Ironman890 - 6x GK - give it a try

[Folterkeller]

so wie es gerade coran geht, sieht es ja auch ganz gut aus

[Ironman890]

so wie es gerade coran geht, sieht es ja auch ganz gut aus

Danke

Hab ja nie schwer und überhaupt regelmäßig beugen können, wegen meinen Knieproblemen. Aber aktuell hab ichs gut im Griff und ich hoffe das bleibt auch in Zukunft so. Denke ich hab da noch gut Potential

[Ironman890]

Powerzug mittelbreit vom Block

3x20
3x60
3x80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130 nur zug
3x140 nur zug
3x120
5x100

Nackendrücken stehend enger Griff

5x20
3x40
3x60
4x70 PB
2x75 PB
3x70kg

Klimmzüge enger UG

5xbw
2xbw +20
1xbw +40
1xbw +60
0xbw +70
4xbw +50
7xbw +40
9xbw +30 breiter UG

Tbar-Rudern gestützt

3 Sätze


Facepulls

4 Sätze

Zitronencurls

3 Sätze

Liegestütze auf Fäusten tief

10xbw
10xbw +20
10xbw +40
4xbw +60
8xbw +40
10xbw +20

Kettlebell bottom up walk

2 Sätze

Farmers walk

2 Sätze mit 32ern

[Ironman890]

Standreissen vom Block mittelbreit

5x40
5x40
5x50
5x50

Nackendrücken stehend enger Griff

3 Sätze mit 40kg

Tbar-Rudern gestützt

40
60
70
60
50kg

Facepulls

4 Sätze


Klimmzüge im supersatz mit dips und Liegestützen auf Fäusten

Jeweils 3 Sätze

Zitronencurls

2 Sätze

Bottom up kettlebell walk

2 Sätze

Suitcase carry

2 Sätze

[Ironman890]

Die letzten Tage bisschen angeschlagen gewesen mit Erkältung und Halsschmerzen


Powerzug mittelbreit vom Block

3x20
3x40
3x60
3x80
3x100
4x120
5x80

Nackendrücken stehend enger Griff

5x20
5x40
3x60
3x70
5x60

Atg Frontbeugen mit 3 sekunden Pause unten

2x60
2x80
3x90
2x90

Klimmzüge enger UG

5xbw
3xbw +20
2xbw +40
4xbw +50
11xbw +30
20xbw breiter UG


Facepulls

4 Sätze


Liegestütze auf Fäusten tief

10xbw
10xbw +20
5xbw +40
4xbw +60
5xbw +50

Bottom up kettlebell walk

2 Sätze mot 16kg

[Ironman890]

Standumsetzen vom Block

3x40
3x60
3x80
3x90
3x100
3x100

Powerzug mittelbreit vom Block

5x60
5x60

Nackendrücken stehend enger Griff

15x40
15x50
15x40


Tbar-Rudern gestützt

40 60 80 60 kg

Facepulls

4 Sätze


Klimmzüge im supersatz mit Liegestützen auf Fäusten

20xbw OG
15xbw OG
15xbw UG

15xbw +20
12xbw +20
10xbw +20


Rückenstrecker 45 Grad mit stopp oben

10xbw +40
10xbw +60
10xbw +40

+Bauch

[Ironman890]

Atg Frontbeugen 3-3-0

2x100
2x100
3x90

Atg Split Squats

2 Sätze

Poliquin step ups

2 Sätze

Tib raises

2 Sätze

Wadenheben einbeinig stehend

3 Sätze

+Bauch

[Ironman890]

Powerzug mittelbreit vom Block

3x20
3x40
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140 nur zug
3x140 nur zug
3x120
5x100

Nackendrücken stehend enger Griff

5x20
5x40
2x60
1x80 PB 2. Fast geschafft
2x75
3x70

Klimmzüge enger UG

2xbw +60kg
4xbw +50kg
5xbw +40kg

Tbar-Rudern gestützt

2 Sätze mit 80 und 60kg


Facepulls

5 Sätze

Zitronencurls

2 Sätze


Liegestütze auf Fäusten tief

5xbw +60kg PB
10xbw +40kg
15xbw +20kg

Bottom up kettlebell walk + Suitcase carrry

2 Sätze mit 10 und 40kg

[Ironman890]

Frontbeugen atg mit stopp unten

5x20
2x40
2x60
1x80
1x100
1x110
5x80 3-3-0
8x60 3-3-0

Tib raises

3 Sätze

Atg Splitsquats

2 Sätze

Wadenheben einbeinig stehend

3 Sätze


Rückenstrecker 45 Grad mit 1 Sekunde stopp oben

5xbw +40
5xbw +60
8xbw +80
10xbw +60
12xbw +40kg 2 Sekunden stopp

+Bauch

[Ironman890]

Standreissen vom hohen Block mittelbreit

5x20
5x40
5x50
4x60

Standumsetzen vom hohen Block

5x80
5x80
5x80

Nackendrücken stehend enger Griff

9x60kg
12x50kg

Facepulls

5 Sätze

Klimmzüge im supersatz mit Liegestützen auf Fäusten tief

3 Sätze OG breiter UG und UG
3 Sätze bw +20kg


Kettlebell bottom up walk

1 Satz mit 16kg
2 Sätze mit 20kg
1 Satz mit 10kg

[Ironman890]

Frontbeugen atg

3x100kg 2-2-0 PB
4x90 PB 3-3-0 PB
5x80 3-3-0

Tib raises

3 Sätze

Wadenheben einbeinig stehend

2 Sätze mit 50er ubd 40er


Bulgarian Split Squats

2 Sätze

Poliquin step ups

2 Sätze

Rückenstrecker 45 Grad

5xbw +40kg
5xbw +80kg
7xbw +100kg
10xbw +60kg mit stopp
13xbw +40kg mit stopp

+Bauch

[Ironman890]

Zug mittelbreit vom Block

3x20
3x40
3x60
3x80
3x100
3x120
4x140
4x150
4x140

Nackendrücken stehend enger Griff

5x70kg PB
1x80kg
3x70kg

Klimmzüge enger UG

2xbw +60kg
6xbw +40kg
12xbw +20kg breiter UG
20xbw breiter UG

Tbar-Rudern gestützt

2 Sätze mit 60kg

Facepulls

4 Sätze

Zitronencurls

2 Sätze

Liegestütze auf Fäusten tief

5xbw
5xbw +20kg
2xbw +40kg
2xbw +60kg
3xbw +70kg PB
4xbw +60kg

Bottom up kettlebell walk

2 Sätze mit 20 und 16kg

Farmers walk

1 Satz mit 32kg pro Arm

[Ironman890]

Frontbeuge atg 3-3-0

3x20
3x40
3x60
2x80
2x90
2x100

Wadenheben einbeinig stehend

3 Sätze mit 50kg

Rückenstrecker 45 Grad mit stopp

5xbw +40kg
5xbw +60kg
8xbw +80kg
12xbw +60kg
10xbw +60kg


+Bauch

[Ironman890]

Nachtrag von Gestern:

Facepulls

6 Sätze

Bankdrücken

1x100
1x110
1x115
1x120

Machen an Weihnachten immer so ein weihnachtsbankdrücken mit ein paar kumpels vom Leichtathletik

Klimmzüge

25xbw breiter UG
13xbw breiter OG

[Ironman890]

Standumsetzen vom hohen Block

3x40
3x60
3x80

3x90
3x95
3x90

Powerzug breit aus dem Hang

2x5x70

Nackendrücken stehend enger Griff

2x60
2x70
2x75
3x70

Klimmzüge

5xbw
5xbw +20
5xbw +40

Hab mir beim Nackendrücken irgendwas im Hals Nacken Bereich gezogen. Hat bei den klimmzügen ganz schön behindert

Tbar-Rudern gestützt

3 Sätze

Facepulls

6 Sätze

Zitronencurls

3 Sätze


Dips im supersatz mit Liegestützen auf Fäusten

Jeweils 3 Sätze

Bottom up kettlebell walk

2 Sätze mit 20 und 16kg


Suitcase carry mit 32kg

40m links 40m rechts direkt arm wechseln und wieder 40m jeweils