Old Men Strength - Betreutes Pumpen

[Seppo Deadlift]

Begrüße ich natürlich den engeren Stand!

Hier mal ein Griff Bild von mir.

Kniebeuge Griff.PNG

[Waldo]

Begrüße ich natürlich den engeren Stand!

Ich habe mir deinen Hinweis, dass der breite Stand nur in Ausnahmefällen taugt, natürlich gemerkt Anders ging es aber damals nicht. Hab die Hüfte nicht aufbekommen, bin oben drauf gesessen und hab dadurch Leistenprobleme bekommen. Erst jetzt in dem Plan hinterfragt, weil mich der permanente Stress im UR schon bei geringer Intensität limitiert. Lieber spät als nie
So, jetzt noch am lowbar Griff feilen. Zu Hause kann ich zusätzl. noch mit Kreide im Kreuz arbeiten, im Studio kommt mein Grip Shirt wieder zum Einsatz

[Waldo]

H-Block W1, T4

Defizit Heben
4x6x125kg

KH Bank
4x10x25kg

Latzug eng (statt breit )
4x12x60kg

Butterfly
2x10WH

Seitheben
4x10WH

Bauchmaschine stehend
4x10WH

Beim Heben standen 5 Sätze im Plan. Muss aber morgen zu einem wichtigen Termin geistig fit sein und hab mich nicht mehr gequält. Die Gewichte bei den GÜ sind zwar leicht, bei dem ungewohnten Volumen brech ich aber regelmäßig ein.Den Rest auch leicht absolviert. Bisher war ich jeweils am Folgetag in diesem Plan ziemlich platt.

[funkmasterflo]

Wie ist das "gequält" zu verstehen?
Du bist ja gerade mal in Woche 1, da solltest du weit weg von allen Gedanken die in Richtung "Qual" gehen.
Welche RiR sind denn vorgeben?

Mit welcher Intensität arbeitest du bei den Assistenzen?
Ich selbst bin da zumeist etwas konservativer unterwegs als vorgegeben, einfach um das System nicht zu sehr zu ermüden.

Viel Erfolg beim Termin.

[Waldo]

Wie ist das "gequält" zu verstehen?
Du bist ja gerade mal in Woche 1, da solltest du weit weg von allen Gedanken die in Richtung "Qual" gehen.
Welche RiR sind denn vorgeben?

Beim Topsatz RIR 2 backoffs RIR 3,5
Bei Zubringern, wie gestern Defizit Heben, stehen straigt sets bis RIR 2 auf dem Programm. Gestern 5x6.
Ich orientiere mich am Gewicht schon am unteren Ende. 30WH Heben sind für mich halt eine Ansage, und wenn es nur 100kg wären.
Woche 1 mag vom Papier her einfach sein, wenn aber das Gesamtvolumen/w weit über das Doppelte meiner bisherigen Trainingsweise entspricht, hab ich ein anderes Problem.

Mit welcher Intensität arbeitest du bei den Assistenzen?
Ich selbst bin da zumeist etwas konservativer unterwegs als vorgegeben, einfach um das System nicht zu sehr zu ermüden.

Unterschiedlich. Schwere Assistenzen, wie Rudern, eher leicht. Aber selbst damit sammelt sich durch das ungewohnte Volumen Ermüdung an.

Viel Erfolg beim Termin.

Danke Koffeintablette liegt bereit. Bin wieder ziemlich müde

Dieser Ü50 Kollege berichtet über ähnliche Erfahrungen mit dem Programm. Schade, dass er den Blog nicht weitergeführt hat.
https://kraftsport-im-alter.de/kilo-fur ... ertrophie/

[funkmasterflo]

Wie gesagt ich kenne Progress nicht, hätte jetzt analog zu RnG eher mit RiR 4-5 in Woche 1 gerechnet.
RiR2 ist natürlich fordernd, das mit ungewohntem Volumen kann schon mal Stress auslösen.

Hast du beim Volumen auch eher das untere Ende gewählt oder wie bist da rein?

[Skippy]

Was ist mit @Skippy ? Bei dem Wetter kann er sich nicht mit Gartenarbeit rausreden. Hoffentlich nichts Unangenehmes.

Danke der Nachfrage. Hier war das Wetter bisher durchaus ausredentauglich. Dann noch der Stress mit meinen Eltern, hält mich auch auf.
Ich habe natürlich auch etwas trainiert, aber nicht wirklich loggenswert.

Bank, Klimmzüge, Hyper Extensions, Nordic Leg Curls, Bank. Na ja...

[Waldo]

Bleib am Ball @Skippy

Wie gesagt ich kenne Progress nicht, hätte jetzt analog zu RnG eher mit RiR 4-5 in Woche 1 gerechnet.
RiR2 ist natürlich fordernd, das mit ungewohntem Volumen kann schon mal Stress auslösen.

Und mit den ungewohnten WH Zahlen ist RIR noch schwer einzuschätzen. War heute aber schon besser.

Hast du beim Volumen auch eher das untere Ende gewählt oder wie bist da rein?

Die ersten beiden Tage etwas zu hoch rein, bis ich es kapiert hab Deshalb erstmal nur den Topsatz in der Beuge erhöht.

H-Block 1, W2, T1

Beuge, hohe Ablage
1x7x110kg @8,5
3x7x100kg @7

Bank, Füße oben
1x7x70kg@6 zu leicht eingestiegen
2x7x70kg@7

Multipresse Beuge, Füße nach vorn
1x7x90kg
3x7x80kg

Gestütztes T-Bar-Rudern
4x10x40kg

Trizeps Pushdowns
4x12x30kg

Lief so, wie ich es mir erhofft habe. Durch die erste Woche durchgebissen, jetzt hat sich der Madensack an das Volumen gewöhnt. Nicht nur, dass ich heute im Topsatz mit 7x110kg mein virtuelles 1RM verbesserte (und das mit Reserve), auch die in der Vorwoche geskippte Quad Übung hab ich gut weggesteckt. Mein Meniskus hoffentlich auch.

[Waldo]

Das Mittwoch Training ist zwar gut gelaufen, hab mich auch danach sehr gut gefühlt, am Folgetag war ich aber trotz guten 7,5h Schlaf wieder schlapp. Hab mir noch einen leichten Infekt eingehandelt. Für mich typisch in der Jahreszeit. Bei der kleinsten Anstrengung stark schwitzen und mit feuchten Klamotten im Rücken in klimatisierten Räumen sitzen. Bis ich merke, dass es mich fröstelt, ist es schon zu spät.

H-Block 1, W2, T2

Heben
1x6x150kg @?
3x6x140kg bis@8

Bank eng
1x8x70kg @6
2x8x70kg@7

Latzug eng
1x10x60kg
2x10x65kg
1x10y70kg

Bauch stehend
4x12
Hintere Schulter KH
4x12

Schwer reingekommen heute. Beim Topsatz von der WH an hochgekrüppelt. Der erste Backoff dafür wie ein Warmup, der zweite genau richtig, der dritte kostete Körner. Aber dazu ist er ja da.

[Skippy]

Hoffentlich bleibt der Infelt nur leicht, @Waldo ! Gute Besserung jedenfalls!

Ich versuche, dran zu bleiben:

FitNotes Workout - Freitag 24th Mai 2024
Body Weight: 81.5 kgs
Total Volume: 5.585 Kg
Total Sets: 21
Total Reps: 190

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 3.235 Kg
- Total Sets: 10
- Total Reps: 50
- 40.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

** KB Press **
- Total Volume: 1.840 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 80
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps

** Seitheben **
- Total Volume: 510 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 60
- 8.5 kgs x 20 reps
- 8.5 kgs x 20 reps
- 8.5 kgs x 20 reps

War eigentlich ganz gut, trotz schlechterer Werte.

[Waldo]

AC/DC waren i.S. Datenschutz ihrer Zeit voraus

[Skippy]

FitNotes Workout - Samstag 25th Mai 2024
Body Weight: 81.5 kgs
Total Volume: 6.541 Kg
Total Sets: 12
Total Reps: 162

** Klimmzüge NG **
- Total Volume: 2.656 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 32
- 83.0 kgs x 8 reps
- 83.0 kgs x 8 reps
- 83.0 kgs x 8 reps
- 83.0 kgs x 8 reps

** Dumbbell Row **
- Total Volume: 2.925 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 90
- 32.5 kgs x 15 reps
- 32.5 kgs x 15 reps
- 32.5 kgs x 15 reps
- 32.5 kgs x 15 reps
- 32.5 kgs x 15 reps
- 32.5 kgs x 15 reps

** KB Row **
- Total Volume: 960 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 40
- 24.0 kgs x 20 reps
- 24.0 kgs x 20 reps

Immer wenn Zeit war, etwas trainiert.

[Waldo]

Immer wenn Zeit war, etwas trainiert.

War heute auch mein Motto

H1, W2, T3

Beuge lowbar
3x8x105kg @?

Bank 1s Pause
1x8x75kg @8
3x8x70kg bis@9

Beuge ist immer noch Training für neue Standweite und Griff. Geht dennoch voran. Hab den Trick mit kleinem Finger unter der Hantel (Daumen eh schon über der Hantel)angewandt. Lief gut, ohne dass die Handgelenke zu stark abknickten.

Weiß nicht, wie lange ich die 8er noch melken soll. Merke schon wieder meinen Blutdruck, gerade heute mit beugen und drücken. Werd mich irgendwie in den Urlaub Anfang nächsten Monat retten.

[Skippy]

Alibibeintraining:

FitNotes Workout - Mittwoch 29th Mai 2024
Body Weight: 81.5 kgs
Total Volume: 2.420 Kg
Total Sets: 16
Total Reps: 168

** Box Step Ups **
- Total Volume: 1.700 Kg
- Total Sets: 12
- Total Reps: 120
- 10 reps
- 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps [PR]
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Hyper Extension **
- Total Volume: 720 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 48
- 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

Würde lieber beugen...

[Waldo]

Würde lieber beugen...

Wie stehen die Chancen Skippy?

Weil es so gut lief, hab ich meinen Grundsatz, nie mehr als 5WH bei einer Beugebewegung im Knie, ignoriert. Der Menisikus hat mir die Quittung ausgestellt. Hab jetzt alle Hebe- und Beugevarianten auf 5 WH umgestellt. Praktischerweise rechnet mir das Programm gleich den höheren Intensitätbereich aus. Da ich noch im Hypertrophieblock bin, orientiere ich mich an der unteren Intensitätsgrenze und fülle mit Sätzen auf.
Gestern gleich mal vergessen und anstatt der einfachen Umkehrung von den geforderten 5x6 Defizitheben nur 4x5 gehoben

H-Block 1, W2, T3 Rest kurz am Abend und T4 am Folgetag

Squat Übung geskipped
KH Rudern
4x10x42,5kg
Trizeps ÜK Ext. mit der Rahmenhantel
4x12 oje
Bizeps Curls mit der Rahmenhantel
4x12 uff

Defizit Heben
4x5x130kg @nix

KH Bankdrücken
4x10x25kg @wenig

Butterfly
2x10WH

Seitheben 4x12x8kg

Während den Sätzen Defizitheben hab ich mich nebenher unterhalten. War eine lustige Einheit mit einigen Bekannten. Klappt langsam mit dem Volumen. Seitheben geht auch wieder schmerzfrei. War die letzte Schulterübung, wo es noch gezwickt hatte. Jetzt nur noch den hartnäckigen Infekt loswerden