theANIMAL - 90's Bodybuilding (Journey to 92kg@172cm)

[-theANIMAL-]

Milo erklärt es hier im Video ziemlich gut an was ich bei meiner Ausführung dachte bzw. versuchte nachzuarmen:

[Jay]

also Dennis James führt die Arme im Video weiter nach vorne. Quasi in Linie mit der unteren Brust, bzw. sogar noch ein bisschen weiter vorne.
Du stehst ein bisschen zu aufrecht und führst die Arme zu weit nach unten.

Dennis James hat ca. 30-40cm Abstand zwischen Hand und Hüfte in der Endposition. Du ca. 10??cm

Und das Video von Zitronenquark ist schonmal ein schlechter Vergleich, weil er einen anderen Kabelzug benutzt mit engeren Kabelauslässen.
Hab den Inhalt jetzt nicht gehört, vielleicht erwähnt er das auch. Ist schlussendlich deine Entscheidung, welche Teile der Brust du trainieren willst und ob der Fokus eher Dehnung, Midrange oder Spitzenkontraktion sein soll. Daraus resultiert dann auch der Oberkörper/Armwinkel und die Ellbogenstellung und deine Standposition.

[Jay]

Mit deinen eher "weiten" Kabelzügen liegt dein Fokus jetzt schon eher in der Spitzenkontraktion. Würdest du nun zusätzlich die TEchnik von Zitronenquark anwenden, hättest du noch weniger Last in der Dehnung und Midrange und müsstest mit dem Bizeps aktiv dagegen arbeiten.
Also da müsstest du dich schon ziemlich weit nach vorne stellen, dass die Ausführung von Zitronenquark Sinn machen würde. Ist eigentlich eher ne Press-Variation am Kabel.

[-theANIMAL-]

Mit deinen eher "weiten" Kabelzügen liegt dein Fokus jetzt schon eher in der Spitzenkontraktion. Würdest du nun zusätzlich die TEchnik von Zitronenquark anwenden, hättest du noch weniger Last in der Dehnung und Midrange und müsstest mit dem Bizeps aktiv dagegen arbeiten.
Also da müsstest du dich schon ziemlich weit nach vorne stellen, dass die Ausführung von Zitronenquark Sinn machen würde. Ist eigentlich eher ne Press-Variation am Kabel.

Also lag ich da eh richtig.
Ich will halt wie gesagt mehr auf wie du sagst "Spitzenkontraktion" gehen und so wenig wie möglich Schulter (oder gar Trizeps) dabei haben.
Soll ich da nach Gefühl gehen oder gibts da ne Leitlinie?

[Jay]

Naja also für die Belastungskurve gibt's schon ne Leitlinie. Ist halt abhängig vom Winkel Kraftarm & Lastarm.
In diesem Falle also der Winkel zwischen Oberarm und Kabel.
Wenn du deine Arme ganz gestreckt hättest, hättest du die meiste Last an dem Punk, an dem sich der Arm im rechten Winkel zum Kabel befindet.

Die Schulterbelastung nimmt generell zu, je steiler (nach oben) du drückst. Wenn du also nach unten drückst/ziehst, hast du tendenziell schon weniger Schulter drin. Hängt aber auch davon ab, ob du in der Bewegung mehr Anteversion oder Adduktion drin hast (von hinten nach vorne = Anteversion = mehr vordere Schulter) (von seitlich zur Mitte des Körpers = Adduktion = mehr Brust).
Ist aber auch immer ein wenig individuell und abhängig von den Muskelansätzen und der schlussendlichen Ausführung (Schulterblattbewegung etc.)
Ich persönlich mag Flies am Kabel nicht. Zu wenig Stabilität.
Kann dir höchstens empfehlen dich auf ne Bank zu setzen und die Kabel so einzustellen, dass die Richtung der Bewegung/des Oberarms vom Schultergelenk richtung Nippel führt.
Also quasi so wie die äussere Brust verläuft.
Je nachdem, wie weit vorne/hinten du dich selbst, bzw. die Bank dann positionierst, ergibt sich dann das Widerstandsprofil.
Das sollte dann so sein, dass sich kurz vor Ende der Bewegung, die Oberarme und das Kabel in einem rechten Winkel befindet.

Je weiter vor dem Kabelzug du dich/die Bank positionierst, desto mehr verlagert sich die Belastung in den mittleren und gedehnten Bereich.
Wenn du direkt zwischen den Kabel stehst, hast du sehr wenig Load in der Dehnung und mehr in der Kontraktion.

[-theANIMAL-]

Da ich am Anfang der Einheit ja eh mit DB Flys auf der Incline starte danach Inc. Press mache will ich beim Cable Cross eher noch mal die Brust durchpumpen um danach mit Dips und langsamer Negativen schön alles aus"stretchen".

Sowie ich aus deiner Erklärung rauslese finde ich passt meine gestrige Ausführung eh schon ziemlich (Adduktion +Spitzenkontraktion aka "squeeze").
Deine Empfehlung klingt halt nach Flys im sitzen das ich aber mit Flys auf der Incline am Anfang ja schon abdecke.

Hoffe ich schreibe nicht so verwirrend wie ich befürchte.
Danke für deine Mühen.

[Jay]

Du kannst ja auch Flies im Sitzen machen und von schräg-hinten-oben nach vorne-unten ziehen?
Aber ja, wenn die Ausführung für dich passt, kannst du natürlich so weitermachen. Wirst ja selber merken, wo die Belastung liegt.
Ich würde mich im Stehen aber ein bisschen weiter nach vorne lehnen oder die Arme ein bisschen weiter vorne zusammenführen.

Edit: Schlussendlich ist ja die Richtung des Zugs und die Oberarmbewegung+Winkel relevant. Die Tatsache, dass du sitzt, macht das Ganze ja nicht zu einem Fly nach oben. Bietet dir einfach ein bisschen mehr Stabilität.

[Jay]

nur mal ein random Video rausgesucht in 30sek.
Kein Plan, was der Typ da labert...
aber so ähnlich, halt einfach die Kabel ein wenig höher einstellen und mehr Richtung Bauch ziehen.
Dadurch dass deine Kabel weiter auseinander sind, hast du automatisch auch mehr Last in der Kontraktion. Ansonsten halt wie bereits erwähnt, die Bank/dich selbst weiter hinten positionieren.

[-theANIMAL-]

Werde das mal im Hinterkopf behalten und vielleicht wenn mir meine Ausführung nimma "taugt" vom Gefühl her auf deinen Rat umschwingen.

Danke nochmal. :thumbsup:

[Denger]

muss hier -ABONNIEREN-

[-theANIMAL-]

muss hier -ABONNIEREN-

[-theANIMAL-]

Mittwoch, der 29.03.2023

BACK & BIs:

Playlist: All That Remains, BFMV, Disturbed, Godsmack, Killswitch, Soil, Soilwork, Sonic, Trivium


Rotatoren Warm Up (Kabelzug)


Rev. Flys:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+5+5
17,5 10+5+4
17,5 10+5+4
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Status Quo erreicht, aber wie gesagt nach der Pause ist auch ein Status Quo sowie eine Steigerung von 2,5kg und so anstrengend wars auch.


1min Stretch

YES!!! Wieder mal Kopfweh während dem Training bekommen danke Wetter....


Pull Ups BW x8 (SlowNeg.) (Vorermüdung)
Ersten 5 waren Slow die 3 dann bis zu den 8 WIRKLICH Slow Negative!


Wie so oft in der Pause nachgedacht wie ich was im Training verbessern kann.
Da ich von meinen "Lever" T-Bar Rudern nimma so überzeugt bin hab ich mir was einfallen lassen.
Ich nenn es:


(Full ROM) T-Bar Row:
+20 x12 +30" Stretch
+40 x12 +30" Stretch
+52,5 x12 +30" Stretch
+62,5 x12 +30" Stretch
(Ui ui, die 62,5 waren schon zach... naja mal schaun)
+72,5 x10+30sec Stretch [Video]
+72,5 x8+30sec Stretch
+72,5 x8
Drop
+52,5 x12
Drop
+40 x15 +30sec Stretch
BOAH! Die Übung hab ich ein bisschen unterschätzt.
Plus Kreislaufprobs, Schwummrig im Kopf... *angery*

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Cable Row Wide Gripp:
+32,5 x12
+42,5 x12
+52,5 x13 +30" Stretch
+52,5 x13 +30" Stretch
+52,5 x13
Drop
+42,5 x12
Drop
+32,5 x15
Drop
+22,5 Static Holds Ladder (10-2sec)
Paar Atemzüge
+22,5 x20 Partials +30" Stretch
Kopfweh etwas besser, aber noch leicht Schwindel aber guter Pump.






DB Row:
20 x12
30 x12
35wStraps x12 +30" Stretch
35wStraps x10 +30" Stretch
35wStraps x10 +30" Stretch
Aufpassen das ich mich auf den Muskel konzentriere, will bei jeden Zug ne Spitzenkontraktion im Lat spüren.
Kreislauf lenkte ab... (Ausrede)



Rack Pulls:
47,5 x20
67,5 x20
87,5 x20
107,5 x15 NO Straps!
Für mich entschieden, dass mein Nacken keine direkte Übung braucht weil er gut von Rudern ect wächst und wenn ich ihn direkt trainiere er nur Probleme macht (Halsschlagader abdrücken, verhärten usw.)
Deswegen Einfach nur Rack Pulls mit Schwerpunkt Schultern zurückziehen in der Lockout Position.
War aber ETWAS enttäuscht über meine Griffkraft, muss mich erst wieder dran gewöhnen... lol.

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EZ Curls:
+10 30er (sowie 21er nur halt 10+10+10)
+15 30er
+20 30er
+20 30er
+20 27er
Drop
+10 30er
Drop
+5 30er
Status Quo geschafft, aber AAAAALTER mein Kreislauf.... +Übelkeit die ich immer bei der Übung bekommen vom übersäuerten BIZEPS!!!!!! :kotz; *angery* *angery*



1min Stretch.



Ende.


FAZIT: Ob es wegen Wetter oder von den 20er Heben war, Kreislauf nach dem Training ziemlich abgestürzt, naja morgen is Rest-Day und den BRAUCH ich auch.
Nach den ersten Carbs als Post-Workout Nutrition gings dann eh schon wieder, also alles im grünen Bereich.
-Beine tot noch von Montag (gehe als hätte ich keine Kniegelenke)
-Brust von gestern auch ziemlich verkatert
-Rückenkater morgen dazu und ich bin wieder ein einziges Weh.
Aber Hauptsache das Training läuft....

Edit: Manche Übungen liegen 3wochen! zurück als ich sie das letzte mal absolvierte und eine hab ich ja SO noch NIE gemacht.
Bin also für den Moment mit dem erreichten zufrieden.

[-theANIMAL-]

Freitag, der 31.03.2023

HAM & GLUT:

Playlist: Amon Amarth Radio (Amazon Music)

Zwar noch ziemlichen Kater in den Beinen, speziel im "vastis medialis" but....who cares? Keep going!





But 1st!
Seated Calf Raises:
+5 x20
+17,5 x12
+22,5 x12
+27,5 x12
+32,5 x12
+37,5 x12 +40" Stretch
+37,5 x12 +40" Stretch
+37,5 x12 +40" Stretch
Zwar etwas vom va.medialis abgelenkt aber Status Quo erreicht und diesmal wird erhöht.
+17,5 x15+15+15 5Atemzüge dazwischen
1wh. mehr und auch hier nächste mal mehr Gewicht.



1min Stretch


1-Leg lying Leg Curls:
+0 x15
+2,5 x12
+5 x8
+7,5 x5
+10 x12+30" Stretch
+10 x12+30" Stretch
+10 x11
Drop
+5 x12
Drop
+2,5 x10+5+5
Status Quo und sehr guter Pump.



30" Stretch


RDL (weiter Griff):
Stange 10+10+10 (von Rudergriffweite bis fast Snatch-Griffweite für die kommenden Sätze vorbereitet)
47,5 x12
67,5 x12
87,5 x12
97,5 x12
97,5 x10
97,5 x10
Nice! Gut in der Beinrückseite gespürt.

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Standing Leg Curls:
+8,75 x10
+13,75 x10
+18,75 x8 +30" Stretch
+18,75 x8 +30" Stretch
+18,75 x8
Drop
+13,75 x12
Drop
+8,75 x15
5 Atemzüge
+8,75 x3Static Holds(10-8sec)
Status Quo - check. :thumbsup:




Paused SQs:
leere Stange Zombie FSQ x10 + norm. SQ x10
40 x15
60 x15
80 x15
92,5 x15
102,5 x20
Hui, ein "Warm Up" Satz mehr, Ablage ging schon besser.
Das wird noch ein "Spaß" wenn die richtigen Gewicht mal anfangen.
Heute meine Altbewährte Atem"technik" genutzt.
Wh. 1-5 wird einfach durchgezogen wie ein "Warm Up" zum "eingrooven".
Wh. 5-10 immer im Stand 3 Atemzüge machen bevor nächste Wh. absolviert wird.
Wh. 10-15 ab hier immer 5 Atemzüge.
15-20 egal wie viel Atemzüge "just bring it!".

Danach:
82,5 x28-32
kA hatte bei Wh. 20 rum irgendwie nen Black Out, naja, nächstes mal lieber doch mit Video zum nachzählen, zu blöd zum zählen...

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Abschluß:

Walking Lunges:
BW x10/Leg
+15 x10/Leg
+25 (2x12,5 Dbs) 17 Steps/Leg
+25 (2x12,5 Dbs) 15 Steps/Leg
Noch mal die Beine auswringen. *angery*



Hanging Leg Raises: 3x14
Heute mal mit Muskelkrämpfen, ok.
kA warum...


1min Stretch.



Fazit: Obwohl noch verkatert war das Training trotzdem erfolgreich, nächste Woche ist MK und Kraft wieder besser lt. meiner Erfahrung.
Ab nächste Woche startet auch wieder mein Sonntägliches "Battle Cardio" -> Prowler Sprints hat mir immer positiv meinen KFA verändert, ich bin gespannt.

[Jay]

toppp. Beine kommen gut.

Wie machst du das eigentlich mit Ernährung? Peilst du einen Kalorienüberschuss an? Wieviel kcal/Zunahme pro Woche/Monat? Oder hältst du dein Gewicht aktuell?

[-theANIMAL-]

Danke!

Ich zähle keine kcal.
Esse seit jahren das gleiche.
Will mitte Juni meine Wochen-Kcal wieder erhöhen.

Bis dahin mache ich nach Gefühl weiter.
(Funzt ja anscheinend )
kA wann die letzte Erhöhung war, müsste ich rauskramen...