Vom Paradiesvogel zum Masthahn

[Kolibri]

Die Maschinen sind definitiv geil und der Hauptgrund dafür, warum ich mich in diesem Gym angemeldet habe. Der Nachteil ist allerdings, dass ich dafür durch die halbe Stadt fahren muss, was schon sehr viel Zeit kostet.

Updates zum Thema Körpergewicht: Dieses liegt aktuell bei 86,3 Kilo und ist damit das niedrigste seit Cutbeginn, daher freue ich mich auf die letzten 22 Tage Diät. Ich hoffe mal, dass ich weitere drei Kilo abbauen kann. Zwei wären aber auch in Ordnung!

Das Thema KFA fasse ich nicht mehr an, das führt immer nur zu Diskussionen.

[Kolibri]

Schultern, 16.08.25

Panatta Deltoid Press
82,5 kg × 12
82,5 kg × 4
82,5 kg × 3
82,5 kg × 3
82,5 kg × 2

Bunker Stack Shoulder Press
30 kg × 12
30 kg × 5
30 kg × 3
30 kg × 3
30 kg × 2

Gymleco Lateral Raises
30 kg × 12
30 kg × 4
30 kg × 3
30 kg × 3
30 kg × 2

Nautilus Lateral Raises
50 kg × 12
50 kg × 4
50 kg × 3
50 kg × 3
50 kg × 2

Power Reverse Flys
25 kg × 10
25 kg × 10
25 kg × 8

Reverse Butterflly
40 kg × 11
35 kg × 5
35 kg × 3
35 kg × 3
35 kg × 2

Upright Row + Rope:
25 kg × 15
25 kg × 5
25 kg × 3
25 kg × 3
25 kg × 2

[Kolibri]

Arme und Cardio, 17.08.25

Triceps Dip Machine
18 plates × 11
18 plates × 5
18 plates × 3
18 plates × 4
18 plates × 2

Cybex Triceps Extensions
45,4 kg × 11
45,4 kg × 4
45,4 kg × 3
45,4 kg × 3
45,4 kg × 2

Triceps Overhead Extension Machine
6 plates × 12
6 plates × 10
6 plates × 8

Seated Machine Curl
63,5 kg × 8
63,5 kg × 3
63,5 kg × 3
63,5 kg × 3
63,5 kg × 2

Nautilus Preacher Curl
40 kg × 9
40 kg × 3
40 kg × 3
40 kg × 3
40 kg × 2
+ 20 kg × 5

Machine Wrist Curls
35 kg × 12
35 kg × 4
35 kg × 3
35 kg × 3
35 kg × 2

Im Anschluss daran: Stairmaster, 65 min!

Das war die absolute Premiere, erstes Cardio irgendeine Art seit dem Wiedereinstieg letztes Jahr.
Erste 20 min sehr locker bis 120-125er Puls, danach 45 min deutlich zügiger bei einem Durchschnittspuls von 150. Das wurde jedenfalls vom Stairmaster behaupte, die Apple Watch spricht von 137. Egal.

Ging jedenfalls ziemlich locker, da wären noch 20-30 min gegangen, aber für den Einstieg muss man ja nicht übertreiben.

[Kolibri]

Pics von gestern. Körpergewicht weiterhin bei 86,3-86,5 kg. Für den 3-wöchigen Endspurt wird nun etwas Cardio eingebaut, natürlich nicht jedes Mal 65 min.

[Kolibri]

Nach zwei ereignislosen trainingsfreien Tagen ging es dann heute mit dem Brusttraining weiter. Auch das Körpergewicht, das einige Tage stagniert war, fiel nun heute Morgen auf 85,8 Kilo, was der tiefste Wert seit Cutbeginn ist.

Das Training lief wunderbar, bis auf den wiederholt gescheiterten Versuch, eine Isolationsübung für die Brust zu finden, bei der sich nicht sofort die rechte Schulter bemerkbar macht. Auch die schräge Brustpresse (nutze den Cut auch dazu, neue Maschinen auszutesten) führte zum gleichen Problem, wird also wieder rausgeworfen.

Dafür gab es bei den restlichen Brustpressen Steigerungen, was geradezu schockierend ist, wenn man auf Diät ist. Aber gut, da sagt man nicht nein!

Brust / Trizeps, 20.08.25

FGD Chest Press
160 kg × 14
160 kg × 5
160 kg × 3
160 kg × 2
160 kg × 2

Panatta Neutral Grip Chest Press
170 kg × 10
170 kg × 4
170 kg × 3
170 kg × 2
170 kg × 1

Nautilus Vertical Chest Press
116 kg × 9
116 kg × 3
116 kg × 3
111 kg × 3
111 kg × 2

Arsenal Incline Press
80 kg × 12
80 kg × 5
80 kg × 3
80 kg × 3
80 kg × 2

Hammer Strength Horizontal Triceps Extensions
70 kg × 10
70 kg × 4
70 kg × 3
70 kg × 3
70 kg × 2

Triceps Pushdown
47,5 kg × 12
47,5 kg × 4
47,5 kg × 3
47,5 kg × 3
47,5 kg × 2

[Kolibri]

Nachtrag: 30 min Stairmaster im Anschluss ans Gepumpe, Durchschnittspuls lag bei 125.

Das wird jetzt nach jedem Training so durchgezogen. Am Wochenende dann gerne auch 45 min, gerade nach den leichten Einheiten wie Schultern oder Arme.

[Kolibri]

Jo, viel passiert privat, war kurz davor, alles hinzuschmeißen. Alles. Aber die Diät wurde dann zumindest zu 2/3 durchgezogen.
Das Körpergewicht liegt zurzeit bei 84,5 kg, trainiert wird weiterhin in einem 5er-Split.

Die Kalorien liegen momentan bei 3650, allerdings werde ich wahrscheinlich etwas erhöhen müssen, da seit ziemlich genau 14 Tagen fast nichts auf der Waage passiert ist.

Vergleichsfotos angehängt.

Juni, 98 kg VS Anfang September, 84 kg.

Die Umfänge haben drastisch gelitten, die Kraft hingegen ist überall leicht gestiegen. Da geht noch was.

[Kolibri]

Training von heute: Brüste und Trizeps.
Weiterhin mit Ballista bei den Brustpressen. Die Schultern sind seitdem fitter als mit Ende 20.

Panatta Brustpresse, leicht negativ und Parallelgriff:
182,5 kg x11,3,3,3,3,3,3,2. Rest Pause.

Nautilus Vertical Press, flach und Parallelgriff:
113,5 kg x12,3,3,3,3,3,3,2. Rest Pause.

Panatta schräge Brustpresse:
102,5 x30 Gesamt-Wh in 6 min. Rest Pause.

Nautilus Flys liegend
57,5 kg x30 Gesamt-Wh in 3:30 min , 57,5 kg x30 Gesamt-Wh in 4:30 min. Rest Pause.

Pushdowns mit V-Griff (reales Gewicht = 50%):
87,5 kg x13+4,3,3,3,3,3,2. Rest Pause.

Cybex Trizepsextensionen:
43 kg x30 Gesamt-Wh in 3:30 min , 38 kg x30 Gesamt-Wh in 4:30 min. Rest Pause.

[Kolibri]

Heute wurden Beuger, Gesäß und Waden bearbeitet.

Nautilus Beincurls liegend:
13 Platten x10+3,3,3,3,3,3,2. Rest-Pause.

Cybex Beincurls sitzend:
52 kg x12+4,3,3,3,3,3,2. Rest-Pause.

Schnell Beincurls stehend (immer abwechselnd 2-3 Wh links und rechts):
35 kg x30 je Bein in 3:40 min, 35 kg x30 je Bein in 5 min. Rest-Pause.

Glute-Ham-Raises an Rückenstreckerbank:
+40 kg x12+4,3,3,2 und Dropsätze: +20 kg x3, +5 kg x4. Rest-Pause.

Schnell Hip Abduction:
15 Platten = ganzer Block x40 in 4:20 min, Rest-Pause.

Wadenmaschine stehend:
28 Platten (ganzer Block) +5 kg x30 in 4:30 min. Rest-Pause.

Donkey Wadenmaschine:
14 große Platten +5 kg x30 in 5:15 min. Rest-Pause.

Wadenheben sitzend:
65 kg x30 in 3:40 min, 65 kg x30 in 5 min. Rest-Pause.

Tibialismaschine:
45 kg x40 in 4:40 min. Rest-Pause.

[Mr. Brent]

Darf ich fragen wie ein Satz bei dir aussieht? Ich versteh die Wiederholungen nicht ganz. Wie lang sind die Pausen dazwischen und wie nennt man das Trainingsprinzip?

[Kolibri]

Darf ich fragen wie ein Satz bei dir aussieht? Ich versteh die Wiederholungen nicht ganz. Wie lang sind die Pausen dazwischen und wie nennt man das Trainingsprinzip?

Hey! Sehr gerne, nennt sich Rest-Pause. Da gibt es verschiedene Ansätze, die sich im Detail unterscheiden wie z.B. Myoreps, Doggcrapp oder auch PITT.

Bei mir ist es ein Hybrid aus den genannten Systemen, ich nutze im Moment zwei Satztypen:

a) Sätze, wo ich mit 30-45 sec Pausen arbeite. Ich führe einen Satz mit x Wh zum Versagen ode kurz davor durch. Dann pausiere ich für 30 sec, schaffe noch 3-4 Wh bis zum Versagen oder 1 Wh davor usw.
Am Ende hat man dann in 5-6 min 25-35 Wh geschafft.

b) Bei einigen Übungen gestalte ich es noch freier. Hier stelle ich einfach die Stoppuhr und das Ziel sind 25, 30 oder 40 Wh. Meistens beginne ich auch mit 10-12 Wh am Stück, pausiere kurz, führe 2-3 Wh durch usw. Die kurzen Pausen werden mit zunehmender Ermüdung etwas länger. Hier peile ich auch so 3-6 min je nach Übung und Startgewicht an.

[Mr. Brent]

Klingt interessant. Werd ich mal versuchen glaub ich.

[Kolibri]

Schnapper von gestern Abend.
Das Körpergewicht liegt derzeit bei 85-85,3 kg.
Heute geht es an den Rücken, es wird wieder ein Schlachtfest.

[Kolibri]

Heute ging es an den Rücken.

Nautilus Überzugmaschine: 96,35 kg x30 in 7:20 min

Hammer Strength Yates Rows: 115 kg x30 in 6:15 min

Hammer Strength Low Row: 122,5 kg x30 in 6:20 min

Oldschool-Maschine, brustgestütztes Rudern: +62,5 kg x30 in 3:50 min, x30 in 4:50 min

Nautilus Curlmaschine: 68 kg x30 in 6:00 min

Nautilus Preacher Curls: 30 kg x30 in 4 min, x30 in 5 min

Fazit: Kranke Einheit! Die fixen Satzpausen wurden durch etwa freiere Rest-Pause-Sätze ersetzt. Ich habe letztlich die gleichen Wh geschafft, aber schneller und mit weniger Stress, der automatisch beim Tracken von kurzen Satzpausen entsteht.

Die Startgewichte für die Aktivierungssätze vor den Rest-Pause-Wh lagen bei 11-13 Wh zum Versagen.
Bei den meisten Übungen kam dann so etwas raus wie z.B. 11+3,3,3,3,3,2,2 = 30.

Der Rücken ist komplett hinüber, Lat vor allem.

[Kolibri]

Gestern gab es ein ziemlich brutales Quadrizepstraining. Alles im Restpause-System, die Startgewichte liegen zwischen 11-14 Wh.
Meistens sieht es so aus, dass ich diese 11-14 Wh im ersten Satz bis zum Versagen bzw. 1 Wh davor durchführe. Anschließend kommen dann 2er und 3er Sätze, bis das Wh-Ziel erreicht wurde.

Belt Squats: 295 kg. 25 Wh in 3:30 min, 25 Wh in 6:00 min.

Precor 45* Beinpresse, eng: 235 kg. 30 Wh in 5:00 min.

Cybex Hack Squats: 100 kg. 30 Wh in 5:30 min.

Schnell Beinstrecker, nach hinten gelehnt für extremen Stretch: 63,75 kg, 29 Wh in 4:00 min. 60 kg, 29 Wh in 6:00 min.

Schnell Adduktorenmaschine: 12 Platten (ganzer Block), 21 Wh in 5:00 min.