GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Zotto]

Derzeit bekommt man den häufig extrem reduziert.

Wo z.B.?

https://www.runningdirect.de/asics-supe ... 1wbVVhon2S

Habe bei der Google-Suche 2-3 Seiten mit Preisen von 170-180 kommend von 220 gesehen. Habe letztens ein Paar für 150 bekommen. Vielleicht mal regelmäßig schauen und dann zuschlagen. Soll wohl auch bald das Nachfolgemodell kommen.

[Carter T R]

09022026 pm C54W4D1 DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO 1'
25/10
30/8
35/5
40/5
45/5
50/5

Supplemental Lift:
Bench 1'
52,5/10
62,5/10
67,5/8
70/5
Superset w/
Ring Rows 1'/ 13, 12, 11

Assistance:
Alternating Reverse Front Foot elevated SB Lunge 80lb 1'/2x16
Superset w/
Ring Dips BW 1'/12, 12

DB Reverse Flys 2x10kg 1'/18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 28

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
6min Breathwork & Mobility

Erste Deload Session in the books. Beim Rudern heute Morgen und beim Laufen heute Mittag hatte ich noch das Gefühl, dass mir der Rest Day schon ausgereicht hat (was natürlich Quatsch wäre - aber es war so ein Gefühl), aber heute Abend habe ich gemerkt, wie viel Fatigue ich aus dem Cycle mit mir herumtrage - und wie froh ich bin, dass ich es ein paar Tage easy angehen kann.
Training war ganz okay ... jetzt werden die Speicher mit Thunfischpizza und einem Blanc de Noir Rosé wieder aufgefüllt.

[Carter T R]

10022026 am DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

"Give me Ten"
10 Rounds for Time
10x Alternating Reverse Lunge
10x Push up
Time: 6:06
ave/max HR: 135/154 BPM
TE: 1,6/1,4

5min Echobike @164 Wat: 2,62km

Standard-Deload-Metcon und gleichzeitig auch immer einer meiner Standard-Re-Tests um meinen aktuellen Trainingsstand in Sachen Bodyweight-Muscular-Endurance zu überprüfen.
Zuletzt habe ich das Metcon offensichtlich am 08042025 gemacht, als ich relativ gut in Form war (mein Deadlift lag bei 172,5kgx10, Bench 95kgx11, Squat 100x13), das war vor meiner Handverletzung im Mai. Damals war es der 3. PR bei diesem Metcon in Folge von 6:48 zu 6:39 zu 6:31 (08042025) ... und heute unterbiete ich den mal eben und am 2. Tag des Deloads um 25 Sekunden, was in der Timedomain ein Riesenfortschritt ist. Aber ich habe in den letzten Wochen auch regelmäßig an meiner Push up-Capacity gearbeitet, denn die ist hier (und bei Cindy, Barbara, Angie, Murph etc. - also generell und oft ) mein Bottleneck. Heute habe ich - wie wohl meistens - die ersten 6 Runden unbroken geschafft, in Runde 7 musste ich mit dem Cluster anfangen:
Runde 7: 7/3
Runde 8: 6/4
Runde 9+10: 5/3/2

Normalerweise ist bei diesem WOD meine lokale Kraftausdauer so limitierend, dass meine HR relativ unbeeindruckt bleibt. Im April 2025 habe ich sie immerhin in die mittleren 140er bekommen, heute aber noch mal eine Ecke höher! Ich hatte dabei auch tatsächlich das Gefühl, einen cardiovaskulären Reiz zu setzen, was ich bei diesem WOD - glaube ich! - bisher nicht hatte (vielleicht im April 2025...).

Da ich mich immernoch erschöpft und nicht erholt von den letzten Trainingswochen fühle, ist das ein ziemlich großer Erfolg für mich.

Heute Mittag gibt es noch einen Spaziergang - aber im Deload ohne Weste! Easy Spinning fällt heute aus, ich muss heute Abend noch Überstunden für zwei unserer Kooperationspartner machen und danach gehört der Abend meiner Frau zum Jahrestag (aber nicht Hochzeitstag). Dynamic Effort fällt im Deload auch weg.

[Carter T R]

11022026 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,27km
ave/max HR: 106/120 BPM
TE: 0,6/0,0
TSS: 14,8

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x12 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x8 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x8 (per Side)
MB 360s 6kg /2x6 (per Side)

14min Mobility for Explosive Athletes #6

Die ave HR auf dem Echobike ist weiterhin (bei 20min @200Watt) auf einem guten Weg:
17112025: 125/134 BPM
19112025: 119/127 BPM
21112025: 113/121 BPM
24112025: 119/125 BPM
26112025: 115/125 BPM
05012026: 110/115 BPM
11022026: 106/120 BPM

Nur die max HR ist mir im Vergleich zu Anfang Januar zu hoch ... das HR Profil sieht aber auch ein bisschen verdächtig ungleichmäßig aus (evtl. war gestern die Mischung aus Negroni, Rotwein und Grappa zu ... ungewohnt).

Push ups, Grip, Halos und Bottom up Press mit reduziertem Volumen, Hang mit reduzierter Belastungszeit. Danach habe ich mal wieder eine meiner Macebells geschwungen ... und habe mich dabei ein bisschen "stiff" gefühlt. Ich liebäugele im Moment noch mit einem Paar Clubbells, um meinen Schultern etwas Gutes zu tun, da wollte ich mal wieder so eine runde und ballistische Bewegung ausprobieren.

Zum Abschluss gab es noch ein bisschen unangestrengte Mobility.

Meine Wunschliste an neuem Equipment wächst und gedeiht ... ich glaube, ich muss demnächst mal eine Bestellung aufgeben, bevor sie zu lang wird ...
- Laufschuhe für die Straße
- 2x12,5kg DBs
- 2x17,5kg DBs
- 2x2kg Clubbells
- CoC Gripper No. 1
- CoC Gripper No. 1.5
- CoC Gripper No. 2
- 100lb Strongman Sandbag
- 150lb Strongman Sandbag

[wuzzner]

Du trainierst ja zu Hause und ich bilde mir ein sogar im Haus, also nicht Garage. Ich würde mir da fast D-Balls überlegen. Meine Erfahrung mit Sandbags ist, dass die irgendwann anfangen leicht Sand zu verlieren. Den hast dann überall in der Wohnung….

Liebe Grüße

[Carter T R]

Du trainierst ja zu Hause und ich bilde mir ein sogar im Haus, also nicht Garage. Ich würde mir da fast D-Balls überlegen. Meine Erfahrung mit Sandbags ist, dass die irgendwann anfangen leicht Sand zu verlieren. Den hast dann überall in der Wohnung….

Das ist korrekt - meistens trainiere ich im Wohnzimmer, eine Garage haben wir leider nicht. Ich habe schon 3 Sandbags, aber das sind diese länglichen mit Griffen, die ein bisschen an eine Reisetasche erinnern, die nutze ich auch im Wohnzimmer. Die haben aber auch noch einen "inneren Sandbag" (den sogenannten Füllbeutel), was man sieht, ist also eigentlich nur die Hülle des eigentlichen Sandbags. Die haben in den Jahren, in denen ich sie benutzt habe, bisher keinen Sand verloren, zumindest wäre es mir bisher nicht aufgefallen und der Boden ist Parkett, da wäre es aufgefallen. Die Strongman Sandbags von Rogue haben auch so einen Füllbeutel. Aber trotzdem danke für die Warnung!
Die Strongman Sandbags (ohne Griffe) würde ich aber vermutlich sowieso eher draußen benutzen, da kann ich sie unproblematisch Droppen, das würde ich meinem Vermieter (der unter mir wohnt) zuliebe nicht im Wohnzimmer machen - und tue das mit den anderen Bags auch nicht (aber bei denen helfen halt auch die Griffe, die den Strongman Bags fehlen).
Schwere D-Balls benutze ich manchmal in der Box, die sind auch nice, aber bei dem Gewicht finde ich eine rauere Außenhülle glaube ich besser ... mit den D-Balls veranstalte ich in der Box schon immer ein Chalk-Massaker, weil die Teile so glitschig werden, wenn man erstmal ordentlich schwitzt, da ist eine Hülle aus Cordura vermutlich praktischer.

[Carter T R]

- Laufschuhe für die Straße
- 2x12,5kg DBs
- 2x17,5kg DBs
- 2x2kg Clubbells
- CoC Gripper No. 1
- CoC Gripper No. 1.5
- CoC Gripper No. 2
- 100lb Strongman Sandbag
- 150lb Strongman Sandbag

Neue Gear ist bestellt . Strongman Sandbags sind in den Größen bei Rogue gerade nicht lieferbar ... aber ich habe mal eine Notification eingestellt.

@schlafschaf habe extra noch mal einen Max-Test mit dem CoC Trainer (100 lb) gemacht und kam links auf 33 und rechts auf 35 Reps... (der No.2 ist aber vermutlich noch zu schwer, deshalb erstmal nur den No. 1 und 1.5).

[schlafschaf]

Krass stark beim grippern. Also zumindest für mich

[schlafschaf]

Hast du große Hände ?

[Carter T R]

Hast du große Hände ?

Ich würde sagen, dass meine Hände für jemanden meiner Größe (186cm) normal proportioniert sind.

Genauer (linke Hand) von der Handwurzel/Handgelenk bis zum Ansatz des Mittelfingers (Handflächenseite) sind es 12cm, der Mittelfinger ist (Innenseite) nicht ganz 9cm lang - also fast 21cm insgesamt. Die KI behauptet, dass ich damit knapp über dem typischen Bereich für meine Körpergröße (19,5-20,5cm) liege.

Ich schätze also, ja, ich habe tendenziell eher größere Hände.

[Carter T R]

11022026 pm C54W4D2 DELOAD

5min Row @ 1:53,5/500m @23s/m: 1321m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 30''
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2'
70/10
85/8
100/5
115/5
130/5
145/5

Supplemental Lift:
Squat 1'
52,5/10
62,5/10
67,5/8
72,5/5
Superset w/
Pull ups 1'/12, 12, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/ 15, 15
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/18, 16

DB Lateral Raise 2x10kg 1'/2x18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x32

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
9min Breathwork & Mobility

Ich spüre, wie meine systemische Erschöpfung nachlässt ... aber dafür zeigen sich ein paar andere "Zipperlein" so langsam. Mein kaputtes Knie zwickt ein wenig seit dem Lauf am Montag und seit heute ist auch meine rechte Schulter ein wenig angeschlagen, was ich auf das schwere erste Set Muscle ups am Samstag schieben würde. Ansonsten lief die Deloadsession aber ziemlich gut. Habe mich halbwegs frisch und erholt gefühlt - und die Session war so easy wie eine Deloadsession sein sollte.

Bei den Cleans hatte ich nicht wirklich große Lust auf Deloadgewichte ... und das letzte Set hat sich auch ein bisschen schwer angefühlt, aber noch im Rahmen. Nach den "leichten" Deadlifts mit so wenigen Reps bin ich halbwegs frisch in den Rest der Session gegangen. Das ist echt ein riesengroßer Unterschied, Wahnsinn vor allem im Vergleich zu einer Session mit AMRAP und Widowmaker...

[Carter T R]

12022026 am DELOAD

2 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,64km, 5,65km
10min Rower @170 Watt @22s/m: 2360m, 2360m
Time: 42:18
ave/max HR: 107/123 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 33,0

Dead Hang/60s

Easy Endurance ... a walk in the park.
Ich habe weiterhin das Gefühl, dass ich mich gut erhole, in den ersten 15-20min ist meine HR kaum über 100 gegangen.

[Carter T R]

12022026 pm DELOAD

20min BikeErg Easy Spinning
Distance: 8955m
ave Power: 145 Watt
normalized Power: 145 Watt
ave Cadence: 87
ave/max HR: 107/116 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,53
TSS: 9,3

Nach jeweils 2x10min Echobike und Rower am Morgen habe ich noch 20min BikeErg drangehängt.

[Carter T R]

13022026 am DELOAD

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1318m

10x250m @<1:40/500m vs. 1min Rest
1.: 1:36,8/500m, 30s/m, 386 Watt
2.: 1:36,4/500m, 30s/m, 391 Watt
3.: 1:36,4/500m, 30s/m, 391 Watt
4.: 1:36,6/500m, 29s/m, 388 Watt
5.: 1:36,4/500m, 30s/m, 391 Watt
6.: 1:36,6/500m, 30s/m, 388 Watt
7.: 1:36,4/500m, 30s/m, 391 Watt
8.: 1:36,6/500m, 29s/m, 388 Watt
9.: 1:36,4/500m, 29s/m, 391 Watt
10.: 1:31,8/500m, 31s/m, 452 Watt

ave Pace: 1:36,0/500m
ave Power: 396 Watt
ave s/m: 29,8
SPI: 13,3
ave/max HR: 133/151 BPM
TE: 2,3/0,0
IF: 1,43
TSS: 59,1

Kurze Intervalle auf dem Rower, ein Repeat vom 07042025 und 12092025. Am 12092025 lag ich bei einer ave Pace/Leistung von 137,8/500m bzw. 373 Watt bei einer ave/max HR von 138/158 BPM, also etwas langsamer als heute, was aber trotzdem zu einer deutlich höheren Auslastung meines Herzkreislaufsystems geführt hat. Ich hatte damals notiert, dass mich die 10x250m mehr mitgenommen haben als am 07042025 (da war ich kurz vor meiner Verletzung im Mai recht gut in Form), als ich mit einer ave Pace/Leistung von 1:36,7/500m bzw. 388 Watt eine ave/max HR von 130/148 BPM hatte.
Ich bin also auf einem ganz guten Weg oder schon fast wieder da, wo ich mal war.

Da ich gerade im Deload stecke, bin ich auch nicht all in gegangen, da ist schon noch Luft nach oben ... und obwohl die Intervalle eigentlich hart anaerob sind, hat mich die Session gefühlt ähnlich wenig mitgenommen wie im April 2025.

[Carter T R]

Kaum bin ich vom Rower abgestiegen ... klingelt UPS und bringt neue Gear .

@schlafschaf Ich habe direkt mal die 1.0 und 1.5 Gripper ausprobiert. Ich hätte direkt mit dem 1.0er starten und mir den Trainer sparen sollen. Mit dem 1.0 bekomme ich spontan (rechts) 5 solide Reps hin, mit dem 1.5er nur 3.

Im nächsten Cycle (ab Mittwoch kommender Woche) gibt es dann feinere Abstufungen zwischen den DBs.

Krass, die Lieferung hat nicht mal 48h gedauert ... und die Clubbells sind für morgen angekündigt.

Edit ... und jetzt hat DHL die für morgen angekündigten Clubbells doch schon heute geliefert...