Mein angepasster 3er Splits

[Gh0stb0b]

Guten Abend,
mein Name ist Dominik, bin 32Jahre alt, 175cm groß und 80kg schwer. War früher fleißiger Leser bei Team-Andro bis dieses auf einmal weg war und zufällig diese Woche auf dieses hier gestoßen.
Trainiere seit ca. 10 Jahren aber mit großen Pausen dazwischen und die ersten 3-4 Jahre eigentlich eher planlos. Seit ca. 8 Monaten bin ich aber wieder voll dabei.
Zur Zeit bin ich noch bei einem leichten Kaloriendefiziet um die letzten Fettpolster zu beseitigen.
Gegessen wird ziemlich normal aber geschaut das ich 2-2,5g Eiweiß und 0,5-1g Fett pro Kg Körpergewicht erreiche. Rest wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt.

Tägliche Supps: Kreatin 7g, Athletic Stack 7x, Omega3 4x, Vitamin D3+K2 3xSprühstoß und Magnesium 1x

Kraftwerte:
Bankdrücken 100kg x 4
Rum. Kreuzheben 100kg x 7
Frontbeugen 60kg x 6
Millitäry Press 50kg x 5
Klimmzüge ca. 10-12
Lh Rudern 80kg x 7

Trainiert wurde nach verschiedenen 2er, 3er und sogar 4er Split.
4er Split war schnell klar das dies nichts ist, da der Muskel zu lange Pause hatte für mich.
3er Split hatte ich immer richtigen Spaß dran, jedoch leider noch keinen richtigen gefunden wo mir persönlich zusagt oder sinnvoll vorkommt.

Deshalb hab ich jetzt mal versucht einen so zu gestalten wie es mir sinnvoll vorkommt und mit abgespeicherten Artikel/Texten die ich auf meinem Handy noch hatte.
Berücksichtigt wurde das Verhältnis Brust/Rücken (1:1,5) und die Wiederholungen für die Muskelgruppen.
Hauptmuskel 50-70 Wiederholungen (Brust, Rücken, Beine)
Kleine Muskeln 30-50 Wiederholungen (Waden, Seitliche Schulter, hintere Schulter)
Hilfsmuskeln 20-40 Wiederholungen (Bizeps, Trizeps, vordere Schulter)

Plan ist auf der Basis von DZAs Push/Pull/Beine Plan endstanden.

Te1:Rücken, hintere Schulter, Trizeps (Rücken über 70 Wiederholungen da Verhältnis 1:1,5 zur Brust)
Rudern Lh 4x6-8
Latzug breit 3x8-10
Rudern Kh 3x8-10
Latzug eng 3x10-12
vorg. Seitheben 4x10-12 (oder doch eher Face Pulls)
Trizeps Seil 4x8-10 (oder Lieber 2 Übungen Enges Bankdrücken 3x6-8/ Trizeps Seilzug 2x8-10)


Te2:Brust, vordere u seitliche Schulter, Bizeps
Bankdrücken Lh 3x6-8
Schrägbank Kh 3x8-10
Fliegend Seilzug 2x10-12
Schulterdrücken Kh 4x6-8
Seitheben Kh 5x10-12 (oder eher am Seilzug)
Hammercurls 4x6-8 (oder Lieber 2 Übungen Hammercurls 3x6-8/ Preacher Curls2x8-10)

Te3:Beine
Beincurls 3x6-8
Frontbeugen 4x6-8
Rum. Kreuzheben 4x8-10
Ausfallschritt 3x8-10
Beinstrecker 2x10-12
Waden 4x 12-15

Trainiert werden sollte im Schema.
Te1, Pause, Te2, Te3, Pause, Te1..........

Plan sollte für Muskelaufbau sein und wurde an die oberen grenzen der Wiederholungen geplant da nicht jede Woche jeder Muskel 2 mal trainiert wird durch das Trainings Schema.
Hoffe auf sinnvolle Kritik oder auch Tipps zu dem geplanten Split.
Falls noch Fragen sind einfach fragen.

Grüße
Dominik

[H_D]

Gerade beim Rückentraining müsste man wissen wie du die Übungen ausführst.
Würde da aber zwei verschiedene Trizepsübungen machen und generell nicht 4+ Sätze der gleichen Übung für eine MG machen.
Der vorermüdete Trizeps limitiert dich nicht?

Du solltest keine fixe Wdhzahl über die Woche anpeilen, sondern eher in Sätzen rechnen

[Gh0stb0b]

Rudern LH wird im Obergriff etwas mehr wie Schulterbreit gegriffen und etwas mehr als 45° nach vorne gebeugt. Gezogen wird Richtung Bauchnabel.
Latzug breit normaler griff und auch etwas mehr als Schulter breit zur Brust hin.
Kh Rudern abgestützt mit einer Hand auf der Hantelablage.
Enges Latziehen mache ich an einer Hammer Strengh ISO-LATERAL FRONT LAT PULLDOWN im Untergriff.

Sollte ich also Trizeps, Bizeps, seitliche und hintere Schulter eher auf 2 Übungen aufteilen?
z.b. 2 Sätze vorg. Seitheben und 2 Sätze Face Pulls?

Bis jetzt hatte ich mal keine spürbaren Einbußen beim Brusttraining durch des 2 Tage vorherigen Trizeps Training.
Wie sollte ich das am besten in Sätzen rechnen? Gibt es dort auch grobe Richtwerte?

[H_D]

Grob gesagt 20 Sätze maximal pro Muskelgruppe pro woche
Zu den Rückenübungen: für den Lat Schultern nicht aktiv mitbewegen, Ellenbogen eher vor dem Körper
für Trapz/Rhomboiden/Rear Delts Schultern mitbewegen und Ellenbogen versuchen hinter den Körper zu ziehen

[Gh0stb0b]

Würde also beim Latzug Übungen die Schulterblätter fixiert lassen und bei den Ruder Bewegung diese mitarbeiten.

Te1:Rücken, hintere Schulter, Trizeps
Rudern Lh 3x6-8
Latzug breit 3x8-10
Rudern Kh 3x8-10
Latzug eng 3x10-12
vorg. Seitheben 3x10-12
Face Pulls 3x12-15
Enges Bankdrücken 3x6-8
Trizeps Seilzug 3x8-10


Te2:Brust, vordere u seitliche Schulter, Bizeps
Bankdrücken Lh 3x6-8
Schrägbank Kh 3x8-10
Fliegend Seilzug 2x10-12
Schulterdrücken Kh 4x6-8
Seitheben Kh 4x8-10
Seitheben Seilzug 3x10-12
Hammercurls 3x6-8
Preacher Curls 3x8-10

Te3:Beine
Beincurls 4x6-8
Frontbeugen 4x6-8
Rum. Kreuzheben 4x8-10
Ausfallschritt 3x8-10
Beinstrecker 2x10-12
Waden stehend 3x 10-12
Waden Beinpresse 3x12-15

Könnte der Plan so funktionieren oder ist er nun überladen? Irgendwie kommt es mir sehr viel vor pro Trainings Einheit, aber anders sehe ich keine Möglichkeit sinnvoll die Sätze zu verteilen.

Würde in 9 tagen auf diese Sätze kommen
Brust 16x
Rücken Lat. 12x
Rücken Trapez 12x
Schulter vorne 8x
Schulter seitlich 14x
Schulter hinten 12x
Bizeps 12x
Trizeps 12x
Quad. 18x
Ham. 16x
Waden 12x