Low Volume - High Frequency

[Netzokhul]

Fühl ich mit Kurzhantel Bank.
Unter 6 Reps taugt mir da gar nicht.
Und umsetzen ist auch nur unnötig schwerer.


Mirin RDL's

[BW117]

Fühl ich mit Kurzhantel Bank.
Unter 6 Reps taugt mir da gar nicht.
Und umsetzen ist auch nur unnötig schwerer.


Mirin RDL's

Habe Pit-Hooks und kann das aus der "optimalen" Position rausschallern. Aber gerade beim Drücken (Brust) habe ich das Gefühl, dass ich hier mit 8 - 10 Reps im Top-Satz besser bedient bin. Kann Progression besser erzielen.

RDLs klingt nur auf dem Papier gut. Konnte im Prinzip schon direkt zu Beginn des Trainings 100kg x 10 ziehen. Erhoffe mir dadurch aber dennoch einen Übertrag auf das konventionelle Kreuzheben. Hier würde ich gerne schon Richtung 250kg kommen. Nach den 9 Wdh fühle ich mich aber wie damals nach nem 100m Lauf in 3:00 Minuten

Gewicht ist in den zwei Wochen Aufbau bisher um ca. 0.5kg gestiegen. v.a. mehr Inhalt im Verdauungstrakt nehme ich an.

[Netzokhul]

Mir bringen RDL's persönlich gar nichts für Conv. DL.
Schwachstelle bei mir definitiv voM Boden hoch.

Was ist bei Conv. deine Schwachstelle?

[BW117]

Mir bringen RDL's persönlich gar nichts für Conv. DL.
Schwachstelle bei mir definitiv voM Boden hoch.

Was ist bei Conv. deine Schwachstelle?

Mein ganzer Körper. Aber direkt vom Boden weg kam ich recht gut. Meist scheiterte es dann nach 8-10cm.

Ich denke mir das einfach so:

Wenn ich im RDL 200kg x 8 - 10 ziehe, dann haue ich konventionell die 200kg auf locker 5x raus. Mehr denke ich da nicht.

Bisher habe ich so Korrelationen von 180kg x 3 konventionell zu 150kg x 7 RDL. Ist aber eine Weile her. Sumo geht deutlich mehr. Sieht aber kacke aus finde ich. Daher mache ich es nicht.

[Netzokhul]

Finde Sumo mittlerweile recht ästhetisch

[BW117]

Finde Sumo mittlerweile recht ästhetisch

Hässlichste Übung Galaxy west. Klar, kürzere Beine und Gibbon-Genetik regelt.

Eine weitere Woche in den Büchern. Lief eigentlich ganz solide.

1. Brustpresse schräg
62,kg x 8
50kg x 14 + 3

2. Schulterdrücken LH
67,5 x 7
60kg x 10

3. Dips
+25kg x 6
+10kg x 10

4. Seitheben seitlich liegend
10kg x 10
7,5kg x 15

5. Lat pull around
80kg x 7
65kg x 12

6. Rudern verdreht
90kg x 8
70kg x 16

7. T-Bar Obergriff
80kg x 9

8. Trizeps
30kg x 8
20kg x 16

Seitbeugen 1x

Paar Einheiten nicht geloggt. Gestern lief ganz gut - Drücken bis auf Dips steigerbar. Ellbogen links zickt etwas.

Mittleres Gewicht diese Woche ca. 86,7kg also in den drei Wochen nach der Diät ca. 800g zugenommen. Kcal ca. 3000 / Tag. Vielleicht reduziere ich das auf 2900. Zunahme soll sein, aber lieber langsam und stetig. 1kg / Monat ist mMn zuviel. 0,5kg sollte eigentlich reichen.

[BW117]

Lower A

1. RDL
170kg x 8
140kg x 10

Baysian Curls
42,5kg x
23kg x 18

Hammercurls
23kg x 13

Belt Squat mit Band Partials
160kg x 8
160 x 6

Beinstrecken (etwas im Homegym umgebaut, diese Variante passt besser, da angepasst an die Kraftkurve der Quads, wird also demnächst auch im Topstar weniger Last)
20kg x 20


Wadenheben im Stehen
227kg x 12 x5 x5 x5

Heel Touches
2 Sätze

Unterarmcurls
2x

Lief gut. RDLs gehen weiter hoch. Beltsquat auch um eine Rep, zweiten Satz verpeilt zu reduzieren. Strecker leider nach dem ersten Satz nicht mehr ins Setup gefunden.

[BW117]

Upper B

Bankdrücken mit KH
42,625kg x 7
32,5 x 14 oder 15

Fliegende
1 Satz + Loaded Stretch

Schulterpresse
50kg x 10 (+1Wdh)
35,5kg x 16

Trizepsdrücken
40kg x 10
20kg x 15 (+1w)

Seitheben Maschine
11kg x 11
11kg x 11
10kg x 45 (partials)

Latzug unilateral
90kg x 9
70kg x 14

Rudern horizontal (Lat)
80kg x 9
65kg x 14

T-Bar
-

Trizeps (partial)
-

BEinheben
-

Push gesteigert. Bank darunter leider nur 0,125kg. Aus Zeitgründen "weniger Wichtiges" geskippt.

[BW117]

-

[Fundi77]

Gerade Log entdeckt - lese hier mal mit

[BW117]

Willkommen!

Paar Highlights des letzten Durchganges:

RDL 175kg x 7
KH-BD 42,75kg x 8 (hier endlich mal eine Steigerung um eine Wdh bei gleichzeitig 125g mehr Last)
Dips (tiefere Ausführung) +25kg x 7
Schulterdrücken 70kg x 6 (so langsam erreiche ich die Werte die ich früher mit halb soviel Vorermüdung hatte)

Bei den Rückenübungen steigert sich im Prinzip alles soweit gut. Ich packe dann 5kg drauf, dann sinken die Reps etwas, aber so schaukelt es sich hoch.

Gewicht steigt langsam.

Im Bereich Brust habe ich auch das Volumen minimal erhöht. Heißt im Prinzip in OK A hänge ich an den letzten Satz Dips zwei Restpause-Sätze heran. In OK B habe ich Fliegende mit KH ergänzt und mache auch hier zwei Restpause-Sätze. Mal sehen, ob das was ausmacht.

In s[/img][/img]echs Wochen jetzt 850g zugenommen. Das ist so +- die angepeilte Rate.

Anbei noch ein Bild zu Beginn der Aufbauphase (Oktober '22). Nach zwei Jahren werde ich hier mal ein Update machen. Hoffe dann bei selbiger Form 6-8kg mehr zu haben.

[BW117]

So natürlich wird hier noch trainiert. Habe die Frequenz aber etwas erhöht und mache OK/UK/GK mit zwei Rotationen. Hatte jetzt 10 Tage Pause vom Training (Deload) und diese Woche ging es los wieder.

Im Prinzip bei den meisten Übungen so ca. 2 Sätze. Hier und dort noch RPS oder nur ein Satz + einen RPS

OK 1
1. Brustpresse
2. Schulterdrücken mit Stopp
3. Dips
4. Seitheben liegend
5. Lat-Pullaround
6. Rudern aus dem Lat
7. T-Bar-Rudern
8. Trizepsdrücken
9. Seitbeugen

UK 1
1. RDL (tiefe Ausführung, bis zum Boden)
2. Curls hinter dem Körper
3. Beltsquat Partials
4. Beinstrecken unilateral
5. Wagenheben
6. Heeltouches
7. Unterarme
8. Hintere Schulter KAS-Set

GK 1
1. Schrägbankdrücken
2. Schulterdrücken ohne Stopp
3. Seitheben am Kabel
4. Latüberzüge
5. Langhantelrudern
6. Trizepsdrücken
7. Dragcurls
8. SissySquats
9. Beincurls

Aus der ersten Rotation ein paar Vergleichswerte
Brustpresse 65kg x 7 (Jammer Arms...eigentlich deutlich mehr Last, rechne die Jammer aber nur wie 5kg)
Dips +25kg x 7
RDL 160kg x 4 (ROM komplett bis zum Boden. OK also eigentlich parallel zum Boden)
Lat-Pullaround 80kg x 7

Gewicht bei 88kg +-.

Bin jetzt mit zwei oder drei kleinen Diäten 14 Monate im Aufbau. Denke, dass ich das noch weiterführe. Immer mal wieder kleine Formkorrekturen. Und sei es mal 3 - 5 Tage ein Defizit von 1000kcal...von den ca. 78-80kg zu Beginn des Aufbaus zu nun ca. 88kg sind wohl 3-4kg Muskeln dazugekommen. Würde gerne noch weiter, sodass ich nicht wieder bei unter 85kg rauskomme wenn ich mal wieder gut in Form bin. Bei ca. 185 sollte das schon Richtung 95kg gehen, sodass vielleicht 88 hängen bleiben.

[Netzokhul]

10Tage Deload schon recht drastisch.
Wurde gar nicht trainiert? Wurde es nur wegen Urlaub o.ä. so gehandhabt oder machst du das immer so?
Wie oft wird gedeloadet?

[BW117]

Urlaub. Daher so gemacht und gar nicht trainiert. Lediglich viel bewegt.

Deloads an und für sich mache ich nicht. Ergibt keinen Sinn für mich. Lediglich autoregulativ, wenn ich mal komplett kaputt bin. Da kann man dann ein oder zwei Einheiten einfach reduziert durchführen (z. B. nur den Backoffsatz o.ä.) oder streichen. Oder halt im Urlaub. Aber ansonsten nicht, nein.

[sf2driver]

Finde das Volumen schon recht hoch
aber wenn du damit klar kommst, dann hau rein

Einzige Anmerkung meiner Seits wäre die Übungsauswahl.
(Zumindest hast du es nicht explizit dazu geschrieben)

Du hast nur Zugübungen für den Lat drin.
Mir fehlt hier etwas für die "Schultergesundheit", sprich hintere Schulter/Rhomboiden

OK
5. Lat-Pullaround
6. Rudern aus dem Lat
7. T-Bar-Rudern

GK
4. Latüberzüge
5. Langhantelrudern

Ich würde zumindest eine Übung wenigsten im Obergriff und mit ausgestellten Ellbogen trainieren.
(evtl. bei OK 6&7 tauschen)

OK
5. Lat-Pullaround
6. T-Bar-Rudern (Obergriff Ellbogen ausgestellt)
7. Rudern aus dem Lat


GK
4. Latüberzüge
5. Langhantelrudern (Obergriff Ellbogen ausgestellt)