mein Name ist Stefan und ich bin 34 Jahre alt. Von 2003 bis 2024 habe ich Handball gespielt, aber nur auf Breitensport-Niveau (6. Liga und niedriger). Seit 2015 plagen mich Knieprobleme (Patellaspitzensyndrom oder auch Jumper's Knee), weil ich in der Saisonvorbereitung für die Landesliga 2015/16 wochen- und monatelang über den Schmerz hinweg trainiert habe, ohne eine Pause zu machen. Irgendwann half auch eine mehrmonatige Pause nicht mehr und selbst nach der langen Corona-Unterbrechung blieb mir das Patellaspitzensyndrom treu.
Was Krafttraining angeht, habe ich ein wenig Vorerfahrung, diese ist aber nicht der Rede wert. Seitdem ich 14 oder 15 bin habe ich im Homegym immer mal wieder angefangen und nach wenigen Monaten wieder aufgehört zu trainieren. Ab dem Studium habe ich auch in verschiedenen Studios trainiert, blieb dabei aber immer sehr inkonsequent. Die längste Trainingsdauer am Stück war wohl ca. 9 Monate. So habe ich bis zum Corona-Lockdown 2020 immer mal wieder vor mich hin trainiert, ohne dabei herausragendes zu erreichen. Meine Bestleistungen waren seinerzeit:
- Bankdrücken: 8x 100 kg (erfolgreicher Maximalversuch: 1x 115 kg) (2017)
- Kniebeuge: 8x 95 kg (2014)
- Kreuzheben: 8x 130 kg (2014)
Zu dieser Zeit waren mir schnelle Steigerungen der Arbeitsgewichte sehr wichtig und ich hatte auch häufiger Beschwerden in den Ellenbogen und nachts taube bzw. eingeschlafene Arme. Im Nachhinein habe ich das so interpretiert, dass meine Gelenke und Sehnen den Kraftsteigerungen nicht komplett folgen konnten.
In meiner besten vergangenen Form wog ich ca. 85 kg bei 12 - 15 % KFA. Nachdem ich mit dem Krafttraining aufhörte und noch Handball spielte, ging mein Gewicht auf ca. 75 kg herunter, während der KFA in etwa stabil blieb. Nachdem ich die Handballschuhe an den Nagel gehängt hatte, habe ich ca. 1,5 Jahre gar keinen Sport gemacht. Obwohl ich vermutlich Muskeln eingebüßt habe, ging mein Gewicht bis auf 90 kg hoch. Da ich mich zu Hause nicht regelmäßig gewogen habe, kam die Zahl 90 kg für mich ziemlich überraschend. Als ich damals für Muskelaufbau trainierte, schien mir dieses Gewicht unerreichbar - jetzt hatte ich es ohne Sport "erreicht".
Also musste ich wieder mit einem Sport beginnen. Handball ergibt wegen der Knie keinen Sinn und Cardiotraining ohne Ball finde ich ätzend. Da blieb eigentlich nur noch das Krafttraining. Es hatte mir früher auch schon Spaß gemacht. Nun gehe ich also seit dem 06. Januar 2026 wieder in ein Fitnessstudio und trainiere seitdem regelmäßig 2-3 mal pro Woche. Als Anfänger habe ich mir den GK-Plan mit Grund- und Verbundübungen von DZA ausgesucht. Mein Ziel ist eine Body-Recomposition bei konstantem Gewicht.
Im Gegensatz zu damals möchte ich nun jedoch im höheren Wiederholungsbereich trainieren, um Gelenkschmerzen und weiteren Sehnenproblemen vorzubeugen. Ich hatte 2019 schon einmal einen Anlauf genommen, trotz meiner Knieprobleme die Beine mit Gewichten (max. 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen) zu trainieren und musste damals nach wenigen Wochen Kniebeugen und Kreuzheben aus dem Plan streichen. Der Schmerz im Alltag wurde zu groß. Bankdrücken habe ich jedoch munter weiter trainiert. Das ist auch der Grund, weshalb heute noch mein Bankdrück-Leistung im Verhältnis so viel stärker ist als Kniebeuge und Kreuzheben.
Ich bin nun seit 3,5 Monaten wieder im Training. Morgen findet meine 30. Einheit seit dem Wiedereinstieg statt. Zur Feier des Tages eröffne ich dieses Log. Zum Vergleich gebe meine allererste Einheit vom 06. Januar und meine 29. Einheit vom 16. April an, um die Fortschritte zu dokumentieren. Vorher-Fotos aus Januar 2026 gibt es leider nicht, das habe ich vergessen.
Training #1 am 06. January 2026 (Körpergewicht: 89,8 kg):
Bankdrücken: 50 kg, 12/12/12 Wdh.
Kniebeugen 40 kg, 12/12/12 Wdh.
Kreuzheben 50 kg, 12/12/12 Wdh.
Military Press: 27,5 kg, 12/12 Wdh.; 30 kg, 9 Wdh.
Klimmzüge: BW, 5/3/3 Wdh.
Training #29 am 16. April 2026 (Körpergewicht: 90,3 kg):
Bankdrücken: 75 kg, 12/12/11 Wdh.
Kniebeugen: 60 kg, 15/15/14 Wdh.
Kreuzheben: 80 kg, 15/15/14 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/10/10 Wdh.
Klimmzüge: BW, 10/6/6 Wdh.
Am 02. April (im Urlaub) war ich neugierig und habe Maximalkraftversuche ohne Spotter durchgeführt. Die Ergebnisse waren:
Bankdrücken: 100 kg (an 105 kg gescheitert)
Kniebeugen: 90 kg (ggf. wäre noch Luft nach oben gewesen)
Kreuzheben: 110 kg (von der Kraft war noch mehr drin, aber die Ausführung fühlte sich ohne Spotter und Trainer grenzwertig an)
Ich möchte nun alle paar Monate die Steigerungen der Maximalkraft testen und hier ebenfalls loggen.
Es folgen nun noch ein paar Bilder aus alten Tagen. Demnächst werde ich bestimmt auch mal aktuelle Bilder hinzufügen.
2009:
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