Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Donnerstag 12.02.2026:
Um die Mittagszeit mit einem Freund golfen gewesen.

Freitag 13.02.2026:
DELOAD GYM Einheit 2
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds
10 squat to leg extension
10 cossack squats
20 quadruped shoulder taps

B. Romanian DL x 4
10 @ 100/105/110/115kg

C. strict PU x 4
10reps

D. Superset x 3
10/side single leg glute bridge
into
15 quad lean backs

E. Superset x 3
12 incline bench db row @ 2 x 30kg DBs
into
12 incline db bench press @ 2 x 25kg DBs

F. EMOM 12 (40" on/20" off)
side plank (r)
side plank (l)
high plank

4 von 10

dann noch 50min driving Ranch

[Univerversal]

Anschließend dann einfach auf mich selber sauer gewesen.

Dann fangen bei mir die Fehler meistens erst richtig an

[wuzzner]

Samstag 14.02.2026:
2 Stunden Padeltennis mit einem befreundeten Paar, dann Valentinstag also Zeit zu zweit, Kids bei den Großeltern geparkt.

Sonntag 15.02.2026:
2 Stunden Beachvolleyball mit Freunden gespielt. War unter den Vorzeichen (sicher vier/fünf Jahre nicht mehr gespielt) recht gut.

[wuzzner]

Montag 16.02.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side GHD QL raises
10/side single leg hip thrust

B. Clean Complex x 6
1 Clean Pull + 1 squat clean + 1 front squat
80/82,5/85/87,5/90/92,5kg

C. DB Bench Press @ 3010
10reps @ 2x25/30/35/35kg (bei den 35ern war es eher ein 2010)

D. Front Squats x 6
4reps @ 90kg

E. Superset x 4
10 spanish goblet squats @ 24kg KB
into
10 incline DB Benchpress @ 2x30/25/25/25/kg

6,5 von 10

MetCon gestrichen weil abends wenn alles normal läuft noch Handball

[wuzzner]

Handball war diesmal versöhnlicher als zuletzt. War gut.

Dienstag 17.02.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
4rds:
15 GHD Reverse hyper
10 standing back extensions

B. Gymnastic Strength
4rds
10 strict T2B
40" banded top of pullup bar hold
40" pinch grip hold

C. Deadlifts x 6
4reps @ 120/125/130/135/140/145kg
der Rücken war noch etwas zu vom Handball und Volleyball, daher etwas leichter geblieben.

D. Weighted strict PU x 6
4reps @ +20kg

E. EMOM 8
even: 40" ring support hold
odd: 40" wf hs hold

7 von 10

danach noch 60min driving ranch

[wuzzner]

Mittwoch 18.02.2026:
ziemlich sportlicher Tag gewesen.

A. Warmup
1km run
und bisschen barbell warmup

B. For Time (@95%)
5rds
20cal row
16 WBS @ 9kg
12 alt DB Snatch @ 22,5kg
bei genau 12:01 durch.

C. For quality
4rds
400m row
25 ub GHD situps

Dann 60min driving Ranch bevor jetzt das Wetter wieder schlechter wird

Abends noch 2h Padeltennis mit Freunden gespielt.

Donnerstag 19.02.2026:
Wird ein Full Restday

[wuzzner]

Freitag 20.02.2026:
A. Warmup
20cal c2 bike
4rds
10 round back DL
16 alt GHD back extensions with side bend

B. Snatch
Warmup
3 Tall Snatch @ 20/25/30kg
3 Snatch balance @ 40/50/60/70kg

Complex
1 Snatch Pull + 1 Squat Snatch + 1 OH Squat
70/72,5/75/77,5/80kg

C. Strict HSPU x 6
4reps (war zum ersten Mal seit über einem Jahr schmerzfrei möglich, hat mich sehr gefreut)

D. Backsquat x 4
8reps @ 100kg

E. Superset x 4
15 Tempo Pushups @ 3010
into
90sec wall sit

F. AMRAP 8
10/side DB lunge steps (single arm OH) @ 22,5kg
30 DU
30 T2B
10/side DB lunge steps (single arm OH) @ 22,5kg
20 DU
20 C2B PU
10/side DB lunge steps (single arm OH) @ 22,5kg
AMRAP bar MU
noch 3 bar MU

7 von 10

[Carter T R]

Ich mag WODs, die so programmiert sind wie das AMRAP, bei denen das Ende zwar offen, aber erstmal schwer zu erreichen und dann eher mit einer überschaubaren Zahl an Reps beendet wird. Das scheint für dich sehr exakt programmiert zu sein.

[wuzzner]

Stimmt, open Wods sind oft so designed. Das macht die ja auch besonders. Hier war es reiner Zufall weil das Workout eigentlich ein qualifier aus einem Wettbewerb ist (mache aber nicht mit) und es einfach gut reingepasst hat. Workout selbst ist für mich halt eher schwer weil ich für jemand der crossfit ballert eher groß bin. Verliere da auch bei Lunges pro rep eine halbe Sekunde auf die Zwerge. Bei 60reps also 30sekunden. Bei den T2b und c2b auch viel mehr ROM. Bei 8min merkt man das schon.

Das bringt mich aber zu einem anderen Punkt: ich merke bei mir gefühlt dass ich besser performen wenn ich strength/Hypertrophie einerseits und conditioning andererseits aufsplitte als es in einer Einheit zu ballern. Früher hab ich diesen interference effect eigentlich nicht so stark bzw. gefühlt garnicht gemerkt. Würde mich interessieren ob da das Alter auch ein Faktor ist. Oder glaubt ihr ist es eher ein Mindset Thema als dass wirklich was dran ist? Was meint ihr?

[Carter T R]

Verliere da auch bei Lunges pro rep eine halbe Sekunde auf die Zwerge. Bei 60reps also 30sekunden. Bei den T2b und c2b auch viel mehr ROM. Bei 8min merkt man das schon.

Wie jeder weiß, sind Zwerge eben geborene Sprinter... (ich bin selbst 186cm groß).

Das bringt mich aber zu einem anderen Punkt: ich merke bei mir gefühlt dass ich besser performen wenn ich strength/Hypertrophie einerseits und conditioning andererseits aufsplitte als es in einer Einheit zu ballern. Früher hab ich diesen interference effect eigentlich nicht so stark bzw. gefühlt garnicht gemerkt. Würde mich interessieren ob da das Alter auch ein Faktor ist. Oder glaubt ihr ist es eher ein Mindset Thema als dass wirklich was dran ist? Was meint ihr?

Da bin ich grundsätzlich bei dir und lese auch die Studienlage grundlegend in der Richtung, allerdings mit der Einschränkung, dass die Interferenz erst mit zunehmendem Trainingsstand (und ggf auch "age", aber mMn eher "trainingage" als "age") auftritt bzw. zunimmt.
Jemand, der gerade erst anfängt, kann auch gut mit Einheiten vorankommen, in denen strength/hypertrophy/conditioning kombiniert werden - das hast du im CrossFit vermutlich selbst auch schon häufig beobachten können. Viele Boxen programmieren ja nach dem "commercial CrossFit"-Modell 1.Skill/Strength - 2. tendenziell eher kurzes Metcon - so war CrossFit ursprünglich nicht gedacht, aber die adherence der Kunden, die halt entsprechend ihres privaten schedules kommen, machen so ein "flexibleres Programming" teilweise notwendig. Coaches wollen halt auch, dass ihre Kunden nicht immer den Strengthpart verpassen etc.

Ich halte das für suboptimal und habe deshalb mein Training auch mehr oder weniger komplett gesplittet (wenn man mal von Skillwork und ein bisschen Accessory absieht).

[wuzzner]

[/quote]

Da bin ich grundsätzlich bei dir und lese auch die Studienlage grundlegend in der Richtung, allerdings mit der Einschränkung, dass die Interferenz erst mit zunehmendem Trainingsstand (und ggf auch "age", aber mMn eher "trainingage" als "age") auftritt bzw. zunimmt.
Jemand, der gerade erst anfängt, kann auch gut mit Einheiten vorankommen, in denen strength/hypertrophy/conditioning kombiniert werden - das hast du im CrossFit vermutlich selbst auch schon häufig beobachten können. Viele Boxen programmieren ja nach dem "commercial CrossFit"-Modell 1.Skill/Strength - 2. tendenziell eher kurzes Metcon - so war CrossFit ursprünglich nicht gedacht, aber die adherence der Kunden, die halt entsprechend ihres privaten schedules kommen, machen so ein "flexibleres Programming" teilweise notwendig. Coaches wollen halt auch, dass ihre Kunden nicht immer den Strengthpart verpassen etc.

Ich halte das für suboptimal und habe deshalb mein Training auch mehr oder weniger komplett gesplittet (wenn man mal von Skillwork und ein bisschen Accessory absieht).
[/quote]

Zum ersten Teil, ja ich glaube das auch. Ich habe mir halt dann noch überlegt, dass ich ja in der Zeit als ich noch jünger war aber auch bessere Leistungen abgeliefert habe. Natürlich mit weniger Trainingsage aber ich war da jetzt doch weit weg von einem Beginner Level. Also hatte auch damals schon 20+ Jahre Trainingserfahrung.

Hab mir dann überlegt, dass es vielleicht einfach an der Regenerationsfähigkeit liegt. Also ich einfach vor 10 Jahren - ohne Kids und weniger Verantwortung, noch jünger - besser regenerieren konnte und daher so ein Intererence Effekt weniger zum Tragen gekommen ist.

Samstag 21.02.2026:
Kurzes Home Workout (conditioning, alles nasal, also auch die "Intervalle")
Echobike
50cal normal
50cal legs only
50cal arms only
50cal normal
into
3rds
6x1min on 15" off
rest 1min btw rds
into
10min easy cool down

4x8/side staggard stance DB DL @ 2 x 25kg
4x10 DB row @ 2x25kg
4x20 DB shrugs @ 2x25kg

Abends dann einen super schönen Abend gehabt. Mein alter Handballverein hat anlässlich seines 80-jährigen Bestehens alle Exspieler und Trainer zu einem Spiel eingeladen. Es sind schon so ca 150 Personen gekommen und wir waren dann noch in einem Bierlokal. Wirklich schön verschiedene Menschen die man oft jahrelang nicht gesehen hat, einen Menschen aber über die gesamte Jugend und junge Erwachsenenzeit begleitet haben wiederzusehen. Wurde halt lange und Alkohol ist dann doch auch einiges konsumiert worden.

Sonntag 22.02.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
4rds
28/side QL raises on GHD
8/side single leg hip thrusts

B. Gymnastics:
3x5 wf HS tuck slides
3x20" WF HS scissor kicks
8x10" WF HS hold into 4min HS Walk - direkt von der Wand weg.

C. Cleans:
7x1 Squat Clean + 1 FS @ 80/82,5/85/87,5/90/92,5/95kg

D. DB Bench Press @ 3010
10reps @ 2x25/30/35/35kg (bei den 35ern wieder eher ein 2010)

E. Front Squats x 6
4reps @ 90kg

F. Superset x 4
10 spanish goblet squats @ 24kg KB
into
10 incline DB Benchpress @ 2x25/25/25/25/kg

G. Superset x 3
12/side - single arm lat pull down
15 ring triceps extensions

7 von 10, war aber eher subjektiv wegen Alkohol vom Vortag härter....

[wuzzner]

Montag 23.02.2026:
eine Stunde Driving Ranch und am Abend Handballtraining. War gut.

Dienstag 24.02.2026:
20cal c2 bike
4rds:
15 GHD Reverse hyper
10 standing back extensions

B. Gymnastic Strength
4rds
10 strict T2B
40" banded top of pullup bar hold (arg wie mich das immer aufbläst. Bin nach den 4 sets quasi leer im Bizeps/Lat)
40" pinch grip hold

C. Deadlifts x 6
4reps @ 125/130/135/140/145/150kg

D. Weighted strict PU x 6
4reps @ +20kg, heute fast schwerer als letzte Woche. Aber auch weil die holds so reingeballert haben

E. EMOM 8
even: 40" ring support hold
odd: 40" wf hs hold

F. 5rds for time
25cal row
6 Front squats @ 70kg
bisschen über 10min. Der größte Faktor war dass ich so aufgeblasen war und daher die Rack Position quasi nicht vorhanden war.

7 von 10

[Moe]

Kreuzgriff wie Bodybuilder bei Front squats in methods sind ein gamechanger wenn Stabilität noch passt. Da man eh einen squat clean macht kann man direkt bei der ersten Wiederholung umgreifen ohne Stress.

[wuzzner]

Mittwoch 25.02.2026:
In der Früh eine 9-Loch Runde Golf gespielt und Abends dann mit Freunden 2h Padeltennis

Donnerstag 26.02.2026:
A. Warmup
20cal c2 bike
4rds
10 round back DL
16 alt GHD back extensions with side bend

B. Snatch
Warmup
3 Tall Snatch @ 20/25/30kg
3 Snatch balance @ 40/50/60/70kg

Complex
1 Snatch Pull + 1 Squat Snatch + 1 OH Squat
72,5/75/77,5/80/82,5kg

C. Strict HSPU x 6
4reps (das Golf und Padeln von gestern etwas gespürt, aber insgesamt schmerzfrei. Letzte Woche war es aber besser)

D. Backsquat x 4
8reps @ 100kg

E. Superset x 4
15 Tempo Pushups @ 3010
into
90sec wall sit

MetCon gestrichen und dafür noch eine 9-Loch Runde Golf gespielt.

[wuzzner]

Freitag 27.02.2026:
Runde Golf mit einem Freund gespielt und Abends noch einen kurzen Spaziergang mit der Frau.

Samstag 28.02.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
4rds
28/side QL raises on GHD
8/side single leg hip thrusts

B. Gymnastics:
3x5 wf HS tuck slides
3x20" WF HS scissor kicks
8x10" WF HS hold into 4min HS Walk - direkt von der Wand weg.

C. Cleans:
7x1 Squat Clean + 1 FS @ 80/82,5/85/87,5/90/92,5/95kg

D. DB Bench Press @ 3010
10reps @ 2x25/30/35/35kg (bei den 35ern wieder eher ein 2010)

E. Superset x 4
9 Glute Ham Raises am GHD
into
8/side reverse Lunges @ 2x25kg (Tempo 2010)

F. Superset x 3
12/side - single arm lat pull down
15 ring triceps extensions

Sonntag 01.03.2026:
Mit der Frau in der Früh eine Runde golfen gewesen, dann mit der Familie und Freunden im Zoo gewesen.

Montag 02.03.2026:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds:
10 squat to leg extensions
5/side worlds greatest stretch
10/side active couch stretch

B. Front Squats x 6
4reps @ 90kg

C. Weighted PU x 6
4reps @ +20kg

D. Superset x 4
10 spanish goblet squats @ 24kg KB
into
10 incline DB Benchpress @ 2x25kg DBs

E. MetCon:
5rds
15cal echo bike
7 devilspress @ 2x22,5kg DBs
ca 10min

Abends ziemlich sicher noch Handball Training