Train harder than last time

[Béla]

Melde mich wieder zurück. Ich habe heute 30 min auf dem Laufband verbracht, die ersten 20 min Steigerung von 7 km/h auf 8,5km/h, die letzten 10 min 5 km/h, danach noch bisschen Mobi für den OK. Hab ein bisschen geschwitzt, aber keine Probleme mit dem Kopf gehabt.

[Höfer]

Wo warst du denn Mark? Trainierst du noch für den Firmenlauf/ Dergleichen?

[Béla]

Wo warst du denn Mark? Trainierst du noch für den Firmenlauf/ Dergleichen?

Ich war in Istanbul bei Elithair. Nee, der Firmenlauf war am 28.06. Da bin ich echt gut gelaufen für mein Empfinden. 24:40 auf 4,7 km. Wurde zwischendurch immer mal ausgebremmst, waren viele Teilnehmer.

Ich überleg, wie ich nun langsam wieder einsteigen kann. Laut Klinik kann man nach 2 Wochen wieder leichten Sport (Joggen, Radfahren), nach 4 Wochen mittleren Sport (Fußball, Fitness) und nach 6 Wochen schweren Sport (Kraftraining) ausüben. Man soll starkes Schwitzen in den ersten 4 Wochen vermeiden und halt erhöhten Blutdruck bzw. Druck im Kopf. Ich frag mich halt, ob meine Gewichte "schweres Krafttraining" sind... Die Hack Squats und RDLs lasse schon ca. 6 Wochen weg, denn da komme ich schon stark ins Schwitzen bzw. muss mich arg anstrengen. baseball pausiere ich 4 Wochen und da alles mit Helm 6 Wochen.

[Höfer]

Ich verstehe, dann mach lieber Piano.
Plasmatraining, Dehnen & Rollen.

[Béla]

Heute hab ich mal etwas Training gewagt

5 min Laufband zum aufwärmen 7,5 km/h danach etwas Mobility

Seated Leg Press (Machine)
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 40 kg × 12

Chest Press (Machine)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12

Seated Row (Machine)
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 12
Set 3: 27,5 kg × 12

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Shoulder Press (Machine)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 12

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12

Danach noch Laufband lockeres Gehen für 15 min. Alle Übungen hab ich an TechnoGym Geräten gemacht. Geschwitzt hab ich nicht wirklich; am Kopf gar nicht. Hat sich gut angefühlt, dass Blut in die Muskeln kam
Puls war auch normal.

[Béla]

So nun sind 4 Wochen seit der OP vergangen. Ich habe die letzte Woche etwas Cardio gemacht und Mobility. Heute habe das erste Mal wieder nach Plan trainiert:

Workout A

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
40 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/11/11

BD im Supersatz abwechselnd mit
Yates Row
40 kg 12/12/12/12/12
Banded pull aparts mit rotem Band
12/12/12/12/12

Seated Leg Press (Machine)
Set 1: 50 kg × 15
Set 2: 50 kg × 15
Set 3: 50 kg × 15

Beim Bankdrücken gingen in den letzten 2 Sätzen nur 11 Wdh. Hatte hier die Pausen auch länger gemacht, als die Sätze zuvor.
Ich hatte v.a. Pump in der Brust und im Trizeps. Im Rücken hatte ich keinen spürbaren Pump. War aber echt schön, wieder zu trainieren
Die Bauchübungen von dieser Einheit mache ich morgen nach dem Cardio. Werde aber anstelle der Reverse Hyperextensions erstmal Superman machen. Möchte die Stirn noch nicht auf die Bank legen. Ich hab die Hack Squats erstmal durch Beinpresse (mit Steckgewichten) getauscht. Werde erst nach 6 Wochen wieder Hack Squats und RDL machen.

[Kingsingho_7]

Ich habe gesehen das du auf meinem log warst Kollesch hier bin ich natürlich wieder dabei. Habe die letzten 3Seiten reingeknallt. Liest sich gut . Super Zeit beim Lauf der Plan liest sich sehr interessant. Hoffe, er bringt dich endlich weiter. Hab noch etwas Errinerung an deinem Andro Log. Das wird guuuut

[Béla]

Ich habe gesehen das du auf meinem log warst Kollesch hier bin ich natürlich wieder dabei. Habe die letzten 3Seiten reingeknallt. Liest sich gut . Super Zeit beim Lauf der Plan liest sich sehr interessant. Hoffe, er bringt dich endlich weiter. Hab noch etwas Errinerung an deinem Andro Log. Das wird guuuut

Herzlich Willkommen und danke dir

Workout B

Bench Press (Barbell)
Progression: 10x12
40 kg 12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

BD im Supersatz abwechselnd mit
Pull Up
6+2+1/5+2+1/5+2+1/4+1+1/4+1+1
Shoulder dislocations mit rotem Band
10/10/10/10/10

Bulgarian Split Squat
Set 1: 9 kg × 12
Set 2: 9 kg × 10
Set 3: 9 kg × 8
Set 4: 9 kg × 8

[Kingsingho_7]

Ich finde den Plan echt cool. Weniger Übungen mehr Volumen. Vielleicht ballet ich den auch mal. Ist im Hinterkopf abgespeichert habe ich schon öfters dran überlegt in die Richtung.

[Höfer]

Willkommen zurück an der Front

[Béla]

Willkommen zurück an der Front

Ich habe Muskelkater des Todes sag ich dir In der Brust und in den Beinen und im Gluteus. Letzteres nur durch Bulgarian Split Squats.

[Höfer]

Das war zu erwarten, mein Freund.
Mir hilft dort, auch wenn es schwer fällt, Rollen spazieren gehen und baden.

[Béla]

Das war zu erwarten, mein Freund.
Mir hilft dort, auch wenn es schwer fällt, Rollen spazieren gehen und baden.

Rollen hab ich nicht probiert, aber Triggerpunkte mit Lacrosseball bearbeitet. Das war seeeehr intensiv Spazieren gehen mach ich generell täglich.

[Béla]

Training von gestern

Workout C

BD 40 kg
Progression: 10x12
12/12/12/12/12/12/12/12/12/12

Im Supersatz mit
Vorg. SH 5 kg 10/10/10/10/10
Facepulls 8,75 kg 10
10 kg 10/10/10/10

Hyperextensions 10 kg 15/14/13

[Höfer]

Solide