•● still in progress ●•

[Folterkeller]

Dankeschön

Dafür bist du deutlich schneller und stärker. Und gute 20 kg schwerer.
Dein Progress ist definitiv nicht zu verachten

[Folterkeller]

Vorgestern 37 km Rolle
Gestern 27 km Rad
Heute 30 km Rolle und 4 km Ruck

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Montag 10th Februar 2025
Body Weight: 74.2 kgs
Total Volume: 17.691,6 Kg
Total Sets: 54
Total Reps: 1038

1. vorgestern hängt mir echt noch in den Knochen
2. Gestern waren wir zum Essen eingeladen und damit habe ich mich selbst ziemlich außer Gefecht gesetzt (ich hoffe, ich lerne daraus...)
3. Wegen 2. zusätzlich mies geschlafen

Mir fehlte echt der Drive

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Deadlift **
- Total Volume: 1.722 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 21
- 82.0 kgs x 7 reps
- 82.0 kgs x 7 reps
- 82.0 kgs x 7 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.410 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 75
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 9 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.820 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 150
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 18 reps

** Squat Vest/Rucker ** (Superset 1)
- Total Volume: 4.230 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 225
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 27 reps

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 13 reps

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 26
- 26 reps

** Sit Ups Easy ** (Superset 6)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 22
- 22 reps

** Crunches ** (Superset 6)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 130
- 130 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.722 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 21
- 82.0 kgs x 7 reps
- 82.0 kgs x 7 reps
- 82.0 kgs x 7 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 2.088 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 112
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 14 reps [6+1]
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 50 reps [10+10+5]

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 263,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 18.8 kgs x 14 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 263,2 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 18.8 kgs x 14 reps

** Step Ups 20" Box ** (Superset 3)
- Total Volume: 806,4 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 28
- 28.8 kgs x 28 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 292,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 13.3 kgs x 11 reps
- 13.3 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 140 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 5.0 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 14 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 140 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 5.0 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 14 reps

** Shrugs ** (Superset 4)
- Total Volume: 1.200 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 40.0 kgs x 15 reps [PR]
- 40.0 kgs x 15 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 146,3 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 11
- 13.3 kgs x 11 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 172,9 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 13.3 kgs x 13 reps

** Curl easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 75 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 5.0 kgs x 15 reps

** Hammer Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 50 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 10
- 5.0 kgs x 10 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 150 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 5.0 kgs x 30 reps

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Dienstag 11th Februar 2025
Body Weight: 73.5 kgs


** Cycling Rolle **
- Total Sets: 2
- 18.1 km - 30:00 [ein bisschen zügiger reingetreten ]
- 12.0 km - 21:27 [eher cool down]

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.2 km - 46:00 Rumgebummel mit dem Hund

[Folterkeller]

Da DHL irgendwo ein Paket verschlampt hat, habe ich die Radtour verschoben und den Hund stattdessen zu einem zweiten Ruck gezwungen
5,75 km in 58 Minuten. Spaß hatten wir aber irgendwie nicht...

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Mittwoch 12th Februar 2025
Body Weight: 73.5 kgs
Total Volume: 18.192,1 Kg
Total Sets: 57
Total Reps: 1047

Rechte Knie zwickt etwas, vor allem beim Gehen.
Sonst lief es ziemlich gut durch

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Deadlift **
- Total Volume: 1.750 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 21
- 82.0 kgs x 7 reps
- 84.0 kgs x 7 reps
- 84.0 kgs x 7 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.428,8 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 76
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 11 reps
- 18.8 kgs x 10 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.857,6 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 152
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 22 reps
- 18.8 kgs x 20 reps

** Squat Vest/Rucker ** (Superset 1)
- Total Volume: 4.286,4 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 228
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 33 reps
- 18.8 kgs x 30 reps

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 14 reps

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 24
- 24 reps [Liegestützgriffe]

** Sit Ups Easy ** (Superset 6)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 24
- 24 reps

** Crunches ** (Superset 6)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 130
- 130 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.750 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 21
- 82.0 kgs x 7 reps
- 84.0 kgs x 7 reps
- 84.0 kgs x 7 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 1.536 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 64
- 24.0 kgs x 14 reps
- 24.0 kgs x 14 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 12 reps

** Clean & Press KB Two Hands (Total Weight) **
- Total Volume: 312 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 24.0 kgs x 13 reps [2x12er]

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 282 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 18.8 kgs x 15 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 282 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 18.8 kgs x 15 reps

** Step Ups 20" Box ** (Superset 3)
- Total Volume: 864 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 28.8 kgs x 30 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 319,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 13.3 kgs x 12 reps
- 13.3 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 140 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 5.0 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 14 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 140 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 5.0 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 14 reps

** Shrugs ** (Superset 4)
- Total Volume: 1.600 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 40
- 40.0 kgs x 20 reps [PR]
- 40.0 kgs x 20 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 159,6 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 12
- 13.3 kgs x 12 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 199,5 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 13.3 kgs x 15 reps

** Curl easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 80 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 16
- 5.0 kgs x 16 reps

** Hammer Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 55 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 11
- 5.0 kgs x 11 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 150 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 5.0 kgs x 30 reps

** Chin Up ** (Superset 5)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 7
- 7 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 5)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 9
- 9 reps

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.4 km - 44:00

[Folterkeller]

Eine Idee habe ich noch, das Gewicht in der Weste zu erhöhen, ohne zusätzlich einen Rucker drüber zu Schnallen https://www.roguefitness.com/de/additio ... -weight-eu
Zwei davon sollten in eine 1er Tasmanian Tiger pouch passen und davon habe ich einige
Da die 5.11 tactec molle ist, könnte das gehen.

Ich werde berichten

[Folterkeller]

Gestern noch ein zweiter Ruck a 2,7 km im Schnelldurchlauf mit dem Hund
17 km MTB nachmittags

Heute bereits 35,75 km Rolle in 60 min und 3,7. Ruck

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Freitag 14th Februar 2025
Body Weight: 73.0 kgs
Total Volume: 17.815,3 Kg
Total Sets: 54
Total Reps: 991

Heute morgen verspannt und mir Kopfschmerzen aufgestanden. Das schiebe ich momentan aber auf die Arbeit...

Die Ernährung bestand gestern gefühlt nur aus Suppe und heute morgen hatte ich direkt das Gefühl, dass der Tank leer ist. Der kopf ist manchmal schon merkwürdig...
Gestern Abend bin ich noch spontan 18 km mtb gefahren. Aber am Rad sind noch 1-2 Baustellen zu erledigen. Eher so semi gut.

Nächste Woche bin ich drei Tage beruflich unterwegs. Ich werde mal Sportsachen einpacken, vermutlich wird es zeitlich aber nichts


Heben und Beugen wird das Gewicht jetzt zunächst beibehalten. Da möchte ich erst flüssiger werden.
Clean & Press geht dafür vermutlich einen höher

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Deadlift **
- Total Volume: 1.806 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 21
- 86.0 kgs x 7 reps
- 86.0 kgs x 7 reps
- 86.0 kgs x 7 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.316 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 70
- 18.8 kgs x 12 reps
- 18.8 kgs x 12 reps
- 18.8 kgs x 12 reps
- 18.8 kgs x 12 reps
- 18.8 kgs x 12 reps
- 18.8 kgs x 10 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 2.632 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 140
- 18.8 kgs x 24 reps
- 18.8 kgs x 24 reps
- 18.8 kgs x 24 reps
- 18.8 kgs x 24 reps
- 18.8 kgs x 24 reps
- 18.8 kgs x 20 reps

** Squat Vest/Rucker ** (Superset 1)
- Total Volume: 3.948 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 210
- 18.8 kgs x 36 reps
- 18.8 kgs x 36 reps
- 18.8 kgs x 36 reps
- 18.8 kgs x 36 reps
- 18.8 kgs x 36 reps
- 18.8 kgs x 30 reps

** Pull Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 14 reps

** Push Up ** (Superset 2)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 25 reps

** Sit Ups Easy ** (Superset 6)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 27
- 27 reps

** Crunches ** (Superset 6)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 90
- 90 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.806 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 21
- 86.0 kgs x 7 reps
- 86.0 kgs x 7 reps
- 86.0 kgs x 7 reps

** Clean & Press KB One Hand L/R (Added Reps) **
- Total Volume: 1.680 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 70
- 24.0 kgs x 14 reps
- 24.0 kgs x 14 reps
- 24.0 kgs x 14 reps
- 24.0 kgs x 14 reps
- 24.0 kgs x 14 reps

** Clean & Press KB Two Hands (Total Weight) **
- Total Volume: 336 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 14
- 24.0 kgs x 14 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 282 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 18.8 kgs x 15 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 282 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 18.8 kgs x 15 reps

** Step Ups 20" Box ** (Superset 3)
- Total Volume: 864 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 28.8 kgs x 30 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 319,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 13.3 kgs x 12 reps
- 13.3 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 150 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 150 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** Shrugs ** (Superset 4)
- Total Volume: 1.600 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 40
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 159,6 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 12
- 13.3 kgs x 12 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 199,5 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 15
- 13.3 kgs x 15 reps

** Curl easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 80 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 16
- 5.0 kgs x 16 reps

** Hammer Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 55 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 11
- 5.0 kgs x 11 reps

** Skullcrusher KH easy ** (Superset 5)
- Total Volume: 150 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 5.0 kgs x 30 reps

** Chin Up ** (Superset 5)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 9
- 9 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 5)
- Total Sets: 1
- Total Reps: 12
- 12 reps

** Treadmill **
- Total Sets: 1
- 0.36 km - 05:00 [16 kg Ruck, 15 Grad Steigung]

[Leucko]

Würde echt mal über bisschen mehr Volumen im Training nachdenken

[Folterkeller]

Erstaunlich das es dir aufgefallen ist

Kaum macht man ne Runde weniger, wird gemeckert

[Leucko]

Als ob ich mir das ganze Junkvolumen durchlesen würde.
Like und dummen Spruch da lassen reicht doch.

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[Berliner]

Nächste Woche bin ich drei Tage beruflich unterwegs. Ich werde mal Sportsachen einpacken, vermutlich wird es zeitlich aber nichts

Hast du so heftige Arbeitstage wenn du auf Dienstreise bist?
Ich finde es immer relativ angenehm, wenn ich auf Reisen bin die Trainingseinheiten als festen Bestandteil des Tages einzuplanen.

[Netzokhul]

Inb4 Dienstreise mitm Rad

[Folterkeller]

Unsere Dienstreisen sind immer Grütze...

Anreise mit der Bahn, gemeinsam Frühstück, meistens 10 Stunden Termine, gemeinsame Abendveranstaltung.

Leider finde ich da selten Zeit und Lust um noch was zu machen. Aber vielleicht klappt es diesmal.

Anreise mit dem Rad wären 420 Kilometer. Das bekomm ich zu Hause nicht genehmigt, aber Bock hätte ich schon :