Zwerg in Bodybuildingrente

[Zwerg]

Push
Seitheben Maschine 2x 10-12
82x10 73x10
Brustpresse Plate load 2x 10-12
140x12 120x10
Brustpresse schräg 2x 10-12
130x7 110x12
Schulterdrücken Multi 2x 10-12
80x11 70x12
Trizeps Maschine 2x 10-12
103x12 90x13
Kickbacks 2x 10-12
18x12 18x9

[Zwerg]

Pull a
Bizeps Maschine 2x 10-12
36x10 29x11
Supermanncurls Kabel 2x 10-12
14x11 14x11
Latzug breiter OG Maschine 2x 10-12
70x12 63x12
Latpulldown Maschine 2x 10-12
63x12 63x11
Rudermaschine OG 2x 10-12
70x10 63x11
Beuger stehend einbeinig 2x 8-10
50x11 45x11
Hyperextension 2x 10-12
6 6

[Zwerg]

Quad
Abduktor sk 2x 10-12
57x9 50x9
Beinstrecker einbeinig sk 2x 10-12
29x11 23x13
Hackenschmidt 2x 8
160x6 145x6
Beinpresse einbeinig 2x 8
97x6 86x8
Waden Beinpresse einbeinig 2x 10-12
97x11 97x9

[Zwerg]

Push
Seitheben Maschine 2x 10-12
82x11 73x11
Brustpresse Plate load 2x 10-12
145x10 120x11
Brustpresse schräg 2x 10-12
130x8 115x8
Schulterpresse 2x 10-12
80x9 70x12
Trizepsdrücken einarmig 2x 10-12
30x11 25,3x11
Kickbacks 2x 10-12
20,3x8 18x10

[Zwerg]

Mal ein kleines Fazit nach einem Monat mit höherem Wiederholungsbereich. Es macht Mega Spaß, ich hab auch das Gefühl, dass es gut anschlägt aber ich glaube die Regeneration kommt bei 4x die Woche Training nicht so ganz hinterher.

Überlege jetzt die Kcal zu erhöhen und dann zu schauen, ob ich mich wieder fitter fühle.

Momentan bin ich bei rund 3400 Kcal an Trainingstagen, was wohl immernoch ein leichtes Defizit sein sollte.

Gewicht liegt bei 91kg, vor dem Wochenende waren es konstant 89kg. Dann hatte mein Vater Geburtstag und ich hab am Samstag ordentlich gegessen. 2 Döner plus Waffeln mit Nutella und Marmelade. Das hat das Gewicht erstmal gut hoch katapultiert. Ende der Woche sind es sicher wieder 89-90kg.

Form ist auch noch richtig gut, hänge ein Bild an.

Habe allerdings so ne richtige Blockade im Kopf mehr zu essen, weil ich Angst habe fett zu werden. Das muss ich in Griff bekommen.

Bin mittlerweile sogar der Meinung, dass ich in meiner letzten Offseason mit mehr Wiederholungen vielleicht sogar mehr rausgeholt hätte.

IMG_7794.jpeg

Werde ab Montag mal auf 3600 kcal hochgehen und schauen was passiert.

[Kasimir]

Deine Arme und Schultern schauen aus wie von den Spielzeug Figuren von H-Man

Ur-Mirin

[Zwerg]

Datum-----Gewicht--Kcal--Eiweiß--Fett--Kohlenhydrate
15.09.2025--90,8---3395----302----48-------408
18.09.2025--90,5---3395----302----48-------408
22.09.2025--90,2---3395----302----48-------408
25.09.2025--89,5---3395----302----48-------408
30.09.2025--89,9---3422----284---47--------431
01.10.2025--89,7---3422----284----47--------431
07.10.2025--91,5---3409----254----50--------448
08.10.2025--91,1---3409----254----50--------448
09.10.2025--91,4---3409----254----50--------448

Bühnengewicht waren 85,5kg, glaube ich habe den Rebound noch nie so gut abfangen können wie dieses Mal.

[Zwerg]

Pull B
Bizeps am Kabel 2x 10-12
30x10 23x12
Hammercurls Kabel 2x 10-12
23x13 23x12
Überzüge einarmig Kabel 2x 10-12
43x10 36x11
Latzug MAG parallel 3x 10-12
65x13 65x10 65x7
Kabelrudern einarmig 3x 10-12
35x10 30x12 30x10
Latzug breiter OG 3x 10-12
65x11 65x8 60x9

[Asstograss]

Datum-----Gewicht--Kcal--Eiweiß--Fett--Kohlenhydrate
15.09.2025--90,8---3395----302----48-------408
18.09.2025--90,5---3395----302----48-------408
22.09.2025--90,2---3395----302----48-------408
25.09.2025--89,5---3395----302----48-------408
30.09.2025--89,9---3422----284---47--------431
01.10.2025--89,7---3422----284----47--------431
07.10.2025--91,5---3409----254----50--------448
08.10.2025--91,1---3409----254----50--------448
09.10.2025--91,4---3409----254----50--------448

Bühnengewicht waren 85,5kg, glaube ich habe den Rebound noch nie so gut abfangen können wie dieses Mal.

Dachte Du bist in Rente? Muss man da wirklich ein Tagebuch führen und 3409 kcal konsumieren?

[Zwerg]

Datum-----Gewicht--Kcal--Eiweiß--Fett--Kohlenhydrate
15.09.2025--90,8---3395----302----48-------408
18.09.2025--90,5---3395----302----48-------408
22.09.2025--90,2---3395----302----48-------408
25.09.2025--89,5---3395----302----48-------408
30.09.2025--89,9---3422----284---47--------431
01.10.2025--89,7---3422----284----47--------431
07.10.2025--91,5---3409----254----50--------448
08.10.2025--91,1---3409----254----50--------448
09.10.2025--91,4---3409----254----50--------448

Bühnengewicht waren 85,5kg, glaube ich habe den Rebound noch nie so gut abfangen können wie dieses Mal.

Dachte Du bist in Rente? Muss man da wirklich ein Tagebuch führen und 3409 kcal konsumieren?

Ja na sicher. Ich will ja nicht fett werden und ich stehe voll auf Statistiken.

Rente bedeutet hier eigentlich nur, dass es keine richtige offseason mit unendlich kcal und Stoff und keine prep mehr geben wird.

Sonst ändert sich soweit nicht viel, den Lifestyle liebe ich nach wie vor. Mit dem Zusatz, dass ich halt am Wochenende auch mal außer Plan esse, wenn sich die Gelegenheit ergibt.

[Zwerg]

Push
Seitheben Maschine 3x 10-12
82x11 73x11 64x9
Brustpresse Plate load 3x 10-12
145x11 120x11 100x9
Oder schrägbank multi 3x10-12
110x11 110x9 100x10
Schulterdrücken Multi 3x 10-12
80x12 80x9 70x11
Trizepsdrücken einarmig 2x 10-12
30x11 25,3x11
Kickbacks 2x 10-12
20,3x8 18x10

[Mr. Brent]

Absteigende Pyramide. Auch interessant.

[Zwerg]

Absteigende Pyramide. Auch interessant.

Das ist keine Absicht, ich versuche einfach immer auf 12 Wiederholungen zu kommen

Kann auch mal vorkommen, dass ich in Satz 1 auf 10 komme und in Satz 2 mit weniger Gewicht dann 12 schaffe.

[H_D]

Hab wieder richtig Spaß am Training und dem ganzen drum herum. Seitdem ich alles alleine mache (Ernährung und Training) brennt da wieder ein Feuer in mir.

1 Monat ist Offenbach jetzt her. Bin 6kg über Bühnengewicht mit 91kg.

IMG_7803.jpeg

Wird aber trotzdem keine Saison mehr geben.

Meinst du das der Druck ist Dome gegenüber oder macht der einfach dein eigenes Coaching soviel Spaß?

[Zwerg]

Hab wieder richtig Spaß am Training und dem ganzen drum herum. Seitdem ich alles alleine mache (Ernährung und Training) brennt da wieder ein Feuer in mir.

1 Monat ist Offenbach jetzt her. Bin 6kg über Bühnengewicht mit 91kg.

IMG_7803.jpeg

Wird aber trotzdem keine Saison mehr geben.

Meinst du das der Druck ist Dome gegenüber oder macht der einfach dein eigenes Coaching soviel Spaß?

Ich hatte nie wirklich Druck von der Seite von Dome aus.

Was ich jetzt so toll finde ist, dass ich einfach das mache, was mir Spaß macht und so viel esse, dass ich mich wohl fühle.

Also ich weiß z.B. garnicht ob mein Training laut Studienlage so sinnvoll ist, aber es macht Spaß und es ist mir egal ob ich dadurch eventuell Potential liegen lasse.

Will aber eh weg von sience based mehr auf ich gucke, was sich gut anfühlt und Spaß macht.