Ex-Kettenraucher wird zum Fit Dad

[Jaci]

Weighted Push
Sonntag, Nov 30, 2025 at 12:17pm

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 32.5 kg x 3
Set 2: 32.5 kg x 3
Set 3: 32.5 kg x 3
Set 4: 32.5 kg x 7
Set 5: 17.5 kg x 11

Deficit Decline Push Up (Weighted)
Set 1: 24 kg x 9
Set 2: 19 kg x 12

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 60 kg x 7
Set 2: 50 kg x 12

Overhead Triceps Extension (Cable)
Set 1: 20 kg x 4
Set 2: 15 kg x 13

Seitheben (Kabel)
Set 1: 20 kg x 5
Set 2: 15 kg x 10

Die Einheit lief okay. Ich habe die letzten zwei Tage kaum geschlafen – gestern war ich schon um 4:30 wach und heute um 5. Das habe ich im Training deutlich gespürt. Die siebte Wiederholung habe ich nur mit Ach und Krach geschafft.

Eigentlich wollte ich die Einheit danach abbrechen, weil ich mich einfach nicht fit gefühlt habe. Aber ich habe’s trotzdem durchgezogen.

Zur Belohnung gab’s anschließend eine kleine Pizza-Party – leider habe ich nur von der letzten Pizza ein Foto gemacht

WhatsApp Image 2025-11-30 at 21.16.21.jpeg

[Jaci]

bulk2.png

Im Vergleich zur letzten Woche liege ich im Schnitt 200 g höher auf der Waage. Mein Ziel sind 800 g Zunahme pro Monat, also passt das im Moment ganz gut.

Gestern ist es allerdings etwas eskaliert mit den Kalorien
Ich habe in einer Mahlzeit vier Flammkuchen gegessen – und der Nachtisch hatte auch nochmal rund 1000 kcal. Das lag aber stark daran, dass ich kaum geschlafen habe. Wenn ich wenig Schlaf bekomme, habe ich einfach massiv Heißhunger.

[Jaci]

Weighted Pull
Montag, Dez 01, 2025

Chin Up (Gewichtet)
Set 1: 12.5 kg x 3
Set 2: 12.5 kg x 3
Set 3: 12.5 kg x 3
Set 4: 12.5 kg x 6
Set 5: 0 kg x 11

Kurzhantel Rudern auf Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 62.5 kg x 6
Set 2: 50 kg x 13

Ring Row Elevated
Set 1: 22 kg x 5
Set 2: 18 kg x 11
Set 3: 1 kg x 19

Australian Pull up Elevated
Set 1: 1 kg x 13
Set 2: 1 kg x 13

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 42 kg x 7
Set 2: 37 kg x 10
Set 3: 32 kg x 13

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 18.25 kg x 3
Set 2: 15.75 kg x 8
Set 3: 13.25 kg x 15

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 22 kg x 10
Set 2: 22 kg x 10

Die Einheit lief richtig gut. Ich habe letzte Nacht endlich wieder besser geschlafen – und das hat man gemerkt. Im ersten AMRAP-Satz mit Zusatzgewicht konnte ich sogar einen neuen kalkulierten PR aufstellen: 124 kg (Körpergewicht + Gewicht).

[Jaci]

Ich mache bei der Dead-Hang-Challenge in unserer Calisthenics-Gruppe mit.
Heute habe ich mich das erste Mal am Single-Arm-Hang versucht – den einarmigen Hang habe ich bisher noch nie probiert.

Mal sehen, wie viel Progress in den nächsten 3 Wochen drin ist.

Links 19 Sekunden + Rechts 16 Sekunden:

[Jaci]

Endurance Cali
Mittwoch, Dez 03, 2025

Chin Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 9 reps

Brust Dips
Set 1: 29 reps
Set 2: 22 reps
Set 3: 18 reps

Chin Up: EMOM 12 Minuten
Set 1: 3 reps
Set 2: 3 reps
Set 3: 3 reps
Set 4: 3 reps
Set 5: 3 reps
Set 6: 3 reps
Set 7: 3 reps
Set 8: 3 reps
Set 9: 3 reps
Set 10: 3 reps
Set 11: 3 reps
Set 12: 3 reps

Brust Dips: EMOM 10 Minuten
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 10 reps
Set 6: 10 reps
Set 7: 10 reps
Set 8: 10 reps
Set 9: 10 reps
Set 10: 10 reps

Australian Pull Ups Chair
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 10 reps

Decline Deficit BW
Set 1: 14 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 14 reps
Set 4: 14 reps
Set 5: 14 reps

Australian Chin Up Chair
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Set 4: 12 reps

Deficit Push Up
Set 1: 16 reps
Set 2: 16 reps
Set 3: 16 reps
Set 4: 16 reps

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 18.25 kg x 5
Set 2: 15.75 kg x 10
Set 3: 14 kg x 13

Seitheben (Kabel)
Set 1: 20 kg x 6
Set 2: 15 kg x 11

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 17.5 kg x 24

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 24.5 kg x 7
Set 2: 24.5 kg x 7

Dips liefen gut, bei den Chin Ups wird es gerade deutlich tougher. Im ersten Satz will ich mich jetzt Satz für Satz hocharbeiten. Ziel sind erstmal 3×10, dann 3×11 und so weiter. Von der Wiederholungszahl bin ich aktuell auf dem gleichen Stand wie in der letzten Einheit. Bei den Dips konnte ich mich dagegen gut steigern, die fallen mir insgesamt auch deutlich leichter als Klimmzüge. Im ersten Satz hätte ich sogar die 30 geschafft, aber ich wollte 1–2 RIR im Tank lassen. Insgesamt konnte ich mich in jedem Satz steigern.

Der zweite Satz Chin Ups war ein L-Sit-EMOM über 12 Minuten, jede Minute 3 Wiederholungen, RPE ungefähr 6. In der nächsten Einheit steigere ich auf 15 Minuten.

Die Dips habe ich ebenfalls als EMOM gemacht: 10 Minuten lang jede Minute 10 Wiederholungen, RPE etwa 7. Beim nächsten Mal gehe ich auf 13 Minuten hoch.

Die Australian Rows liefen gut und bei den Deficit Push Ups hatte ich zwischendurch Zusatzgewicht, wie man auf dem Foto sieht

Die Einheit haben wir draußen gemacht. Mittwochs trainiere ich oft auf einem Spielplatz oder im Garten zusammen mit einem anderen Daddy und seinem Kleinkind.

WhatsApp Image 2025-12-03 at 21.26.29.jpeg

[Jaci]

UK 1
Donnerstag, Dez 04, 2025

Ausfallschritte (Kurzhantel)
Set 1: 31.5 kg x 28
Set 2: 31.5 kg x 28

Beinstrecken
Set 1: 85 kg x 10
Set 2: 75 kg x 15
Set 3: 70 kg x 20
Set 4: 70 kg x 15
Set 5: 70 kg x 5
Set 6: 70 kg x 5
Set 7: 70 kg x 5
Set 8: 70 kg x 5
Set 9: 70 kg x 5

Wadenheben sitzend
Set 1: 52.5 kg x 15
Set 2: 52.5 kg x 5
Set 3: 52.5 kg x 5
Set 4: 52.5 kg x 5
Set 5: 52.5 kg x 5
Set 6: 52.5 kg x 5

Hyperextension (Gewichtet)
Set 1: 40 kg x 9
Set 2: 35 kg x 13
Set 3: 25 kg x 22

Wadenheben stehend (Kurzhantel)
Set 1: 25 kg x 27
Set 2: 25 kg x 8
Set 3: 25 kg x 8
Set 4: 25 kg x 8

[Jaci]

Kurzes Zwischen-Update:
Ich habe heute mein Vorgehen beim Single Arm Hang etwas angepasst – und es hat sich direkt gelohnt:
Rechts: 51 Sekunden | Links: 45 Sekunden

Am nächsten Freitag kommt dann das Video-Update.
Ziel für die letzte Challenge-Woche: 1 Minute pro Arm

[Jaci]

Weighted Push
Samstag, Dez 06, 2025 at 3:39pm

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 35 kg x 3
Set 2: 35 kg x 3
Set 3: 35 kg x 3
Set 4: 35 kg x 6
Set 5: 17.5 kg x 13

Deficit Decline Push Up (Weighted)
Set 1: 26 kg x 10
Set 2: 23 kg x 11

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 65 kg x 5
Set 2: 55 kg x 10

Cable Cross Brust
Set 1: 20 kg x 18
Set 2: 20 kg x 18

Overhead Triceps Extension (Cable)
Set 1: 20 kg x 5
Set 2: 17.5 kg x 8
Set 3: 15 kg x 9

Seitheben (Kabel)
Set 1: 20 kg x 6
Set 2: 15 kg x 12

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 24 kg x 22 [Drop]

Die Einheit lief gut.
Im Hauptsatz der Dips haben mir nur 2 Zentimeter gefehlt, um meinen PR um 3 kg zu erhöhen – beim nächsten Mal klappt das bestimmt.

Im Backoff-Satz konnte ich 2 Wiederholungen mehr machen.

Auch beim restlichen Programm habe ich mich größtenteils steigern können.

[Jaci]

Weighted Pull
Sonntag, Dez 07, 2025 at 1:32pm

Chin Up (Gewichtet)
Set 1: 15 kg x 3
Set 2: 15 kg x 3
Set 3: 15 kg x 3
Set 4: 15 kg x 6
Set 5: 0 kg x 11

Kurzhantel Rudern auf Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 65 kg x 5
Set 2: 55 kg x 13

Ring Row Elevated
Set 1: 23 kg x 5
Set 2: 19 kg x 10
Set 3: 1 kg x 20

Australian Pull up Elevated
Set 1: 1 kg x 14
Set 2: 1 kg x 13

Biceps Incline
Set 1: 24 kg x 13
Set 2: 24 kg x 12

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 18.25 kg x 3
Set 2: 15.75 kg x 6
Set 3: 13.25 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 25 kg x 10
Set 2: 25 kg x 10

Die Einheit lief richtig gut. Im Hauptsatz der Chin Ups konnte ich meinen kalkulierten PR um 2 kg steigern!

Bei den maximalen Wiederholungen stagniere ich allerdings seit ein paar Wochen — je nach Tagesform lande ich zwischen 11 und 13 Reps. In den nächsten Einheiten werde ich daher neue Ansätze ausprobieren, besonders im Endurance-Calisthenics-Teil, um da wieder Progress reinzubringen.

[Jaci]

bulk3.png

Die dritte Woche im Aufbau ist auch vorbei. Im Vergleich zur zweiten Woche lag ich diese Woche im Durchschnitt 100 Gramm leichter auf der Waage. Insgesamt habe ich über die drei Wochen hinweg nur 200 Gramm an Durchschnittsgewicht zugelegt.

Da das unter meinem geplanten Ziel liegt, werde ich die Kalorien für die nächste Woche erhöhen:

Trainingstage (TT): 3.384 kcal

Nicht-Trainingstage (NTT): 2.926 kcal

[Jaci]

Endurance Cali
Mittwoch, Dez 10, 2025

Chin Up L-Sit
Set 1: 3 reps
Set 2: 3 reps

Chin Up
Set 1: 11 reps
Set 2: 10 reps

Chin Up Static
Set 1: 45s
Set 2: 45s

Brust Dips
Set 1: 23 reps
Set 2: 16 reps
Set 3: 16 reps

Chin Up
Set 1: 4 reps
Set 2: 4 reps
Set 3: 4 reps
Set 4: 4 reps
Set 5: 4 reps
Set 6: 4 reps
Set 7: 4 reps
Set 8: 4 reps
Set 9: 4 reps
Set 10: 4 reps

Brust Dips
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 10 reps

Australian Pull up Elevated
Set 1: 1 kg x 14
Set 2: 1 kg x 14
Set 3: 1 kg x 14
Set 4: 1 kg x 14

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 15.75 kg x 14
Set 2: 14 kg x 15

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 26 kg x 10
Set 2: 26 kg x 9

[Jaci]

Weighted Push
Sonntag, Dez 14, 2025 at 11:32am

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 35 kg x 2
Set 2: 35 kg x 2
Set 3: 35 kg x 2
Set 4: 35 kg x 4 (RIR 3)
Set 5: 20 kg x 9 (RIR 3)

Deficit Decline Push Up (Weighted)
Set 1: 28 kg x 8
Set 2: 25 kg x 10

Seitheben (Kabel)
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 10 kg x 15

Letzten Montag habe ich kurzfristig die Möglichkeit bekommen, am Donnerstag einen 30-minütigen Vortrag in der Abteilungsbesprechung zu halten. Das war zeitlich recht eng und hat mich entsprechend stark eingebunden. In dieser Phase kamen sowohl Schlaf als auch Ernährung etwas zu kurz.

Aus diesem Grund habe ich die Einheit gestern bewusst etwas kürzer gestaltet, da ich mich noch nicht vollständig erholt gefühlt habe.

Ich habe daraufhin mein Vorgehen angepasst: In der Vergangenheit bin ich im letzten Hauptsatz häufig bis RIR 0 gegangen. Künftig werde ich die Intensität gezielt steuern und mich über mehrere Einheiten hinweg von RIR 3 schrittweise bis RIR 0 hochpeaken, anstatt in jeder Einheit bis zum absoluten Limit zu trainieren.

Mit dem bisherigen Ansatz hatte ich zunehmend das Gefühl, dauerhaft am Limit zu sein.

[Carter T R]

Kurzes Zwischen-Update:
Ich habe heute mein Vorgehen beim Single Arm Hang etwas angepasst – und es hat sich direkt gelohnt:
Rechts: 51 Sekunden | Links: 45 Sekunden

Wenn ich mich recht erinnere, dann entspricht das zumindest Rechts einer Steigerung auf die knapp 3-fache Zeit ... was hast du geändert?

[Jaci]

Kurzes Zwischen-Update:
Ich habe heute mein Vorgehen beim Single Arm Hang etwas angepasst – und es hat sich direkt gelohnt:
Rechts: 51 Sekunden | Links: 45 Sekunden

Wenn ich mich recht erinnere, dann entspricht das zumindest Rechts einer Steigerung auf die knapp 3-fache Zeit ... was hast du geändert?

Zwei Faktoren haben dazu geführt: Zum einen die Zeiten der anderen Challenge-Teilnehmenden, zum anderen habe ich mir von einer Person die Zeit in 5-Sekunden-Schritten ansagen lassen. Schon krass, wozu das geführt hat

[Jaci]

Weighted Pull
Montag, Dez 15, 2025 at 2:44pm

Chin Up (Gewichtet)
Set 1: 15 kg x 2
Set 2: 15 kg x 2
Set 3: 15 kg x 2
Set 4: 15 kg x 3 RIR 3
Set 5: 0 kg x 8 RIR 3

Kurzhantel Rudern auf Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 65 kg x 8
Set 2: 60 kg x 11

Ring Row Elevated
Set 1: 25 kg x 6
Set 2: 22 kg x 9
Set 3: 1 kg x 21

Australian Pull up Elevated
Set 1: 1 kg x 15
Set 2: 1 kg x 14

Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 18.25 kg x 5
Set 2: 15.75 kg x 9
Set 3: 13.25 kg x 14

Biceps Incline
Set 1: 26.5 kg x 10

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 25 kg x 8