.488 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 24
- 62.0 kgs x 11 reps
- 62.0 kgs x 9 reps
- 62.0 kgs x 4 reps

** Swing One Hand **
- Total Volume: 624 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 24.0 kgs x 26 reps

** Push Up Heavy **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 50
- 16.0 kgs x 25 reps
- 16.0 kgs x 17 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

** Split Squats Heavy **
- Total Volume: 884 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 34.0 kgs x 14 reps [Added Reps]
- 34.0 kgs x 12 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.728 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 24
- 72.0 kgs x 12 reps
- 72.0 kgs x 8 reps
- 72.0 kgs x 4 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 450 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 18.0 kgs x 16 reps [PR]
- 18.0 kgs x 9 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 10 reps [PR] [Weight Vest]
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Clean & Jerk KB **
- Total Volume: 468 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 18.0 kgs x 20 reps [One Arm (added Reps)]
- 18.0 kgs x 6 reps

** Pike Push Up **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 23
- 7 reps [Füße auf Flachbank]
- 9 reps
- 7 reps

** Row Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 11 reps [PR]
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 5 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 11 reps [PR]
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 5 reps

** Chin Up ** (Superset 3)
- Total Volume: 95 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 19
- 5.0 kgs x 10 reps [PR]
- 5.0 kgs x 9 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 3)
- Total Volume: 95 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 19
- 5.0 kgs x 10 reps [PR]
- 5.0 kgs x 9 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 532 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 19
- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 9 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 2)
- Total Volume: 359,1 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 27
- 13.3 kgs x 16 reps
- 13.3 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 2)
- Total Volume: 55 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 11
- 5.0 kgs x 11 reps

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

[schlafschaf]

Was meinst du mit nicht dafür gemacht. Ggf einfach mit einer weniger belastenden Variante starten und dann steigern.

[schlafschaf]

Krasser Arbeitsweg im übrigen. Mich schlauchen schin die ca. 25km am Tag

[Folterkeller]

Überkopfdrücken geht mit mehr Gewicht schnell auf die Schulter. Mehr Wiederholungen gehen ganz gut. Aber sobald es etwas "schwerer" wird, wird rumgezickt.

Radfahren ist auch nur Training. 25 km am Tag wären für mich persönlich schon geil. Da ist man ja Ruckzuck da und muss sich nicht einmal groß umziehen

Ich fahre halt ne nach Tagesform und Wetter 65-90 Minuten

Um das ganze einzusortieren:
Ich habe nur 3 kleinere Hügel auf dem Weg. Also quasi keine Höhenmeter. Dafür gehen von den 35 km 25 über Land (freies Feld) in die nahezu selbe Himmelsrichtung.
Da machen Wind und Windrichtung bei mir einen riesen Unterschied in der Fahrtzeit

[Folterkeller]

Das gestrige Training waren 60 Minuten auf der Rolle bei einem Schnitt von 31 kmh

Heutige Training:

Bisschen wenig Power im Rücken. Beine waren sowieso noch schwer

FitNotes Workout - Samstag 26th August 2023
Total Volume: 10.438,1 Kg
Total Sets: 51
Total Reps: 481

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Pull Up Heavy **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 50
- 16.0 kgs x 13 reps [25 to begin / 25 to end]
- 16.0 kgs x 7 reps
- 16.0 kgs x 5 reps
- 16.0 kgs x 13 reps
- 16.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 4 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.550 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 62.0 kgs x 12 reps
- 62.0 kgs x 8 reps
- 62.0 kgs x 5 reps

** Swing One Hand **
- Total Volume: 728 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 28.0 kgs x 14 reps
- 28.0 kgs x 12 reps

** Push Up Heavy **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 50
- 16.0 kgs x 25 reps
- 16.0 kgs x 17 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

** Split Squats Heavy **
- Total Volume: 884 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 34.0 kgs x 16 reps [PR] [Added Reps]
- 34.0 kgs x 10 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.728 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 24
- 72.0 kgs x 13 reps
- 72.0 kgs x 8 reps
- 72.0 kgs x 3 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 450 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 18.0 kgs x 18 reps [PR]
- 18.0 kgs x 7 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 260 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 26
- 10.0 kgs x 11 reps [PR] [Weight Vest
Füße eingeklemmt]
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Clean & Press KB One Hand **
- Total Volume: 468 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 18.0 kgs x 22 reps [PR] [One Arm (added Reps)]
- 18.0 kgs x 4 reps

** Clean & Jerk KB Two Hands (Total Weight) **
- Total Volume: 576 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 24
- 24.0 kgs x 11 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 3 reps

** Row Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 12 reps [PR]
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 4 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 12 reps [PR]
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 4 reps

** Chin Up ** (Superset 3)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 9 reps [PR]
- 10.0 kgs x 8 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 3)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 9 reps [PR]
- 10.0 kgs x 8 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 700 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 9 reps
- 28.0 kgs x 8 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 2)
- Total Volume: 359,1 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 27
- 13.3 kgs x 16 reps
- 13.3 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 2)
- Total Volume: 135 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 27
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 3.9 km - 40:00

[Leucko]

Machst du das rucking irgendwie progressiv oder eher random?

[Folterkeller]

Ich habe es in der log Pause tatsächlich Mal mit Intervallen gemacht, mehr Gewicht und/oder unterschiedlichen Streckenlängen. (Gewicht bis 21 kg und strecken bis 10 km)
Allerdings bin ich jetzt wieder mehr im Büro und mache das eigentlich nur noch noch am Wochenende. Unter der Woche schaffe ich es eher nur sporadisch.

Daher ist es aktuell wieder random. Hört sich auch doof an, aber ohne Hund bin ich schneller und kann es besser steuern. Mit Hund komme ich selten über 6 kmh

Unsere Hündin wurde mit der letzten läufigkeit nämlich deutlich ruhiger und Leider auch deutlich fauler (Labrador)



25 km (zum Training und zurück) mit dem Rad

[Folterkeller]

Gestern Rolle für 32 km und Rucking

Heute
FitNotes Workout - Montag 28th August 2023
Total Volume: 10.462,5 Kg
Total Sets: 44
Total Reps: 477

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Pull Up Heavy **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 50
- 16.0 kgs x 13 reps [25 to begin / 25 to end]
- 16.0 kgs x 7 reps
- 16.0 kgs x 5 reps
- 16.0 kgs x 14 reps
- 16.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 2 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.612 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 26
- 62.0 kgs x 14 reps
- 62.0 kgs x 8 reps
- 62.0 kgs x 4 reps

** Swing One Hand **
- Total Volume: 728 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 28.0 kgs x 26 reps

** Push Up Heavy **
- Total Volume: 800 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 50
- 16.0 kgs x 26 reps
- 16.0 kgs x 17 reps
- 16.0 kgs x 7 reps

** Split Squats Heavy **
- Total Volume: 884 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 34.0 kgs x 16 reps [Added Reps]
- 34.0 kgs x 10 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.728 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 72.0 kgs x 16 reps
- 72.0 kgs x 8 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 450 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 18.0 kgs x 20 reps [PR]
- 18.0 kgs x 5 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 13 reps [PR] [Weight Vest
Füße eingeklemmt]
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 3 reps

** Clean & Press KB One Hand **
- Total Volume: 468 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 18.0 kgs x 26 reps [PR] [One Arm (added Reps)]

** Clean & Jerk KB Two Hands (Total Weight) **
- Total Volume: 576 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 9 reps

** Row Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 13 reps [PR]
- 10.0 kgs x 12 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 13 reps [PR]
- 10.0 kgs x 12 reps

** Chin Up ** (Superset 3)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 10 reps [PR]
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 3)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 10 reps [PR]
- 10.0 kgs x 9 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 700 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 9 reps
- 28.0 kgs x 6 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 2)
- Total Volume: 341,5 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 13.3 kgs x 16 reps
- 14.3 kgs x 9 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 2)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 9 reps

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00


Morgen geht's auf die Straße mit dem Rad. Testweise habe ich heute noch Innerbarends und einen anderen Lenker verbaut. Ich bin gespannt, ob sich das positiv auf die Ergonomie und Regeneration auswirken wird. Ich erwarte nicht, dass ich schneller werde, hoffe aber etwas Ressourcen schonender zu fahren

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Dienstag 29th August 2023


** Cycling **
- Total Sets: 1
- 34.7 km - 1:17:00 [Schwacher Gegenwind, 14 Grad. Die Bedingungen waren in Summe eigentlich ziemlich gut. Die 27 kmh konnte ich bequem halten

Die Innerbarends sind gar nicht Mal so schlecht. Der erste Eindruck ist sogar erstaunlich gut. Dafür ist der Lenker, ein Renthal Fatbar unfassbar steif. Da ist null flex]

[Christoph]

Schön, dass der Frühsportler auch wieder im Start ist! 27er Schnitt mit nem MTB ist wirklich nicht zu verachten! Von Innerbarbends hab ich auch noch nie was gehört. Das sieht aber aus als solltest du Gravelbike fahren!

[Folterkeller]

Guten Morgen und Hallo

Ne, kein MTB.

Ich fahre aktuell fast nur noch nen Surly Steamroller. Also ein Singlespeed.

Verstecken ist aktiviert

Um diesen versteckten Text lesen zu können, musst du registriert und angemeldet sein.

Jetzt allerdings mit dem anderen Lenker und den Innerbarends

Verstecken ist aktiviert

Um diesen versteckten Text lesen zu können, musst du registriert und angemeldet sein.

Mein Gravelbike / Cyclocrosser habe ich vor Jahren bereits verkauft, zugunsten einiger Singlespeeds. Schaltung habe ich nur noch an einem MTB und dem Lastenrad. Ersteres wird fast gar nicht mehr gefahren, zweites weiterhin regelmäßig

[Folterkeller]

Auf dem Rückweg konnte ich auf 35 km 1:14:10 rausfahren. Also nen soliden 28er Schnitt.

Morgen geht's wieder in den Keller und Donnerstag entweder wieder ins Büro oder auf die Rolle